Иногда ответ просто в том, что вам нужно стать сильнее.
Более сильные базовые упражнения со штангой облегчают все остальное, что вы делаете в тренажерном зале. Это облегчает увеличение веса, повышение выносливости и выполнение кондиционной работы. Когда вы сильнее, резаться еще легче, так как вы можете выдерживать более высокие нагрузки и выполнять больше работы в тренажерном зале.
К сожалению, этот простой факт – сила превыше всего – во многих современных программах забыт. Вместо этого сбитые с толку тренирующиеся гоняются за пампом или ожогом или выполняют бесконечные многоповторные циклы до рвоты снарядами. В то время как нет ничего плохого в тяжелой тяжелой работе или накачивании, все это имеет второстепенное значение по сравнению с увеличением нагрузки.
Просто посетите любой коммерческий тренажерный зал, чтобы убедиться в этом. Многие люди поднимают тяжести, но многие ли постоянно пытаются поднять больший вес? И сколько из них добились заметного прогресса?
8 недель на прочность
Вот цель этой программы – сделать вас заметно сильнее, чем вы есть сегодня, за 8 недель. В свою очередь, это облегчит достижение вашей долгосрочной цели (нарастить мышечную массу, сбросить жир, улучшить результаты). Это действительно легко, если вы сделаете свою часть.
Что мне нужно от вас, так это простое обязательство. Вы должны усердно тренироваться с отягощениями три дня в неделю по 90 минут каждый день. Вот и все. Если это слишком большое обязательство для вас, вы можете перейти на другой сайт. На Craigslist есть фитнес-форум. Не стесняйтесь мудрить между рекламой билетов на концерты и эскорт-услугами.
Процедура выглядит следующим образом:
- День 1: Грудь и Спина
- День 2: Ноги и нижняя часть спины
- День 3: Плечи и руки
Понедельник, среда, пятница прекрасно сочетаются с этой рутиной, но она гибкая, поэтому выберите три дня, которые соответствуют вашему расписанию. Если вам просто нужно чаще бывать в спортзале, то вы можете добавить некоторые упражнения для корпуса в выходной день, кондиционирование, массаж пены, растяжку и т. д., но вы всегда должны быть свежими и готовыми к основному подъемному дню, когда он наступит. Если это не так, сократите объем внешней работы.
Каждая неделя расписана для вас. Упражнения представлены в том порядке, в котором они должны выполняться. Перечислены только рабочие наборы. Разминка столько, сколько требуется; обычно бывает достаточно нескольких подходов перед первым рабочим подходом в первом упражнении.
Делайте то, что здесь указано, ни больше, ни меньше. Если вы потерпели неудачу в основном упражнении в первую неделю программы, это означает, что вы понятия не имеете, какой у вас 1ПМ, и вы его сильно переоценили. Только на 3-й и 4-й и 7-й и 8-й неделе у вас должен быть шанс потерпеть неудачу, и если вы с самого начала все правильно настроите, вы не должны потерпеть неудачу в основном упражнении в течение всех двух месяцев.
Однако это не означает, что вы не будете усердно работать, это просто означает, что вы не потерпите неудачу. Есть разница. Выполнение повторений до отказа - полезный способ проверить силу, а не обязательно развивать ее. План состоит в том, чтобы в течение 8 недель править наборами для перебора мячей в обмен на интеллектуальную прогрессивную загрузку.
Но не волнуйтесь, у вас будет шанс надрать задницу на 9-й неделе, когда вы продемонстрируете всю свою новую силу. Сколько силы? Обычно лифтеры среднего уровня поднимают 10-25 фунтов. на их скамейке и 20-50 фунтов. в приседаниях и становой тяге с такой рутиной. Думаете, эти пластины на барной стойке не будут заметны в зеркале? Подумайте еще раз.
Грудь и спина
Недели 1-4
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
|---|---|---|---|---|
| Жим лежа | 5 x 8 @ 60% 1 x 3 @ 75% | 4 x 8 @ 65% 1 x 3 @ 80% | 3 x 8 @ 70% 1 x 3 @ 85% | 2 x 8 @ 75% 1 x 3 @ 90% |
| Жим на наклонной скамье | 5 х 8 | 4 х 8 | 3 x 8 | 2 x 8 |
| 3-Жим с досок | 5 х 5 | 4 х 5 | 3 x 5 | 2 x 5 |
| Подтягивания | 32 повторения Минимум 4 подхода | 32 повторения Минимум 3 подхода | 32 повторения Минимум 2 подхода | 32 повторения Минимум 2 подхода |
| Тяга в наклоне под 45° | 3 x 8 | 3 x 8 | 3 x 8 | 3 x 8 |
| Тяга гантелей с мертвой остановкой | 3 x 12 | 3 x 12 | 3 x 10 | 3 x 10 |
Недели 5-8
| Упражнение | Неделя 5 | Неделя 6 | Неделя 7 | Неделя 8 |
|---|---|---|---|---|
| Жим лежа | 5 x 5 @ 65% 1 x 1 @ 80% | 4 x 5 @ 70% 1 x 1 @ 85% | 3 x 5 @ 75% 1 x 1 @ 90% | 2 x 5 @ 80% 1 x 1 @ 95% |
| Жим на наклонной скамье | 5 х 5 | 4 х 5 | 3 x 5 | 2 x 5 |
| 3-Жим с досок | 5 x 3 | 4 x 3 | 3 x 3 | 2 x 3 |
| Подтягивания | 40 повторений Минимум 4 подхода | 40 повторений Минимум 3 подхода | 40 повторений Минимум 2 подхода | 40 повторений Минимум 2 подхода |
| Тяга в наклоне под 45° | 3 x 8 | 3 x 8 | 3 x 8 | 3 x 8 |
| Тяга гантелей с мертвой остановкой | 3 x 8 | 3 x 8 | 3 x 6 | 3 x 6 |
Ноги и нижняя часть спины
Недели 1-4
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
|---|---|---|---|---|
| Приседания | 5 x 8 @ 60% 1 x 3 @ 75% | 4 x 8 @ 65% 1 x 3 @ 80% | 3 x 8 @ 70% 1 x 3 @ 85% | 2 x 8 @ 75% 1 x 3 @ 90% |
| Тяга | 3 x 8 @ 65% | 2 x 8 @ 65% 1 x 8 @ 70% | 1 x 8 @ 65% 1 x 8 @ 75% | 1 x 8 @ 70% 1 x 8 @ 80% |
| Жим ногами | 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8 | 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8 | 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8 | 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8 |
| Приседания со штангой на груди | 5 х 8 | 4 х 8 | 3 x 8 | 2 x 8 |
| Поднятие ягодиц с ветчиной | 10 повторений | 12 повторений | 14 повторений | 16 повторений |
Недели 5-8
| Упражнение | Неделя 5 | Неделя 6 | Неделя 7 | Неделя 8 |
|---|---|---|---|---|
| Приседания | 5 x 5 @ 65% 1 x 1 @ 80% | 4 x 5 @ 70% 1 x 1 @ 85% | 3 x 5 @ 75% 1 x 1 @ 90% | 2 x 5 @ 80% 1 x 1 @ 95% |
| Тяга | 3 x 5 @ 75% | 2 x 5 @ 75% 1 x 5 @ 80% | 1 x 5 @ 75% 1 x 8 @ 85% | 1 x 5 @ 80% 1 x 5 @ 90% |
| Жим ногами | 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8 | 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8 | 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8 | 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8 |
| Приседания со штангой на груди | 5 х 5 | 4 х 5 | 3 x 5 | 2 x 5 |
| Поднятие ягодиц с ветчиной | 18 повторений | 20 повторений | 22 повторения | 24 повторения |
Плечи и руки
Недели 1-4
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
|---|---|---|---|---|
| Военная пресса | 5 х 8 | 4 х 8 | 3 x 8 | 2 x 8 |
| Мощный боковой подъем | 2 x 12 | 3 x 12 | 4 x 12 | 5 х 12 |
| Подъем задних дельтовидных мышц | 2 x 12 | 3 x 12 | 4 x 12 | 5 х 12 |
| Жим узким хватом | 5 х 8 | 4 х 8 | 3 x 8 | 2 x 8 |
| Пуловер Крушитель Черепов | 1x12, 1x10, 1x8 | 1x12, 1x10, 1x8 | 1x12, 1x10, 1x8 | 1x12, 1x10, 1x8 |
| Отжимание на трицепс V-образным хватом | 3 x 12 | 3 x 12 | 3 x 12 | 3 x 12 |
| EZ Сгибание рук на бицепс | 1x10, 1x8, 1x6 | 1x10, 1x8, 1x6 | 1x10, 1x8, 1x6 | 1x10, 1x8, 1x6 |
| Кудр Тима | 3 x 8 | 3 x 8 | 3 x 8 | 3 x 8 |
Недели 5-8
| Упражнение | Неделя 5 | Неделя 6 | Неделя 7 | Неделя 8 |
|---|---|---|---|---|
| Военная пресса | 5 х 5 | 4 х 5 | 3 x 5 | 2 x 5 |
| Мощный боковой подъем | 2 x 8 | 3 x 8 | 4 х 8 | 5 х 8 |
| Подъем задних дельтовидных мышц | 2 x 8 | 3 x 8 | 4 х 8 | 5 х 8 |
| Жим узким хватом | 5 х 5 | 4 х 5 | 3 x 5 | 2 x 5 |
| Пуловер Крушитель Черепов | 1x12, 1x10, 1x8 | 1x12, 1x10, 1x8 | 1x12, 1x10, 1x8 | 1x12, 1x10, 1x8 |
| Отжимание на трицепс V-образным хватом | 3 x 12 | 3 x 12 | 3 x 12 | 3 x 12 |
| EZ Сгибание рук на бицепс | 1x10, 1x8, 1x6 | 1x10, 1x8, 1x6 | 1x10, 1x8, 1x6 | 1x10, 1x8, 1x6 |
| Кудр Тима | 3 x 8 | 3 x 8 | 3 x 8 | 3 x 8 |
Упражнения
Жим лежа
Вы знаете это. Коснитесь груди и снова нажмите вверх. Если вы пауэрлифтер, вы можете сделать паузу во всех повторениях на 5-8 неделе, чтобы нарастить силу в нижней точке.
Жим лежа на наклонной скамье
Прикоснитесь к верхней части груди, чуть ниже ключицы. Это прямые подходы (без изменения веса в каждом подходе). Каждую неделю старайтесь прибавлять 5-10 фунтов. Тренировочный вес для жима на наклонной скамье обычно составляет около 80% нагрузки в жиме лежа, так что используйте его в качестве ориентира.
3-Жим с досок
Ненадолго остановите полосу на досках. Прямые подходы, увеличивая вес примерно на 5% каждую неделю. (Так что начните свет.)
Тяга в наклоне под 45°
Подходы по возрастанию (вес увеличивается с каждым подходом), примерно на 10% увеличивается каждый подход. Каждую неделю вес должен увеличиваться на 5-10 фунтов. за набор, поэтому это может выглядеть так:
- Неделя 1: 165 x 8, 185 x 8, 205 x 8
- Неделя 2: 175 x 8, 195 x 8, 215 x 8 и т. д.
Важно начать с легкого, чтобы вы могли постоянно прогрессировать. Ремни в порядке, так что небольшой удар ногой. Здесь я предпочитаю супинированный хват, но приемлем и оверхенд.
Тяга гантелей с мертвой остановкой
Это похоже на стандартную тягу гантелей одной рукой, за исключением того, что в каждом повторении вес задерживается на полу на одну полную секунду. Это устраняет импульс и обеспечивает хорошую растяжку для широчайших мышц. Работайте немного легче, чем обычно, так как пауза увеличивает сложность. Это прямые наборы; делайте один и тот же вес две недели подряд. Когда программа призывает снизить количество повторений, просто увеличьте вес на 5-10 фунтов.
Жим ногами
Это возрастающие наборы; увеличивайте примерно на 10% каждый подход. Каждую неделю прибавляйте 5-10 кг. за сет - большинство мужчин могут справиться с увеличением веса на 10 фунтов в неделю в течение полных 8 недель, если они заставят себя.
Приседания со штангой на груди
Прямые подходы, каждую неделю увеличивайте вес примерно на 5%. Сила фронтальных приседаний может варьироваться - если это упражнение для вас новое, не бойтесь начинать с легкого веса. В конечном счете, большинство атлетов приседают со штангой на груди примерно на 75% от их приседаний на спине, но не спешите с этим весом, пока не будете готовы.
Поднятие ягодиц с ветчиной
Указанное число - это общее количество повторений; возьмите столько наборов, сколько необходимо, чтобы добраться туда. Это версия «колени на подушке», чтобы больше ударить по подколенным сухожилиям. По мере увеличения вашей силы старайтесь использовать меньше подходов, чтобы получить предписанное количество повторений.
Военная пресса
Это выполняется стоя со штангой, хотя при необходимости вы можете заменить его армейским жимом гантелей сидя, если ваши плечи слишком сильно протестуют. Выполняйте прямые подходы, увеличивая вес каждую неделю на 5-10 фунтов. Большинство лифтеров могут выполнить армейский жим примерно на 60-70% от своего жима лежа.
Повышение силы
Согните локти под углом 90 градусов и сохраняйте этот угол на протяжении всего упражнения. Это легче, чем строгие боковые или задние подъемы дельт, так что берите 5-15 фунтов. тяжелее обычного. Выполняйте прямые подходы и используйте один и тот же вес каждый месяц - увеличивайте объем, добавляя один подход в неделю для адаптации.
Жим лежа узким хватом
Возьмите хват шириной 10-14 дюймов от указательного пальца до указательного. (Два пальца на хвате и два пальца на гладкой поверхности также хорошо работают.) Выполняйте прямые подходы, увеличивая вес каждую неделю примерно на 5-15 фунтов.
Пуловер Крушитель Черепов
Мне это нравится. Объедините движение пуловера с традиционным сгибанием черепа на трицепс, чтобы усилить вовлечение в работу длинной головки. Используйте EZ-штангу и увеличивайте вес в каждом подходе примерно на 10%. Обязательно начните налегке и поднимитесь на 2.5-5 фунтов. за комплект каждую неделю. Это проще, чем обычные дробилки черепов, когда вы освоите форму.
Отжимание на трицепс V-образным хватом
Выполняйте прямые подходы и увеличивайте вес, как вы чувствуете, что можете.
EZ Сгибание рук на бицепс
Выполняйте подходы по возрастанию и увеличивайте вес примерно на 10% в каждом подходе. Стремитесь к увеличению примерно на 2,5-5 фунтов. за комплект каждую неделю. Небольшой раскачивание допустимо, но в конечном положении ваша спина не должна быть чрезмерно выгнута.
Кудр Тима
Выполняйте прямые подходы и поднимайтесь на 5 фунтов. Каждую последующую неделю. Это составной сет с гантелями. Начните с набора сгибаний на бицепс с супинацией (выполняйте скручивание как минимум до середины), а затем, после 30-секундного отдыха, сделайте такое же количество повторений на сгибание в молоток. Отдохните 90 секунд и повторите в общей сложности три подхода в каждом. Цель состоит в том, чтобы выполнять сгибания рук в молоток с тем же весом, что и сгибания рук с супинацией, но вы можете использовать 5-10 фунтов. меньше, если вам нужно.
Сильнее=Лучше
Существует бесконечное количество способов усложнить программу, но когда дело доходит до получения результатов, сложно не значит лучше. Если то, что вы видите в зеркале, не соответствует вашим усилиям, я предлагаю сделать шаг назад и сосредоточиться на основах. Стать сильнее в тяге штанги старой школы - это никогда не отставать ни на шаг. Начните эту программу прямо сейчас, и до реального прогресса вас отделяет 8 недель.
Что вас останавливает?