Когда вы отправитесь в свой коммерческий спортзал в этот понедельник, найдите минутку, чтобы понаблюдать за своими товарищами по тренажерному залу. Как вы думаете, кто из них добился заметного прогресса за последний год?
Ответов будет максимум несколько. Подавляющее большинство, вероятно, будут выглядеть примерно одинаково; делают то же самое, жмут тот же вес, тренируют то же телосложение, что и год назад. К сожалению, этот тип «прогресса» - обычное явление в тренажерных залах.
Причина в том, что обычное обучение лучше всего можно описать как обучение невежд невежд. Личный тренер, который получает больше сертификатов, чем результатов; парень, который всю свою жизнь занимался тяжелой атлетикой, но может поднять руки выше плеч; и, наконец, претенциозный обладатель ученой степени в области физических упражнений, который может назвать все кости в стопе, но говорит вам, что не говорит по-русски, когда его спрашивают, что он думает о Верхошанском, Шейко или Матвееве.
Это действительно слепой ведет слепого.
К счастью, мне посчастливилось пройти стажировку и быть наставником величайшего жима лежа всех времен Билла Гиллеспи. Тренер Гиллеспи всю жизнь не употреблял допинг, он пожал 804 фунта, присел более 1000 и является одним из самых уважаемых лифтеров в мире.
К счастью для меня (и для вас), тренер Гиллеспи позволил мне войти в свой ближний круг элитных прессовщиков, чтобы изучить их тренировочную философию. Независимо от того, являетесь ли вы новичком, атлетом среднего или продвинутого уровня, эти тренировочные принципы могут быть эффективно применены в вашей повседневной жизни.
1 – Сила – это навык – покажите это
Сила - это умение. Согласно закону специфической адаптации, улучшение навыка требует отработки этого навыка. Однако закон аккомодации также гласит, что реакция на данный стимул со временем уменьшается.
Чтобы добиться успеха, вы должны практиковать «специализированное разнообразие», которое, с точки зрения непрофессионала, является золотой серединой между двумя законами. Специализированное разнообразие позволяет еженедельно практиковать демонстрацию максимальной силы с использованием максимальных попыток, а также позволяет изменить способ выполнения этих максимальных попыток, чтобы избежать аккомодации и плато.
Например:
- Неделя 1: Работайте до максимальной попытки наклона скамьи узким хватом.
- Неделя 2: Работайте до максимальной попытки с двухдюймовой доски на груди.
- Неделя 3: Работайте над максимальным усилием от булавок чуть выше груди.
- Неделя 4: Максимально используйте стандартную скамью на горизонтальной скамье.
Этот тренировочный принцип позволяет вам практиковать навык последовательного проявления максимальной силы, внося небольшие изменения в то, как вы максимизируете, чтобы избежать стагнации.
2 – Жимы с увеличенным диапазоном движений
Во время тренировочного блока обычно используется множество приемов прессинга с укороченным диапазоном. Например, одну неделю вы работаете до максимальной попытки с двухдюймовой доски, а на следующей - локауты с кеглей.
Все эти методы успешно увеличивают ваш жим лежа. Тем не менее, важно добавить «расширенный диапазон движений», чтобы помочь.
Любой подъем, который увеличивает общий диапазон движения стандартного жима лежа, может считаться подъемом с расширенным диапазоном движения. Поэтому, если ранее на этой неделе мы использовали технику с укороченным диапазоном, мы всегда добавляем движение с расширенным диапазоном - например, жим лежа на наклонной скамье с использованием узкого хвата - чтобы убедиться, что мы уравновешиваем наш жим с укороченным диапазоном движений с расширенными движениями ROM..
3 - Чередование жимов с лентой и с сопротивлением ленты
Жимы с лентой и с сопротивлением ленте имеют уникальный способ перегрузки и усиления локаутной части жима лежа.
Работа с бинтом учит тренирующегося переходу от средней части подъема к локауту, популярному камню преткновения, обычно приписываемому слабости трицепса, но на самом деле это нервно-мышечная проблема.
Добавление этого движения в вашу тренировку тренирует нервно-мышечный аспект этого перехода, позволяя вам блокировать более тяжелые веса.
Как это работает, резинки перестают помогать после того, как гриф проходит середину концентрической части подъема, вынуждая вас самостоятельно подбирать провисание.
Жим с сопротивлением бинтам заставляет вас научиться сокращаться как можно сильнее и быстрее, потому что чем больше натягивается бинт, тем больше времени требуется для выполнения концентрической части подъема.
Лента достигает наивысшей точки сопротивления в верхней части движения, что делает его отличным способом перегрузить локаут, с которым борются многие тренирующиеся.
Чередование этих двух упражнений с лентами позволит вам перегрузить верхнюю позицию скамьи двумя очень разными, но эффективными техниками.
4 – Сосредоточьтесь на своих слабостях – с осторожностью
Когда вы обнаружите вопиющую слабость, обычно бросают на нее всю кухонную раковину, пока не почувствуете, что она «исправлена».
Допустим, у вас возникли проблемы с блокировкой попыток, и вы решили исправить это, нагружая трицепсы дополнительными отжиманиями на брусьях, JM-жимом, разгибаниями на трицепс и блокировками со штифтов.
Вы делаете это неделями, и когда, наконец, приходит время испытать эту новую силу блокировки, вы снова останавливаетесь, может быть, даже хуже, чем раньше, и не можете поверить, что вся эта дополнительная работа не окупилась.
Усталость маскирует фитнес. Часто вся эта дополнительная работа по улучшению локаута берет самую слабую часть вашего жима лежа и утомляет ее до такой степени, что производительность становится еще хуже!
Вы должны правильно рассчитать время для этих средств. Включите их в свою программу на раннем этапе, но затем, когда вы приблизитесь к максимуму, отступите, уменьшите пару подходов и повторений или даже пропустите день. Не продолжайте утомлять свое самое слабое место, потому что вы никогда не сможете отображать улучшения.
5 – Используйте технику «мягкой паузы»
До того, как я начал тренироваться с тренером Гиллеспи, для меня было нормальным распорядком снять штангу со стойки, опустить ее как можно быстрее (т.е. бросить), а затем оттолкнуть штангу от груди, позволяя бедрам отрываться от скамьи.
После такого подхода к жиму лежа тренер спросил, целовался ли я когда-нибудь с девушкой – странный вопрос в то время, но я уверенно ответил утвердительно. Он спросил меня, пытался ли я, когда целовал девушку, уткнуться ей в лицо и сломать ей нос? Я ответил: «Нет, сэр», и начал понимать, к чему все это идет.
Тренер сказал, что жим лежа ничем не отличается. Вы должны опустить штангу под контролем, мягко коснуться или «поцеловать» штангу с груди и не бросать штангу без оглядки. Это то, что создает истинную силу верхней части тела.
Позволить себе опустить штангу и поднять бедра, чтобы завершить упражнение, означает просто обменять реальный прогресс на импульс, так что перестаньте бить свою девушку головой и начните становиться сильнее.
6 – Используйте технику индукции
К счастью, есть и другие техники, чтобы оттолкнуть штангу от груди, кроме как отталкивать ее так сильно, как вы можете от груди. Одним из них является «техника индукции».
Опуская штангу, вместо того, чтобы просто позволить гравитации управлять темпом, сознательно пытайтесь тянуть штангу вниз и в стороны на протяжении всей эксцентрической части движения. Это «тяни вниз и врозь» вызовет большее напряжение во всей спине и бицепсах, а большее напряжение равняется большей силе.
Когда это напряжение переходит в концентрическую часть подъема, возникает эффект выстрела из пращи, выталкивая штангу из перехода и повышая вероятность того, что вы завершите подъем.
7 – Каждое повторение на счету – Смажьте канавку
В первый раз, когда я вышел на платформу, чтобы тренироваться с тренером Гиллеспи, я был первым в очереди на разминку. Я занял позицию и сделал разминочный сет со 135 фунтами. Я нагрузил его, сел и обнаружил, что тренер и еще один партнер по тренировкам смотрят на меня с недоумением. Они ничего не сказали, и я ушел со скамейки запасных, думая, что они, должно быть, были впечатлены тем, как легко я только что показал 135 фунтов.
Теперь тренер встал. Он шагнул вплотную к платформе и сосредоточился на том, что собирался сделать, на несколько минут. Наконец, после глубокого вдоха, он ступил на помост, встал, сбросил 135 фунтов, а затем завершил самый интенсивный, сфокусированный и механически надежный сет, который я когда-либо видел. От минут до сета до последнего повторения демонстрировалась невероятная сосредоточенность.
Это внимание и сосредоточенность на каждом повторении приводит в действие технику, называемую "смазка борозды", которая является способом тренировки мышц и нервной системы для использования правильных двигательных паттернов и техники.
Каждый раз, когда вы нажимаете, у вас есть возможность укрепить и изучить правильную технику. Однако, если вы небрежно выполняете разминку и легкие рабочие подходы, легко приобрести вредные привычки. Согласованные усилия по использованию идеальной формы при каждом повторении помогут вам «смазать канавку» и установить правильную технику, облегчая ваши тяжелые рабочие подходы.
8 – Ваша спина – ваша опора – Сделайте ее больше
При серьезном жиме вам нужна прочная основа, и этой основой является ваша спина. Вы не стали бы строить свой дом на фундаменте из песка, поэтому вы не стали бы пытаться выжимать более 800 фунтов с помощью развития спины человека, который слишком мал для участия в дебатах.
Спина - это место, где начинается жим лежа. Вы должны быть в состоянии установить прочную опору на скамье, сводя лопатки вниз и назад, и иметь силу удерживать это положение на протяжении всего подъема. Сила спины имеет решающее значение, когда вы боретесь с желанием расправить плечи.
Силу и размер спины можно развить только с помощью тяжелой тяги. Большие, тяжелые, многосуставные движения, такие как тяги гантелей и штанги, обратные тяги с отягощением, тяжелые тяги широчайших и подтягивания с отягощением, должны выполняться часто.
Держитесь подальше от работы с большим количеством повторений и сосредоточьтесь на нескольких тяжелых подходах по 5-6 повторений. Добавляйте больше подходов, чем повторений, если вам нужен больший объем, но постоянно старайтесь тянуть более тяжелые веса. Это разовьет большую и сильную базу, необходимую для того, чтобы поднять целевые веса.
Подведение итогов
Там нет недостатка в советах для тех, кто пытается жать больший вес. Однако существует серьезная нехватка спортсменов, не употребляющих наркотики, которые набрали более 800 фунтов, и разумно учиться, впитывать и применять у них как можно больше знаний.
Независимо от того, приближаетесь ли вы к весу 500 фунтов или только начинаете, советы и принципы, изложенные в этой статье, может применить каждый, кто стремится улучшить свой жим лежа.