Я написал свою первую статью «Чем я научился» для T Nation еще в 2006 году – более 7 лет назад! – и с тех пор многое произошло.
Я больше не тот юный озорник, устраивающий драки на форуме T Nation. Я превратился в старика с залысинами, который предпочитает кричать на телевизор и жаловаться на проклятых детей, которые ходят по моей лужайке, а не спорить с людьми в Интернете.
Шутки в сторону (за исключением моей линии роста волос; к сожалению, это не было шуткой), многое изменилось в мире здоровья, человеческих возможностей и роста.
Новые исследования появляются постоянно, и умные люди берут эти исследования и применяют их к существующим теориям, чтобы с каждым днем делать свои программы тренировок и питания чуть более крутыми.
В такой динамичной отрасли, если вы не будете в курсе новых исследований и постоянно тестируете новые идеи, вы быстро отстанете.
С этой целью моя серия «Чему я научился» стала для меня отличной возможностью подвести итоги моих самых больших открытий года. Я надеюсь, что они будут так же полезны для вас, как и для меня.
Вот мой топ 8.
1. Силу на самом деле очень легко поддерживать и даже улучшать, если вы последовательны
Я отказался от своей майки для пауэрлифтинга еще в 2007 году. Я все еще любил тренироваться и всегда наслаждался товариществом, которое я видел в мире пауэрлифтинга, но у меня просто не было времени посвятить этому, что у меня было в мои 20 лет.
С женой, бизнесом и массой других обязанностей, тренировки стали для меня скорее развлечением, чем соревнованием – и меня это устраивало.
Просто чтобы посмеяться и посмеяться, прошлой осенью я решил провести свои собственные «пробные» соревнования по пауэрлифтингу, просто чтобы посмотреть, как обстоят дела. Утром я первым делом взвесился в 180 фунтов, а затем вышел и набрал 1435 фунтов, элитный исходный результат в весовой категории 181 фунт. Это заняло чуть меньше двух часов.
Примечание: я использовал гигантский изогнутый гриф для приседаний только потому, что мое плечо не любит приседания со спиной.
Интересно, что я никогда не попадал в элиту в пауэрлифтинге, из-за чего я жалею, что не тренировался без экипировки с самого начала! Тем не менее, мой самый большой вывод из этого опыта заключался в том, что мне не нужно было полностью ломать каждое движение, чтобы добиться долгосрочного прогресса.
Было много тренировок, когда я уменьшал количество вещей, потому что я тянул, и мой тренировочный объем был не таким высоким, как раньше. Вероятно, я больше тренировался в диапазоне 80-90% 1ПМ, чем в диапазоне 90-100%.
Но я всегда появлялся. Я никогда не пропускаю тренировки.
Если вы хотите добиться безумных улучшений в силе, вам нужно иметь невероятно узкую направленность – делать все возможное, чтобы поддерживать тренировки с высоким процентом и достаточным объемом.
Вам нужно часто тренироваться, разгружаться в нужное время, потреблять много калорий и обращать внимание на множество других факторов.
Хорошая новость заключается в том, что, похоже, если вы хотите, чтобы мяч катился в правильном направлении с точки зрения силы, вам просто нужно убедиться, что вы дотащили свою задницу до спортзала и приложили некоторые усилия.
2. Glute Guy, возможно, был настоящей занозой в заднице (каламбур), но он был прав
В августе 2009 года, находясь в Лонг-Бич, чтобы выступить на трехдневном саммите Perform Better, я разговаривал в вестибюле с одним из других докладчиков, когда заметил кого-то в нескольких футах от меня; он явно ждал, чтобы поболтать с нами.
Это было особенно забавно, потому что он беспокойно раскачивался из стороны в сторону, как маленький ребенок, который вот-вот помочится в штаны, и держал в руках несколько больших толстых конвертов.
После того, как мы с другом завершили наш разговор, мы обратили внимание на джентльмена, который ждал нас. Было видно, что он довольно долго готовился к этому разговору, так как у него были заготовлены раздаточные материалы для нас обоих.
Более того, он пустился в не менее чем 60-минутную обличительную речь о ягодицах. Да, ягодицы. Он говорил о функциональной анатомии, методах тренировок, переходе к производительности и множестве других тем, связанных с ягодичными мышцами. На самом деле, он рассказал абсолютно обо всем, кроме техники подтирания жопы и лечения геморроя.
Это была самая гомоэротическая тренировочная презентация, которую я когда-либо видел. Я просто рад, что он не пытался углубиться в «глубину», иначе мы, вероятно, гуляли бы смешно до конца выходных.
После, казалось, четырех часов, мы приложили все усилия, чтобы вежливо извиниться от разговора и отправиться на обед. Когда мы уходили, моя жена, которая несколько нечувствительна к некоторым безумным продуктам и добавкам, которые я регулярно получаю, прокомментировала, что он входит в пятерку лучших психов, с которыми мы когда-либо сталкивались на одном из таких мероприятий. Семинар закончился на следующий день, так что до отъезда мы больше не общались. Пуля уклонилась.
Каким бы надоедливым и несвоевременным он ни был, парень сделал несколько хороших выводов, так что я вытащил его конверт и открыл его по дороге домой. Вверху первой страницы было написано:
Продвинутые техники укрепления ягодичных мышц Брета Контрераса
В отличие от извилистого рассуждения, с которым мы столкнулись в вестибюле Лонг-Бич, это был ясный и веский аргумент в пользу того, чтобы пересмотреть то, как мы тренируем ягодичные мышцы. Это было невероятно хорошо исследовано и представлено.
Брет мог быть сумасшедшим, но он был достаточно умным и напористым, чтобы поставить под сомнение статус-кво и ввести упражнения, которые могут изменить то, как люди тренируются.
Месяц спустя T Nation также признала дальновидность Брета, опубликовав «Развенчание мифа о ягодичных мышцах», его первую из 37 статей на этом сайте.
Наши сотрудники провели следующий год (2010), экспериментируя с некоторыми из представленных Бретом упражнений, чтобы убедиться, что они безопасны и эффективны. Изначально у меня были опасения по поводу напряжения сдвига во время двусторонних толчков бедрами, но со временем я понял, что это точно так же, как и в любом другом упражнении - при правильном выполнении риск резко снижается.
В 2011 году мы начали включать их в программы клиентов более регулярно, но только в 2012 году нагруженные мостики лежа и бедра стали основой большинства наших программ в Cressey Performance. Результаты были выдающимися.
Это отличная альтернатива приседаниям и становой тяге для тех, у кого в прошлом были боли в спине.
Это отличный вариант для тренировки задней цепи для тех, у кого проблемы с плечами, которые могут усугубляться некоторыми вариациями приседаний и становой тяги (подробнее об этом позже).
Это менее интенсивные упражнения, которые спортсмены могут относительно легко освоить за короткий промежуток времени.
Они не вызывают сильной болезненности, потому что вы можете свести к минимуму эксцентрический компонент, поэтому они являются полезным вариантом для спортсменов в сезон.
Но самое главное, отзывы клиентов и спортсменов были превосходными. Они чувствовали более прямое влияние на бег на короткие дистанции, и было гораздо больше жалоб от спортсменов-мужчин, которым пришлось покупать новые джинсы, потому что их задницы стали слишком большими.
В конце концов, мой опыт с Бретом за последние три года научил меня большему, чем просто несколько новых упражнений и обоснование их включения. Брет научил меня, что если вы усердно работали, чтобы стать экспертом в выбранной вами области обучения, вы обязаны быть невероятно настойчивыми перед собой и своей отраслью, даже если это означает быть занозой в заднице.
Есть много замечательных идей, которые так и не стали достоянием общественности, потому что новаторы не были хорошими маркетологами самих себя или своих идей.
Кроме того, Брет научил меня никогда не выбрасывать идею из-за того, что она представлена безвкусно. Подумайте об этом так: я мог бы пойти на званый обед с кем-то из немедиков, бросить кучу причудливых слов из анатомии и физиологии и, вероятно, убедить людей, что я кардиолог. Но я был бы полон дерьма, и ты бы не хотел, чтобы я делал тебе операцию на открытом сердце. Но таков наш мир – есть много людей, которые много болтают, но очень мало знают.
На другом конце спектра есть умные, талантливые люди, которые могут плохо представлять себя в разговоре, поэтому их сообщения легко пропустить. Так что не спешите оценивать идею как плохую или хорошую.
Спасибо, Брет, за все уроки.
3. Становая тяга не всегда подходит тем, у кого болит плечо
Я всегда считал становую тягу «честной игрой» для тех, у кого проблемы с плечами. Другими словами, за исключением разрыва сухожилия двуглавой мышцы, проблемы с плечом почти никогда не становились более болезненными, когда люди использовали варианты становой тяги.
Проблема заключалась в том, что моя логика не учитывала контрольную группу. Другими словами, быстрее ли избавятся от боли в плече люди, которые не занимались становой тягой, чем те, кто это делал? Ответ, как я узнал в 2012 году, был иногда.
Люди, которые лучше всего реагируют на отказ от становой тяги, это те, у кого много лопаточных депрессий. Другими словами, их лопатки сидят слишком низко.
Лопатки на этой фотографии опущены и наклонены вперед, поэтому правильное постуральное движение на самом деле будет "вверх-назад", а не "вниз-назад", которое, как всем кажется, волшебным образом выполняет свою работу.
Эти люди обычно имеют невероятно жесткие широчайшие и большой лордоз. Дайте им в руки тяжелые гири, и вы втянете их в еще большую впадину лопаток. Им нужно больше высоты, чтобы занять правильное исходное положение, а затем им нужно повернуть вверх лопатки, чтобы оказаться в правильном положении, когда они давят над головой, бросают бейсбольный мяч или перебрасывают птицу другому водителю в приступе дорожной ярости.
Большинство провокационных тестов выполняются с поднятой рукой, а становая тяга выполняется с руками по бокам – откуда нам знать, если мы не усугубляем их проблемы?
Итак, в 2012 году мы исключили становую тягу (на короткое время) из программ людей, которые сидели в лопаточной депрессии, если они работали над преодолением боли в плече. Они пришли гораздо быстрее.
Долгое время нас приучили верить, что до тех пор, пока упражнение не причиняет боли, его можно использовать. Боль - наш проводник, верно? Не обязательно. Этот пример со становой тягой и депрессией лопатки служит напоминанием о том, что если что-то не болит, это не значит, что это не приводит к еще большей боли.
4. Выдохните полностью, чтобы получить больше от упражнений на кор, направленных против разгибания, и упражнений на сгибание плеч
В своей статье «Что я узнал в 2010 году» я рассказал о глубоком влиянии Института восстановления осанки (PRI) на мое развитие как тренера. Это влияние продолжается и по сей день.
Одним из центральных постулатов философии PRI является то, что люди, которые живут в модели грубого разгибания (выдвинутая вперед голова, чрезмерный лордоз, наклон таза вперед, подошвенно-согнутые лодыжки и т. д.), живут в постоянном состоянии вдоха. Другими словами, они совершенно не представляют, как выпустить воздух.
Когда вы выдыхаете, ваши ребра должны опускаться, поэтому лучше всего проверять эту функцию, когда руки согнуты над головой, так как люди с тенденцией к переносу веса на переднюю часть тела обычно "расширяют" ребра во время этого вытягивания над головой.
Для людей с такими глубоко укоренившимися привычками достаточно сложно поднять руки над головой в нейтральном положении позвоночника, но попросите их выдохнуть в этом положении, и вы очень быстро заставите людей почувствовать себя неадекватными.
Вот хорошая последовательность, которую вы можете использовать, от упражнений на подвижность до упражнений на устойчивость. Выдыхайте полностью в положении в каждом упражнении, когда руки находятся над головой (широчайшие максимально растянуты):
Затем вы можете перейти к использованию выдоха в «удлиненных» положениях на мяче для устойчивости и вращениях колес для пресса.
5. Я был в 2010 году
В своей статье «Чему я научился в 2010 году» в свете моего опыта работы с бейсболистами высокого уровня я говорил о том, как я твердо верил, что сила зависит от самолета.
Другими словами, силовые тренировки в линейной (сагиттальной) манере не будут иметь такого же переноса на силовые виды спорта с вращением, как программа, направленная на развитие силы во фронтальной и поперечной плоскостях. И только потому, что кто-то был хорош в одном плане, не означает, что он будет эффективно и быстро наращивать силу в других планах.
К счастью для моего эго, мои утверждения были подтверждены исследованием Lehman et al., проведенным в 2012 году (1), которое было опубликовано в Journal of Strength and Conditioning Research. Они обнаружили, что скорость броска бейсбольного мяча лучше предсказывается по дальности броска набивного мяча с вращением и латерально-медиальной дистанции прыжка, чем по двусторонним и односторонним вертикальным и широким прыжкам.
То, что вы можете быстро бегать или высоко прыгать, не означает, что вы можете раскачиваться или бросать, или наоборот. Важна конкретика.
6 и 7. Жим «свободной лопаткой» улучшает ваш жим лежа, а жимы наземных мин великолепны
Несколько лет назад на T Nation Билл Хартман и Майк Робертсон написали в соавторстве отличную статью «Отжимания, подтягивания лица и шраги». Одним из их ключевых моментов было то, что для оптимального здоровья верхних конечностей необходим здоровый баланс жимовых упражнений, таких как отжимания, когда лопатка движется свободно, чтобы «противодействовать» таким упражнениям, как жим лежа, когда лопатки зафиксированы на месте. Не могу не согласиться.
Я не уверен, что Билл и Майк коснулись поверхности, когда дело доходит до потрясающей производительности и преимуществ телосложения, которые могут быть получены благодаря инициативам «свободного нажатия лопатки». Они уделяли большое внимание вариациям отжиманий - и это правильно, поскольку это обязательные упражнения практически в любой тренировочной программе. Однако минные прессы не получили никакой любви.
Мы часто используем жимы мин с нашими метателями, потому что они позволяют лопатке эффективно вращаться вверх (нет скамьи, чтобы зафиксировать ее на месте), и нам легко тренировать ее вручную, направляя лопатку туда, где мы хотим.
Если спортсмен застрял в лопаточной депрессии, мы можем немного подправить его и добавить шраги вверху. Если он приподнят и наклонен вперед, мы можем помочь ему наклонить лопатку назад. Мы можем работать над тем, чтобы движение выглядело идеально в каждом.
Возможно, это одна из причин, по которой мое плечо, которое всегда раздражается при жиме над головой, может выдерживать жим мины. Более того, плечевая кость поднимается немного меньше, и вы соревнуетесь с немного меньшей гравитацией, чем при жиме над головой.
Я часто слышал, как опытные жимовые лежа говорят, что их результаты резко возросли, когда они начали жим над головой. Я заметил то же самое, когда начал жимать наземные мины, что заставляет меня думать, что это имеет гораздо больше общего со свободой движений лопатки, чем с движением над головой. По правде говоря, жим мины в любом случае больше подходит для жима лежа.
В качестве дополнительных бонусов вы также укрепляете переднюю часть кора, улучшаете вращательную стабильность и повышаете подвижность грудного отдела позвоночника, выполняя эти упражнения одной рукой за раз. Вы можете выполнять их стоя на коленях, стоя на коленях, стоя или раздельно, так что их можно включить практически в любую программу. Все, что вам нужно, это штанга и угол, в который ее можно засунуть.
8. Структурные аномалии теперь являются частью нормального физического развития современных спортсменов
В статье «Что я узнал в 2011 году» я отметил, что основы стали важнее, чем когда-либо, потому что мы на самом деле де-эволюционируем.
В частности, «Сегодняшнее население выросло слишком много сидя, слишком много соревнуясь и слишком мало готовясь, и они всегда, всегда, всегда получали трофеи за участие. Они деэволюционировали, и коррекция – как физическая, так и психологическая – должна произойти сейчас».
В 2012 году ко мне обратились двое детей в возрасте до 12 лет с травмами локтевой коллатеральной связки (локтя). Вы не можете делать операцию Томми Джона такому маленькому ребенку, потому что зоны роста все еще открыты.
Это равносильно тому, как если бы у ребенка сломалась крестообразная связка, играя в пи-пи-футбол – такого просто не должно быть. Тот факт, что дети находят способ получить травму способами, которые пугают хирургов-ортопедов, пугает, и с этим нужно что-то делать.
Травмы, вызванные перенапряжением из-за ранней спортивной специализации, зашкаливают, и мы не собираемся менять стресс, с которым дети сталкиваются в спорте. Однако мы можем многое сделать, чтобы внести разнообразие в их ежегодный спортивный календарь, предписав им заниматься несколькими видами спорта.
В своей книге «Никогда не ешьте в одиночестве» автор Кит Феррази рассказывает о двух гарантированных способах завоевать кого-то на всю жизнь: избавить его от боли и помочь его детям. В следующем абзаце я собираюсь помочь вам избавить ваших детей от боли и помочь настроить их на успех, так что это делает эту книгу одной из самых важных вещей, которые вы когда-либо читали.
Я работаю буквально с сотнями профессиональных и университетских спортсменов каждый год. Подавляющее большинство из них не специализировалось рано. Это то, что было подтверждено опросами лучших спортсменов в каждом профессиональном виде спорта. Как ни странно, я вижу больше травм у тех, кто рано специализировался, поскольку они приобрели структурные аномалии, которые позже «достигают порога», когда они соревнуются на более высоких скоростях.
Было бы чрезвычайно сложно утверждать, что за последнее десятилетие ранней спортивной специализации США улучшились больше, чем другие страны на мировой спортивной арене. Это просто неправда, и что, возможно, более тревожно, так это статья в US News and World Report, в которой говорится, что мы на самом деле значительно уступаем другим богатым развитым странам в развитии олимпийских медалистов, если принять во внимание численность населения и валовой внутренний продукт (ВВП).
И даже если бы мы взорвали двери всех остальных, было бы трудно оправдать затраты на травмы наших подростков, которые мы заплатили по пути. Я могу сказать вам, что только за последние пять лет «среднее» качество движений, которое я вижу при первоначальной оценке спортсмена-подростка, ухудшилось.
Помня обо всем этом, учитывая большую аудиторию родителей здесь, в T Nation, вот мой прямой вызов родителям, состоящий из двух частей:
До 16 лет убедитесь, что ваши дети занимаются как минимум двумя видами спорта в год. Ни одним из этих видов спорта нельзя заниматься более девяти месяцев в году. После 16 лет у вас появляется пространство для маневра, но все равно нужно время для отдыха.
Привлекайте детей к силовым и кондиционным программам в более раннем возрасте. По моему опыту, 12-13 лет - хорошее время, в зависимости от психологической зрелости. До этого возраста найдите способы сделать упражнения веселыми и продуктивными. Предложите детям широкий спектр занятий и поощряйте свободную игру.
Вы воспитаете лучших спортсменов и сохраните их здоровье в процессе. Я бы поставил на это свою карьеру.
Вывод
Итак, я превратился в мудрого старого ублюдка, что ли?
Спортивная подготовка - это самое замечательное - вы никогда не перестаете открывать для себя что-то новое и никогда не перестаете учиться.