Включите подкаст или плейлист и приготовьте еду на неделю.
Выходные - это возможность расслабиться, почитать увлекательную книгу и провести время с близкими. Вы можете добиться всего этого, не отставая от своих целей по снижению веса. И хотя выбор, который вы делаете в отношении еды и упражнений, так же важен в выходные, как и в будние дни, ни один из них не должен сводить на нет ваш досуг.
«В идеале вы подходите к каждому дню с возможностью одновременно питать свое тело и душу», - говорит Таллин Хакаториан, доктор медицинских наук и основатель программы по снижению веса при СПКЯ. Она предупреждает, что не относитесь к выходным как к одноразовым дням, которые не влияют на наш прогресс.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания - один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей
Вот несколько простых советов, которые вы можете делать в те заветные субботы и воскресенья, которые помогут вам достичь своих целей по снижению веса.
1. Придерживайтесь своего обычного режима сна
Независимо от того, ложитесь ли вы спать дольше, чем ложитесь спать, или прижимаетесь к одеялу еще долго после восхода солнца, выходные могут показаться идеальным временем, чтобы изменить свой график сна. Совет Хакаторяна, когда дело касается сна? Ничего не меняй.
Регулярный режим сна «поможет вам сжигать то, что вы едите в течение дня, и контролировать уровень сахара в крови», - говорит Хакаториан. Кроме того, добавляет она, если вы не будете спать достаточно, у вашего тела не будет достаточно времени, чтобы сжечь то, что вы съели.
По данным Академии питания и диетологии, недостаточный сон может активировать гормоны голода и может привести к тому, что вы путаете чувство усталости с чувством голода.
А сон по выходным может оказаться не лучшим, когда дело доходит до потери веса. Согласно результатам февраля 2019 года, опубликованным в Current Biology, участники одного небольшого исследования недосыпали в будние дни и отдыхали в выходные дни, что приводило к увеличению веса и снижению чувствительности к инсулину на 27 процентов, что является фактором риска развития диабета 2 типа..
2. Тренировка утром
Утренняя тренировка может привести к тому, что позже в течение дня будет меньше есть.
Думайте об этом как о способе придерживаться режима сна в будние дни - к тому же утренние тренировки могут помочь в достижении ваших целей по снижению веса.
Согласно исследованию, опубликованному в июне 2017 года, раннее начало аэробных упражнений привело к снижению потребления калорий в течение дня, а также к более значительному изменению массы тела, ИМТ, толщины кожной складки и окружности живота по сравнению с ночными тренировками. проблема клинического ожирения.
Попробуйте эти утренние тренировки
- 10-минутные утренние HIIT-тренировки для повышения энергии
- Идеальная 20-минутная утренняя тренировка для похудения
- Эта 20-минутная тренировка с утренней ходьбой помогает улучшить метаболизм
3. Насладитесь утренней чашкой кофе
Выходные означают, что у вас будет больше времени, чтобы расслабиться за своей любимой чашкой джо - так что наслаждайтесь этим! Придерживайтесь своего кофеинового режима, даже если вам не нужна встряска, чтобы сосредоточиться по субботам и воскресеньям.
Ритуал питья кофе не только доставляет удовольствие, но и кофеин может помочь вам сжечь больше жира. Согласно исследованию, опубликованному в июле 2020 года в The Journal of Nutrition, употребление большего количества кофе связано с уменьшением жировых отложений у женщин всех возрастов.
Выпейте чашку перед утренней тренировкой - это может помочь повысить производительность, согласно исследованию, опубликованному в октябре 2019 года в Nutrients.
4. Приготовьтесь к еде
По словам Хакаториан, выходные - отличное время, чтобы начать планировать, что вы собираетесь есть на неделю вперед. Найдите время, чтобы сходить в продуктовый магазин, чтобы запастись свежими продуктами и полезными белками на неделю.
Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2017 года в Международном журнале поведенческого питания и физической активности, те, кто готовит еду, склонны к большему разнообразию в своем рационе, и, в частности, для женщин планирование питания связано с меньшими шансами на избыточный вес.
Хотите начать готовить еду?
- Полное руководство по приготовлению еды для начинающих
- 13 лучших кухонных принадлежностей, которые делают приготовление еды легким
- 5 способов превратить приготовление еды в форму самообслуживания вместо дополнительного стресса
5. Ешьте за столом, а не перед экраном
Скорее всего, вы будете меньше есть, если будете обедать за столом, а не сканировать телефон или смотреть телевизор.
Несмотря на то, что выходные - прекрасное время, чтобы расслабиться и расслабиться, старайтесь есть так же, как в любой старый день: сядьте за стол.
Как следует из обзора, опубликованного в феврале 2013 года в Американском журнале клинического питания, прием пищи, когда отвлечен, приводит к тому, что вы едите больше - не только во время еды, но и позже в течение дня.
Напротив, сосредоточение внимания на еде, а не на просмотре фильма по телевизору или в социальных сетях на телефоне, поможет вам в осознанном питании - практике, связанной с потерей веса. В небольшом исследовании, опубликованном в июне 2019 года в Журнале семейной медицины и общественного здравоохранения, участники, которые практиковали программу осознанного питания, похудели больше, чем те, кто этого не делал.
6. Ешьте все, что вам нужно
Хакторян говорит, что иногда ее клиенты пропускают приемы пищи в выходные, чтобы побаловать себя ужином. Но поход в ресторан с чувством голода - большая ошибка, говорит она, потому что это может привести ваше тело в режим стресса и повысить вероятность переедания.
Кроме того, вы можете не стать приятным гостем на ужине, если пропустите прием пищи. По данным Piedmont Healthcare, пропуск приема пищи также связан с низким кровяным давлением, усталостью и раздражительностью.
7. Следите за потреблением алкоголя
«Многие люди считают выходные временем выпивки», - говорит Хакаториан. Но употребление алкоголя может свести на нет прогресс в похудании, отмечает она.
Помимо дополнительных калорий, Хакаториан говорит, что алкоголь может привести к воспалению, увеличению веса воды и снижению нашего торможения, что может сделать нас намного более склонными перекусить и съесть больше, чем мы на самом деле голодны.
Хакаториан рекомендует пить максимум два напитка за ночь.
8. Оставайтесь гидратированными
Поскольку ваши дни менее структурированы, возможно, вам не хватает дневных сигналов, которые обычно побуждают вас пить воду. Однако оставаться гидратированным очень важно для достижения ваших целей по снижению веса, независимо от дня недели.
Употребление большего количества воды позволит вам отказаться от напитков, содержащих калории, что может помочь снизить общее потребление калорий. Согласно обзору, опубликованному в журнале Nutrition Reviews за сентябрь 2010 года, взрослые, которые употребляли сахаросодержащие напитки перед едой, потребляли на 7,8% больше калорий по сравнению с теми, кто пил воду.