Вопрос
Какой самый трудный для восприятия совет, который в любом случае нужно услышать лифтерам?
Марк Дагдейл – профессиональный бодибилдер IFBB
Поднять более легкий вес
Этот совет в основном предназначен для бодибилдеров, атлетов и обычных атлетов, которые хотят просто хорошо выглядеть. Если вы не гонитесь за рекордами в пауэрлифтинге, большинство парней поднимают тяжелее, чем это необходимо для роста мышц. Я понимаю это, потому что когда-то был таким парнем, но перемещение веса из точки А в точку Б с далеко не идеальной формой служит немногим большему, чем наше эго.
Хватит пытаться произвести впечатление на своих товарищей по спортзалу. Женатый или одинокий, я уверен, что ваша девушка больше заботится о том, как вы выглядите физически, чем о том, сколько вы жмете. Серьезно, когда в последний раз цыпочка задавала тебе этот вопрос? За все 25 лет, что я толкаю железо, ни одна девушка не спросила меня, сколько я жму лежа.
Освойте каждое упражнение, устраняя импульс и контролируя эксцентрическую (негативную) фазу повторения. Да, вам придется проглотить свое эго и поднять более легкий вес, но конечным результатом будет меньше травм и более мускулистое телосложение. - Марк Дагдейл
Кристиан Тибодо – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Не готовьтесь к соревнованиям, которым вы не должны заниматься
Я буду первым, кто скажет, что тренировки с конкретной целью повысят уровень вашей самоотверженности и усилий. Но эта цель должна быть реалистичной и, что более важно, способствовать как краткосрочному, так и долгосрочному успеху.
Благодаря социальным сетям (где все хотят быть звездами) и умножению занятий по физическим видам спорта – ради бога, теперь у них есть класс «здоровья», в основном чуть выше среднего, люди – кажется, что все хотят устроить шоу, но вот правда:
- Немногие люди занимаются шоу.
- Участие в шоу может ограничить ваши успехи и привести к серьезным психологическим проблемам.
Ко мне пришел молодой парень, чтобы подготовить его к шоу по бодибилдингу. Мне нравится этот парень. Он увлечен тренировками, тренируется очень усердно и очень умен. Но он всего лишь не очень худой 160 фунтов и около 5 футов 10 дюймов. Он выглядит как обычная молодая крыса из спортзала. Он не выделяется среди обычных Джо в спортзале.
Вот в чем дело: если вы даже не являетесь лучшим телосложением в своем зале или, по крайней мере, не входите в тройку лучших, почему вы вообще думаете о соревнованиях? Вы не должны. Если вы не очень четко выделяетесь в спортзале среднего братана, вам нечего делать в спорте, в котором сравниваются лучшие физические данные во многих спортзалах.
" Да, но когда меня порвут, я буду выделяться."
Чувак, весить 140 фунтов при росте 5 футов 10 дюймов - это не бодибилдинг. Да, у тебя будут линии и четкость, но весь дух этого занятия - быть стройным и мускулистым. Не худым.
" Я сделаю курс стероидов для шоу."
Хорошо, попробуй вылечить одну глупость второй глупостью. Хороший ход. Слушай, я не против наркотиков. Но если вы никогда не использовали их до того, как начали думать о шоу, вы переходите черту, с которой уже не можете вернуться. Ты хочешь сделать что-то, что может иметь последствия для здоровья, просто чтобы устроить шоу? Уже один этот факт говорит мне, что тебе нечего делать шоу!
И стероиды не магия. Да, они помогут, но использование их для подготовки к шоу на самом деле ограничит ваши успехи, потому что вы сидите на диете. Они помогут вам сохранить мышечную массу и, возможно, добавить ее, так как это ваш первый цикл. Таким образом, вместо того, чтобы похудеть на 140 фунтов, вы похудеете на 150 фунтов. Большое дело. Тебе все равно нечего делать на сцене. Будьте реалистами.
Делать шоу о телосложении - это не то, что вы решаете сделать легкомысленно, потому что это может иметь последствия. Я знаю многих людей, у которых расстройство пищевого поведения развилось из-за подготовки к соревнованиям. Ваша социальная жизнь изменится к худшему. Это вполне может повлиять на вашу личную жизнь (я знаю нескольких своих друзей, которые расстались из-за подготовки к конкурсу), и многие могут психологически страдать после конкурса.
Либо вы навредите себе физиологически, пытаясь оставаться в форме для соревнований круглый год, как только вы этого добились, либо вы страдаете психологически из-за набора веса. Я знаю множество людей, которые через несколько месяцев после выступления выглядели хуже, чем в начале. Можете ли вы представить себе психологический стресс, когда вы увидели себя суперхудым?
Будьте объективны. Если у вас есть потенциал стать хорошим конкурентом, дерзайте! Я тренировал девушку с единственной целью стать стройнее, и через некоторое время стало ясно, что у нее есть потенциал. Отличное разделение ног, отличная спина, хороший пресс. У нее было все, что нужно, чтобы конкурировать и побеждать. Когда она подошла ко мне и попросила поучаствовать в соревнованиях, я сказал ей, чтобы она дерзала.
Но я также отказал многим людям, которых я знаю, у которых еще не было того, что нужно. Может быть, когда-нибудь они будут. Но наращивание мышечной массы, необходимой для преуспевания в бодибилдинге или фигуре, требует времени. Если у вас его нет до того, как вы решите выступить, во время подготовки этого волшебным образом не произойдет.
Некоторые любят готовиться к соревнованиям. Но для других это ад и заставляет их хотеть прекратить тренировки. Некоторые органы довольно хорошо справляются с трудностями подготовки; другие будут иметь плохие последствия (даже если они естественны). Я знаю девушек, у которых были длительные проблемы с эстрогеном и щитовидной железой после соревнований, и парней, которые накачивали свой тестостерон и страдали от эректильной дисфункции в течение многих месяцев.
Если не очевидно, что у вас есть все необходимое, чтобы преуспеть, пожалуйста, не делайте шоу. - Кристиан Тибодо
Крис Шугарт – коммерческий директор T Nation
Любая проблема с составом тела связана с диетой, а не с тренировками
Выберите любую хорошую программу тренировок. Неважно, будет ли это чистая программа бодибилдинга для набора массы, чисто силовая программа или план тренировок, предназначенный для того, чтобы накачать вас.
Понял? Хорошо, вот в чем дело: вы можете потолстеть или похудеть на любом из этих планов тренировок. Ваши результаты будут почти полностью зависеть от продуктов, которые вы едите. Подумайте об этом так: тренировка - это машина. Диета - это руль.
Тренировка для наращивания мышечной массы не приведет вас ни к чему, если вы не будете управлять ростом с помощью поддерживающих продуктов. Тренировка для сжигания жира застопорится и оставит вас в затруднительном положении, если она сочетается с несовместимым планом питания, если только вы не были полным домоседом до того, как начали тренироваться, и даже тогда вы врежетесь в стену, если не будете рулить.
Что делать, если у вас нет основных принципов питания? Знаете, вроде каких-то общих правил, которым вы следуете, когда речь заходит о еде, но не обязательно о «диете». Ну, тогда за рулем твоей машины никого нет.
Теперь вы думаете: "Да ну, это же очевидно!" Но так ли это? Диета - это самое сложное. Тренировки - даже такие изнурительные, дерьмовые тренировки - по крайней мере приносят удовлетворение и удовлетворение. Если вы не едите то, что вам действительно хочется, это не способствует выбросу ваших эндорфинов. Таким образом, мы игнорируем часть диеты. Или, по крайней мере, сначала пробуем все остальное. Мы лучше будем тренироваться усерднее, чем питаться разумнее.
Но диета - это волшебство. Несколько более качественных продуктов, употребляемых последовательно, на пару сотен калорий меньше, на пару сотен БОЛЬШЕ калорий, в некоторых случаях абракадабра, результаты! И все это без изменения вашей тренировки (при условии, что «тренировка» значит для вас больше, чем медленная прогулка по беговой дорожке).
Теперь вы можете и должны менять свои тренировки, если у вас есть конкретная цель. Но если вы усердно тренируетесь и соблюдаете последовательность, но у вас все еще есть проблема - слишком толстый, слишком худой, нет роста мышц, отсутствие силы и т. д. - тогда это проблема диеты.
Большинство людей предпочли бы не слышать этого, потому что еда эмоциональна, привычна, социальна и психологична, а также физиологична. Трудно составить правильный план питания, и требуется время, чтобы освоить эту сторону уравнения хорошего тела. Вам придется взломать книгу, прочитать множество статей T Nation и поэкспериментировать.
Но работа того стоит. На самом деле, это, пожалуй, самый важный аспект фитнеса. Возьмите колесо и пол его. - Крис Шугарт
Том МакКормик – персональный тренер, онлайн-тренер
Иногда нужно выглядеть хуже, чтобы выглядеть лучше
Под этим я подразумеваю, что лучше всего выглядишь, когда худой. После этой первой успешной диеты каждый атлет чувствует себя богом. Они жаждут любого предлога, чтобы снять рубашку и показать свои шесть кубиков.
Как только вы похудеете, ваше представление о том, что такое хорошая форма, изменится. Быть измельченным опьяняет, и вы хотите, чтобы это длилось вечно. Проблема в том, что это невозможно. Ну, нет, если вы хотите добавить заметное количество мышц своему телу.
После того, как впервые сели на диету, большинство атлетов совершают ошибку, думая, что могут просто набрать мышечную массу, оставаясь при этом измельченными. К сожалению, эти мифические достижения в области бережливого производства - это именно миф. Если вы будете гнаться за этими приростами мышечной массы, вы в конечном итоге будете крутить колеса, набирая практически нулевой размер.
Вы счастливы сохранить худощавое, но лишь слегка мускулистое телосложение? Прохладный. Вам может подойти подход бережливого производства. Хотите быть большим и разорванным? Тогда вам нужно применить более разумный подход.
Если вы хотите набрать значительный объем, вам нужен устойчивый профицит калорий. Вместе с этим увеличивается вес, мышечная масса и немного жира. Этого не избежать. После того, как рост новичка иссякнет, вы просто не сможете нарастить мышечную массу без прибавки жира.
Вам не обязательно становиться толстыми и неряшливыми, но вы должны принять тот факт, что некоторое количество жира будет накапливаться по пути. Суть в том, чтобы поддерживать соотношение мышц и жира как можно выше. Если вы сделаете это, то когда в следующий раз сядете на диету, вы будете выглядеть намного лучше.
Вот почему лучше всего подходит поэтапный или циклический подход к тренировкам и питанию – периоды, посвященные набору мышечной массы или сжиганию жира. Во время набора массы вы не будете так хорошо выглядеть без рубашки, но в футболке вы будете выглядеть больше. Итак, планируйте соответственно, набирайте вес в зимние месяцы и соблюдайте диету, когда на горизонте лето.
Если все сделано правильно, эта стратегия может кардинально изменить ваше телосложение. Это требует времени, усилий и последовательности, но терпение является добродетелью для наращивания мышечной массы, и если вы будете следовать этому плану, вы временно будете выглядеть хуже, чтобы в конечном итоге выглядеть намного лучше! - Том МакКормик
Брайан Хеннеберг – бодибилдер и физиотерапевт
Ходите в спортзал, даже если не хотите
Каждое утро вы встаете с постели, одеваетесь, завтракаете и идете на работу. Вы не просыпаетесь и не спрашиваете себя: «Должен ли я сегодня встать с постели? Поесть или нет? Должен ли я просто остаться дома и не идти на работу?»
Нет, вы просто делаете эти вещи, потому что это привычки, которые приводят вас туда, где вы хотите быть. Если это так, то почему вопрос «Действительно ли я хочу тренироваться сегодня?» тебе когда-нибудь приходило в голову?
Одна вещь, которая больше всего на свете поможет вам достичь желаемого в плане физической подготовки, - это постоянство. Пропустить дни в тренажерном зале, потому что вы устали и не мотивированы, это лучший способ абсолютно ничего не добиться в своих тренировках. Ходить в спортзал каждый день и НЕ думать о том, хотите вы этого или нет, - вот как вы достигаете своих целей в фитнесе.
Итак, как мне сделать привычкой ходить в спортзал? Попробуйте это: перестаньте думать об этом в течение 2-3 месяцев. Будьте фитнес-машиной и ходите 4-5 дней в неделю, даже не спрашивая себя, есть ли выбор идти или нет. Скорее всего, ваш мозг будет перепрограммирован, и сформируется новая привычка. - Брайан Хеннеберг
Пол Картер – тренер по силовой и бодибилдингу
Ты все еще слишком толстый
Когда я ушел из пауэрлифтинга и решил привести свою толстую задницу в форму, я работал с кем-то, кто привлекал меня к ответственности за этот процесс. После многих лет поиска только веса на штанге, я решил действительно чувствовать себя лучше и выглядеть лучше. И эта фраза «ты все еще слишком толстая» была моей реакцией каждую неделю во время проверок. Даже когда я думал, что выгляжу «довольно хорошо», я отвечал: «Ты все еще слишком толстый».
Это сводило меня с ума. Но он был прав. И как только я, наконец, набрал приличную форму, а я имею в виду однозначную цифру жира, я наконец-то заслужил право не слышать эту фразу.
Большинство лифтеров получают вены бицепса или видят «два лучших пресса по утрам» и думают, что они накачанные или в форме. Ты все еще толстый. И да, мой взгляд на «жир», вероятно, искажен из-за того, что я погрузился в культуру телосложения в течение тридцати лет, но меня поражает то, что люди выдают за «накачанные» или «худощавые», потому что есть некоторый намек на пресс или небольшую венозность.
Самая распространенная вещь для лифтеров, которые, наконец, делают некоторые перекомпоновки тела, это то, что они думают, что они на 20 фунтов меньше, чем действительно худощавые или подкачанные. Чаще всего это от 40 до 50 фунтов. И им не нравится это слышать, потому что лифтеры часто оценивают весы как отзыв о том, что они «действительно чертовски огромны, потому что я вешу X-значение».
Меня не волнует, весите ли вы 300 фунтов, если у вас 25% жира. Ты жирный. И если этот жир сойдет, вы потеряете часть мышц в процессе из-за того, насколько вы толсты, и, хотя вы в конечном итоге станете намного крупнее остального населения, вы все еще не так велики, как себе представляли.
Если вы просто гонитесь за цифрами в баре и не возражаете против того, чтобы быть толстым неряхой, это полностью ваш выбор. Но если вы пытаетесь привести себя в лучшую форму и на самом деле накачались, то повторять «ты все еще слишком толстый» до тех пор, пока вы не сможете честно сказать «я действительно худой/накачанный/в форме», - это большая жестокая любовь, которую можно себе дать. - Пол Картер
Чарльз Стейли – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Последовательная, упорная работа важнее, чем конкретный метод или программа, которую вы используете
Предполагая, что ваши методы не совсем идиотские, почти любой метод работает до тех пор, пока вы это делаете. Когда вы исследуете методы ведущих спортсменов во всем, от тяжелой атлетики до бодибилдинга, вам будет трудно найти что-то похожее на общие методы тренировок: одни тренируются каждый день, другие три раза в неделю. Некоторые предпочитают свободные веса, другие тренажеры или упражнения с собственным весом. Некоторые используют большой объем, другие предпочитают высокую интенсивность. Вы поняли.
Что общего у великих спортсменов (и отличников в любой сфере деятельности), так это готовность выполнять долгосрочную последовательную и тяжелую работу.
Конечно, когда нам не удается добиться того прогресса, на который мы надеялись, гораздо приятнее предположить, что виновником является ваш метод, и эй, иногда это так. Но чаще всего именно то, как вы применяете метод, требует более пристального внимания. - Чарльз Стейли
Майк Т. Нельсон, доктор философии – эксперт по метаболизму и фитнесу
Возможно, у вас нет прогресса
Сколько раз вы были в спортзале и видели, как кто-то что-то записывает? Я считаю так. Легко попасть в ловушку тренировок, прилагая усилия и чувствуя, что каждое занятие было тяжелым, так что это ДОЛЖНО быть направлено на достижение ваших целей, верно? Не всегда.
Если ваша цель – поднять 495 фунтов в одиночку, сколько вы можете поднять сегодня в одиночке? На 5 повторений? А на прошлой неделе? В прошлом году? Эти цифры выросли? Какие вспомогательные тяги переносятся в вашу становую тягу с 1ПМ? Легко заблудиться в разных диапазонах повторений, новых дополнительных упражнениях и прочем шуме.
Отслеживайте, что работает для вашего тела. Делай так больше. Никто не хочет слышать, что их текущая программа не работает, но это может стать мощным мотиватором. Отслеживайте свой прогресс и собирайте данные, необходимые для улучшения. - Майк Т. Нельсон, доктор философии
Джон Романо – тренер по соревнованиям, бывший редактор Muscle Mag
Вы изменяете своей диете
Это реальный разговор, который у меня был с моим клиентом по бодибилдингу:
Я:Ты изменяешь своей диете. Клиент: Нет, клянусь, это не так.
Я:Да, вы. Клиент: Нет, я ем все на диете, как говорится, до грамма!
Я:Ты жульничаешь. Клиент: Я нет!
Я:Чувак, я занимаюсь этим уже 30 лет. Я знаю, что заставляет людей худеть. Мы использовали весь спектр от большего количества пищи, меньшего количества пищи, низкого содержания углеводов, высокого содержания углеводов, большего количества кардио, меньшего количества кардио, большего количества жира и меньшего количества жира, потому что я дал вам презумпцию невиновности. Теперь, исчерпав все возможности и предполагая, что вы все еще человек, единственная причина, по которой вы не худеете, заключается в том, что вы жульничаете со своей диетой. Клиент: Я нет.
Я:Твоя девушка сказала мне, что ты ешь шоколадное печенье на работе. Клиент: Это белковое печенье! И в них всего шесть фишек!
Я:Их нет в вашей диете. Клиент: Что может повредить одно печенье?
Я:Это не один. Клиент: Да, это было!
Я:Нет, не было. Клиент: Клянусь, я не обманываю.
Я:Клянусь. Клиент: Я нет!
Я:Тогда почему ты не стройнеешь?Клиент: Может быть, я из тех людей, которые не реагируют на диету?
Я:Нет, вы один из тех людей, которые реагируют на изменение диеты. Клиент: Я не обманываю!
Я вынимаю содержимое его мусора, которое перерыла прошлой ночью, и раскладываю перед ним: три обертки от M&M от арахиса, два смятых пакета из Макдональдса и пустую коробку от Wheat Thins. Он смотрит на них сверху вниз. Клиент: Это не мои.
Я:Они были в твоей корзине. Клиент: Вы копались в моей корзине?
Я:Да. Я знаю, что ты обманываешь свою диету, и я тебе это доказываю. Клиент: Это не мои.
Я:Кто они?Клиент: Моя девушка.
Я:Твоя девушка веганка, и она сказала мне, что не была у тебя дома три дня. Клиент: Я не обманываю.
Я:Значит, вы не соблюдаете диету. Клиент: Но я не обманываю.
Я:Назовите это как хотите. В любом случае, вы сами по себе, я ухожу. Клиент: Вы не можете уйти! У меня шоу через шесть недель!
Я:Ты не будешь готов. Клиент: Что вы имеете в виду?
Я:Я имею в виду, что из-за того, что вы не соблюдаете диету, вы не будете готовы к своему шоу. Клиент: Но я заплатил вам!
Я:Нет, до сих пор ты платил мне, предполагая, что собираешься делать то, что я тебе сказал. Я больше не буду брать твои деньги, если ты не будешь соблюдать диету. Некоторые люди не созданы для этого, бро. Соблюдение диеты, чтобы привести себя в форму для соревнований, - одна из самых сложных вещей в мире. Не каждый может это сделать. Ты явно из тех, кто не может. Вам нужно найти другое хобби. Клиент: Но я хочу быть бодибилдером!
Я:И я хочу быть судьей Верховного суда. Вы должны признать, что этого не произойдет. Клиент: Я найду нового тренера.
Я: Я уверен, что вы это сделаете. Я могу придумать десяток парней, которые возьмут твои деньги и им будет насрать. Удачи с этим.
Он нашел нового тренера и через шесть недель сделал шоу. С того момента, как он вышел на сцену, стало ясно, кто занял последнее место – толстяк. - Джон Романо
Крис Колуччи – директор форума T Nation
Подъем на десятилетия, а не дни
Соблюдение хорошо разработанной программы тренировок полезно, а составление правильного плана питания может привести к результатам или к провалу, но есть один фактор, который еще важнее и влияет буквально на каждый шаг, который вы делаете на пути к своей цели. Он диктует, как, когда и почему вы все делаете. Всегда-все.
Этот фактор таков: понимание того, что работа над достижением цели – это то, чем вы будете заниматься в течение следующих нескольких десятилетий, а не следующих нескольких месяцев.
Шестидесятидневные программы по улучшению ваших приседаний и 30-дневные планы по сжиганию жира – это потрясающе и определенно может быть эффективным. Просто знайте, что на самом деле вы еще далеко не «готовы», когда они закончатся, потому что, осознаете вы это или нет, тренировка - это долгосрочная игра. Это трудно помнить во времена, когда минутные видео в социальных сетях являются нормой, и кажется, что каждый парень «должен» иметь поперечнополосатые дельты и присед 315, прежде чем он достигнет совершеннолетия.
Но сила не развивается за одну ночь, а впечатляющие мышцы не появляются за пару недель. Знание того, что вы в этом надолго, повлияет на вашу технику повторение за повторением и не позволит вам слишком часто тестировать максимумы, раздвигая конверт с высоким риском и низким вознаграждением. Это изменит ваше мышление с «Я хлопну перед тренировкой и убью ее в спортзале. YOLO, братан. Ты поднимаешься только один раз!» до «Я только что закончил четырехмесячный блок упорных тренировок, добился стабильного PR, не вышел на плато и чувствую себя хорошо, готовясь к следующему этапу».
Размышление о долгой игре поможет вам решить, как спланировать следующую тренировочную фазу, а также следующую и последующую, вместо того, чтобы прыгать с одной 4-недельной программы на другую или, что еще хуже, бесцельно тренироваться, просто пытаясь «стать больше и сильнее» (как если бы это были настоящие цели).
Если вы держите в уме мысль о том, что в 2050 году вы все еще будете заниматься тяжелой атлетикой, это открывает глаза на перспективу, которая делает правильным выбор: сделать 4 идеальных повторения вместо уродливого набора из 6, и это означает, что вполне приемлемо никогда не тренировать жим штанги на горизонтальной скамье, если у вас больные плечи.
Так что это может быть отстойно слышать, потому что немедленное удовлетворение приятно, а краткосрочное мышление намного проще, чем долгосрочное планирование. Но знаете, что мотивирует больше, чем наблюдать за тем, как какой-нибудь 22-летний знаменитый в Интернете качок усердно тренируется в спортзале? Быть подтянутым 62-летним мужчиной, усердно тренирующимся в спортзале. - Крис Колуччи