Вот что вам нужно знать
- Плохо спланированные исследования дали противоречивые результаты тренировок на балансировочной доске, продемонстрировав некоторую пользу для здоровья лодыжек, но повышенный риск травм колена.
- Одно хорошо спланированное исследование связало тренировки на нестабильной поверхности с общим снижением спортивных результатов.
- Достаточно нескольких подходов нестабильных тренировок на каждой тренировке, чтобы в сумме получить большие улучшения или большие проблемы.
- Нестабильная тренировка лучше всего подходит для тренировки верхней части тела, например, сидя или лежа на мяче во время тренировки. Для работы с нижней частью тела держите ноги на твердой поверхности и ищите другие способы ввести нестабильность.
Полезные инструменты или игрушки для персональных тренеров?
В конце 1990-х тренировка на нестабильной поверхности (UST) стала популярной, и мячи для упражнений (также известные как швейцарские мячи), мячи BOSU и маленькие надувные диски были разбросаны по полу каждого спортзала.
За эти годы эти инструменты приобрели определенную известность. Заядлые пауэрлифтеры и бодибилдеры часто отвергали этот стиль тренировок и избегали тренировок с мячами, потому что они не делали вас больше или сильнее.
Тем временем многие персональные тренеры пошли ва-банк и начали использовать исключительно эти новые игрушки, заставляя новичков и неподготовленных людей заниматься только интенсивными тренировками на швейцарском мяче. В итоге термин «функциональная тренировка» получил плохую репутацию.
Для своей магистерской работы я потратил два года на разработку исследования, программирование и обучение наших испытуемых, а также на сбор и анализ данных. Мы были первыми исследователями в истории, которые изучили влияние 10-недельной тренировки на нестабильной поверхности на работоспособность здоровых, тренированных спортсменов.
Конечным результатом стала публикация в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за август 2007 года под названием «Влияние десяти недель тренировок нижней части тела с неустойчивой поверхностью на маркеры спортивных результатов».
Вот что мы узнали.
Мячи для упражнений появились как физиотерапия
УЗИ первоначально применялось в условиях клинической реабилитации, например, при физиотерапии, особенно для лечения проблем с лодыжками.
После растяжения связок голеностопного сустава у многих пациентов развивается функциональная нестабильность голеностопного сустава. По сути, малоберцовые мышцы (мышцы на внешней стороне голени) работают медленнее, оставляя вас с меньшей защитой от повторных растяжений.
К счастью, исследования уже показали, что этот дефицит можно устранить, добавив UST, который может улучшить сенсорную функцию, а это означает, что центральная нервная система получает лучшую обратную связь для улучшения посылаемых ею двигательных сигналов.
Поскольку терапевты добились успеха в использовании УЗТ при функциональной нестабильности голеностопного сустава, они в конечном итоге начали применять его в других группах населения. Большинство исследований в то время были плохо спланированы, либо без учета травм в анамнезе, либо из-за отсутствия простой контрольной группы, либо просто из-за слишком короткой продолжительности.
Были некоторые благоприятные исходы, но были и огромные тревожные флажки и противоречивые отчеты.
Этюды, к лучшему и к худшему
Два конкретных исследования ставят под сомнение преимущества предотвращения травм при тренировках на нестабильной поверхности у здоровых спортсменов в свете двух конкретных исследований.
Исследование, проведенное в 2004 году, показало, что тренировки на балансировочной доске действительно снижают частоту растяжений связок голеностопного сустава у волейболистов, но это снижение было ограничено игроками с растяжением связок голеностопного сустава в анамнезе, в то время как здоровые спортсмены не видели профилактического эффекта.
То же исследование также показало, что у некоторых игроков при использовании UST участились травмы колена от чрезмерной нагрузки.
В другом исследовании, посвященном элитным футболисткам-женщинам, было обнаружено, что тренировки на балансировочной доске не снижают уровень серьезных травм нижних конечностей. Серьезные травмы, в том числе разрывы передней крестообразной связки (ПКС), на самом деле чаще встречались у тех, кто выполнял нестабильные тренировки.
Это просто недостаточно однозначно, чтобы сказать, что UST снизит риск травм у большинства спортсменов по сравнению с упражнениями на устойчивых поверхностях. Но как насчет того, чтобы сделать спортсменов больше, сильнее, быстрее и ловчее?
Поскольку силовые и кондиционные тренировки исторически были сосредоточены в первую очередь на двигательной стороне вещей, было бы целесообразно акцентировать внимание на сенсорном компоненте.
В основном, тренировка более «тонких» способов, которыми тело реагирует на различные раздражители – например, стоять на поверхности, которая качается из стороны в сторону.
Именно здесь мы пришли с хорошей наукой и хорошо разработанным подходом, чтобы увидеть, может ли УЗТ улучшить эти качества у здоровых, тренированных спортсменов.
Окончательное исследование
Наши испытуемые были членами элитной студенческой футбольной команды, подобранными по возрасту и положению, а затем случайным образом распределены либо в контрольную группу (тренировки только на устойчивых поверхностях), либо в экспериментальную группу (тренировки как на устойчивых, так и на нестабильных поверхностях).
У всех было по крайней мере шесть месяцев последовательных силовых тренировок и нулевой опыт тренировок с нестабильной поверхностью. Кроме того, из исследования исключались спортсмены, у которых в предыдущие шесть месяцев были растяжения связок голеностопного сустава. Мы хотели убедиться, что тренируем людей, а не просто «случайно» их перевоспитываем.
Мы тщательно протестировали всех спортсменов, выполнив два разных прыжка, спринт на 40 ярдов и упражнение на ловкость, а затем начали 10-недельную программу силовой и физической подготовки. Программа тренировок для групп совпала примерно на 98%.
Основное отличие заключалось в том, что участники экспериментальной группы выполняли тренировку на нестабильной поверхности с одним упражнением на нижнюю часть тела на каждой тренировке.
Тренировка на нестабильной поверхности состояла из вариаций упражнений, таких как приседания, становая тяга, выпады, приседания на одной ноге и балансирование на одной ноге, выполняемых в 2-5 подходах по 5-15 повторений (или в течение определенной продолжительности, в случае упражнений на равновесие), и все это выполнялось на 14-дюймовых надувных резиновых дисках.
Обе группы спортсменов по-прежнему тяжело поднимались, когда они находились на устойчивых поверхностях, включая варианты олимпийской тяжелой атлетики, приседания и становую тягу, все со сложными весами. Мы просто включили UST в одно упражнение за занятие, что в итоге составило целых 2% от их общего тренировочного объема.
Ребята надрали нам задницу, и после 10 тяжелых недель интенсивных тренировок мы снова проверили их на тех же двух прыжках и двух забегах.
Что мы узнали
До тренировки у групп не было разницы в прыжках, но после стабильной тренировочной группы наблюдались улучшения в обоих прыжках, в то время как в группе UST не было значительных улучшений ни в одном из них.
В спринте на 40 ярдов перед тренировкой снова не было различий между группами, но в обеих группах наблюдалось улучшение времени спринта. Тем не менее, стабильная группа улучшилась значительно больше, чем нестабильная группа.
Интересно, что нестабильная группа была в среднем на 0,04 секунды быстрее, чем стабильная группа во время предварительного тестирования, но фактически на 0,06 секунды медленнее при пост-тестировании. В легкой атлетике высокого уровня эта десятая доля секунды может легко означать разницу между возвращением домой чемпионом или возвращением домой с пустыми руками.
В тесте на ловкость не было различий между группами, и хотя обе группы значительно улучшились по сравнению с исходным уровнем и после тестирования, между двумя группами не было существенной разницы.
Следует отметить, однако, что стабильная группа показала более медленное среднее время на 0,09 секунды при предварительном тестировании, но фактически на 0,03 секунды быстрее, чем нестабильная группа при пост-тестировании.
Что все это значит? Что ж, жалкая небольшая корректировка программы обучения на 2% может показаться не такой уж большой, но она, очевидно, может оказать огромное влияние на успех программы или ее отсутствие.
Проблемы с нестабильной тренировкой
Все возможные объяснения различий между тестовыми группами сводятся к тому, что UST игнорирует принцип специфичности тренировок, по крайней мере, на нижнюю часть тела.
Почти все спортсмены выступают на устойчивых поверхностях, и любая нестабильность применяется дальше кинетической цепи. В легкой атлетике стабильной основой являются ступни, тогда как туловище и руки обычно подвергаются наибольшей «нестабильности».
Вот почему UST может быть более полезным при тренировке «кора» и верхней части тела, а не нижней части тела. Это может означать движения, при которых спортсмен либо сидит, либо лежит на стабилизирующем мяче, выполняя различные упражнения.
В то же время тренировки нестабильности нижней части тела следует использовать в гораздо более специфических для спорта целях с помощью различных методов тренировок на устойчивых поверхностях. Все дело в специфичности.
Когда раннинбек бежит вниз по полю и его захватывают, земля не двигается под ним, даже когда его ноги или тело задевают других игроков.
С точки зрения спортивной специфики, большинство спортивных движений выполняются с высокой скоростью и в значительной степени включают цикл растяжения-сокращения (SSC).
Нестабильные поверхности удлиняют паузу между эксцентрической и концентрической фазами движений SSC, поэтому производство силы после эксцентрической предварительной нагрузки значительно меньше. Это как пытаться выпрыгнуть из песка. Вы просто не можете генерировать достаточную силу, потому что запасенная упругая энергия теряется до того, как вы сможете ее активировать.
Конечно, УЗТ может положительно повлиять на функцию у спортсменов с предыдущими травмами и связанными с ними нарушениями проприоцепции. Но большая проблема заключается в том, что UST ухудшает функцию SSC у здоровых спортсменов.
Как говорят в спортивном мире: «Если ты тренируешься медленно, ты будешь медленным». А UST заставляет вас тренироваться медленно.
Есть время и место для UST
Независимо от того, что мы видели на практике и в наших исследованиях, некоторые люди все еще пытаются оправдать использование нестабильных устройств, заявляя: «Мы используем эти устройства для тренировки баланса, а не силы и мощи!»
Достаточно справедливо, но вы можете отлично тренировать равновесие, используя устойчивые поверхности, и не нужно жертвовать каким-либо атлетизмом, связанным с силой.
Что еще более важно, баланс и проприоцепция зависят от навыков, и их лучше тренировать на той же поверхности, что и на соревнованиях (или в реальной жизни, если уж на то пошло).
На самом деле мы знаем это уже почти 50 лет! В 1966 году исследование показало, что статические навыки (такие как UST) практически не переносятся на навыки динамического баланса. Эти данные были подтверждены в другом исследовании спустя 35 лет.
В общем, если вы пытаетесь улучшить баланс, вам лучше сказать мне, какой именно баланс вы улучшаете и с какой конкретной целью. В противном случае футболисты будут доминировать на льду с первого раза, когда вы наденете на них хоккейные коньки.
Один из наиболее часто цитируемых аргументов против UST заключается в том, что он не позволяет обеспечить адекватное сопротивление для увеличения силы, и это правда. Если вы приседаете 405 фунтов, стоя на твердой поверхности, вы не сможете приседать 425 фунтов, стоя на накачанных дисках.
UST может на самом деле мешать увеличению мощности, которое спортсмены должны испытывать при одновременных тренировках на стабильной поверхности. Другими словами, когда коучи и инструкторы проводят UST с клиентами в попытке улучшить проприоцепцию, они на самом деле негативно влияют на другие спортивные качества.
Нестабильная тренировка нижней части тела
Так что же нам делать вместо этого? Все возвращается к конкретике.
Например, дестабилизирующий элемент может быть применен дальше кинетической цепи, когда ноги спортсмена зафиксированы на земле, по сути, имитируя то, что происходит, когда футболиста захватывают. Хорошими примерами являются упражнения против вращения в положениях полуна коленях, высоких коленях и стоя.
Упражнения на одной ноге по своей природе представляют собой тренировку нестабильности из-за меньшей опорной базы. И когда вы используете варианты, в которых вес располагается на плечах, вы еще больше увеличиваете степень нестабильности, потому что центр масс смещается дальше от основания опоры.
Неравномерная нагрузка также имеет свои преимущества, так как смещенное от центра положение перемещает центр тяжести ближе к краю основания опоры, поэтому спортсмен должен противодействовать этому мышечной активацией.
Это относится к упомянутым выше упражнениям с тросом, а также к упражнениям с вращательным набивным мячом, а также к упражнениям с асимметричной нагрузкой, таким как походка фермера одной рукой и боковые выпады одной рукой.
Кроме того, классические упражнения на ловкость или изменение направления определенно относятся к тренировкам нестабильности, характерным для данного вида спорта, потому что они смещают центр тяжести спортсмена в пределах его опоры.
Чтобы усложнить эти упражнения, можно увеличить скорость движения или уменьшить опорную базу (например, замедление на одной ноге, а не на двух).
Нестабильная тренировка верхней части тела
В дополнение к «просто» восстановлению нижней части тела, может быть целесообразно использовать УЗТ верхней части тела, когда мы хотим сохранить активацию мышц, но снизить нагрузку на суставы. Исследование 2004 года показало, что UST позволяет поддерживать мышечную активацию при меньшем крутящем моменте в суставах.
Это было бы идеально для разгрузок, когда лифтеру нужно восстановить силы с меньшими нагрузками. Но опять же, я бы рекомендовал использовать этот подход только с упражнениями на верхнюю часть тела. Отличным примером может быть разгрузка жима штанги лежа заменой жима гантелей с мячом для стабильности.
Несколько лет назад гуру пауэрлифтинга Луи Симмонс обсуждал ценность использования жима гантелей с мячом лежа для улучшения здоровья плеч у парней, жимающих 500+ фунтов. Считайте это еще одним примером того, как исследования часто отстают от того, что происходит в окопах.
Включение УЗТ в программы реабилитации верхней части тела может иметь определенные преимущества, особенно когда желательна активация мышц, но травмированные спортсмены еще не готовы к полной стабильной поверхностной нагрузке.
Например, нагрузка спортсмена отжиманиями с отягощением потребует значительной нагрузки на суставы, в то время как отжимания с собственным весом без нагрузки на фитболе или мяче BOSU могут обеспечить тренировочный эффект без такого же потенциально вредного стресса.
При правильном использовании тренировка на нестабильной поверхности может принести значительную пользу здоровью и производительности спортсмена. Но, как и в случае с большинством методов обучения, при неправильном использовании может произойти катастрофа.