Что такое трисеты и квадросеты?
Трисеты - это три упражнения, выполняемые подряд. Четырехсеты - это четыре упражнения, выполняемые подряд. Вы можете выполнять их независимо от того, занимаетесь ли вы шпагатом, выполняете двухтактную тренировку или выполняете тренировку всего тела.
Вы можете делать эти тройные и четверные сеты для рук и плеч в любом тренажерном зале, даже если он переполнен. Каждая серия разработана таким образом, чтобы вы могли оставаться там, где вы есть, без необходимости ходить по всему спортзалу и терять оборудование, которое вы используете, другому участнику.
В качестве бонуса, это отличные тренировки, если у вас мало времени.
Подходы и повторения
Для всех этих упражнений (кроме последнего четверного сета со штангой) сделайте 2-4 подхода, 8-16 повторений в упражнении, отдых 1-2 минуты перед повторением последовательности.
1 Тройной набор с низким кабелем
Вам понадобится низкий трос на уровне щиколотки и рукоятка. Все упражнения односторонние – выполняются одной рукой за раз.
- A1. Разведение задних дельт
- A2. Сгибание рук на бицепс лицом в сторону
- A3. Отдача трицепса
Вы можете выполнять эти упражнения в любом порядке. Но так как и разведение задних дельт, и отведение назад на трицепс включают в себя удержание себя в наклонном положении, лучше всего поместить сгибание рук между ними, чтобы получить перерыв от столь долгого удержания положения.
2 Кабель Tri-Set
Это лучше всего работает при использовании кабельной стойки, которая имеет как высокую, так и низкую настройку. Поместите приспособление EZ-bar на нижний трос и прикрепите веревочные ручки к верхнему тросу.
- A1. Тяга с веревкой на лице
- A2. Жим на трицепс со скакалкой
- A3. Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом
Вместо того, чтобы делать сгибания рук с EZ-грифом, вы можете прикрепить одну рукоятку к нижнему тросу и выполнять либо сгибания рук на бицепс лицом от себя, либо сгибания рук на тросе одной рукой.
3 Тройной сет гантелей и жима лежа
Вам понадобится горизонтальная скамья и два набора гантелей: легкий и тяжелый. Более легкий набор будет использоваться для упражнения на плечи; более тяжелый набор будет для упражнений на бицепс и трицепс.
- A1. Сгибание рук на бицепс сидя
- A2. Крушитель черепов
- A3. Разведение дельт на одной руке в положении лежа на боку
Чтобы оставаться более устойчивым на скамье во время разведения, зацепите одну ногу за верхнюю часть скамьи. Держите нижнюю руку на полу, что требует от вас расположения верхней части скамьи под мышкой.
4 Комплекс с гантелями
Вам понадобится два набора гантелей. В первом упражнении будет использован более тяжелый подход; для остальных трех будет использоваться более легкий набор.
- A1. Сгибание рук на бицепс
- A2. Подъем вперед на 90 градусов
- A3. Откат
- A4. Гантель А
Это упражнение построено таким образом, что включает изометрическую работу рук над той же областью, которую вы только что нанесли, во время каждого из последующих упражнений на плечи. После того, как вы сделаете сгибания рук, вам нужно дополнительно проработать бицепс в изометрическом режиме при выполнении подъемов вперед. И после того, как вы выполнили откидывание назад, ваши трицепсы должны работать изометрически, чтобы держать локти прямыми, когда вы делаете гантели А.
Итак, этот комплекс квадроциклов не только увеличивает количество времени, в течение которого ваши руки находятся в напряжении, но также бьет по рукам и плечам спереди назад.
5 Сет на четвереньках со штангой
Этот комплекс больше ориентирован на руки и плечи, чем на четверные. Независимо от того, как вы это называете, выполняйте большие объемы с легкими нагрузками и используйте в качестве завершающего этапа тренировки. Загрузите штангу не более чем 10-фунтовыми дисками, всего 65 фунтов.
- A1. Разгибания на трицепс над головой x 15-25 повторений
- A2. Сгибание рук x 15-25 повторений
- A3. Тяга в вертикальном положении широким хватом x 15-25 повторений
- A4. Жим над головой x 20-30 повторений
Выполните 1-3 подхода, отдыхая 1-2 минуты между подходами, прежде чем повторить последовательность.
Хотя в упражнениях нет волшебного порядка, я рекомендую помещать жим над головой в конец, так как это самое сильное из движений. Поскольку все упражнения выполняются с одинаковой нагрузкой, имеет смысл оставить самое легкое упражнение в конце, когда вы устали.
Независимо от выбранного вами порядка, не опускайте планку. Меняйте хваты, удерживая гриф, чтобы поддерживать темп и продолжать работать на протяжении всей последовательности.