Вот что вам нужно знать
- Любое из этих обновлений программы значительно улучшит результаты, которые вы получаете от тренировки.
- Думаете, вы сейчас сосредоточены и усердно работаете? Попробуйте лестницы, ограничения по времени, метод 25 или приседания с отдыхом/паузой. Возможно, вам придется переосмыслить тяжелую работу!
Получите лучшие результаты от тренировок. Все, что вам нужно сделать, это выбрать один или несколько из этих «лайфхаков» и внедрить их в свой план. Давайте сделаем это.
1 Метод «Личный вызов»
Эта концепция может принимать разные формы, но основная идея остается неизменной: вы увеличиваете интенсивность, убирая привычный комфорт во время подъема. Это может означать что угодно, от меньшего количества отдыха между подходами, меньшего количества разминочных подходов, отказа от ремня, использования большей амплитуды движений, чем обычно, отказа от использования мела или тренировки в тишине (или в одиночестве)..
Вызовы делают вас более разносторонним и психологически сильным. Нет особого преимущества в использовании этого метода каким-либо структурированным или постоянным способом. Вместо этого просто решите обойтись без одного из ваших привычных удобств на время тренировки или тренировки.
Когда вы это сделаете, знайте, что вам может понадобиться сначала уменьшить вес. Например, если вы всегда пользуетесь ремнем, не ожидайте, что вы вдруг сможете поднимать тот же вес без него. Это нормально. Со временем ваши веса без пояса будут увеличиваться, а когда они это сделают, ваши подъемы с поясом также увеличатся.
2 Тренировка компенсаторного ускорения
Одним из моих самых первых наставников был легенда пауэрлифтинга Фред "Доктор Блэк". Приседания» Хэтфилда, первого человека, который присел на корточки с весом 1000 фунтов на официальных соревнованиях. Фред всегда был далеко впереди. На самом деле, он был одним из первых, кто поставил под сомнение ценность таких вещей, как диета с низким содержанием жиров и аэробные упражнения, еще в 80-х.
Одним из величайших достижений Фреда является тренировочный метод, который он назвал «Тренировка с компенсационным ускорением», или сокращенно CAT. Предоставленные самим себе, большинство из нас поднимают любой заданный вес с наименьшим возможным усилием. Эта склонность совершенно естественна и не является признаком лени. Но на что указал Хэтфилд, так это на то, что чем больше вы напрягаете мышцу, тем больше мышечных волокон активируется, что, конечно же, приводит к улучшению результатов. Выполняя легкую часть подъема, мы без нужды лишаем себя адаптивного стресса.
Лучше использовать максимальные усилия на протяжении всего диапазона движения. Другими словами, вы компенсируете снижающий напряжение эффект улучшенного рычага, ускоряя этот конкретный сегмент подъема. Короче говоря, поднимайте вес (концентрическую часть) очень быстро.
Единственное предостережение в отношении CAT заключается в том, что перед локаутом вам нужно немного снизить скорость, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на суставы, а также чтобы гриф не слетел со спины в случае приседания.
Эта незначительная проблема легко решается с помощью цепей и/или лент, которые служат для гашения скорости грифа к концу каждого повторения, но при этом позволяют вам использовать максимальное ускорение во всем диапазоне движения.
3 Лестницы
Я не знаю ранних истоков этой фантастической техники, но я знаю, что пионер гиревого спорта Павел Цацулин заслуживает похвалы за ее популяризацию. Лестницы лучше всего подходят для тренировок на гипертрофию. Я знаю, что это лучший способ быстро набрать большой объем.
Вот как это работает. Вы будете использовать нагрузку в пределах 75-85% от вашего текущего максимума и начнете с одного повторения. Во втором сете вы делаете два повторения. Сет три, три повторения. И так далее и тому подобное, пока вы не достигнете числа, которое на 1-2 повторения меньше, чем до отказа. Это одна лестница. В зависимости от ваших целей, временных ограничений и т. д., вы можете выполнить от 1 до 3 ладдеров, но ожидайте снижения примерно на одну «ступеньку» (или набор) на ладдер.
При использовании этого метода объем действительно увеличивается как сумасшедший. Проверьте это:
- Сет 1: 1 повторение
- Подход 2: 2 повторения
- Сет 3: 3 повторения
- Сет 4: 4 повторения
- Сет 5: 5 повторений
В пяти быстрых и легких подходах вы уже сделали 15 повторений. Добавьте шестой подход, и вы дойдете до 21. Более того, вам не понадобятся специальные разминочные подходы, поскольку для этой цели служат первые подходы с низким числом повторений. Лестницы особенно хорошо работают в упражнениях с собственным весом, таких как подтягивания и отжимания на брусьях, но также прекрасно работают практически при любых упражнениях со штангой.
4 Отдых/Пауза
Иногда метод ускользает от вашего внимания, потому что он такой простой. Метод отдыха/паузы как раз такой случай. Вы выполняете больше повторений, чем обычно, делая небольшие (3-10 секунд) интервалы восстановления между повторениями, что обусловлено накоплением усталости.
Самым распространенным средством в тренировках с отдыхом/паузой являются приседания, и на самом деле автор Super Squats Рэндалл Строссен популяризировал этот метод в своей программе приседаний с 20 повторениями. В суперприседаниях Строссен инструктирует тренирующихся выполнять 20 повторений с их 10-повторным максимальным весом. Как это возможно, спросите вы? Через отдых/паузу. Вы просто делаете паузу со штангой на спине и делаете несколько вдохов между повторениями.
Я всегда скептически относился к 20 повторениям с настоящим 10ПМ. В конце концов, технически, если вы сделаете 20 повторений, это будет ваш 20ПМ, верно? Но, по крайней мере, это значительно увеличит количество повторений, которые вы можете выполнить с любым заданным весом. А это, друзья мои, означает лучшие и более быстрые результаты.
5 "То же самое, но другое"
Конкретность необходима, но также проблематична. Недостаточно, и вы не добьётесь прогресса. Слишком много, и вы станете жертвой застоя и травм от чрезмерного использования. К счастью, есть простое решение.
Допустим, вы сосредоточены на своих приседаниях, и у вас есть программа, в которой вы приседаете три раза в неделю – причина в том, что высокая частота приседаний приведет к более быстрому росту. Хотя я согласен с этим, я бы использовал как минимум три разных типа приседаний вместо одного и того же приседания на каждой тренировке.
И под "другим" я не обязательно подразумеваю радикально другой. Например, я бы использовал разные типы баров и/или позиций баров. В настоящее время я чередую приседания с низким грифом, выполняемые на изогнутом грифе, и приседания с высоким и низким грифом, выполняемые со стандартной штангой. Все эти три разных типа приседаний способствуют увеличению силы и гипертрофии ног, но небольшие вариации в каждом из них снижают вероятность травм от чрезмерного использования. Они также делают меня менее склонным отклоняться от моей тренировочной программы, так как каждый день приседаний у меня есть что-то новое в меню.
Этот подход может принимать разные формы. Вы можете использовать разный хват или ширину стойки, разные снаряды, разные диапазоны движений или разные темпы. Список потенциальных возможностей почти бесконечен, но главная идея заключается в том, что вы что-то меняете в движении, не меняя фундаментальной сущности этого движения. Когда вы это делаете, преимущества увеличиваются, а недостатки уменьшаются. Это не что иное, как победа!
6 Тотальный последний сет
Вопрос: Если это ваш последний сет, зачем останавливаться на достигнутом? Это самая простая идея в моем списке, но одна из самых эффективных. Я часто советую не тренироваться до отказа, но есть исключения, если это ваш единственный или последний подход. В обоих случаях вы могли бы с таким же успехом пойти ва-банк. Это не только обеспечивает превосходный тренировочный стимул, но и укрепляет уверенность в будущих тренировках.
Если вы в настоящее время используете 5 подходов по 5 повторений в жиме лежа, в последнем подходе, если возможно, постарайтесь сделать более 5 повторений. Тренировка до отказа увеличивает усталость, которая может помешать вашей работе в последующих подходах, но в этом случае последующих подходов нет, так зачем сдерживаться? Независимо от того, какую тренировочную программу вы используете, ничего не оставляйте на помосте во время последнего подхода.
7 Сроки
Есть несколько способов реализовать этот простой хак, но независимо от того, как вы это сделаете, результатом будет лучший прогресс за меньшее время.
Вы можете установить ограничение по времени для всей тренировки или только для одного или нескольких упражнений в рамках тренировки. Я люблю использовать то, что я называю «одиночными упражнениями на время», в таких вещах, как взятие на грудь и становая тяга. После того, как вы завершили свои разминочные сеты, выполните 10 синглов «в минуту» примерно на 85-90% от вашего текущего максимума.
Так вы сосредотачиваетесь на уме и часто повышаете производительность. Это также, по словам Марка Риппето, «не-разум трахает вас» из-за заданного веса. В конце концов, если вы можете сделать 10 синглов за 10 минут, насколько это может быть сложно?
В качестве дополнительной настройки я часто стараюсь делать свои 10 синглов менее чем за 10 минут, просто чтобы дать себе фору, а также повысить уверенность в себе для будущих тренировок.
В первый раз, когда вы попробуете этот метод, вы также заметите, что у вас не хватает времени, чтобы откладывать на потом, придумывать причины, чтобы бросить курить, или чрезмерно сосредотачиваться на любой усталости, которую вы можете испытывать. Одной минуты вполне достаточно, чтобы сделать глоток тренировочного напитка, поправить штангу, записать мел, сделать глубокий вдох и вперед. Если вам не хватает времени, вы ленивы и/или легко отвлекаетесь, ограничения по времени станут вашим новым лучшим другом.
8 Обязательные и дополнительные упражнения
Когда я пишу программы для удаленных клиентов, я почти всегда различаю обязательные и необязательные упражнения. Обязательные движения приносят наибольшую отдачу, и даже если мой клиент никогда не будет выполнять дополнительные упражнения, не так уж много будет потеряно.
Глядя на любую грамотно составленную тренировку, можно смело предположить, что чем раньше появляется упражнение, тем оно важнее. Чтобы реализовать эту идею, просто нарисуйте горизонтальную линию под первыми двумя-тремя упражнениями. Все, что выше линии, делается; все остальное обозначается как "может быть".
По моему опыту, после того, как вы разогрелись и выполнили обязательные упражнения, вы, скорее всего, выполните и дополнительные упражнения. Но опять же, если вы этого не сделаете, это нормально. Вся идея здесь заключается в снижении стресса. Уменьшив стресс, связанный с ожиданием длинного списка упражнений, вы с большей вероятностью начнете. И начав, вы с большей вероятностью закончите.
9 Метод 25
Я уже давно знаю об этом и подобных методах, но Чед Уотербери популяризировал его в последние годы. Концепция проста, но мощна: вы выполняете 25 повторений с заданным весом любым удобным для вас способом.
Это может означать что угодно: от 5 x 5 до 10-8-7, 7-6-5-4-3 - как вам угодно. Есть несколько рекомендаций относительно выбора начальной нагрузки, а также стратегии прогрессирования, так что давайте рассмотрим их сейчас.
Выбор первоначальной нагрузки: Уотербери рекомендует начальную нагрузку, которая позволяет выполнить не менее 6 повторений в первом подходе. Я бы еще добавил, что нагрузка, позволяющая сделать более 10 повторений в первом подходе, вероятно, слишком легкая, хотя, как вы вскоре увидите, даже если вы совершите эту ошибку, стратегия прогрессии со временем ее исправит.
И если говорить о прогрессии, то есть как минимум два возможных варианта. Уотербери предлагает увеличивать нагрузку на 2-3%, когда количество повторений, выполняемых в первом сете, можно увеличить на 2 и более. Например, если во время данной тренировки вы жмете 205 фунтов 5 х 5, любая последующая тренировка, на которой вы можете выполнить 7 или более повторений в первом подходе (независимо от того, что происходит в последующих подходах), требует увеличения нагрузки на следующем сеансе.
Еще одна стратегия прогресса, которая мне нравится, заключается в увеличении нагрузки, когда вы можете уменьшить общее количество подходов, необходимых для выполнения ваших 25 повторений. Другими словами, допустим, ваша последняя тренировка армейского жима была со счетом 145 фунтов по схеме 6-6-5-4-4. Если во время следующей тренировки вы сможете выполнить 25 повторений в 4 или менее подходах, вы заработаете увеличение нагрузки при следующем нажатии.
Мне нравится этот метод по ряду причин. Во-первых, основное внимание уделяется производству, а не тому, как оно происходит.
Во-вторых, это требует, чтобы вы зарабатывали увеличение нагрузки, а не брали их произвольно. Это укрепляет дисциплину и зрелость, черты, которые большинство из нас, похоже, теряют, как только приходят в спортзал.
В-третьих, независимо от того, какую стратегию прогрессии вы используете с этим методом, вы будете вынуждены использовать одну и ту же нагрузку как минимум дважды, прежде чем увеличивать ее. Другими словами, вы должны продемонстрировать повышенное мастерство с заданной нагрузкой, прежде чем перейти к более сложной задаче.
Твоя очередь
Какие ваши любимые улучшения для тренировок? Дайте нам знать в LiveSpill ниже!