Независимо от того, какой вы лифтер или как организована ваша тренировка - тренировки всего тела, двухтактные, шпагаты на отдельные части тела - это самые эффективные упражнения, и вы должны постараться их освоить.
1. Становая тяга
Тяга стоит первой в списке не просто так. Он не только прорабатывает спину сверху донизу - от верхних трапеций до выпрямителей позвоночника в нижней части спины - он также прорабатывает квадрицепсы, ягодичные мышцы, предплечья, бицепсы и ромбовидные мышцы, и это лишь некоторые из них.
После многих лет участия и судейства в соревнованиях по бодибилдингу я пришел к выводу, что если вы хотите максимально увеличить объем своей спины, вам нужно заниматься становой тягой.
Хотя я большой поклонник проверенных временем становых тяг со штангой, использование трэп-грифов делает их еще лучше.
Перекладины-ловушки изначально использовались как более естественный способ нацеливаться на верхние трапеции с помощью шрагов. Этот тип грифа не только лучше подходит для шрагов, но и более удобен для выполнения становой тяги.
Будь то 8 или 88, почти каждый должен делать становую тягу, но НИКОГДА не в ущерб хорошей форме. Совершенствуйте свою технику, держа в руках метлу или пару банок с супом, а затем медленно переходите к ней. Да, серьезно.
Становая тяга подобна динамиту; он может творить чудеса при правильном использовании и может нанести ущерб при неправильном использовании.
2. The Clean & Press
Это отличное упражнение для увеличения мощи, силы и размера. Черт возьми, это упражнение настолько хорошо, что вы можете легко утверждать, что это единственное лучшее упражнение, и я, вероятно, не стал бы возражать.
Штанга начинается с пола, обхватив ее руками крюком. Когда вы начинаете взрываться и тянуть штангу вверх, вы одновременно задействуете множество мышц, причем мощно.
Начиная с нижней части тела, вы используете квадрицепсы для разгибания коленей, ягодичные мышцы для разгибания бедер и, наконец, икры для подошвенного сгибания ног, отрывая пятки от земли и поднимая штангу как можно выше.
Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, работают над выпрямлением позвоночника, и практически вся верхняя часть спины работает над тем, чтобы подтянуть штангу к самой высокой точке. Даже ваши дельты и вращающая манжета плеча работают во время чистой фазы. Мы говорим о множестве мышц, работающих в унисон, а я даже не упомянул ваши предплечья, бицепсы и мышцы кора!
Выполняете ли вы настоящую олимпийскую версию (опуская ягодицы в глубокий присед, ловя перекладину) или модифицированную версию с более мелкими приседаниями, часть жима над головой при взятии на грудь и повторном жиме задействует ягодицы и квадрицепсы, а также дельты, верхнюю часть груди, трицепсы и прямые мышцы живота среди прочих.
Я мог бы продолжать и продолжать о пользе взятия на грудь и жима (например, как оно улучшает общую силу и атлетизм, как оно увеличивает объем верхней части спины и плеч и т. д.), но я остановлюсь и резюмирую: для тех, кто хочет хорошо выглядеть и хорошо выступать, взятие на грудь и жим, вероятно, является самым лучшим упражнением.
3. Приседания
Практически любой список лучших общих упражнений включает приседания со штангой. Он работает со многими мышцами одновременно, и работает хорошо.
Приседания нагружают квадрицепсы лучше, чем любое другое упражнение, и точка. Они также очень хорошо воздействуют на ягодицы, особенно когда их растягивают, приседая красиво и глубоко. Выпрямители позвоночника вдоль вашего позвоночника также хорошо нацелены, особенно в нижней части спины.
Поскольку приседания задействуют так много крупных мышц, они также хорошо стимулируют сердечно-сосудистую систему. Это особенно актуально, когда выполняется в более высоком диапазоне повторений. Если вы считаете, что 20 повторений не могут стимулировать рост мышц, попробуйте выполнять свой 20-повторный максимум с приседаниями со штангой в течение двух или трех месяцев и посмотрите, считаете ли вы, что 20 повторений все еще нужны людям, которые заинтересованы только в «тонизировании».
Независимо от того, работаете ли вы тяжело или легко, и используете ли вы штангу, держите вес на верхней части груди или просто используете вес своего тела для сопротивления, пока вы физически способны, делайте приседания.
4. Подтягивания
Большинство людей ожидают увидеть в этом списке подтягивания сверху, а не его собрата снизу, подтягивания.
Как указано в моей статье «Лучшее упражнение для каждой части тела», я, безусловно, большой поклонник подтягиваний, но что касается лучших общих упражнений, я больше склоняюсь к подтягиваниям, чем к подтягиваниям.
Подтягивания нагружают мышцы спины точно так же, как и подтягивания (хотя и по-другому), а также очень хорошо прорабатывают бицепсы. Конечно, вы по-прежнему будете нацеливаться на предплечья и улучшать силу хвата с ними.
Помните, чтобы сделать подтягивания максимально эффективными, вытяните грудной отдел позвоночника по пути вверх, стремясь коснуться нижней половиной груди перекладины.
Хотя здесь я отдал предпочтение подтягиваниям вместо подтягиваний, не отбрасывайте последнее на обочину. В идеале вы должны делать и то, и другое на регулярной основе. Пока вы это делаете, сделайте несколько подтягиваний нейтральным хватом.
5. Шагающий выпад
Нам следует поблагодарить Ронни Колемана за то, что он взял ходячие выпады из категории слабых, тонизирующих упражнений и поместил их туда, где они должны быть: среди отличных общих упражнений, подходящих практически для всех, от бабушек до 8-кратных победителей Олимпии.
Я бы никогда не сказал, что они лучше, чем священные приседания со штангой, чтобы меня не забили камнями до смерти. Но делать это со штангой, вероятно, лучше для спортсменов или людей, которые проводят много времени на одной ноге (например, бойцы ММА, игроки в мяч всех типов, теннисисты, и этот список можно продолжить).
Они особенно эффективны, когда вы избегаете паузы на полушаге, когда обе ноги вместе и вы находитесь в положении стоя. Многие будут делать это, чтобы восстановить равновесие, заставить свои квадрицепсы перестать гореть и отдохнуть. Вместо этого делайте полные шаги, беря отстающую ногу и вынося ее вперед для следующего длинного шага, прежде чем сделать выпад.
Выпады курят квадрицепсы. И так же, как и приседания, когда они выполняются хорошо и глубоко, растяжка ягодичных мышц также заставит их усердно работать. Кроме того, сгибатели бедра тоже хорошо растягиваются.
Выпады при ходьбе, очевидно, бросают вызов вашему равновесию и задействованным в нем мышцам. Сюда входят средняя ягодичная мышца и боковые мышцы кора, такие как косые, многораздельные и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Точно так же работают различные мышцы голени, такие как малоберцовые мышцы.
Совет: Если возможно, используйте штангу соответствующего веса на верхней части спины, а не держите гантели. Во-первых, это поднимает центр тяжести, что в большей степени задействует мышцы, связанные с равновесием.
Выпады с гантелями при ходьбе по-прежнему являются отличным упражнением. На самом деле, удерживание гантелей будет стимулировать ваши предплечья и верхние части трапеций. Кроме того, версия с гантелями проще, если вы только начинаете, из-за более низкого центра тяжести.
6. Отжимание
Есть веская причина, по которой каждое подразделение вооруженных сил США использует отжимания в качестве меры физической подготовки - это отличное упражнение для груди, трицепсов, передних дельтовидных мышц, мышц корпуса и многих других.
Я начал базовую подготовку в армии вскоре после участия в своем первом соревновании по бодибилдингу. Очевидно, я выглядел в отличной форме, но мне удалось сделать только около 30 отжиманий, прежде чем мне понадобился отдых. К концу я мог сделать 100 последовательных строгих отжиманий без перерыва.
Более интересно то, что моя грудь, передние дельты и трицепсы не только не потеряли в размере, но и улучшились, несмотря на то, что я не поднимал ни единого веса! Тем не менее, мы сделали много-много отжиманий с разной шириной хвата. Вообще говоря, чем ближе ваши руки друг к другу, тем больше вы нагружаете свои трицепсы.
Помимо того, что это отличное упражнение для толкающих мышц (и не требующее абсолютно никакого оборудования), еще одним огромным плюсом является то, что отжимания стимулируют переднюю зубчатую мышцу - те пальцевидные мышцы, которые появляются рядом с широчайшими, когда худощавый, мускулистый парень выполняет позу двойного бицепса спереди.
Более важно, чем видеть эту часть зубчатой мышцы, иметь ее достаточно сильной, чтобы удерживать лопатки (лопатки) прижатыми к задней части грудной клетки при нажатии, броске и т. д. Сильная, здоровая передняя зубчатая мышца имеет первостепенное значение, когда речь идет о здоровье плеча. Если все ваши горизонтальные жимы выполняются спиной к скамье, вы, скорее всего, не бросаете вызов своим зубчатым мышцам на регулярной основе и в конечном итоге пожалеете об этом, Мистер Крылатая Лопатка.
Совет: Нет. Не разводите локти прямо в стороны при отжимании. Держите их слегка прижатыми к бокам. Ваше здоровье плеч и развитие груди будут вам благодарны.
Дополнительный совет: не будьте мистером Свейбеком. Держите позвоночник напряженным на протяжении всего движения, напрягая пресс и ягодицы. Это не только безопаснее, но и повышает стабильность ядра.
7. Падение
Он прорабатывает грудь, передние отделы плеч и трицепсы, так чертовски хорошо, что мне пришлось его включить. Отжимания на брусьях аналогичны отжиманиям в отношении основных тренируемых мышц. Они также похожи в том, что ширина хвата влияет на работающие мышцы. Чем уже хват, тем большую роль играют трицепсы.
Одно большое различие между отжиманиями на брусьях и отжиманиями заключается в том, что отжимания на брусьях тяжелее сказываются на груди, плечах и трицепсах, а к отжиманиям легко добавить отягощение.
Как только вы научитесь выполнять достаточное количество отжиманий с собственным весом, чтобы вам потребовался дополнительный вес, вы можете либо держать гантель между скрещенными ногами, либо добавить вес к цепи, свисающей с пояса для отжиманий (это лучший вариант, поскольку он более естественен). Другой, более современный вариант - носить утяжеленный жилет. Я полагаю, вы тоже могли бы положить камни в свои карманы - все, что вам нужно, чтобы сделать свое тело тяжелее и войти в правильный диапазон повторений.
Две причины, почему этот список потрясающий
Если вы посмотрите на этот список, вы заметите две вещи:
- Даже если бы вы могли выполнять только эти семь упражнений, вы все равно могли бы построить впечатляющее телосложение и достойные результаты.
- Для выполнения этих упражнений требуется совсем немного оборудования. Так что, даже если вы тренируетесь дома, у вас нет причин не развивать крутую физическую форму.