В течение нескольких недель вы, казалось, были в ударе. Все щелкало, вес ощущался без усилий, и вы были хозяином своей судьбы. Ты оседлал волну. Потом твоя тренировочная утопия развалилась, как будто Джастин Бибер только что поселился по соседству с двадцатью арендованными друзьями, и тебе нужно рано вставать на следующее утро.
Ты, друг мой, попал на плато. Веселье закончилось. Простые вещи теперь кажутся сложными; вы должны тащить себя в спортзал, и ревущее пламя, которое было вашим прогрессом, уменьшилось до контрольной лампы.
Что делать? Вы прошлись по своему удобному контрольному списку обычных подозреваемых, включая переоценку уровней интенсивности, соблюдение диеты и регулирование объема работы. Но ваша детективная работа не выявила очевидного преступника. Ни один из ваших обычных трюков, чтобы вырваться из рутины, похоже, не сработал на этот раз. Вам нужно что-то другое, что-то уникальное.
В следующий раз, когда вы врежетесь лицом в тренировочное плато, обратите внимание на следующие усилители, чтобы вдохнуть новую жизнь и влиться в вашу программу и прогрессировать.
Рефлекс растяжения
Эта техника предполагает использование защитного механизма организма. Чем больше мышца растягивается, тем сильнее она сокращается. Это хорошо, когда ваша цель – увеличить мышечную массу. Рефлекс растяжения делает еще один шаг вперед и вызывает внезапное и интенсивное растяжение мышцы, так что она может задействовать даже больше мышечных волокон, чем обычно.
Как это работает: В любом упражнении, включающем компонент растяжки, например, разведения грудных мышц, сгибания рук на наклонной скамье или разгибания на трицепс над головой, просто выполняйте подход, как обычно. однако в растянутом положении «ослабьте» напряжение в мышце и позвольте ей расслабиться в растяжке даже больше, чем обычно. Как только вы достигнете максимального растяжения, измените направление и резко сожмите. Это должно быть быстрое «подергивание» на растяжке.
Увеличьте нагрузку
Набор силы всегда каким-то образом был связан с увеличением мышечной массы. В целом, чем больше мышца, тем сильнее мышца. Есть некоторые оговорки, но одно остается верным: большинство из нас хотят не только выглядеть сильными, но и быть сильными. Простое увеличение веса на штанге каждую неделю будет работать только в течение определенного времени. Со временем вы можете перегореть, получить травму или и то, и другое.
Подходы с перегрузкой позволяют уговорить (а не заставить) ваше тело поднимать больший вес. Это хитрый способ позволить вашему телу почувствовать больший вес, не отказываясь от обычного плана тренировок..
Как это работает: После обычных подходов нагрузите штангу, тренажер или раму большим, чем обычно, весом и выполните от трех до пяти медленных и контролируемых повторений с в идеальной форме и без провалов. Таким образом, ваша проблемная зона сможет почувствовать новую нагрузку без дополнительной работы.
Опорожнить бак
Мы часто думаем о предварительном утомлении как о методе выбора, когда речь идет о тренировке слабых мест. Почему бы не изменить свое мышление? Просто поменяйте изоляцию и сложные движения для интенсивной тренировки, которая по-прежнему выведет вас из спортзала за минимальное время.
Как это работает: Сочетайте базовые и изолирующие упражнения для одной и той же области, такие как жим лежа и разведения гантелей, или приседания и разгибания ног. После того, как вы завершили сет базового движения, немедленно переходите к изолирующим движениям и повторениям до отказа. После того, как весь подход будет выполнен, отдохните одну минуту, прежде чем продолжить.
Держись крепче
Выполнение задержек - еще один хитрый способ справиться с нагрузками, превышающими нормальные, не перегружая нервную систему. Как уже говорилось ранее, иногда кажется, что вы не можете эффективно увеличить вес во время своей обычной тренировочной программы, и вам нужно что-то немного другое, чтобы снова добиться прогресса. Захваты сделают все ваше тело сильным, если их правильно использовать.
Как это работает: После того, как ваши обычные рабочие подходы будут в книгах, выберите большой составной подъем и нагрузите штангу большим весом, чем вы можете эффективно поднять в нескольких повторениях.. Он может быть таким же высоким или даже немного выше вашего одноповторного максимума. Затем поднимите вес в исходное положение и просто почувствуйте вес на определенный счет. Используя в качестве примера приседания, загрузите штангу, положите ее на спину и сделайте шаг назад, слегка согнув колени, чтобы ваши ноги почувствовали огромный вес. Затем активно удерживайте вес в этом статическом, но напряженном положении на счет 20 или 30 секунд, прежде чем вернуть штангу на стойку. Это обеспечит дополнительное время под напряжением и научит ваше тело ощущать значительный вес.
Усталость рано
Предварительное утомление не является чем-то новым, но большинство людей выполняют его с одним из двух недостатков: они либо не доходят до отказа в изолированном упражнении, либо имеют тенденцию работать слишком тяжело и остаются на низком уровне. диапазоны повторений. Подходы с большим количеством повторений до отказа – это совершенно новый мир. Дополнительный бонус подходов с большим числом повторений заключается в том, что они позволят вам больше соприкоснуться с областью, которую вы пытаетесь улучшить..
Как это работает: Например, выполняйте подъемы грудных мышц на тренажере или с гантелями. Убедитесь, что нагрузка не слишком тяжелая, так как вы хотите достичь числа повторений в диапазоне 20 с лишним. Во время изолирующего сета выполняйте каждое повторение медленно и по учебнику - не торопитесь с выполнением сета. Затем проглотите свою гордость и выполните комплекс сложных движений. В текущем примере вы можете использовать жим штанги лежа. Вы должны чувствовать, как каждое мышечное волокно в груди горит с каждым сантиметром движения.
Пауза на раз
С недавним возрождением пауэрлифтинга и тяжелой атлетики все больше людей ищут методы из прошлого для повышения производительности. Тренировка с паузой - одна из таких техник. Те, кто пробовал его, обычно придерживаются традиционных групповых подходов из трех, четырех или пяти повторений. Использование одиночных игр в вашем арсенале пауз - это хороший способ привнести в стол немного шока и благоговения.
Как это работает: Вместо обычных трех-пяти повторений с паузами делайте тяжелые синглы для большего количества подходов. Так что вместо трех подходов по четыре делайте 8-10 синглов. Просто убедитесь, что каждое повторение контролируется и находится в пределах ваших возможностей для безопасного выполнения.
Соедините ваши соединения
Выполнение составных суперсетов для одной и той же части тела часто зарезервировано для работы рук или дельтовидных мышц. Эти небольшие области довольно хорошо реагируют на этот тип тренировки, который требует, чтобы вы выполняли подходы спина к спине для одной и той же части тела. Тем не менее,многие могут получить еще большую награду, применяя его к более крупным, многосуставным областям, таким как грудь, спина и ноги.
Как это работает: Время от времени оживляйте жим лежа, тяги и приседания. Сочетайте жимы на наклонной скамье с жимами на горизонтальной поверхности или на наклонной скамье, тяги с подтягиваниями и приседания с жимом ногами или выпадами. Отдыхайте несколько минут между подходами, так как они довольно утомительны и требуют большего восстановления.
Импульсы до конца
Если вы думаете, что я имею в виду частичные повторения, то вы правы - частично. Импульсы можно считать специализированным типом частичных повторений, предназначенным для выжимания каждой последней унции усилия из мышечного волокна в целевой области. Они предназначены для использования во время пикового сокращения части тела или около него, когда вы больше не можете правильно выполнять полнодиапазонные повторения.
Как это работает: Выберите упражнение, которое достигает пикового сокращения, например, сгибание рук проповедника, жим на трицепс или сгибание мышц задней поверхности бедра на тренажере. После того, как вы выполнили все полнодиапазонные повторения, которые вы можете сделать, завершите сет импульсами до тех пор, пока вы не сможете двигаться. Например, в сгибании рук на скамье проповедника, как только вы достигли отказа, поднимите штангу в верхнее положение. Начните выполнять импульсы, опустив вес всего на пару дюймов, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте до тех пор, пока вы больше не сможете двигать полосу.
Нарушь рутину, сломай плато
Внедрение интенсивных техник во время плато не обязательно должно быть таким захватывающим, как поедание вяленой куриной грудки. Отвлекитесь от привычной рутины и попробуйте несколько инструментов, которые вы никогда раньше не пробовали. Будьте брутальными, интенсивными и привнесите в свою программу немного шока и благоговения. Вам останется только набрать новые мышцы.
Ищете разнообразия в своей тяжелой атлетике?
Роль сплит-подъемов в улучшении атлетизма