Движения над головой, такие как жим от плеч, оказывают значительное давление на структуры в этом суставе.
Будь то строгий жим плечами в кроссфите или часть тренировки на круглом тренажере, боль в плече может свести на нет ваш прогресс. Движения над головой, такие как жим от плеч, оказывают значительное давление на структуры в этом суставе.
Если боль в плече не проходит в течение нескольких дней после тренировки, будит вас по ночам или мешает выполнять повседневные задачи, у вас может быть травма плеча, например, разрыв вращательной манжеты плеча. Обратитесь к врачу, прежде чем продолжить тренировку с травмой плеча.
Если вы не можете поднять руку, у вас может быть даже разрыв сухожилия, что требует срочного обращения к врачу, сообщает клиника Майо.
Анатомия плеча и боль
Плечо с шарнирно-шарнирным соединением - это самый подвижный сустав в теле, позволяющий двигать рукой вперед и назад, в стороны и вращаться внутрь и наружу. В качестве компромисса ваше плечо не очень устойчиво. Сравните это с вашим шарнирным локтевым суставом - он очень устойчив, но только сгибается и выпрямляется.
Ваше плечо зависит от связок и сухожилий для устойчивости. Связки прикрепляют кость к кости, а сухожилия прикрепляют мышцы к кости. В плече сухожилия четырех мышц вращающей манжеты - верхней, подостной, малой круглой и подлопаточной - в первую очередь стабилизируют сустав.
Сухожилия вращательной манжеты лежат на верхней части головки плечевой кости или на шаровидной части плечевого сустава. Выступ от вашей лопатки, называемый акромионом, образует «крышу» над этими структурами. Пространство между головкой плечевой кости и акромионом называется субакромиальным пространством.
Во время движения над головой, например при жиме плечом, вращающая манжета играет ключевую роль. Его сухожилия тянут вашу головку плечевой кости вниз, когда вы тянетесь вверх, чтобы предотвратить защемление сухожилий между плечевой костью и акромионом.
Когда ваша вращательная манжета повреждена или ослаблена, головка плечевой кости упирается в акромион, когда вы поднимаетесь над головой. По данным Cleveland Clinic, это может привести к состоянию, называемому синдромом соударения плеча.
Поза: строгий жим с гантелями
По данным Американской ассоциации физиотерапии, помимо слабости вращающей манжеты, плохая осанка может вызвать синдром соударения плеча. Многие люди проводят большую часть своего времени в течение дня, сидя за столом или в дороге. Это может привести к округлению плеч вперед. Со временем мышцы в передней части плеч и груди могут напрягаться, что затрудняет исправление осанки.
Округленное положение плеч еще больше сжимает субакромиальное пространство, подвергая сухожилия вращательной манжеты риску повреждения, особенно когда вы дотягиваетесь до головы. Чтобы уменьшить боль в плече во время строгого жима с гантелями, используйте правильную осанку, как продемонстрировал ExRx.net:
- Сядьте прямо, держа по гантели в каждой руке.
- Сожмите лопатки вместе и вниз - как будто пытаетесь засунуть их в задние карманы. Не позволяйте плечам подниматься к ушам.
- Поднимите руки в стороны на уровне плеч и согните руки в локтях под углом 90 градусов. Это ваша исходная позиция.
- Прижмите гири к потолку, сводя их вместе над головой.
- Медленно опуститесь обратно вниз. Повторить 10 раз, работая до трех подходов подряд.
Осанка - не единственный фактор, вызывающий боль в плече при жиме. Положение плеча также может вызвать защемление сухожилий вращательной манжеты плеча, что приведет к боли. Согласно статье, опубликованной в апрельском выпуске Международного журнала спортивной физиотерапии за 2013 год, положение плеча с отведением на 90 градусов с внешним вращением - исходное положение для строгого жима гантелей - может защемить сухожилия вращающей манжеты между головкой. ваша плечевая кость и впадина плечевого сустава.
Хорошая новость в том, что этого можно избежать, изменив исходное положение жима гантелей. Поднимите руки перед собой на высоту плеч вместо того, чтобы разводить их в стороны. Согните руки в локтях на 90 градусов, как и раньше; затем нажмите над головой.
Жим штанги от плеч
Что делать, если вы хотите использовать штангу? Жимы плечами, выполняемые со штангой, требуют большего диапазона движений, чем их аналоги с гантелями, особенно при внешнем вращении. Упражнения со штангой также требуют сильного кора, чтобы стабилизировать как корпус, так и вес, когда вы поднимаете его над головой.
Согласно небольшому исследованию, опубликованному в ноябре 2013 года в Journal of Sport and Health Science, внешнее вращение плеча особенно важно, если вы выполняете жим плечом из-за головы. Если у вас болит плечо, лучше избегать этого упражнения, которое делает ваше плечо уязвимым.
Используйте правильную технику при строгом жиме штанги, чтобы избежать боли в плече.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Возьмитесь за перекладину в стойке хватом сверху, примерно на ширине плеч.
- Опускайтесь ниже перекладины, пока она не окажется на плечах под подбородком в переднем положении стойки.
- Отойдите от стойки.
- Держа локти высоко, сожмите лопатки вместе и напрягите пресс и ягодицы для устойчивости.
- Жмите на перекладину прямо над головой, оттягивая подбородок назад, чтобы освободить перекладину. Не выносите штангу вперед, чтобы убрать подбородок - это увеличит нагрузку на плечи.
- Вытяните локти над головой и поместите голову между плечами, чтобы завершить движение.
- Когда вы снова опускаете вес, оттяните подбородок назад, чтобы убрать перекладину.
Вес легче переносится над головой, если вы используете ноги для инерции. Это позволит вам поднимать более тяжелые грузы, а также снизит нагрузку на плечи. Попробуйте жим, используемый в кроссфите.
- Держите штангу в передней стойке, локти немного впереди штанги.
- Опуститесь вниз и согните колени в положение четверть приседа.
- Резко поднимайтесь вверх, выпрямляя колени и сжимая ягодицы. В то же время, поднимая штангу, поднимайте руки к небу и разгибайте руки в локтях.
- Опустите вес обратно в положение передней стойки и повторите.