Вы мастер боевых искусств? Или йог? Или, может быть, вы просто хотите немного лучше взаимодействовать с полом?
Способность хорошо передвигаться по полу и вставать и опускаться с пола, не выглядя на 85 лет, требует определенной подвижности бедер Подвижность бедер также позволяет вам делать сумасшедшие вещи, например, вставать и опускаться с земли без помощи рук. Если вы владелец тренажерного зала или студии, вставать и опускаться с пола в течение тридцати дней тридцатью разными способами может быть действительно увлекательным испытанием для участников.
Вы мастер боевых искусств? Или йог? Или, может быть, вы просто хотите немного лучше взаимодействовать с полом?
Способность хорошо двигаться по полу и вставать и опускаться с пола, не выглядя на 85 лет, требует определенной подвижности бедер. Подвижность бедер также позволяет вам делать сумасшедшие вещи, например, подниматься и опускаться с земли, не используя руки. Если вы владелец тренажерного зала или студии, вставать и опускаться с пола в течение тридцати дней тридцатью разными способами может быть действительно увлекательным испытанием для участников.
Но что должно произойти, чтобы обрести легкость и силу на земле? Давайте разберем, что вам нужно, чтобы двигать бедрами с чувством свободы и легкости, работая над всеми любимой позой йоги, которую вы ненавидите, голубь.
Роль вашего таза
Способность хорошо передвигаться по полу и вставать и опускаться с пола, не выглядя на 85 лет, требует определенной подвижности бедер Подвижность бедер также позволяет вам делать сумасшедшие вещи, например, вставать и опускаться с земли без помощи рук. Если вы владелец тренажерного зала или студии, вставать и опускаться с пола в течение тридцати дней тридцатью разными способами может быть действительно увлекательным испытанием для участников.
Ваша бедренная кость прикрепляется к тазу в глубоком углублении, называемом бедренно-вертлужным суставом. Не волнуйтесь, вам не нужно об этом помнить. Просто знайте, что способность двигаться тазом будет влиять на степень свободы в тазобедренном суставе. Поэтому, прежде чем пытаться растянуть бедро, дергая его туда, куда оно не хочет двигаться, вам нужно решить, контролируете ли вы движения своего тазаМожете ли вы наклонить его вперед и назад в расслабленной манере, когда вы находитесь на полу? Можете ли вы кататься на седалищных костях, не позволяя коленям двигаться вперед и назад, а плечам двигаться вперед и назад? Вы понимаете, как наклонить таз назад в положении стоя на коленях? Если ответы на любой из этих вопросов отрицательные, шансы на то, что ваше бедро приобретет высокую степень подвижности, невелики.
Роль ваших ног
Несколько лет назад я услышал замечательную фразу, которая звучала примерно так: «когда нога стоит на земле, нога отвечает». Когда стопа оторвана от земли, за дело отвечает таз». Это было написано о том, как работает бедро, и это точное описание.
На другом конце спектра находятся те из вас, у кого большая подвижность таза. Ваш таз движется легко и упреждающе движется к бедру. Вам нужно научиться стабилизировать таз и изолировать движение бедра. Пока не будет устранено отсутствие движения или отсутствие контроля, ваши бедра будут упорно оставаться неподвижными, не имея возможности двигаться в различных направлениях.
Теперь, когда вы разобрались с тазом, важно кратко упомянуть о ногах. Как уже отмечалось, когда они находятся на земле, они влияют на механику бедра. В этой статье основное внимание будет уделено ситуациям, когда ступни не прижимаются активно для создания напряжения, но это не значит, что они не являются важной частью умелого движения на полу. Такие навыки, как голуби, требуют сгибания лодыжки в обоих направлениях, и как только вы начинаете двигаться в голуби, способность позволять лодыжке реагировать на направление движения становится критически важной для здоровья нижней конечности. Кроме того, лодыжки, которые не двигаются, затрудняют сидение на полу, поэтому решение проблемы подвижности лодыжек может оказаться полезным, если вы мечтаете грациозно передвигаться по земле.
Поскольку мы работаем на земле, мы кратко рассмотрим функцию лодыжки. Может ли лодыжка равномерно указывать на стопу? Если да, может ли он выполнить это действие, когда нога находится позади вас? Убедитесь, что вы оглядываетесь назад, и убедитесь, что ваша нога находится там, где вы думаете. Если пальцы расположены под углом, вы можете сначала поработать над этим, прежде чем приступить к изучению переходов голубя. Положение стопы влияет на положение голени, которое влияет на положение колена. Ноги имеют значение
Роль вашего бедра
Ваше бедро должно иметь возможность вращаться наружу, отводиться и сгибаться в передней ноге. В задней ноге бедро должно иметь возможность разгибаться и оставаться в более нейтральном положении с согнутой ногой.
Вот простой тест: можете ли вы сесть на землю, скрестив лодыжки и вытянув колени? Если ответ положительный, поменяйте ногу, которая находится сверху. Это все еще удобная позиция для вас? Чувствуете ли вы напряжение в коленях или лодыжках?
Вы также должны быть в состоянии активно сгибать стопу в другом направлении, в тыльном сгибании. У голубя внешний край ступни должен упираться в пол, а ступня перпендикулярна голени. Во время переходов положение вашей ступни будет меняться, но для работы, которую мы собираемся сделать, чтобы сделать голубя доступным, прижатие внешнего края ступни к земле дает больше площади поверхности, на которую можно нажимать во время активных сокращений. Кроме того, сюда также относится вся история стопы, голени и колена. В конечном итоге вы станете достаточно сильными, чтобы поддерживать различные положения ног при выполнении опоры, но, начав с хорошего чувства центра, вам будет легче отклоняться от него позже.
Если ответ по-прежнему да, вы можете начать работу над голубем Если ответ отрицательный, несколько подготовительных упражнений помогут вам, но это просто сидеть на земле больше. Если ваш позвоночник не может поддерживать это положение, то есть вы либо округляете спину, либо используете руки, чтобы держать себя в вертикальном положении, работайте над глубоким приседом в качестве положения для отдыха. Вы можете установить очень низкую скамью, чтобы сидеть, немного развести ноги и позволить коленям следовать траектории пальцев ног. Сделайте что-нибудь здесь, например подвижность шеи, подвижность плеч или изолированную работу бедра.
Разгибание бедра во многом похоже на отведение бедра и внешнее вращение. Если вы освоитесь с вытянутым бедром до того, как начнете работать с более экстремальными диапазонами движений, это сделает работу немного более приятной.
Растяжка бедра - это не то же самое, что разгибание поясницы. Простую проверку на разгибание тазобедренного сустава можно найти в видео ниже. Если высокое полусидячее положение для вас сложно, проведите в нем немного больше времени. Со временем станет удобнее.
Стремитесь к тому, чтобы научиться удобно сидеть в этом положении, и как только вы научитесь это делать, потренируйтесь сидеть, скрестив лодыжки и слегка приподняв бедра. Как и в случае с низким приседом, делайте что-нибудь, пока сидите. Может быть, немного поднимите одно колено, а затем опустите его, или сделайте небольшую подвижность рук. На самом деле это не имеет значения, пока вы проводите немного времени в позиции.
8 недель работы с голубями
Вот в чем дело: дело не в том, что у голубя спина не выгибается. Во время вертикальных переходов он должен выгибаться, чтобы приспособиться к положению таза. Просто если у вас ограниченное разгибание тазобедренного сустава, единственное место, которое будет сгибаться, - это нижняя часть спины. Это делает движение менее эффективным.
Недели 1 и 2
Выполняйте приведенную ниже последовательность три раза в неделю в течение двух недель. Наращивайте медленно, и не волнуйтесь, если вы не можете сделать все движения сразу. С терпением и последовательностью придут сила и гибкость.
Недели 3 и 4
Предположим, вы выполнили все подготовительные требования для начала работы над голубем. Эта восьминедельная программа продвинет вас к использованию голубя в качестве переходного движения за счет развития силы и подвижности Не пропускайте вперед. Начните с первой недели, даже если это легко для вас, и потратьте время на то, чтобы освоиться с движениями и вдумчиво взаимодействовать с полом.
Недели 5 и 6
Поздравляем, вы зашли так далеко! Надеюсь, вы начинаете чувствовать себя сильнее и более комфортно в различных положениях на земле. Выполняйте эту последовательность три раза в неделю в течение двух недель, продолжая двигаться к более динамичным движениям земли.
Недели 7 и 8
Выполняйте приведенную ниже последовательность три раза в неделю в течение следующих двух недель. Если вам не нравится последовательность с первой недели, пока не переходите к ней. Потратьте немного больше времени на первую последовательность. Потратьте время, чтобы освоиться с основами, чтобы максимально использовать преимущества силы и гибкости более сложных последовательностей.
Выполняйте от двух до четырех повторений на каждую сторону два раза в неделю, чтобы освоить последовательность. Как только вы освоитесь с указанной последовательностью, посмотрите, сможете ли вы найти альтернативные способы использования своей мобильности при взаимодействии с землей.
Ниже показана окончательная последовательность. Теперь, когда вы заложили основу для силы и подвижности бедер, используйте ее для изучения переходных движений и нестандартных движений. Приведенная ниже последовательность - это всего лишь одна из идей. Прелесть программы постепенной мобильности в том, что варианты движения ограничены только вашим творчеством.