Воспаление – это большой бизнес. Поскольку стареющее население стремится прожить долгую и безболезненную жизнь, фармацевтические компании усердно работают над разработкой лекарств для борьбы с многочисленными проявлениями воспаления. Но это не только для стариков - молодые олени, желающие стать больше и сильнее, тоже могут получить пользу.
Воспаление – это первая реакция организма на травму или инфекцию. Первоначально он был определен латинскими словами calor, dolor, rubor и тумор, которые означают жар, боль, покраснение и отек соответственно. Что интересно, боль, покраснение и отек вызваны не напрямую инфекцией или травмой, а реакцией иммунной системы на них.
Когда запускается воспалительная реакция, высвобождаются химические мессенджеры, называемые цитокинами. Это вызывает локальное расширение кровеносных капилляров, а кожа нагревается и краснеет из-за увеличения притока крови к этой области.
Расширение сосудистой сети создает промежутки между эндотелиальными клетками, выстилающими кровеносные сосуды, что позволяет плазме крови просачиваться в окружающие ткани. Это увеличение объема жидкости вызывает отек, который приводит к боли, оказывая большее давление на местные нервные окончания.
Высвобождение цитокинов также делает эндотелиальные клетки сосудов более «липкими», позволяя лейкоцитам прикрепляться и перемещаться из крови в воспаленные ткани. Чтобы очистить любые вторгшиеся микроорганизмы и/или поврежденные ткани, лейкоциты выделяют вещества, которые еще больше усиливают воспаление и могут вызвать локальное повреждение тканей, усиливая боль.
Расслабьтесь, это естественно
Хотя все это звучит как очень разрушительный процесс, острое воспаление является нормальной частью жизни. Преимущество временного дискомфорта и отека заключается в том, что воспаление позволяет большому количеству иммунных клеток быстро перемещаться в области, где они необходимы для уничтожения любых вторгшихся микроорганизмов и начала процесса заживления.
Например, вы разрезаете свой накормленный травой бок на куски, чтобы бросить их в жаркое, и случайно порезались. Сгусток крови быстро образуется, чтобы остановить кровопотерю, но разрушение защитного барьера вашей кожи привело к проникновению бактерий.
Иммунная система мгновенно реагирует на присутствие этих бактерий, вызывая воспалительную реакцию. Это делает кровеносные сосуды в этой области «протекающими», вызывая отек, боль и покраснение, но также позволяет лейкоцитам быстро перемещаться в эту область и убивать вторгшиеся бактерии, прежде чем они смогут распространиться и создать более крупную инфекцию.
Что насчет боли на тренировках?
Последнее, что мы хотим сделать, это увести вас от тренировок, как животное, поэтому вы должны знать, что воспаление, которое сопровождает тяжелые тренировки, это хорошо.
В этом случае мышечные сокращения вызывают локальное повышение цитокинов, активируя воспаление. Думайте о цитокинах как о местных химических мессенджерах - это сигнальные белки, которые помогают в межклеточной коммуникации, такие как интерлейкин 6 (IL-6), увеличивающий поглощение глюкозы мышцами и использование жиров в качестве топлива.
Они также активируют местную воспалительную реакцию, запуская каскад событий, связанных с ростом и восстановлением мышц. Наряду с локальным высвобождением фактора роста в ответ на механическое напряжение, инфильтрирующие иммунные клетки играют непосредственную роль в активации сателлитных клеток путем локального высвобождения цитокина TNFα.
Представьте, что это строительная площадка, пострадавшая от шторма или урагана. Бригадир (цитокины) говорит своей бригаде принести больше строительных материалов и заняться ремонтом, но теперь сделайте здание еще более устойчивым, используя больше материалов, чем планировалось изначально. В результате здание стало больше и лучше.
Эти типы острых воспалительных реакций абсолютно нормальны и участвуют во всем, от заживления ран до роста мышц. Но что происходит, когда воспаление становится хроническим, а не острым?
Хроническое воспаление
Это большое дело. Медицинский истеблишмент говорит нам, что гипертония - «тихий убийца». По мнению многих прогрессивных врачей, хроническое воспаление также заслуживает этого названия.
Как и острый или кратковременный стресс, острое или локальное воспаление обычно нормальное явление. Но хроническое/слабое воспаление имеет тенденцию быть системным и может привести к тугоподвижности суставов и общим мышечным болям. На самом серьезном уровне это может привести к сердечным заболеваниям или резистентности к инсулину, а большинство хронических дегенеративных заболеваний (например, сердечно-сосудистые заболевания, различные формы артрита, ринита) и даже рак вызываются хроническим воспалением.
Суть в том, что хроническое воспаление означает потерю работоспособности и, возможно, даже более серьезные проблемы со здоровьем в будущем.
Что вызывает хроническое воспаление?
Баланс жира
Большинство из нас потребляет слишком много омега-6 жирных кислот и недостаточно омега-3. Вот почему:
Конкурентное ингибирование дельта-6-десатуразы. Ссылаясь на диаграмму ниже, вы заметите, что первый шаг зависит от дельта-6-десатуразы. Когда вы принимаете значительно больше омега-3, чем омега-6, или наоборот, они конкурируют друг с другом. Вот почему я говорю людям, что суперзагрузка омега-3 - не очень хорошая идея.
Если вы принимаете слишком много омега-3, у вас будут проблемы с преобразованием омега-6, что также важно. Так что не ведитесь на рекомендации «принимайте 20-30 граммов рыбьего жира в день».
Факт в том, что некоторые первоклассные врачи сообщают, что видели пациентов с необычными кровотечениями и болями в суставах из-за чрезмерного приема омега-3. С другой стороны, проблемы также возникают при употреблении слишком большого количества омега-6, которые оказываются гораздо более биологически активными и подготавливают почву для усиления воспаления.
Вот некоторые ключевые моменты:
- Простагландины. Это липидные соединения, полученные из жирных кислот. Они могут как стимулировать воспаление, так и успокаивать воспаление. Простой способ запомнить, является ли простагландин противовоспалительным или провоспалительным (на случай, если вы когда-нибудь будете участвовать в разборках Jeopardy), заключается в том, что четные числа являются провоспалительными, а нечетные - противовоспалительными.
- «Асы». Все, что заканчивается на «аза», является ферментом, который запускает процесс преобразования.
- Арахидоновая кислота не так уж и плоха. PG2 создается из AA, но также и липоксины, мощные противовоспалительные агенты. Липоксины являются относительно новым открытием и помогают замедлить воспаление. Они производятся при наличии салициловой кислоты. Так что примите детский аспирин или ешьте много фруктов и овощей, и все готово.
- Производство ЦОГ-1 хорошее. Обратите внимание на путь слева от DGLA. Это очень сильный противовоспалительный путь, ведущий к PGE1. Это одна из причин, почему GLA - очень хорошая вещь.
Давайте перейдем к пути омега-3.
- Простагландины, продуцируемые этим путем, обладают противовоспалительным действием.
- DHA также производит резолвины и протектины, и, подобно липоксинам, является относительно новым открытием.
- Резолвинс, как видно из названия, снимает воспаление. Доктор Чарльз Серхан проделал увлекательную работу, показав, что резолвин Е (полученный из ЭПК) ингибирует активацию и движение иммунных клеток, что приводит к уменьшению воспаления. Также было показано, что он уменьшает воспаление кожи, пародонтоз у животных и другие интересные вещи. Resolvin D (изготовленный из DHA) также показал огромную пользу.
- Протектины, как следует из названия, каким-то образом защищают нас.
Трансжиры
Проще говоря, все трансжиры – мусор. Посмотрите на фермент дельта-6-десатуразу на двух схемах путей. Трансжиры могут убить этот этап, ингибируя дельта-6-десатуразу. Другими словами, трансжиры наносят вред здоровой переработке жирных кислот! Транс-жиры также проникают в ваши клеточные мембраны и вытесняют незаменимые жирные кислоты, тем самым повышая резистентность к инсулину.
Алкоголь
Как и трансжиры, алкоголь может замедлять дельта-6-десатуразу. В результате у алкоголиков обычно возникает хроническое воспаление. Полегче с алкоголем.
Инсулин
Я имею в виду инъекции инсулина. В некоторых случаях это может быть необходимо по медицинским показаниям, но те, кто делает инъекции из-за его анаболических свойств, просто знайте, что он также вызывает воспаление.
Избыток кофеина
Выпить чашку или две кофе не проблема, но те, кто пьют его весь день, также усиливают воспаление.
Избыток рафинированных углеводов
Постоянный прием непитательных плотных рафинированных углеводов также может вызвать воспаление. Один из способов - сделать фермент дельта-5-десатуразу «гиперактивным». На диаграмме омега-6 вы увидите, что это то, что превращает DGLA в арахидоновую кислоту, которая производит воспалительные простагландины.
Самый распространенный способ – сдать высокочувствительный тест на С-реактивный белок. Многие врачи теперь также используют этот тест в качестве предиктора риска сердечного приступа. Хотя это и не идеальный тест, он отлично подходит для измерения слабовыраженного хронического воспаления.
- Показание менее 1 мг/л – низкий риск.
- Показатель от 1 до 3 означает средний риск.
- Показатель 3 или выше – высокий риск!
Однако не останавливайтесь на тесте на С-реактивный белок.
Далее сдайте анализ на индекс омега-3. Используется для проверки на низкий уровень омега-3, а также используется в качестве меры риска сердечно-сосудистых заболеваний. Мне нравится идея - вместо того, чтобы устранять холестерин с помощью лекарств, сосредоточьтесь на повышении уровня омега-3.
Попросите вашего врача также измерить уровень антиоксидантов. Они могут измерять витамины А, Е и различные минералы, такие как селен. Низкий антиоксидантный статус обычно означает более сильное воспаление.
А как насчет наркотиков?
Хотя я не считаю, что все противовоспалительные препараты являются злом, ими очень злоупотребляют и могут быть опасны, если ими злоупотреблять. Одно дело глотать несколько мотринов раз в месяц, чтобы облегчить боль, но постоянное использование может привести к проблемам.
Подавляя активность воспалительных простагландинов, НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты) могут ингибировать синтез мышечного белка после тренировки. Кроме того, наркоманы НПВП обычно не знают, что хроническое использование НПВП разрушает суставной хрящ. Привет, артрит.
Обычные НПВП (такие как мотрин, напроксен, адвил и т. д.) влияют как на ЦОГ-1, так и на ЦОГ-2. (Вернитесь к диаграмме, чтобы увидеть, где они находятся в путях EFA.) Cox-1 необходим для поддержания здорового желудка. На самом деле инфекции Helicobacter pylori, которые приводят к язвам, часто вызываются НПВП.
После открытия фермента ЦОГ-2 был разработан новый класс препаратов (Целебрекс, Виокс, Бекстра), которые подавляют ЦОГ-2, но не трогают ЦОГ-1. Однако вскоре было обнаружено, что эти ингибиторы ЦОГ-2 также увеличивают риск сердечного приступа в четыре раза по сравнению с традиционными НПВП.
12 советов по борьбе с воспалением
- Сбалансируйте НЖК. Выбросьте любые растительные масла, приготовленные из кукурузы, сафлора и других масел с высоким содержанием омега-6.
- Ешьте больше холодноводной рыбы или используйте капсулы с рыбьим жиром. Дикий лосось, сардины и сельдь являются отличными источниками ртути, так как в них мало ртути, но если вы все еще боитесь ртути, съедайте порцию бразильских орехов каждый день. Селен в них связывается с ртутью, что делает ее нетоксичной.
- Ешьте мясо травоядного откорма. Выращенный на пастбищах скот травяного откорма имеет превосходный профиль жирных кислот. Просто будьте осторожны, эта индустрия полна дерьмовых художников. Познакомьтесь с фермером.
- Ограничьте рафинированные углеводы. Рафинированные сахара являются антинутриентами – они забирают из организма больше, чем дают. Они также повышают уровень инсулина, что не является катастрофическим, но постоянное повышение уровня приводит к усилению воспаления. Употребляйте простые углеводы только после тренировки и, возможно, небольшое количество в своем коктейле во время тренировки. Кроме того, вы также можете использовать безуглеводный гидролизат белка, такой как Mag-10®, во время тренировки и вообще забыть об углеводах.
- Похудеть при избыточном весе. Жировые клетки вырабатывают IL-6, TNFα и другие воспалительные цитокины. Чем ты толще, тем больше вырабатываешь и тем больше воспаляешься y
- Получите массаж. Массаж - отличный способ снять воспаление. Старайтесь получать по одному раз в неделю или две. У вас получится.
- Увеличьте количество таких специй, как куркумин, имбирь и орегано. Куркумин обязателен. Существует более 2000 исследований, подтверждающих его использование. Он подавляет интерлейкин-6, упомянутый ранее, наряду со многими другими соединениями, способствующими воспалению. Я обычно рекомендую имбирь тем, у кого расстройство желудка или тошнота. Он также может блокировать липооксигеназу. (Почему это полезно, см. диаграмму омега-6.)
- Избегайте трансжиров. Нафф сказал.
- Избегайте (или ограничивайте) употребление алкоголя. Выпивать, как будто это канун Нового года, можно время от времени, например, в канун Нового года, но если ваше представление об умеренности ограничивает потребление алкоголя только днями недели, которые заканчиваются на "y", то у вас, вероятно, есть проблемы.
- Избегайте чрезмерного употребления кофеина.
- Ешьте больше фруктов и овощей. Это повысит антиоксидантный статус вашего организма.
- Используйте дополнительные антиоксиданты и витамины. Если вы не можете получать достаточно пищи в течение дня или просто не любите определенные продукты, используйте добавки. Добавки EPA/DHA и GLA являются номером один, но вы также можете включить витамины A, C, E и D.
Наконец, добавьте магний, селен и цинк.
И мы вышли
Воспаление – это сложная тема, и в этой статье мы лишь коснулись ее поверхности. Мы надеемся, что по крайней мере дали вам несколько советов для размышления, когда вы попытаетесь начать 2012 год на более здоровой ноте. Помните, воспаление может быть «тихим убийцей», но это не значит, что вы не должны принимать меры.