Мотивация в двойной упаковке: наша четкая тренировка брюшного пресса не только заставит ваши мышцы работать на полной скорости, но также может быть прекрасно выполнена для двоих.
Вы хотите растопить жир на животе, но считаете тренировки в одиночку слишком скучными? Нет проблем! Наша силовая схема может быть прекрасно укомплектована напарником. Это делает потение намного веселее.
После 60 секунд нагрузки вы можете сделать 30-секундный перерыв и выполнять каждое упражнение одно за другим.
1. Разминка: Махи ногой
" Мобилизует сгибатели бедра и подготавливает тело к последующим упражнениям."
- Встаньте лицом друг к другу, слегка сместившись, положите правую руку на плечо собеседника. Положите другую руку на бедро. Напрягите торс.
- Теперь качайте внешней ногой вперед и назад в том же ритме, что и другую. Верхняя часть тела остается прямой. Поменяйте сторону после 10 ходов.
Затем: Поверните ногу снаружи внутрь.
2. Динамическая шкала этажа
" Укрепляет мышцы кора, ног и ягодиц и улучшает баланс."
- Встаньте на расстоянии метра друг от друга. Возьмитесь за запястья партнера по тренировке, поднимите согнутую правую ногу.
- Медленно наклонитесь вперед с прямой верхней частью тела. Вытяните правую ногу назад. Опуститесь так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Стоящая нога остается максимально вытянутой. Поменяйте ноги через 30 секунд.
Баланс: Найдите точку на земле и зафиксируйте на ней взгляд; это помогает сохранять равновесие.
3. Приседания со скручиванием
" Тренирует весь торс, укрепляет мышцы ног и ягодиц."
- Встаньте примерно в метре друг от друга и по диагонали возьмите друг друга за левое запястье.
- Одновременно опустите ягодицы назад и поверните верхнюю часть тела вправо, вытянув руку. Сменить руку через 30 секунд
Обновление: Хотите больше? Затем сделайте прыжок в первую позицию.
4. Тачка с плечевыми наконечниками
" Отличное упражнение для снятия напряжения во всем теле."
- Один партнер становится в высокую позу для отжимания, другой хватается за путы. Партнер в поддержке теперь касается левого плеча правой рукой.
- Продолжайте попеременно в течение 30 секунд. Держите ноги и бедра как можно более прямыми.
Более тяжелая версия: Если стоящему партнеру не нужен перерыв, он может приседать во время этого.
5. Высокие колени и статические приседания
" В этом упражнении вы можете бросить вызов друг другу во время похода."
- Встаньте друг напротив друга. Партнер слегка приседает и вытягивает руки вперед. Другой поднимает правое колено.
- Подпрыгните левой ногой и поменяйте ногу в воздухе.
- Продолжайте в быстром чередовании в течение 60 секунд.
Важно: Время контакта ног с землей короткое. Лучше всего просто коснуться земли носками и тут же снова спрыгнуть.
6. Фигурист прыгает с пятерками
" Тренирует координацию, увеличивает пульс и укрепляет мышцы ягодиц и ног."
- Расположите на расстоянии около метра друг от друга. Оба партнера прыгают влево и дают пять по диагонали. Скрестите правую ногу за левой.
- Теперь синхронно прыгайте вперед и назад на высокой скорости. Туловище все время остается напряженным. Пауза через 60 секунд.
Сложнее: Старайтесь не касаться земли скрещенной ногой.
7. Прыжки в высокий высокий высокий присед
" Эффективное упражнение для пресса, ягодиц и ног."
- Присядьте, вытяните руки за спину.
-
Подпрыгните, дай пять, приземлитесь прямо в присед и начните следующий прыжок.
Пауза через 60 секунд.
Важно: Несмотря на высокую скорость, обеспечить чистое исполнение.
8. Скручивания и альпинисты
" Альпинист ускоряет обмен веществ, скручивания укрепляют корпус."
- Один партнер лежит на спине, другой опирается на ноги лежащего.
- Стоящий человек теперь подтягивает колени к груди в быстром чередовании в течение 60 секунд, в то время как лежащий партнер поднимает и опускает лопатки с мата.
Совет: Во время альпинизма обязательно напрягите мышцы туловища.
9. Подъемы ног
" Особенно укрепляет глубокие мышцы живота."
- Партнер ложится на спину и поднимает вытянутые ноги.
- Стоящий выбрасывает ноги другого вперед, лежащий ловит движение и снова поднимает ноги. Переключение через 60 секунд.
Тяжелее: Выбрасывание ног поочерёдно в разные стороны.
10. Силовая планка
" Планка укрепляет мышцы кора и улучшает общее напряжение тела."
Один партнер становится в планку на мат, другой кладет подъем стопы на лопатки, а руки на икры планки. Удерживайте в течение 60 секунд
Вызов: Верхний тренировочный партнер может попытаться поочередно поднять одну ногу.