7 типов наращивания мышечной массы

Примечание: потенциал роста мышц может показаться низким, но поймите, что я не говорю о массе тела. Каждый фунт набранной мышечной массы обычно приводит к нулевому приросту. От 25 до 0,5 фунтов «чего-то другого» без добавления подкожного жира. Увеличение мышечной массы на 30 фунтов на самом деле приведет к увеличению мышечной массы тела на 37-45 фунтов на весах.

Что делает человека хардгейнером или легкогейнером?

В порядке важности:

1 Генотип ACTN3

Не вдаваясь слишком глубоко, у вас есть два «чистых» генотипа ACTN3: ACTN3 RR и ACTN3 XX. У вас также есть смешанные типы. Тип ACTN3 определяет несколько элементов, которые играют большую роль в потенциале роста мышц.

Тип ACTN3 RR имеет больше быстрых волокон, большую активацию mTOR и быстрое восстановление мышечных повреждений. Все это способствует более быстрому росту мышц.

С другой стороны, ACTN3 XX означает меньшее количество быстрых волокон, более низкую активацию mTOR и медленное восстановление мышечных повреждений. Но у них более высокий естественный VO2 max и они более устойчивы к мышечной усталости.

2 Экспрессия миостатина

Вы видели фотографии «суперкоровы», которая выглядит как бодибилдер. Это не эксперимент, в котором коровам давали огромные дозы стероидов; это просто порода крупного рогатого скота, рожденная без способности производить миостатин.

Миостатин представляет собой миокин (белок, выделяемый мышцами). Он действует как ограничивающий фактор в том, сколько мышц вы можете нести. Чем ближе вы подходите к установленному вами генетическому потенциалу, тем больше миостатин будет ограничивать ваш мышечный рост.

У некоторых людей естественно более высокий уровень миостатина, поэтому скорость и общий рост мышц будут ниже.

Люди с меньшим количеством миостатина могут наращивать больше мышц и наращивать их быстрее. Они также более подвержены риску разрыва мышц.

3 Уровни естественных анаболических гормонов, чувствительность рецепторов

Хотя несколько факторов могут влиять на уровни тестостерона, IGF-1 и гормона роста (питание, стресс, сон и т. д.), некоторые люди рождаются с более высоким потенциалом производства или имеют рецепторы, которые больше реагируют на эти гормоны. Оба случая приводят к тому, что кто-то имеет больший потенциал для роста мышц за счет усиленного синтеза белка.

Уровни IGF-1 (и чувствительность рецепторов) являются наиболее важными, когда речь идет о потенциале наращивания мышечной массы.

6 факторов, ограничивающих рост помимо генетики

Многие считают себя хардгейнерами, но на самом деле они просто не делают все оптимально для наращивания мышечной массы или испытывают чрезмерный стресс. Если вы не прогрессируете из-за факторов этой категории, вы можете легко это исправить.

Факторы:

1 Недокармливание

Это фактор номер один, ограничивающий прибыль. Во-первых, если вы не новичок, забудьте о наращивании значительного количества мышц, пока у вас дефицит калорий. Вы можете набрать силу благодаря неврологическим улучшениям, но увеличение мышечной массы гораздо менее вероятно. Многие люди убивают свои достижения, пытаясь одновременно стать стройными и большими.

Чем больше левое положение кривой нормального распределения, тем меньше вероятность того, что вы нарастите мышечную массу, не потребляя приличного избытка калорий. В то время как фрики могут наращивать мышечную массу, теряя при этом жир, хардгейнерам для роста нужен довольно большой излишек.

Почему? Во многом потому, что избыток калорий, особенно из углеводов, увеличивает mTOR, IGF-1, инсулин и тестостерон, что делает ваше тело более анаболическим. Чем меньше у вас естественного анаболизма, тем больше пищи вам нужно для оптимизации гормонального фона. Потребление большого количества углеводов также снижает уровень кортизола. Это уменьшает разрушение мышц и снижает уровень миостатина (кортизол повышает уровень миостатина).

Чем больше вы находитесь в левой части кривой, тем больше вам придется смириться с набором жира для наращивания мышечной массы.

2 Недостаточное потребление белка

Несмотря на то, что чудовищное количество белка не поможет вам нарастить мышечную массу, его недостаток наверняка ограничит ваш рост. Целевой показатель «1 грамм на фунт веса тела» вполне приличный. Это может быть немного высоко, но, поскольку вы не можете хранить белок в виде жира, потребление такого количества нормально и гарантирует, что у вас не будет нехватки строительных блоков.

Большинству людей, у которых есть проблемы с набором мышечной массы, необходимо пересмотреть свой рацион и, вероятно, принимать один или два протеиновых коктейля в день.

3 Недостаток сна

Если вы недостаточно спите, вам будет намного сложнее достичь своих целей в телосложении. Вот краткий обзор последствий кратковременного недосыпания:

• Снижение толерантности к глюкозе. Вы можете легче хранить углеводы в виде жира. (1)
• Активация симпатической нервной системы. Это приводит к повышению уровня адреналина (что может привести к выгоранию) и кортизола (что затрудняет наращивание мышечной массы). (2)
• Сниженный уровень лептина. Это увеличит тягу и может замедлить скорость метаболизма. (3)
• Увеличение системного воспаления. Плохо для здоровья и общей функции организма, в том числе для наращивания мышечной массы. (4)
• Больше риск инсулинорезистентности. Это затрудняет наращивание мышечной массы и потерю жира из-за плохого распределения питательных веществ. (5)
• Повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний. (5)

Это всего лишь физиологические маркеры. Когнитивные маркеры - память, способность концентрироваться и выполнять сложные задачи, а также мотивация - затронуты. Вероятность депрессии также выше у короткоспящих.

Если вы не можете набрать мышечную массу или у вас есть проблемы с похудением, сон - это одна из первых вещей, на которые вам нужно обратить внимание.

4 Недостаточно интенсивно тренируется

Хотя всем нравится думать, что они усердно тренируются, реальность такова, что «фальшивые хардгейнеры» тренируются недостаточно усердно, чтобы стимулировать рост. Большинство из них компенсируют недостаточную интенсивность тренировок чрезмерной тренировкой (см. следующий пункт).

Я не говорю, что вы должны тренироваться до отказа в каждом подходе, но вам, безусловно, нужно бросать вызов своему телу. Вы должны быть мотивированы, чтобы делать немного лучше на каждой тренировке. Это может означать выполнение большего количества повторений с тем же весом, поднятие большего веса за то же количество повторений или выполнение тех же подходов, повторений и веса, но с более короткими периодами отдыха.

Усердные тренировки означают, что ваша главная цель в тренажерном зале - добиться большего, чем в прошлый раз. Период. Не делай больше, делай ЛУЧШЕ. В некоторые дни у вас может не получиться лучше, но вы должны попытаться. И да, иногда это означает отступить, чтобы вы могли вернуться сильнее и продолжать работать немного лучше.

Теперь, хотя отказ, безусловно, означает, что вы делаете все возможное в подходе, это не обязательно для «тяжелой тренировки». Это инструмент, который вы можете использовать, но если вы используете его слишком часто или в неправильных упражнениях, это может иметь неприятные последствия и повредить вашей способности работать лучше в следующий раз.

Когда тренироваться до отказа

• Стремитесь к провалу, используя среднее и большое количество повторений в изолированных упражнениях, последний подход.
• В больших базовых упражнениях с меньшим числом повторений (5 или меньше) переход до отказа не дает никаких преимуществ перед остановкой на 1-2 повторения. Позже это позволит вам прогрессировать, избегая выгорания.

5 Слишком много тренируется

Это смертный грех тех, кто ошибочно считает себя хардгейнером. Если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, но этого не происходит достаточно быстро, нормальным рефлексом будет увеличение подъема. Мозг автоматически предполагает, что отсутствие прогресса связано с отсутствием работы.

Объем влияет на рост. Но это не так важно, как другие переменные, такие как сильное механическое напряжение мышц, усердная работа над рабочими подходами и попытки прогрессировать каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал. Кроме того, выполнение большего объема обычно приводит к снижению интенсивности ваших подходов.

Это также приводит к повышению уровня кортизола и утомлению центральной нервной системы. Первый напрямую снижает наращивание мышечной массы. Последний уменьшает возбуждающий импульс, посылаемый нервной системой мышцам, и уменьшает рекрутирование мышечных волокон. Это приводит к плохой производительности и меньшему стимулированию роста.

Если вы тренируетесь достаточно усердно и пытаетесь прогрессировать на каждой тренировке, очень трудно недотренироваться.

Еще одна форма чрезмерности? Слишком частые тренировки. Да, я писал программы, где вы тренируетесь шесть дней в неделю, но эти программы имеют минимальный дневной объем, 3-5 рабочих подходов за тренировку.

Для более традиционного подхода к тренировкам магическим числом является 4 тренировки в неделю.

Больше дней отдыха не только дает вам больше времени для восстановления и роста, но и означает, что вы сможете показывать хорошие результаты на каждой тренировке.

6 Высокий уровень стресса

Любой вид стресса приводит к повышению уровня кортизола и адреналина. Избыток кортизола, особенно если он хронически повышен, может уменьшить вашу способность наращивать мышечную массу:

• Увеличение мышечного распада.
• Потенциально снижает уровень тестостерона. Кортизол и тестостерон производятся из прегненолона. Если вы используете слишком много прегненолона для выработки кортизола, у вас остается меньше для выработки тестостерона.
• Увеличение экспрессии миостатина. Это ограничивает количество мышц, которое ваше тело позволяет вам нарастить.
• Уменьшает восполнение запасов мышечного гликогена.

А если адреналин постоянно повышен, это может привести к выгоранию за счет десенсибилизации бета-адренорецепторов, истощения норадреналина или дофамина.

У вас нереалистичные ожидания?

Вы действительно хардгейнер или ожидаете слишком многого? Если вы рассчитываете нарастить 20 фунтов мышечной массы за три месяца, а набираете «всего» 5 фунтов (что очень хорошо), вместо того, чтобы видеть 5 фунтов прогресса, которого вы достигли, вы видите только 15 фунтов, которых не набрали.

Сколько может заработать средний человек?

Точный процент и то, что представляет собой определенный уровень опыта, могут немного варьироваться, но важным моментом является то, что максимальная скорость роста мышц намного ниже, чем многие думают.

Я говорю вам это не для того, чтобы убить вашу мечту о величии, а для того, чтобы установить реалистичные ожидания. Ваша программа и питание могут работать очень хорошо, но если вы ожидаете, что будете набирать вес в три раза быстрее, вы резко осудите свой план и либо разочаруетесь, либо примете неправильные решения.

6 вещей, которые вы можете сделать, чтобы расти

Хорошие новости? Вы, наверное, не настоящий хардгейнер. Скорее всего, вы не набираете так быстро, как хотелось бы, либо из-за нереалистичных ожиданий, либо из-за того, что вы делаете несколько вещей, которые наносят ущерб вашему росту.

Убедитесь, что вы