Мой друг недавно задал мне вопрос: "Дэн, в чем секрет того, как стать большим?" Итак, я дал ему свою большую пятерку «Стать большим». Это старые, пыльные, ржавые и заплесневелые идеи, но могу поспорить, что большинство парней им не следуют.
Вот они:
1 Сначала остановитесь со всеми тарелками
Там мы пытались начать тренировку, и он шлепает эти 2 1/2-фунтовые пластины в конце штанги для своего следующего сета. «Что ты делаешь?» - спросил я.
" Я поднимаюсь."
Не очень быстро, я вам скажу. Если я могу сделать одно предложение, которое сотворит чудеса для большинства парней, так это перестать использовать 2 1/2, пятерки или десятки. Просто используйте большие тарелки. Мой хороший друг, Павел Цацулин, недавно сказал мне, что я был неправ, предлагая использовать 35-е, поскольку, по его словам, «математика слишком сложна».
Хорошо, просто используйте 45s и 25s. Да, это будет тяжелее и тяжелее, и иногда вы будете нервничать, делая большие прыжки, но как только вы начнете это делать, вы заметите, что становитесь больше и сильнее.
Возможно, это вас шокирует, но это правда:
Сильные парни часто бывают большими парнями.
Вам может понравиться или не понравиться этот совет, но, по крайней мере, попробуйте несколько тренировок без использования калькулятора и электронных таблиц и подвигайте железом. Это может вас шокировать.
2 Ешьте чертову еду
Здесь есть две проблемы. Во-первых, я всегда помню цитату, которую услышал на семинаре по тяжелой атлетике: «Никогда еще не собиралось так много людей, чтобы обсудить поднятие тяжестей, и так мало людей, которые выглядели так, будто они когда-либо поднимали тяжести!»
Но они, должно быть, были настоящими тяжелоатлетами! В конце концов, каждые два часа я слышал треск и треск рвущихся на части оберток от протеиновых батончиков.
Видите ли, эти ребята ели каждые два часа по чрезвычайно строгому графику, но никогда не выглядели так, будто они что-то ели! Было ли это слишком мало питания или им нужно было есть в один час и пятьдесят восемь минут? Понятия не имею, но было забавно наблюдать, как они едят по двадцать долларов в день в барах, а потом, вечером, не тратят в барах ни копейки!
Это поколение меня огорчает, должен сказать.
Мой второй пункт о еде прост. Нижеследующее взято из моей будущей книги о том, как набрать вес:
Честно, серьезно, вы не знаете, что делать с едой? Вот идея: ешьте как взрослый. Перестаньте есть фаст-фуд, перестаньте есть детские хлопья, откажитесь от всех сладостей и комфортных блюд, когда ваше любимое шоу не идет, когда вы хотите его включить, ослабьте перекусы и не ведите себя так, как будто вы этого не знаете, но ешьте больше овощей и фруктов. Действительно, насколько это сложно? Перестаньте ныть. Прекратите оправдываться. Ведите себя как взрослый и перестаньте есть, как в телевизионной рекламе. Подрасти.
Вот вам: ешьте еду и пейте воду, а если вы принимаете добавки, покупайте качественные вещи. Еда должна быть чем-то таким, что вы можете себе представить, откуда она взялась. Твинки-деревьев нет. Извините.
О, и эта "Диета Твинки", которая попала в новости о том, что профессор похудел на 27 фунтов? Позвольте мне прокомментировать: он ел 1800 калорий в день. 1800 калорий называют «закуской» для тех, кто хочет достичь «веса».
3 Начните жить «по-крупному»
Тебе нужно хорошо выспаться. Серьезно, вам нужно научиться рано ложиться спать, поздно вставать, бездельничать и вздремнуть. Я помню, как узнал, что сборная Кубы по тяжелой атлетике спала по девять часов в сутки и вздремнула по три часа.
Неважно, правда это или нет, это поддерживает точку зрения. Позже, конечно, я узнал, что на самом деле означало «сиесту» (тук, тук, подмигнул, подмигнул, подтолкнул, подтолкнул), и, может быть, это тоже неплохая идея.
Я убежден, что по какой-то причине часы сна до полуночи «лучше», чем часы после полуночи. Теперь, когда я живу в тихом районе, где рано темнеет, я заметил, что легко ложиться спать раньше.
О, я должен отметить, что я не смотрю реалити-шоу, и у меня нет постоянных отношений в чате с действительно горячей девушкой в Интернете, которая живет в нескольких штатах от меня. После ужина я беру чаевые, читаю книгу или разговариваю и расслабляюсь в ночи. К сожалению, теперь я просыпаюсь рано утром, готовый работать и покорять мир. Я очень скучаю по тому, как просыпаюсь, ворчу и лаю на всех, и нуждаюсь в шести кофейниках.
Большие сильные парни обладают уникальной способностью сидеть. Они отдыхают на высоком уровне. Они могут превратить обед в марафон. Расслабься, Твичи, и позволь себе расти.
4 Техническое мастерство
Большинство людей игнорируют четвертый принцип достижения больших размеров. «Техническое мастерство» - ключ к настоящей жизни в большом городе. О, прежде чем я начну, ПОЖАЛУЙСТА, не говорите мне, что вы следуете этому принципу, потому что вы следуете инструкциям на тренажере для разгибания ног для технического мастерства.
Если вы не понимаете, о чем я, идите в любой спа-салон или салон с машинами. Здесь, в моем комплексе, у нас около пяти тренажеров с подробными инструкциями о том, как настроить тренажер под свой рост, длину ног (я не шучу), как браться за рукоятки (при работе ногами), как дышать и предупреждения об нагрузке.
У каждой машины есть список примерно из десяти действий, которые нужно сделать перед попыткой перемещения.
Сравните это с приседанием с весом 600 фунтов. В свои лучшие годы я не помню, чтобы видел контрольный список возле стойки, платформы или скамейки. Если вы не потратите время на то, чтобы научиться правильно приседать, правильно жать и правильно двигать большой утюг, вы не выживете, чтобы правильно двигать большой утюг. Существуют десятки сайтов, DVD-дисков, книг и ресурсов, которые помогут вам усвоить эти уроки. Тогда вам решать, как овладеть техникой.
Послушайте, это не проблема "Согласен или не согласен". Это больше похоже на то, что вы говорите мне, что считаете до десяти так: «1-2-5-3-6-4-7-9-8-10». Это неверно. Если у вас нет технического мастерства, вы не сможете передвигать большие веса. Изучите его заранее, а затем сложите на тарелки.
5 периодов отдыха
Мой пятый и последний пункт - это то, что я пытался объяснить в течение многих лет. Это периоды отдыха. Тощие слабые парни одержимы периодами отдыха.
О, они определенно полезны для некоторых тренировок. Десять секунд - это ад в тренировке приседания со штангой на груди Табата. Классическая тренировка «30/30», когда вы чередуете тридцать секунд движения с тридцатью секундами отдыха, может быть убийственной. Когда я выполняю свою «Программу трансформации» и планирую 1-минутные перерывы между восьми подходами, я умираю к третьему подходу.
Все это «тренировки на кондиционирование», что бы это ни значило в наше время. Если вы хотите стать большим, ну, выбросьте все это. Серьезно. Исчез.
Много лет назад я готовился к местным соревнованиям по тяжелой атлетике с моим хорошим другом Дейвом Тернером, и мы остановились на последней попытке в толчке с 385 фунтами. Идея Дэйва состояла в том, чтобы начать с 363, прыгнуть до 374, а затем установить новый личный рекорд в последней попытке.
" Гм, Дэйв," я сказал, как можно милее, "Тогда я буду единственным парнем, оставшимся на встрече, верно?"
" Конечно."
Тогда переходим к плану Б.
Видите ли, в то время лифтерам давали три минуты, если они должны были «следовать за собой». Это означало, что мне, возможно, придется сделать три максимальных подъема примерно за восемь минут. Этого просто не должно было случиться. Мы выбрали 308 (чтобы обеспечить общее количество), 341 (исходная «последняя разминка») и 385. Я сделал их. Было еще восемь минут, но я легко оправился от первых двух загрузок.
Вот чего не понимает мой тощий друг. Он думает, что 100% для него то же самое, что 100% для кого-то действительно большого и сильного. Будучи молодым тяжелоатлетом, я никогда не мог понять, почему олимпийцы взяли недельный отпуск после соревнований.
По мере того, как я становился старше и сильнее, это обретало смысл. Требуется время, чтобы оправиться от большого железа. Это можно измерить по календарю, но не по секундомеру. Если вы еще этого не понимаете, то поймете, когда начнете поднимать большие весы.
У меня есть несколько простых критериев, касающихся того, что я называю продвинутым новичком (мужчины) в мире тяжелой атлетики:
- Жим лежа со своим весом
- Стовая тяга с двойным весом
- Вы также должны быть в состоянии поднимать штангу на грудь и приседать со своим весом.
Ребята, это довольно низкий уровень силы. Хотя вы «могли бы» играть в школьный футбол на этом уровне, я бы все же посоветовал вам продолжать возвращаться в тренажерный зал.
Вы можете рассчитать все периоды отдыха, какие захотите, с помощью таймера, калькулятора и приложения, которое вы скачали из Интернета, но пока вы не дойдете хотя бы до уровня "Продвинутый начинающий", вам придется больше беспокоиться о весе на штанге, чем о периодах отдыха.
Тощие парни делают «форсированные повторения» со 135 повторениями. Они также делают такую тренировку, где снимают по 10 с боковых сторон штанги и продолжают выполнять повторения.
Слушай, добавь больше тарелок. Больше отдыхать. Расти. Стань сильнее.
Для протокола: несколько дней назад я получил электронное письмо о том, что мой молодой худощавый друг сильно набрал вес за несколько недель, «съедая все, что попадается на глаза» и поднимая больше.
И, да, это может быть так просто.