Если мы чему-то научились во время карантина, когда спортзалы были закрыты, так это то, что мы узнали, что можем обойтись без спортзала. Мы можем тренироваться, чтобы стать сильнее и лучше, в наших гостиных, на заднем дворе или в гаражах без тренажеров или даже штанг.
Мы можем использовать упражнения с собственным весом и что-то простое, например медицинский мяч, для отличной тренировки.
Если мы чему-то научились во время карантина, когда спортзалы были закрыты, так это то, что мы узнали, что можем обойтись без спортзала. Мы можем тренироваться, чтобы стать сильнее и лучше, в наших гостиных, на заднем дворе или в гаражах без тренажеров или даже штанг.
Мы можем использовать упражнения с собственным весом и что-то простое, например медицинский мяч, для отличной тренировки.
Поднятие на грудь и приседания с набивным мячом - это мощные и атлетичные движения, которые можно использовать вместо отдельных движений со штангой, таких как становая тяга и приседания
Почему набивной мяч чистится и приседает?
Это упражнение экономит время, объединяя некоторые базовые многосуставные движения, которые вы обычно делаете по отдельности, в плавное движение.
Это практичный способ тренировки общей физической подготовки и развития силы и навыков для спортивных движений
Это результат ловкости, которую вы развиваете, многократно выполняя взятия на грудь и приседания.
Захват и перемещение тяжелого предмета, который нелегко схватить, разовьет вашу способность быстро стабилизировать туловище, что вы не всегда будете тренировать, выполняя обычные подъемы штанги.
Вы можете научиться этому довольно быстро и легко с помощью этого упражнения, если вы понимаете основы баланса, устойчивости и движения. А если нет, посмотрите мой курс.
Выполнение аналогичного движения со штангой требует больше навыков и времени
Но с чистым и приседающим медицинским мячом вы можете нарастить силу всего тела, улучшить выносливость и попрактиковаться в двух базовых движениях.
Кто может это использовать?
Отличный выбор для
- Все, кто до сих пор не может ходить в спортзал
- Тот, кто предпочитает заниматься дома
- Тот, у кого нет места для штанги и стойки, как вам нужно делать приседания на спине.
- Все, кто не хочет беспокоиться о том, на какой поверхности тренироваться.
Даже самые тяжелые набивные мячи не причинят большого вреда полу, если их уронить
Медицинские шарики продаются разных размеров и веса. Вы можете начать с довольно легкого веса и со временем покупать более тяжелые, чтобы вы могли медленно, но последовательно прогрессировать, как если бы вы тренировались со штангой, когда вы добавляли больше блинов.
Они также отлично подходят в качестве альтернативы для тех, кому не очень нравится идея делать подъемы штанги. Некоторым штанга не подходит.
У некоторых есть упражнения, в которых подъемы штанги не совсем подходят, и в этом нет ничего плохого
Они все еще могут делать упражнения на сопротивление. Сопротивление не означает штанги или гантели; нам нужно помнить, что мы на самом деле делаем со штангой.
Это нагруженное движение, и не важно где и какая нагрузка
Возможно, вам удобнее прижимать тяжелый медбол к груди, а не балансировать со штангой на плечах. Это может показаться вам более интуитивным.
И это прекрасно, потому что подобные упражнения могут принести вам столько же пользы, а может быть, и больше
Целевые мышцы
Я называю это упражнение взятием на грудь и приседанием, чтобы привлечь внимание к двум отдельным движениям.
Это упражнение действительно тренирует три различных двигательных шаблона
- Схема становой тяги или тазобедренного сустава. Нам нужен контроль и сила в бедрах и подколенных сухожилиях, чтобы наклоняться над мячом, фиксироваться и выполнять становую тягу.
- Быстрый захват верхней части тела или гребля. Нам нужна сильная хватка и поддерживающие мышцы спины, чтобы поднимать и тянуть близко к телу, объект, который трудно удержать.
- Присед. Чтобы поднять мяч от земли до уровня груди, мы тренируем быстрое атлетическое движение верхней части тела.
Это означает, что мы создаем координацию в нашем теле и развиваем тайминг
Мы также тренируем мышцы туловища так, как часто не могут со штангой или гантелями.
Прижимая объект близко к телу и удерживая верхнюю часть спины от округления вперед, вы должны полностью задействовать туловище, укрепляя устойчивость и силу.
Как выполнить взятие на грудь медбола и приседать
Поместите медицинский мяч на землю между стопами немного ближе к пальцам ног, чем к пяткам.
Убедитесь, что ноги расставлены достаточно широко, чтобы приседать так, чтобы локти не касались коленей.
Постарайтесь держать спину ровно, как в становой тяге
Вам придется опускать бедра немного ниже, чем при обычной становой тяге со штангой, чтобы бедра не взлетели вверх и грудь не опустилась на взятии на грудь.
- Вдохните, соберитесь, хватайте и вперед. Когда вы встаете из приседа с мячом в руках, начните с того, что согните руки в локтях и, используя верхнюю часть спины, подтяните мяч к бедрам.
- Поднявшись дальше, пожмите плечами и поднимите локти вверх, держа мяч так близко, что вы почувствуете, как он слегка касается вашего тела.
- Сделайте паузу в верхней точке, прежде чем присесть, чтобы убедиться, что ваши локти подняты, равновесие установлено и вы напряжены.
Завершите присед, сосредоточившись на том, чтобы держать локти высоко и следить за тем, чтобы они помещались между коленями в нижней части приседа. Бросьте мяч, если можете, или присядьте на корточки и опустите его под контролем.
Вариации
Есть несколько причин, по которым вы можете захотеть что-то изменить
- У вас может не хватить подвижности, чтобы занять хорошую позицию, чтобы поднять мяч с пола. Это ниже, чем у нагруженной штанги. Если с этим у вас проблемы, поместите мяч на маленькую коробку или что-то подобное, чтобы увеличить высоту исходного положения.
- Возможно, вы захотите немного больше поработать мышцами бедра. Если это так, вы можете выполнять упражнение в висе. Становая тяга мяча вверх, выпрямив руки, затем наклонитесь, чтобы поднять мяч над землей, прежде чем выполнить взятие на грудь.
Все гладко
Тяжелый набивной мяч может быть трудно перемещать. Он необычной формы и его трудно поймать. Поэтому важно, чтобы движение было плавным, чтобы избежать травм. После того, как вы схватили мяч, убедитесь, что вы держите спину в правильном положении и подталкиваете его ногами.
Чем ближе вы держите мяч к телу, тем эффективнее будет упражнение.
Слишком много места между вашим телом и мячом, и вы поймаете его в плохой позиции, создавая ненужную нагрузку на спину
Для более опытных атлетов
Если вы уже практиковали подобные быстрые динамические упражнения, попробуйте делать полное взятие на грудь вместо разделения движения.
Возможно, сначала вы захотите поторопиться с выполнением этого упражнения, но на самом деле вы должны воспринимать это как прогресс, если вы никогда не практиковали другие нагруженные движения, подобные этому.
Мы хотим разделить эти два движения, когда впервые отрабатываем их, потому что важно убедиться, что мы уравновешены и готовы, прежде чем опускаться в присед с мячом на уровне груди
Нелегко сначала расслабить напряжение в теле ровно настолько, чтобы взрывным движением поднять мяч вверх, а затем сразу же напрячься под его весом, чтобы вернуться обратно в присед.