Если у вас мало времени и вы не можете прочитать остальную часть статьи, вот вам совет: больше тренируйте верхнюю часть спины.
У большинства из нас уже есть структурный дисбаланс из-за сутулости в течение всего дня, который усугубляется несбалансированным программированием, которое обычно больше склоняется к нажатию, чем к вытягиванию.
Это может показаться нелогичным, но для достижения баланса, который мы ищем, нам на самом деле нужно несбалансированное программирование, только оно должно быть больше смещено в сторону вытягивания, чтобы противодействовать уже нанесенному ущербу.
Беда в том, что большинство из нас заняты и просто не имеют времени делать намного больше, чем мы уже делаем. Я могу это оценить, поэтому я изложил восемь программных стратегий, которые помогут вам улучшить свои тяговые способности, не добавляя много (если вообще) времени к вашей текущей тренировке.
1. Начните тренировку с тягового упражнения
Первому упражнению вашей программы обычно уделяется больше всего внимания, и поэтому оно задает тон для остальной части тренировки. Скорее всего, если вы похожи на большинство парней, то это упражнение - жим.
Это имеет как физические, так и умственные последствия. На физическом уровне это означает, что вы всегда выполняете тяговые упражнения в состоянии усталости, а это означает, что вы никогда не сможете полностью выложиться.
На ментальном уровне это формирует мышление о том, что давить важнее, поэтому, когда придет время тянуть, вы, скорее всего, будете на полпути.
Кроме того, если ваша тренировка прерывается по какой-либо причине, угадайте, что неизменно прерывается? Вытягивание.
Попробуйте начать тренировку с подтягиваний или какой-либо тяги, чтобы вы могли атаковать ее, когда вы физически и умственно свежи.
Еще одна причина, по которой это работает, заключается в том, что подтягивания оказывают гораздо меньше вредного воздействия на жим, чем наоборот, а это означает, что если вы делаете подтягивания перед жимом лежа, ваш жим лежа не будет иметь такой большой нагрузки, как ваши подтягивания, если бы вы делали их после.
Действительно, кого мы обманываем? Вы сможете накапливать энергию для жима независимо от того, где она приходится на тренировку. Оставьте то, что вам больше всего нравится, на конец.
2. Парные сеты с подтягивающими и жимовыми движениями
Здесь вы будете чередовать тяговое упражнение с жимовым. Я называю это «парным сетом», а не «суперсетом», так как последний подразумевает короткий отдых между упражнениями, что не идеально, когда целью является сила. Вместо этого это может выглядеть примерно так.
- Тяга гантелей - 8 повторений/рука
- Отдых ~ минута
- Жим лежа на наклонной скамье - 6 повторений
- Отдых ~ минута
- Тяга гантелей - 8 повторений/рука
- Отдых ~ минута
- Жим лежа на наклонной скамье - 6 повторений
- Отдых ~ минута
- Тяга гантелей - 8 повторений/рука
Эта стратегия экономии времени работает, потому что вы не тратите кучу времени на отдых, но при этом достаточно отдыхаете между подходами одного и того же упражнения, чтобы вы могли приложить все усилия. Если вы используете одностороннюю гребку или жим, как в приведенном выше примере, периоды отдыха будут еще длиннее, так как вам придется работать обеими руками.
Не зацикливайтесь на определенных периодах отдыха и будьте тем парнем, который ходит с секундомером. Это излишне анал. Вы не хотите спешить, но и не хотите мешкать. Минута - хорошая отправная точка, но меняйте ее в зависимости от того, как вы себя чувствуете.
Вы также заметите, что я начал и закончил спаривание с тяги гантелей. Это способ увеличить объем тяги без слишком радикального изменения структуры тренировки.
Если вы делаете парные сеты таким образом, попробуйте сочетать горизонтальную тягу с вертикальным толчком (например, тяга гантелей и жим лежа на наклонной скамье) или вертикальную тягу с горизонтальным толчком (например, подтягиваниями и жимом лежа), но это только личные предпочтения. Поэкспериментируйте, чтобы определить, какие комбинации лучше всего подходят для вас.
3. Включите тягу с лентой в разминку
Растягивания с резинкой - отличный способ разогреть плечи, одновременно получая дополнительную нагрузку на верхнюю часть спины.
Важно делать это правильно, чтобы получить максимальную пользу. Обязательно сжимайте лопатки (подумайте о том, чтобы держать плечи как можно дальше от ушей) и сводите лопатки вместе в каждом повторении.
Они должны чувствовать себя легко. Если вам трудно держать руки прямо, выберите меньший бинт. Здесь не нужно быть героем.
Джо Дефранко предлагает делать 100 повторений в день, что является хорошей целью, разбивая ее на пять подходов по 20 или около того.
Несмотря на то, что может показаться, что вы делаете не так уж много, добавленный объем со временем складывается в большую сторону.
Давайте условно предположим, что вы тренируетесь четыре дня в неделю в течение 40 недель в году.
40 недель в году x 400 повторений в неделю=16 000 повторений в год!
Это куча дополнительной работы, даже не задумываясь об этом.
4. Комбинированные упражнения в дни нижней части тела
Комбо-упражнения - это способ добавить немного проработки верхней части спины в тренировки нижней части тела, не добавляя дополнительного времени к тренировке.
Поскольку мы делаем это в дни для нижней части тела, выбирайте комбинации упражнений, в которых ограничивающим фактором являются ноги, а не верхняя часть спины. Это означает, что верхняя часть спины не будет нагружена в полной мере, но в этом и суть. Думайте об этом как о «легком» дне, чтобы качественно поработать над спиной, не слишком сильно влияя на восстановление для ваших основных тренировок верхней части тела.
Прелесть этих комбинаций в том, что вам даже не нужно менять программу. Там, где вы обычно выполняете вспомогательное упражнение для задней цепи, вы просто делаете это упражнение со скручиванием верхней части спины.
Вот некоторые из моих любимых:
Сгибание тела подколенного сухожилия в перевернутой тяге
Выполните перевернутую тягу, за которой сразу же следует сгибание ноги в корпусе подколенного сухожилия. Сгибание тела - более сложное из двух упражнений, и вы будете ограничены тем, с чем могут справиться ваши подколенные сухожилия, но поскольку вам нужно удерживать изометрическое сокращение в течение нескольких секунд во время каждого повторения ряда, это также становится сложным упражнением для верхней части спины.
Подтягивание на одной ноге, обратная тяга, комбо с подтягиванием бедра
Это круто, потому что начинается как подтягивание, но трансформируется в перевернутую тягу по мере изменения положения тела во время толчка бедром. Это как комбо-упражнение внутри комбо-упражнения.
Самой сложной частью по-прежнему остается нагрузка на нижнюю часть тела для ягодичных мышц и подколенных сухожилий, так что считайте, что это упражнение с преобладанием бедер, а верхняя часть спины работает как соус сверху.
Разгибания спины с подъемом дельт на задние дельты
Как следует из названия, это просто разгибание спины (разгибание бедер, если вы делаете это правильно) с одновременным подъемом дельты сзади.
Я также видел разгибание спины в сочетании с рядами, так что вы тоже можете попробовать.
Какой бы метод вы ни выбрали, убедитесь, что вы поднимаетесь до упора и делаете короткую паузу наверху. Вы не хотите, чтобы работа верхней части тела мешала диапазону движения вашего бедра.
Подъемы ягодиц с ветчиной с поясом "Железный крест"
Если вы делаете 100 подтягиваний с резиной в день, то последнее, что вам захочется, так это делать еще больше, но это отличная маленькая хитрость для улучшения ягодичных мышц.
Возможностей для комбо предостаточно, так что наденьте шапку мышления и дайте волю своему творчеству.
5. Комбо «основные» упражнения
Как и в предыдущем разделе, это упражнения, которые проходят по размытой линии между основным упражнением и упражнением на тягу. Ядро будет ограничивающим фактором, но верхняя часть спины все равно получит значительную работу. Обычно это связано с каким-то рядом с неустойчивым основанием.
Что касается программирования, эти комбинации заменят любые другие основные упражнения, которые вы делали раньше.
Например, вы можете заменить стандартную планку или жим Паллофа тягой отступника.
Или вы можете заменить боковую планку на тягу в боковой планке, когда вы садитесь в боковую планку перед станцией для канатной дороги (вы также можете использовать ленты, если у вас нет станции для канатной дороги) и выполняете тяги свободной рукой, пытаясь сохранить устойчивость туловища.
Мой личный фаворит - это тяга гантелей в упор без опоры, когда вы настраиваетесь так же, как и для обычной трехточечной тяги, но кладете неработающую руку за спину. После этого выполняйте контролируемые тяги с паузами в верхней и нижней части тела и сосредоточьтесь на хорошем сокращении верхней части спины в каждом повторении, напрягая корпус, чтобы сопротивляться вращению.
Поскольку это упражнение предназначено для использования в качестве основного упражнения, важно быть строгим, но это упражнение по-прежнему позволяет вам грести прилично тяжелые веса, что приводит к большему стимулированию верхней части спины.
Примечание: если бы вы использовали эти варианты, чтобы заменить другие упражнения на тягу, вы бы потеряли спину, потому что вы всегда будете ограничены требованиями к стабильности кора. Тем не менее, когда они запрограммированы в качестве основных упражнений, они могут быть отличным способом дать вам больше отдачи от затраченных средств как за счет повышения основных требований, так и за счет дополнительной работы над верхней частью спины, не добавляя времени к вашей тренировке.
6. Парные сеты с дополнительными упражнениями для нижней части тела и подтягиваниями для верхней части тела
Идея состоит в том, чтобы добавить дополнительную тяговую работу в тренировки нижней части тела, не оказывая вредного влияния на работу ног.
Начните с приседаний или становой тяги первыми в тренировке, когда вы свежи. Я не люблю сочетать эти упражнения с чем-либо еще (кроме, может быть, упражнений на подвижность), потому что они чрезвычайно утомительны и требуют усилий всего тела.
После первого основного упражнения объедините вспомогательную работу с подтягиванием верхней части тела.
На что следует обратить внимание, так это на то, что эта стратегия не работает также при использовании упражнений на нижнюю часть тела с интенсивным хватом, таких как румынская становая тяга или тяжелая работа на одной ноге с гантелями, поскольку тяговая работа также затуманит ваш хват.
Такие упражнения, как подъемы ягодичных мышц, толкатели бедер и ягодичные мостики со штангой могут быть лучшим выбором для упражнений на нижнюю часть тела, иначе вы можете обнаружить, что ваш хват становится ограничивающим фактором (если вы не используете ремни).
Что касается упражнений на тягу, делайте их относительно легкими, так как они предназначены для усиления тяжелой работы, которую вы выполняете в дни верхней части тела. Подумайте о таких вещах, как подтягивание лица и перевернутые тяги, или даже подтягивания с собственным весом для тех, кто привык делать подтягивания с отягощением.
7. Финишеры «Прогулка фермера»
Попробуйте заменить прогулками фермера все, что вы делаете для тренировки (вы занимаетесь кондиционированием, верно)? Они предлагают множество преимуществ, от силы кора до дополнительной сексуальной привлекательности и просто грубости, но, чтобы сохранить их специфичность для целей этой статьи, они обеспечивают дополнительную работу по изометрическому стягиванию лопатки..
Они также помогут развить огромную силу хвата, которая прекрасно переносится на другие ваши тяговые работы. Кроме того, это лучше, чем бездумно 30-минутные тренировки на эллиптическом тренажере.
Прочитайте «Количественная прогулка фермера» от Шона Гросса о том, как извлечь из них максимальную пользу, а также «Секрет загруженных переносок» от Дэна Джона, чтобы узнать, как внедрить их в свою программу.
8. Два дня назад
Я предпочитаю тренировку всего тела или сплит верх-низ, но для тех, кто использует сплит-тренировку для частей тела, попробуйте включить в свою программу два дня спины.
У лифтеров обычно бывает день груди, день плеч и день спины, то есть два дня жима и только один день тяги. И если вы также делаете специальный день для рук, в который вы включаете такие вещи, как отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом для трицепсов, это еще больше искажает баланс. Сейчас ты можешь чувствовать себя хорошо, но ты не делаешь одолжений своим плечам и настраиваешь себя на травму в будущем.
Если это вы, подумайте о том, чтобы объединить свою прессинговую работу в один день и добавить к этому второй день отдыха.
Один вариант - посвятить один день ширине спины, когда вы фокусируетесь на вертикальных тягах и работе задних дельт, а другой - толщине спины, когда вы выполняете тяги, становую тягу, тягу в раме и т. д.
Если вы не соревнуетесь в бодибилдинге, я бы предпочел, чтобы вы перешли на более высокий/нижний стиль тренировок, потому что я думаю, что таким образом вы увидите лучшие результаты, но эта статья не о пересмотре всей вашей программы; речь идет об улучшении того, что вы уже делаете, чтобы сделать его более сбалансированным.
Заключительные замечания
Хорошая программа тренировок хороша настолько, насколько хороша ее реализация. Прежде всего, если вы хотите увеличить силу верхней части спины, вам нужно сделать это приоритетом, а не второстепенным, и это означает, что вы должны сосредоточиться не только на своей программе, но и на своем отношении.
Речь идет не о том, чтобы выполнить какую-то выдуманную квоту объема; главное делать это правильно и накапливать качественный объем.
Когда тянешь, тяни так, как хочешь.