Кишечные бактерии: откуда вы их получаете и что они делают
Бактерии начинают колонизировать ваш кишечник с момента вашего рождения. Если вы родили естественным путем, кормили грудью, кормили сырыми фруктами и овощами и позволяли играть в грязи, богатой микробами, то, скорее всего, вы начали жизнь со здоровым, разнообразным микробиомом.
Но что, если вы родились с помощью кесарева сечения, на искусственном вскармливании и выросли в городе?
Ну, у вас может быть более высокий уровень аллергических и иммунных заболеваний, а также развития нарушений обмена веществ и ожирения. У вас также выше шанс заболеть диабетом и системным воспалением.
К счастью, взрослый выбор может исправить или предотвратить эти проблемы.
Набор жира и кишечные микробы
Что произойдет, если заставить мышей родиться полностью свободными от бактерий и продолжать выращивать их в среде, свободной от бактерий?
Они обладают одним удивительным преимуществом: они не толстеют, даже если им дается диета, которая приводит к ожирению обычных мышей: с высоким содержанием жиров, высоким содержанием фруктозы или высоким содержанием сахарозы.
Давайте дальше. Возьмите немного кишечных бактерий у мышей с ожирением и дайте их мышам без бактерий. Теперь они сами толстеют даже на здоровой диете.
Теперь, в качестве последнего шага, возьмите кишечные бактерии у худых мышей и введите их вышеперечисленным мышам, сохраняя их на здоровой диете. Они снова становятся худыми.
В других экспериментах были обнаружены четыре группы однояйцевых близнецов, один из которых был толстым, а другой худым. Свободных от микробов мышей колонизировали бактериями толстой кишки близнецов. Мыши, колонизированные бактериями худых близнецов, остались худыми.
Но мыши, колонизированные бактериями от тучных близнецов, стали тучными.
После этого полученным тощим и тучным мышам позволили жить вместе и, таким образом, в некоторой степени поменять местами бактерии. При контакте с худыми мышами с их худощавыми человеческими бактериями тучные мыши тоже стали худыми.
Эти эксперименты показывают, что одни бактерии могут вызывать ожирение, а другие – защищать от него.
Удивительный результат операции обходного желудочного анастомоза
Оказывается, несмотря на то, что эти операции снижают прием пищи, благоприятные эффекты намного превышают те, которые возникают при идентичном сокращении приема пищи без хирургического вмешательства.
Исследователи обнаружили, что при операции обходного желудочного анастомоза популяция бактерий в желудочно-кишечном тракте радикально меняется. Результатом является обращение вспять или значительное улучшение диабета типа II. Это изменение происходит до потери веса, а не является ее следствием.
Другим преимуществом является увеличение расхода энергии по сравнению с потреблением калорий. По сравнению исследователей, потребление пищи одинаково и поглощение одинаково. Ключевым отличием, по-видимому, является бактериальная популяция кишечника.
Могут ли антибиотики вызывать ожирение?
С другой стороны, прием антибиотика ванкомицина часто вызывает ожирение у ранее не страдающих ожирением пациентов.
Образцы стула показывают, что в них значительно снижен уровень полезных бактерий и повышен уровень бактерий, которые, как известно, вызывают ожирение.
Кроме того, разные бактерии желудочно-кишечного тракта связаны с тучными людьми, чем с худыми, даже при одинаковом питании. Кроме того, у людей с диабетом заметно отличаются бактериальные популяции от людей, не страдающих диабетом.
Есть также доказанные биохимические механизмы причинно-следственной связи. Таким образом, становится вероятным, что эти бактерии способствуют увеличению жировых отложений, нарушению обмена веществ, резистентности к инсулину и воспалению жировой ткани, если они не уравновешиваются в достаточной мере полезными бактериями..
Как бактерии делают вас толстыми?
Ученые теперь считают, что как чрезмерное увеличение жировых отложений, так и трудности с потерей жировых отложений в значительной степени являются следствием воспаления жировой ткани.
Воспаление приводит к тому, что жировые клетки становятся более склонными к дальнейшему увеличению и посылают гормональные сигналы, которые вызывают нарушение обмена веществ и снижение чувствительности мышц к инсулину.
Одним из способов, которым это происходит, является то, что грамотрицательные бактерии, такие как Enterobacter, Shigella, Klebsiella, Desulfovibrionaceae и Escherichia (включая E. coli), могут выделять эндотоксин LPS, который сильно способствует системному воспалению и может способствовать ожирению.
Еще один механизм, способствующий набору жира: некоторые кишечные бактерии активируют эндоканнабиноидную систему.
Делая это, они заставляют хозяина (то есть вас) чувствовать «жвачку», и таким образом бактерии получают больше пищи для себя. Эта сигнализация эндоканнабиноидной системы также негативно влияет на мышечные клетки, жировые клетки и чувствительность к инсулину.
Кроме того, кишечные бактерии увеличивают накопление жира в адипоцитах, подавляя FIAF (индуцированный голоданием фактор адипоцитов).
Все эти действия работают на то, чтобы продвинуть человека дальше по пути жирового воспаления и метаболических нарушений. Они даже могут привести к ожирению и/или диабету.
Когда их баланс в желудочно-кишечном тракте неблагоприятный, у кишечных бактерий есть инструменты, чтобы эффективно работать против потери или набора жира и способствовать нарушению обмена веществ. Это плохие новости для человека с неблагоприятным балансом, который стремится к худощавому мускулистому телосложению.
Кишечные бактерии могут контролировать вас, как марионетку
Кишечные бактерии, неблагоприятные для обмена веществ, могут вызывать тягу к нездоровой пище, которая их лучше всего питает. Они также могут вызывать у вас дисфорические (плохие) чувства, когда их лишают любимой еды.
Это достигается не только эндоканнабиноидной системой, но и их способностью оказывать сильное влияние на блуждающий нерв и кишечную нервную систему.
Это не смешно. Тяга и плохие чувства могут быть мощными мотиваторами для нарушения плана диеты.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете довольно быстро выйти из-под их контроля, если не сдадитесь. Когда вы постоянно не сдаетесь, эти бактериальные популяции уменьшаются, вы становитесь здоровее метаболически и начинаете чувствовать себя лучше, чем когда-либо. Ни тяги, ни дисфории.
Я считаю, что одной из причин успеха диетических планов, таких как скоростная диета или палеодиета, является разрыв этого цикла и, как следствие, улучшение метаболического здоровья.
Как хорошие кишечные бактерии помогают составу тела?
Полезные кишечные бактерии улучшают состав тела и улучшают обмен веществ, подавляя другие бактерии, вызывающие вышеуказанные побочные эффекты, улучшая целостность слизистой оболочки кишечника и производя короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA).
КЦЖК уменьшают системное воспаление, обеспечивают чувство сытости, усиливают экспрессию гена лептина, снижают стресс-индуцированные уровни кортикостероидов, улучшают чувствительность к инсулину в мышцах и снижают чувствительность к инсулину в жировой ткани посредством активации FFAR2 (рецептор свободных жирных кислот 2.)
Отличная комбинация для вас.
Как я могу улучшить свои кишечные бактерии?
Существует очень сильная корреляция между разнообразием кишечных бактерий и метаболическим здоровьем. Чем больше у вас типов бактерий, тем лучше, по крайней мере, в отношении бактерий, приобретенных естественным путем.
Итак, одним из способов улучшения является приобретение большего разнообразия бактерий. Другой способ - изменить свой рацион таким образом, чтобы поддержать функцию полезных бактерий и сместить баланс в их пользу и в вашу пользу.
Вы также можете принимать пищевые добавки, которые улучшают бактериальный баланс и/или увеличивают выработку короткоцепочечных жирных кислот.
Откажитесь от йогурта и съешьте немного «грязных» овощей
Как бы ни было удобно просто пойти и купить капсулы или контейнер с йогуртом, это не сильно поможет увеличить ваше микробное разнообразие.
Во-первых, сколько штаммов бактерий будет в продукте? Может, шесть?
Но у вас, вероятно, уже есть тысяча или более видов бактерий, колонизирующих ваш желудочно-кишечный тракт. Еще шесть - это довольно незначительное увеличение в процентном отношении.
Нет, чтобы увеличить микробное разнообразие, единственный способ сделать это - это естественный способ, которым люди занимались практически всегда. Получайте их из еды и окружающей среды!
Как вид, мы приспособлены к очень значительному микробному воздействию растительной пищи и грязи, особенно грязи, в которой растут пищевые растения.
Это исторически ненормально, когда почти все овощи варят, запекают, жарят или очищают почти до стерилизации, как это происходит сегодня с коммерческими продуктами.
Увеличивая потребление овощей, выращенных на месте, например, купленных на фермерских рынках, и употребляя их в сыром виде, вы приблизитесь к тому, к чему приспособлен человек, к воздействию естественных бактерий.
Домашнее брожение таких овощей может еще больше повысить их ценность. (Коммерчески ферментированные продукты часто не содержат полезных бактерий.)
И не бойтесь грязи из хорошего источника. Овощи с фермы, которой доверяют, не нужно чистить до смерти, если вообще нужно. Подойдет легкое полоскание.
У наших предков в пище было немного грязи, и коренные народы во всем мире сегодня не боятся есть свою пищу в довольно естественном состоянии. Исследования показывают, что их микробиомы более разнообразны, чем наши.
Полезные диетические стратегии
Кроме того, некоторые диетические методы могут увеличить количество присутствующих типов бактерий или типов, которые присутствуют в большом количестве:
Улучшить качество потребления углеводов.
Попробуйте заменить продукты, содержащие рафинированную пшеницу, овсянкой медленного приготовления, гречкой, сладким картофелем, пастернаком, морковью, репой, кабачками, картофелем, ржаными ягодами, ячменем, коричневым рисом или пропаренным рисом.
Существует множество вариантов, и вы получите реальную выгоду от переключения.
Создайте разнообразный состав макронутриентов, а не одинаковый баланс в каждом приеме пищи.
Принимая пищу, состоящую из белков/жиров и с низким содержанием углеводов, и других, состоящую из белков/углеводов и с низким содержанием жиров, разные бактерии с разными пищевыми предпочтениями и разной переносимостью желчи получат свои возможности.
Разрешить периоды отсутствия или небольшого поступления новых питательных веществ, например, 10- или 12-часовой перерыв между последним приемом пищи и завтраком, или отдельные дни с пониженным потреблением калорий.
Одной из причин для этого является то, что в это время некоторые полезные бактерии процветают по сравнению с другими бактериями.
Как я могу накормить свои полезные бактерии?
Питание для хорошего здоровья желудочно-кишечного тракта не требует определенного соотношения макронутриентов. Люди во всем мире ели доступные им продукты и были здоровы. Люди и их кишечные микробиомы гибкие и могут быть здоровыми при широком диапазоне диет.
Большинство разумных соотношений макронутриентов могут быть приемлемыми – все, кроме высокого содержания углеводов в сочетании с высоким содержанием жира – если углеводы получены из традиционных источников, а жиры не содержат много линолевой кислоты.
Чтобы лучше питать полезные бактерии, «клетчатка» из овощей, фруктов, клубнеплодов и цельного зерна оказывает превосходное влияние на увеличение их численности и поддерживает производство SCFAs. Я использовал кавычки для слова «волокно», потому что предпочитаемые вещества не являются волокнистыми и даже могут растворяться в воде.
Полифенолы, фенольные кислоты и антоцианы из фруктов и овощей также очень полезны для здоровья желудочно-кишечного тракта.
А как насчет пробиотиков и ферментированных продуктов?
Доступные в настоящее время пробиотические продукты не содержат достаточного количества бактерий или типов бактерий, чтобы иметь большое значение по сравнению с тем, что у вас уже есть.
Кроме того, продукты также обычно содержат только бактерии, потенциально подходящие для проксимального отдела тонкой кишки, даже несмотря на то, что бактерии толстой кишки имеют ключевое значение.
Кроме того, исследования показали, что введенные бактерии обычно не колонизируются и не обнаруживаются в течение трех часов.
Еще одно соображение заключается в том, что если бы бактерии смогли колонизировать ваш желудочно-кишечный тракт, и вы ранее подвергались воздействию, то они уже присутствовали бы в естественном балансе в соответствии с вашей диетой. Так зачем администрировать больше, если нет причин создавать неестественный баланс?
Все это звучит уныло, но объясняет, почему пробиотики мало помогают среднему человеку, и я обычно их не рекомендую.
Могут быть исключения. Некоторые штаммы пробиотических бактерий помогают при диарее, запорах, синдроме раздраженного кишечника, поухите, урогенитальных инфекциях, инфекциях Clostridium difficile, энтероколите и экземе. Если у вас есть одно из этих состояний, вам может помочь подходящий продукт.
Если вы рассматриваете продукт для такого состояния, убедитесь, что в нем используется тот же штамм бактерий, что и в любом цитируемом исследовании. Если вид тот же, но штамм другой, исследование не имеет значения.
К сожалению, производители пробиотиков регулярно ссылаются на нерелевантные исследования.
Пребиотики, антоцианы и другие добавки
Первая категория пищевых добавок, которую мы рассмотрим, это пребиотики, или клетчатка, которая поддерживает полезные бактерии.
Вкратце: если вы потребляете много овощей и клубнеплодов (например, картофеля) и немного фруктов, нет смысла употреблять пребиотики. Ваши полезные бактерии уже получают все, что им нужно.
Но если вы потребляете их меньше, чем люди традиционно ели, то добавки имеют смысл. Я рекомендую комбинировать инулин с арабиногалактозой, чтобы получить в общей сложности 6 граммов на дозу, и/или использовать картофельный крахмал Bob's Red Mill примерно по 10 граммов на дозу.
Если комбинируете оба метода, уменьшите количество каждого из них вдвое. Их можно принимать от одного до нескольких раз в день, обычно во время еды.
Я хочу пояснить, что добавки с пребиотиками сами по себе, как правило, не имеют большого значения. Это должно быть частью общего плана, а не целиком.
Еще один способ – добавление антоцианов, например, Indigo-3G®. Модуляция кишечных бактерий не является основной целью Indigo-3G, но антоцианы в целом имеют положительный эффект.
Суперфуд отлично справляется с обеспечением полифенолов и фенольных кислот. Суперпродукты оказывают положительное влияние на микробиом, что может быть частичным объяснением преимуществ, которые испытывают люди.
Если вы хотите использовать определенный полифенол, а не комбинацию экстрактов, отличным выбором будет кверцетин. Полифенолы красного вина также эффективны.
Ресвератрол не оказывает большого влияния на кишечные бактерии, но при приеме перед едой с высоким содержанием жира и калорий он блокирует воспалительную передачу сигналов TLR-4, вырабатываемую некоторыми бактериями в ответ на такие приемы пищи.
Мы еще не проверяли использование Rez-V™ таким образом по сравнению с дозировкой в другое время, но исследования подтверждают, что он снижает воспалительную сигнализацию при использовании перед такими приемами пищи.
Я предлагаю принимать три капсулы вместе с или незадолго до самого большого приема пищи в день, который содержит много жира.
Берберин, растительный экстракт, обладает некоторыми выдающимися свойствами в модуляции микробиома кишечника. Он работает главным образом за счет подавления бактерий, вызывающих воспаление, и смещения баланса в пользу полезных бактерий.
Он работает настолько хорошо, что у людей с нарушенной чувствительностью к инсулину часто наблюдается заметное снижение уровня сахара в крови, и часто происходит значительная потеря жира.
Наконец, дефицит магния нарушает бактериальный баланс в желудочно-кишечном тракте. Если вам нужна помощь в этой области, Elitepro™ Minerals или ZMA® предоставят весь необходимый магний.