Кто не хочет выполнять несколько подходов подтягиваний? Возможно, это единственное упражнение, которое все хотят делать и которого все вообще избегают расходы. Хорошо выполненное подтягивание - впечатляющий подвиг. Отжимания, отжимания на брусьях, приседания и многие другие упражнения с собственным весом доступны большинству, но подтягивание всего тела к перекладине или кольцам - непростая задача для многих.
Подтягивания можно рассматривать как приседания для верхней части тела. Все знают, что их нужно делать, но мало кто делает их правильно. Они жесткие, требуют силы всего тела и требуют много практики, чтобы достичь совершенства.
Так зачем подтягиваться?
Игнорирование включения какой-либо формы подтягиваний в вашу программу сделает ваше телосложение несправедливым. Эстетические преимущества подтягиваний включают создание V-образного конуса, который широко расставляет плечи и делает талию меньше. Но вы также получите несколько ключевых преимуществ в силе,например, способность управлять собственным весом и более сильную спину для выполнения других основных упражнений, таких как приседания и становая тяга.
В вашей жизни должны быть подтягивания. Здорово поднимать большой вес с помощью жимов лежа, тяги и сгибаний рук, но давайте перестанем пренебрегать силой и силой подтягиваний. Пришло время взяться за перекладину и начать развивать реальную тяговую силу и раз и навсегда избавиться от зависимости от тренажера для тяги вниз.
Ниже приведен восьминедельный план тренировок, направленный на повышение производительности, силы и мощи подтягиваний. Это будет непросто, и начинать придется с нуля (буквально). Но будьте уверены,вы собираетесь добавить новое измерение в свою физическую форму.
Подтягивания сильнее: недели 1 и 2
Если вы относитесь к тому типу людей, которые борются с подтягиваниями и едва ли можете выполнить одно повторение с достойной техникой,эта программа запустит вас с нуля. Вы начнете с общего количества повторений начального уровня, времени отдыха, общего объема и частоты. Если вы новичок в игре с подтягиваниями, считайте это периодом обкатки.
По возможности избегайте использования браслетов. Это даст вам ложное ощущение силы и помешает вам развить собственную естественную силу хвата. Если вам нужна дополнительная помощь, добавьте несколько подходов сгибаний запястий и обратных сгибаний запястий.
- Для началавы будете тренироваться подтягиваться как минимум два раза в неделю, в непоследовательные дни.
- Начните с 10 полных повторений подтягиваний. Ваша цель состоит в том, чтобы достичь своего общего количества на каждой тренировке, независимо от того, сколько подходов вам потребуется: один, два или 10.
- Отдых между подходами одна-две минуты. Позже в программе это количество будет уменьшаться.
- Если вы также тренируетесь с отягощениями в течение недели, убедитесь, что вы выполняете большие подъемы, такие как тяги штанги, гантелей и Т-образного грифа, тяга в высоту, а также упражнения на задние дельтовидные и трапециевидные мышцы. Они помогут увеличить силу и мощь вашей тяги и обеспечат лучшую устойчивость во всех областях спины.
- Сведите нагрузку на бицепс к минимуму. Слишком много тренажёров выполняют слишком много подходов на бицепс. Сделайте одно или два (максимум) базовых движения, таких как сгибания рук со штангой и гантелями, и все. Не переусердствуйте и не начинайте создавать слабое звено в вашей цепочке подтягиваний.
- Всегда используйте правильную форму и технику. Это означает, что во время подтягивания нужно держать прямую и выгнутую спину и любой ценой избегать раскачивания. Кроме того, попробуйте подтягиваться локтями, а не бицепсами. Это гарантирует, что ваша спина будет тянуться с большей силой и силой, вместо того, чтобы полагаться почти исключительно на силу рук.
Подтягивания сильнее: недели 3 и 4
В течение следующих двух недельвы будете увеличивать частоту и общее количество повторений,при этом уменьшая время отдыха между подходами. К настоящему времени вы должны начать видеть некоторые изменения в силе и производительности. Вы должны быть в состоянии сделать несколько повторений в подходе и иметь возможность выполнять каждый подход немного более комфортно.
- Увеличьте общий объем до 20 повторений.
- Увеличьте частоту до трех раз в неделю.
- Держите время отдыха между подходами строго в одну минуту. Это повысит вашу интенсивность и придаст большой импульс вашему прогрессу.
- Держите свою форму под контролем. Сейчас не время быть неряшливым.
Подтягивания сильнее: недели 5 и 6
В течение следующих двух недель вы будете следовать той же схеме, что и раньше: увеличивать объем и частоту и уменьшать время отдыха между подходами. Вы также можете начать экспериментировать с разными хватами и шириной подтягиваний. Это по-новому бросит вызов вашим мышцам и поможет вам не скучать.
- Увеличьте общий объем до 30 повторений за одну сессию подтягиваний.
- Увеличить частоту до четырех раз в неделю. Например, вы можете проводить сеансы в понедельник, вторник, четверг и пятницу каждой недели.
- Уменьшите время отдыха между подходами до 45 секунд.
- Попробуйте разные хваты, такие как широкий хват, близко-параллельный хват, хват за плечи и подтягивание (ладони обращены к себе).
Подтягивания сильнее: недели 7 и 8
Последние две недели бросят вам вызов физически и умственно. К настоящему времени вы набираете довольно много повторений несколько раз в неделю с очень небольшим отдыхом между подходами. Вы также должны начать становиться все более и более опытным в выполнении с хорошей техникой.
- Увеличьте общее количество повторений до 40. В идеале их нужно выполнить за четыре или пять подходов.
- Если можете, увеличьте частоту до пяти раз в неделю.
- Попробуйте сократить время отдыха примерно до 30 секунд.
- Продолжайте использовать разные ширины и захваты.
Подтягивания сильнее: постарайтесь победить в подтягиваниях
После восьмой недели вы должны были развить значительную силу подтягивания. Вы также приобретете побочные эффекты этой программы, такие как увеличение силы и стабильности плеч, дополнительные ширина и толщина спины, а также ощущение силы всего тела.
Тем, у кого большая масса тела, будет труднее подтягиваться, независимо от комплекции. Если вы относитесь к категории мускулистых, просто переживите это, развивайте больше силы и мощи и делайте все возможное. С другой стороны, если вы находитесь на нежелательной стороне забора жировых отложений,вам стоит сбросить несколько лишних килограммов, чтобы облегчить эту программу.
Не позволяйте турнику запугать вас. Примите вышеуказанное восьминедельное задание и пожинайте плоды серьезной и честной тяжелой работы.
Расшатанные плечи после всей этой подтягивающей работы?
Упражнение для лечения плеч