Аминокислотные добавки отличаются от протеиновых порошков и батончиков.
Прием аминокислот перед тренировкой может помочь вам восстановиться, давая вам небольшое преимущество перед тем, кто не принимает добавки. В качестве добавки аминокислоты не могут заменить правильное питание или тяжелую работу в тренажерном зале. Однако, если вы чувствуете, что усвоили основы и ищете что-то, что может придать вам дополнительный импульс, вы можете попробовать аминокислоты.
Зайдите в магазин здорового питания или пищевых добавок, и вы увидите множество бутылочек, таблеток и порошков, которые могут показаться довольно устрашающими. На рынке так много разных добавок, что за ними трудно уследить. Аминокислоты могут показаться чужеродными, но они просто производные от того, что вы едите каждый день: белка.
Аминокислоты и белок
Аминокислоты - это строительные блоки белка. Существует 20 различных природных аминокислот. Одиннадцать из них несущественны. Это означает, что ваше тело производит достаточно, и вам не нужно получать их с пищей. Есть девять незаменимых аминокислот которые вам нужны из пищи, потому что ваше тело не может их вырабатывать.
Также есть восемь условно незаменимых аминокислот, что означает, что они обычно не нужны вам в вашем рационе, если вы не больны или ваше тело не находится в состоянии стресса. Эти аминокислоты:
- Аргинин
- Цистеин
- Глутамин
- Тирозин
- Глицин
- Орнитин
- Пролин
- Серин
Когда вы едите источник белка, например курицу, ваше тело превращает его в аминокислоты. Согласно опубликованной в Гавайском университете книге Human Nutrition, аминокислоты поглощаются клетками и используются для создания белка или других макромолекул, таких как ДНК.
Переваривание аминокислот начинается в желудке с пепсина, расщепляющего белок. Он продолжается в тонком кишечнике, где белок расщепляется двумя ферментами, которые вырабатываются печенью. Human Nutrition описывает, что процесс переваривания белка медленнее, чем переваривание углеводов но быстрее, чем переваривание жира.
Затем аминокислоты попадают в кровоток и попадают в печень, где они могут быть перераспределены в различных частях вашего тела. Ты не может хранить аминокислоты, но обычно они востребованы, потому что ваше тело постоянно разрушается и вырабатывает новый белок.
Получение всех аминокислот
По данным Мичиганского университета Мичиганского университета, мясо, рыба, яйца и молочные продукты являются богатейшими источниками аминокислот. Эти продукты содержат широкий спектр аминокислот. С другой стороны, растительные источники могут не содержать всех аминокислот, необходимых вашему организму.
Michigan Medicine утверждает, что вы можете преодолеть эти недостатки, употребляя в пищу самые разные растительные продукты. Необязательно есть их все за один прием - их можно распределять в течение дня. Большинство людей получают достаточно белка в день, чтобы удовлетворить свои потребности в аминокислотах. Двумя исключениями являются либо спортсмены, либо люди с дефицитом калорий, то есть худеющие.
Согласно исследованию, опубликованному в августе 2017 года в Журнале Международного общества спортивного питания, ваше тело постоянно расщепляет и вырабатывает белок. Чтобы нарастить мышцы, скорость синтеза белка должна быть больше, чем скорость распада белка. Следовательно, вам нужно либо быстрее вырабатывать белок, либо замедлять распад мышц.
Согласно исследованию, если вам не хватает какой-либо из незаменимых аминокислот, вы не сможете нарастить мышцы так быстро. Отсутствие незаменимых аминокислот не проблема, потому что ваше тело может просто производить их больше. Однако, если вашему организму необходимы незаменимые аминокислоты, то есть вы не получаете их достаточного количества из пищи, оно будет сломать мышцы и распространять их в другом месте.
Следовательно, если вы потребляете незаменимые аминокислоты, ваше тело может быстрее наращивать мышцы и предотвращать дальнейшее разрушение мышечной ткани. Суть в том, что вам необходимо потреблять незаменимые аминокислоты для наращивания мышечной массы.
Добавки с аминокислотами
Есть два типа аминокислотных добавок: незаменимые аминокислоты (EAA) и аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Согласно исследованию, проведенному Журналом Международного общества спортивного питания, существует три аминокислоты с разветвленной цепью: лейцин, изолейцин и валин.
Их называют аминокислотами с разветвленной цепью из-за их разветвленного химического состава. Все три аминокислоты с разветвленной цепью также являются незаменимыми аминокислотами. Они считаются наиболее анаболическими из девяти незаменимых аминокислот - а это означает, что они, скорее всего, связаны с приростом мышечного белка - хотя, согласно исследованию, доказательства этого отсутствуют.
Если вы решили начать принимать BCAA или EAA, вы, вероятно, задаетесь вопросом, когда их принимать и сколько принимать. Сначала вы должны решить, хотите ли вы принимать BCAA до или после тренировки. Затем решите, хотите ли вы EAA или BCAA. Каждый метод приема добавок имеет свои преимущества, но их использование перед тренировкой может быть лучше.
Аминокислотные добавки полезны перед тренировкой, потому что их можно пить быстро. Они не требуют дальнейшего приема пищи и не насытят. Чувство сытости до или во время тренировки может сделать вас вялым и усталым. Если ваша цель - нарастить мышечную массу или быстрее восстановиться, вы можете принимать аминокислотные добавки перед тренировкой вместо полноценного приема пищи.
Прием аминокислот перед тренировкой
Преимущества приема аминокислот перед тренировкой в основном связаны с улучшением восстановления. В обзоре исследований за сентябрь 2017 года, опубликованном в журнале Nutrients, были рассмотрены 11 различных исследований влияния аминокислотных добавок на работоспособность.
Исследование показало, что BCAA являются эффективен для восстановления. Если мышцы не слишком сильно повреждаются от тренировок, прием добавки BCAA перед тренировкой помогает свести к минимуму повреждение мышц от упражнений.
Исследователи также обнаружили, что добавки более эффективны, если принимать их перед тренировкой. Рекомендуемая дневная дозировка по результатам исследования составляет 200 миллиграммов на килограмм веса или более.
Небольшое пилотное исследование, опубликованное в сентябре 2017 года в Журнале спортивной медицины и физической подготовки, показало, что добавка BCAA лучше предотвращает болезненность и повреждение мышц во время тренировки с тяжелой атлетикой. перед тренировкой в отличие от после.
В исследовании, опубликованном в августе 2018 года в Frontiers in Physiology, также рассматривались преимущества приема незаменимых аминокислот перед тренировкой. Исследователи разделили испытуемых на две группы: одна группа принимала плацебо, а другая - незаменимые аминокислоты. Обе группы выполнили тренировку по тяжелой атлетике, а затем проверили силу своих бицепсов. Исследователи обнаружили, что группа, принимавшая незаменимые аминокислоты перед тренировкой, имела больше сил после тренировки чем группа плацебо.
Если вы забыли принять аминокислотную добавку перед тренировкой, не волнуйтесь. Вы все еще можете принять его и после этого, и время восстановления немного улучшится. В исследовании, опубликованном в октябре 2017 года в журнале Nutrition, было проанализировано восемь различных исследований, посвященных влиянию добавок BCAA. Выяснилось, что прием аминокислот после тренировки лучше для восстановления, чем отдых.