Источник: TriStrong Шона Гербера
Болгарские сплит-приседания – лучшее упражнение для ног. Прежде чем вы с отвращением щелкнете по этой странице, я хочу спросить, вы когда-нибудь пробовали болгарские сплит-приседания в качестве основного упражнения для ног, а затем использовали приседания в качестве вспомогательного упражнения?
Это похоже на богохульство в бодибилдинге, ноЯ думаю, что мы разработали эту мантру, потому что приседания всегда считались лучшим упражнением для ног всех времен. До сих пор никто не оспаривал эту мантру.
Болгарские сплит-приседания развивают очень сильные ноги
Я чувствую, что люди отвергают болгарские сплит-приседания, потому что их сложно выполнять Вы пробуете их, и вы можете использовать только легкий вес из-за проблем с балансом, поэтому вы отказываетесь от них. Это все равно, что выпить одну кружку пива и сказать, что ненавидишь пиво и больше никогда его не выпьешь. Это приобретенный вкус.
На самом деле, я обнаружил, что для развития баланса в болгарских сплит-приседаниях требуется всего 2–4 недели Как только вы это сделаете, вы сможете успешно прибавлять в весе. Я видел людей, использующих внешнюю нагрузку в 200 фунтов в болгарских сплит-приседаниях, но не способных приседать с 400 фунтами. Конечно, задняя нога помогает справиться с небольшой нагрузкой, но вы все равно приседаете на переднюю ногу, передавая ей 80–95% нагрузки.
Я знаю, что 200 фунтов внешней нагрузки – это много, но с помощью болгарских сплит-приседаний этого можно добиться, приложив немного усилий. Это как любое упражнение. Практикуйтесь, повторение за повторением, увеличивая вес с течением времени, и вы добьетесь результата На самом деле, вы, вероятно, сможете построить 200-фунтовый болгарский сплит-присед быстрее, чем построить Приседания 315 фунтов.
Большинство людей не тратят время на доведение болгарских сплит-приседаний до такого уровня, но отвергают их как плохое упражнение. Сколько часов вы потратили на построение приседа? Представьте, что вы потратите это время на создание своих болгарских сплит-приседаний. Произойдет волшебство.
Еще одно странное преимущество, которое я заметил, заключается в том, что увеличение силы с помощью болгарских сплит-приседаний, похоже, распространяется и на ваши приседания. Это означает, чтоувеличение вашего одноповторного максимума в болгарских сплит-приседаниях сохранит или увеличит вашу силу в приседе, даже когда вы не приседаете. Наоборот, похоже, это не работает.
Болгарские сплит-приседания строят очень большие ноги
Теперь мы знаем, что болгарские сплит-приседания сделают ваши ноги сильнее, и это позволит вам больше напрягать мышцы ног. Больше напряжения означает больший рост мышц Из-за необходимости балансировать на одной ноге болгарские сплит-приседания задействуют ваши квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие, отводящие мышцы и икры.
Видео предоставлено TriStrong Шона Гербера
Я не могу придумать другого упражнения для ног, которое задействует каждую из этих мышц. Из-за этого ваши бедра быстро растут. Хотите как можно быстрее прибавить сантиметры к своим ногам? Затем вам нужно сделать болгарские сплит-приседания и утяжелить их. Вы можете закрыть щель между бедрами в рекордно короткие сроки.
Приседания
Теперь, я не говорю, чтобы вы перестали делать приседания. Все, что я говорю, это то, что вы должны отказаться от приседаний в пользу болгарских сплит-приседаний в качестве основного упражнения для ног, а затем используйте приседания для дополнительного движения ног. По сути, делайте противоположное тому, что вы, вероятно, делаете сейчас.
Вот как это может выглядеть
- Основная тяга: Болгарские сплит-приседания – 5 подходов по 5 повторений на каждую ногу
- Аксессуар: Приседания – 3 подхода по 8–12 повторений
Финишер
Болгарские сплит-приседания – 1 подход по 20 повторений на каждую ногу с половиной веса, который вы использовали в основном упражнении
Продвигайтесь вперед с помощью болгарских сплит-приседаний. С терпением ваш баланс придет, и вы сможете добавить вес, который хотите. Дайте им шанс, и вы в рекордно короткие сроки нарастите большие и сильные ноги.