Эргометр (он же «эрг», C2 или гребной тренажер) может быть устрашающим тренажером. Большинство фитнес-тренажеров предлагают довольно простые модели движений. Но использование эргометра остается открытым для интерпретации, потому что он позволяет вам двигать тело практически любым мыслимым образом, при этом только ваши ноги должны быть закреплены на подножке.
Эргометр (он же «эрг», C2 или гребной тренажер) может быть устрашающим тренажером. Большинство фитнес-тренажеров предлагают довольно простые модели движений. Но использование эргометра остается открытым для интерпретации, потому что он позволяет вам двигать тело практически любым мыслимым образом, при этом только ваши ноги должны быть закреплены на подножке.
На овладение навыками гребли и гребли могут уйти годы,но как только вы освоите основные (и наиболее эффективные) гребные движения, вы сможете выглядеть и чувствовать себя как профессионал!
План тренировок начинающих гребцов
Эргометр (он же «эрг», C2 или гребной тренажер) может быть устрашающим тренажером. Большинство фитнес-тренажеров предлагают довольно простые модели движений. Но использование эргометра остается открытым для интерпретации, потому что он позволяет вам двигать тело практически любым мыслимым образом, при этом только ваши ноги должны быть закреплены на подножке.
Во-первых, давайте рассмотрим некоторые определения. Ваши программы разминки и заминки можно найти в моей предыдущей статье. Ваша частота гребков (SR) - это количество подтягиваний в минуту, которое отображается на эргометре. Теперь давайте посмотрим, как будет выглядеть ваша неделя:
Понедельник
Приведенный ниже план тренировок предназначен для использования в качестве общей фитнес-программы для спортсмена, который только начинает заниматься греблей. Вы будете проводить четыре дня в неделю, занимаясь греблей, с один день круговой тренировки тела, один день кросс-тренинга и день активного восстановления или отдыха.
Вторник
Второй день вашей тренировочной недели будет включать интервалы дистанции с чуть более высоким SR.
по средам
В среду вы будете выполнять один из двух кругов всего тела, подробно описанных ниже. Упражнения в кругах тела должны выполняться непрерывно, с единственным отдыхом после того, как все упражнения выполнены один раз.
Четверг
Временные интервалы разной частоты гребков и интенсивности составляют ваш четверг.
Пятницы
Пятница - день скорости. Вы будете работать над более короткими очередями с более высокой частотой гребков, чтобы нарастить силу и выносливость.
по субботам
Субботы созданы для того, чтобы погулять и повеселиться! Тренируйтесь бегом, плаванием или ездой на велосипеде в течение установленного времени.
Воскресенье
Ваши тренировки в понедельник будут рассчитаны на время, установившиеся (SS) усилия при более низких SR. Цель состоит в том, чтобы достичь точки, в которой вы сможете удерживать один и тот же темп на 500 м в течение всей тренировки SS. По мере изменения SR расщепления немного увеличиваются или уменьшаются. Чем выше SR, тем ниже сплит, а чем ниже SR, тем выше сплит.
Схемы с собственным весом по средам
Контур А
Выполните по 10 повторений каждого из следующих упражнений в непрерывной последовательности:
- Приседания
- Выпад вперед (правая нога)
- Выпад вперед (левая нога)
- Прыгуны
- Выпад назад (правая нога)
- Выпад назад (левая нога
- Бёрпи
- Боковой выпад (справа)
- Боковой выпад (влево)
- Доброе утро
Контур B:
Выполняйте следующие упражнения в непрерывной последовательности:
- Отжимания x10
- Планка перед собой, 1 мин
- Планка налево, 1 мин
- Планка на правом боку, 1 мин
- Супермены x10, удерживайте 3 секунды в верхней точке каждого повторения
- Велосипеды по 10 с каждой стороны, задержка 2 секунды в верхней точке каждого повторения
- Подъемы бедрами x10, удерживайте 3 секунды в верхней точке каждого повторения
- Попеременные V-ups x10 с каждой стороны
- Пожарные гидранты x10 на каждую ногу
- Лошадь пинает по 10 раз каждой ногой
Неделя 1
Понедельник
- Ряд: 3×10 мин
- SR: 18
- Отдых 3 минуты между подходами
Вторник
- 10-минутная разминка
- Ряд: 2x2 км
- SR: 22
- Отдых 4 минуты между подходами
- 10-минутная заминка
Среда
- Контур тела A x2
- Отдых 2 минуты между подходами
четверг
- Ряд: 3×12 мин
- SR: 19
- Отдых 3 минуты между подходами
Пятница
- 10-минутная разминка
- Ряд: 3x1km
- SR: 24
- Отдых 4 минуты между подходами
- 10-минутная заминка
Суббота
Поезд 30 мин
Воскресенье
Выключено или активно восстановление
Неделя 2
Понедельник
- Ряд: 4×10 мин
- SR: 19
- Отдых 3 минуты между подходами
Вторник
- 10-минутная разминка
- Ряд: 2x3 км
- SR: 24
- Отдых 5 минут между подходами
- 10-минутная заминка
Среда
- Контур корпуса B x2
- Отдых 2 минуты между подходами
четверг
- Ряд: 2×20 мин
- SR: 20
- Отдых 3 минуты между подходами
Пятница
- 10-минутная разминка
- Ряд: 5x500 м
- SR: 26
- Отдых 3 минуты между подходами
- 10-минутная заминка
Суббота
Поезд 35 мин
Воскресенье
Выключено или активно восстановление
Неделя 3
Понедельник
- Ряд: 3×15 мин
- SR: 18/20/18 по 5 минут
- Отдых 3 минуты между подходами
Вторник
- 10-минутная разминка
- Ряд: 3x2 км
- SR: 22/24 за 1 км каждый
- Отдых 4 минуты между подходами
- 10-минутная заминка
Среда
- Контур тела A x3
- Отдых 2 минуты между подходами
четверг
- Ряд: 3×15 мин
- SR: 19/21/19 по 5 минут
- Отдых 3 минуты между подходами
Пятница
- 15-минутная разминка
- Ряд: 3x1km
- SR: 26
- Отдых 4 минуты между подходами
- 15-минутная заминка
Суббота
Поезд 40 мин
Воскресенье
Выключено или активно восстановление
Неделя 4
Понедельник
- Ряд: 3×20 мин
- SR: 18/20 по 5 минут каждый
- Отдых 3 минуты между подходами
Вторник
- 10-минутная разминка
- Ряд: 2x3 км
- SR: 22/24/22 по 1 км каждый
- Отдых 5 минут между подходами
- 10-минутная заминка
Среда
- Контур корпуса B x3
- Отдых 2 минуты между подходами
четверг
- Ряд: 2×25 мин
- SR: 19/21 по 5 минут
- Отдых 3 минуты между подходами
Пятница
- 15-минутная разминка
- Ряд: 5x500 м
- SR: 28
- Отдых 3 минуты между подходами
- 15-минутная заминка
Суббота
Поезд 45 мин
Воскресенье
Выключено или активно восстановление
Эрга может быть пугающей частью оборудования для освоения, но постоянная работа приведет к улучшению. [Фото предоставлено J Perez Imagery]
Неделя 5
Понедельник
- Ряд: 3×10 мин
- SR: 18/20 по 5 минут каждый
- Отдых 3 минуты между подходами
Вторник
- 10-минутная разминка
- Ряд: 2x2 км
- SR: 22/24 за 1 км каждый
- Отдых 4 минуты между подходами
- 10-минутная заминка
Среда
- Контур тела A x3
- Отдых 2 минуты между подходами
четверг
- Ряд: 3×12 мин
- SR: 19/21/19 по 4 минуты
- Отдых 3 минуты между подходами
Пятница
- 10-минутная разминка
- Ряд: 3x1km
- SR: 26
- Отдых 4 минуты между подходами
- 10-минутная заминка
Суббота
Поезд 30 мин
Воскресенье
Выключено или активно восстановление
Неделя 6
Понедельник
- Ряд: 4×10 мин
- SR: 18-20 по 5 мин
- Отдых 3 минуты между подходами
Вторник
- 10-минутная разминка
- Ряд: 2x3 км
- SR: 22/24/22 по 1 км каждый
- Отдых 5 минут между подходами
- 10-минутная заминка
Среда
- Контур корпуса B x3
- Отдых 2 минуты между подходами
четверг
Часть 1
- Ряд: 20 мин
- SR: 19/21 по 5 минут
- Отдых 3 мин
Часть 2
- Ряд: 20 мин
- 30 ударов «твердо», 10 ударов «весло»
- SR: 18-26 (см. примечание)
Примечание: SR должен оставаться одинаковым для каждого 30-тактного фрагмента. SR должен следовать последовательности 18-20-22-24-26-24-22-20-18-20 и так далее. Твердые удары должны быть тяжелее, чем обычная непрерывная работа. Весло должно быть очень легким.
Пятница
- 10-минутная разминка
- Ряд: 5x500 м
- SR: 28
- Отдых 3 минуты между подходами
- 10-минутная заминка
Суббота
Поезд 35 мин
Воскресенье
Выключено или активно восстановление
Неделя 7
Понедельник
- Ряд: 3×15 мин
- SR: 18/20/18 по 5 минут
- Отдых 3 минуты между подходами
Вторник
- 10-минутная разминка
- Ряд: 3x2 км
- SR: 22/24 за 1 км каждый
- Отдых 4 минуты между подходами
- 10-минутная заминка
Среда
- Контур тела A x3
- Отдых 2 минуты между подходами
четверг
- Ряд: 3×15 мин
- SR: 19/21/19 по 5 минут
- Отдых 3 минуты между подходами
Пятница
- 15-минутная разминка
- Ряд: 3x1km
- SR: 26
- Отдых 4 минуты между подходами
- 15-минутная заминка
Суббота
Поезд 40 мин
Воскресенье
Выключено или активно восстановление
Неделя 8
Понедельник
- Ряд: 3×20 мин
- SR: 18/20 по 5 минут каждый
- Отдых 3 минуты между подходами
Вторник
- 10-минутная разминка
- Ряд: 2x3 км
- SR: 22/24/22 по 1 км каждый
- Отдых 5 минут между подходами
- 10-минутная заминка
Среда
- Контур корпуса B x4
- Отдых 3 минуты между подходами
четверг
Часть 1
- Ряд: 25 мин
- SR: 19/21 по 5 минут
- Отдых 3 мин
Часть 2
- Ряд: 25 мин
- 30 ударов «твердо», 10 ударов «весло»
- SR: 20-28 (см. примечание)
Примечание: SR должен оставаться одинаковым для каждого 30-тактного фрагмента. SR должен следовать последовательности 20-22-24-26-28-26-24-22-20-22 и так далее. Твердые удары должны быть тяжелее, чем обычная непрерывная работа. Весло должно быть очень легким.
Пятница
- 15-минутная разминка
- Ряд: 5x500 м
- SR: 30
- Отдых 3 минуты между подходами
- 15-минутная заминка
Суббота
Поезд 45 мин
Воскресенье
Выключено или активно восстановление
Хотите грести как часть плана, который вы уже делаете?
Правильный способ добавить греблю в свой тренировочный режим