На днях я читал блог Элвина Косгроува, и он рассказал историю об Альберте Эйнштейне. Вот выдержка из блога AC:
Один из ассистентов Альберта Эйнштейна однажды спросил его: «Профессор Эйнштейн, какой тест мы дадим студентам на этой неделе?» Эйнштейн ответил: «Тот же самый тест, который мы проводили им на прошлой неделе».
Сбитый с толку ассистент ответил: «Но, профессор Эйнштейн, мы уже дали им этот тест». Эйнштейн терпеливо ответил: «Да, но на этой неделе ответы будут другими».
Я слышал эту историю много лет назад, но это было хорошим освежением знаний, и я подумал, что она хорошо переносится на тренировки. Это также напомнило мне, что еще одна часть «Правил Уотербери» давно назрела.
Действительно, в то время как вопросы от людей остаются прежними, некоторые ответы продолжают меняться.
1 Уточните параметры тренировки
Вопрос задавали миллион раз: какая комбинация подходов и повторений лучше всего подходит для гипертрофии? Обычно вы слышите ответ типа «3-4 подхода по 10-12 повторений».
Это прекрасно, и это успешно использовалось эоны лет. Однако это недостаточно конкретно.
Допустим, два парня воспользовались этим советом и применили его к приседаниям на спине. Один парень может сделать 30 повторений; другой парень может выбить 48 повторений. Оба следовали совету правильно, но позвольте мне сказать вам, что есть существенная разница между 30 и 48 повторениями, особенно с такими сложными упражнениями, как приседания.
Я очень конкретен в своих рекомендациях по тренировкам. С годами я обнаружил, что, давая точные рекомендации по объему - скажем, 25 полных повторений с грузом, который вы можете поднять семь раз в первом подходе, - это позволяет мне легко манипулировать планом тренировок клиента, не прибегая к игре в угадайку. Именно такой подход я использую в своей книге «Огромный в спешке».
Если его производительность ухудшилась в программе, это могло быть связано с чрезмерным объемом требовательного упражнения. Когда рекомендации по объему конкретны, я могу легко их настроить. Я могу уменьшить громкость, если он истощен, или я могу постоянно увеличивать ее со временем, чтобы его мышцы росли. Однако, если бы я прописал диапазон подходов и повторений, было бы гораздо сложнее понять, что тормозит его или ограничивает его результаты.
Этот совет похож на историю, которую я слышал о Дориане Йейтсе – парне, известном своим безупречным питанием, и у которого было тело, чтобы доказать это. Как бы то ни было, один чувак однажды попросил у него совета по питанию:
" Сколько граммов углеводов, белков и жиров вы потребляете каждый день?" - спросил Йейтс.
" Не знаю", ответил парень.
Йейтс парировала: «Тогда чем я могу тебе помочь?»
2 Тренируйся как боец
Каждый хочет нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать более спортивным. Тем не менее, очень немногие люди могут справиться с этой священной триадой тренировок. Почему? Потому что вы никогда не улучшите конкретное качество физической подготовки, если не будете его тренировать.
Бойцы должны тренироваться для развития силы, выносливости и подвижности. Поскольку эти три компонента охватывают базовый спектр физической подготовки, тело бойца настолько мощное, насколько оно выглядит.
Раньше я думал, что генетика была причиной того, что у большинства силовых спортсменов такие невероятные тела. Так было до тех пор, пока я не начал в основном работать с бойцами смешанных единоборств, боксерами и бойцами джиу-джитсу.
Эти ребята добиваются прогресса быстрее, чем кто-либо, кого вы когда-либо видели в тренажерном зале. И дело не только в генетике. Я объездил сотни из них - некоторые с более плохой генетикой, чем тот толстяк, который не слезет с лежачего велосипеда, - и после нескольких месяцев крови, пота и слез они все в конечном итоге выглядят чертовски впечатляюще (некоторые в конечном итоге выглядят, ну, как Жорж Сент-Луис). Пьер).
Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно увольняться с работы, чтобы стать генеральным директором «земли и фунта». Все, что вам нужно сделать, это начать тренироваться как парень, чья зарплата зависит от одновременного развития высокого уровня силы, выносливости и подвижности.
Вот схема, которую я разработал для одного из моих клиентов, восходящей звезды ММА и бойца Strikeforce Кевина Кейси:
- A1. Подтягивания от колец по 15 повторений
- Нет отдыха
- A2. Колени к локтям из колец по 12 повторений
- Нет отдыха
- A3. Приседания с гирей с рывком в висе 10 повторений
- Нет отдыха
- A4. Бег вперед/назад/из стороны в сторону с гирей у груди в течение 30 секунд
Отдохните 15 секунд и повторите 1A-1D еще четыре раза
Очевидно, что это не все, что я заставляю его делать на наших тренировках, но это демонстрирует важность постоянного движения в разных плоскостях, задействуя разные группы мышц по всему телу – прямо как в бою.
Если вы придете в тренажерный зал и случайным образом выберете традиционные упражнения со штангой, вы, несомненно, лишите выносливости и подвижности, необходимых для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше. Начните тренировать свое тело, чтобы лучше двигаться, и в итоге вы будете выглядеть лучше.
Один из лучших советов, который я могу вам дать, - перестать делать традиционные кардиоупражнения на беговой дорожке или велосипеде. Вместо этого поработайте с тренером по борьбе, джиу-джитсу или дзюдо и сделайте его тренировкой своей энергетической системы. Вы станете стройнее, сильнее и подвижнее. И любой недостаток силы будет компенсирован несколькими кругами в неделю, такими как тот, который я описал выше.
Тренируясь как боец, вы одновременно разовьете силу, выносливость и подвижность.
3 Диета, когда она вам нужна
Сесть на диету имеет плохую репутацию. Это, вероятно, потому, что за эти годы было несколько ужасных диет. Кто-нибудь знает диету на капустном супе?
Но не позволяйте нескольким паршивым яблокам испортить всю чертову кучу. Существуют здоровые и эффективные диеты, такие как Velocity Diet 3.0. это даст вам выдающиеся результаты.
" Вы не должны сидеть на диете. Вы должны изменить образ жизни", говорят они.
Вот как я на это смотрю. Когда вы получите желаемое тело, вы должны следовать разумному плану питания, чтобы сохранить свою стройность. Хорошим примером является «Планирование диеты на долгий путь» Лонни Лоури. Это не означает, что следование рекомендациям Лонни не поможет вам похудеть. Но быстрое похудение требует такого подхода к питанию, которого нельзя придерживаться всю жизнь.
Диета – это то, на что вы идете, когда вам нужно за короткое время добиться значительных изменений состава тела.
4 То, что что-то звучит хорошо, не означает, что это хорошо
Я честно признаюсь, что эта мантра Брюса Ли была для меня камнем в ботинке с тех пор, как я впервые услышал ее. Это позор, потому что Брюс оставил после себя несколько невероятных техник и философий, которые можно применять как в тренировках, так и в жизни. И я уверен, что у него были благие намерения, когда он говорил эти слова. Но точно так же, как совет Вуди Аллена «80% успеха - это просто появление», утверждение Ли было вырвано из контекста.
Первая проблема с этим советом заключается в том, что вы должны попробовать все. Вторая проблема в том, что вы должны попробовать все.
Разумный выбор не зависит от того, чтобы попробовать все на свете – на это не хватает времени. Если бы у вас был миллион долларов для инвестирования, вы бы просто случайно попробовали какой-нибудь инвестиционный подход? Конечно нет: слишком много можно потерять.
Лучшая стратегия – выяснить, какие результаты получают люди, следуя программам, разработанным авторитетными тренерами. В наши дни это легко сделать, учитывая изобилие информации, которая мгновенно доступна у вас под рукой. А учитывая, что у нас всего одно тело, нет смысла так расхлябанно подходить к тренировкам.
Есть причина, почему мы не спим стоя – это дерьмовый совет. Мне не нужно продавать мой Tempurpedic, чтобы знать, что ухудшение качества моего сна ухудшит мое здоровье и восстановление.
Найдите человека, который добился того, чего вы хотите, при схожих ограничениях и обстоятельствах, и сделайте то же, что и он.
5 Не зацикливайтесь на том, как долго длятся ваши тренировки
Я получил много писем от людей, которые сбиты с толку тем, что на бумаге мои тренировки кажутся слишком короткими.
" Разве я не должен тренироваться хотя бы час?" Меня до тошноты спрашивали.
Эта проблема сводится к количеству времени, которое вы отдыхаете между подходами. Я никогда не был поклонником 3-5-минутных периодов отдыха. Конечно, это продлит вашу тренировку, но также убьет вашу физическую форму и потратит ваше время в тренажерном зале. Мои тренировки длятся недолго, потому что я в основном использую короткие периоды отдыха.
Возьмите любую силовую тренировку, которая длится час, и сократите периоды отдыха, чтобы она занимала всего 30 минут. Разве не имеет смысла, что тренировка будет более сложной и лучше для изменения вашего тела?
Моей единственной целью поделиться информацией о тренировках является повышение качества вашего обучения. Когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы задействовать как можно больше мышечных групп в каждом повторении, когда вы выполняете одно или два сложных упражнения для груди и плеч вместо семи изолирующих упражнений, и когда вы делаете короткие периоды отдыха, вы можете выйти из спортзала за меньшее время. Но в то же время вы будете выполнять больше работы.
Нас явно привлекают круглые числа. Как еще вы можете объяснить, почему «10 повторений в подходе» было предписано миллион раз, а 11 - нет?
То же самое относится и ко времени, которое вы проводите в тренажерном зале. Если вы просто сосредоточитесь на том, чтобы провести час в тренажерном зале, вы потеряете фокус на том, зачем вы там на самом деле: чтобы добиться прогресса.
6 Сделайте HFT простым
Я работал с одним из тех молодых голливудских знаменитостей, которые хотят того же, что и все парни: большие руки, большую грудь, большую верхнюю часть спины.
Я тренирую его каждое утро в течение часа (хорошо, примерно час), так что у нас есть основа: интенсивная тренировка энергетической системы всего тела, силовые тренировки с отягощениями и т. д.
Но будучи молодым парнем, наполненным тестостероном, он хотел большего.
Поэтому я был рад услужить простой высокочастотной тренировкой (HFT) дополнением к его программе.
Вот что я заставил его сделать:
- Повторения: как можно больше
- Отдых: 1 минута между каждым упражнением
- Нагрузка: масса тела
Упражнения:
- Подтягивания
- Отжимание
- Дип
Вся эта последовательность занимает у него менее 5 минут, не требует похода в спортзал и, что самое главное, она работает! Он прибавил 3/4 дюйма в плечах, а размер его груди увеличился на 1,5 дюйма после одного месяца этого протокола. Его агент даже обвинил его в том, что он накурился.
Вы можете разработать аналогичный протокол для любой отстающей части тела. Просто будь проще. Используйте упражнения, не требующие оборудования, и сосредоточьтесь на увеличении количества повторений с течением времени. Делайте это в течение 3-4 недель перед перерывом, и вам понравится то, что вы увидите.
7 Сильный подъем
Еще один вопрос, который мне часто задают: «Какая хорошая книга по обучению?»
Я всегда на секунду колебался, когда мне задавали этот вопрос. Дело в том, что есть хорошие учебные книги, основанные на науке, есть учебные книги, посвященные практическим занятиям, а есть книги, посвященные психологическим и мотивационным аспектам тренировок. Каждый элемент важен, но еще не было книги, которая охватывала бы их все.
Теперь есть, благодаря Элвину Косгроуву.
Он составил «Lift Strong» - 800-страничную книгу на компакт-диске со статьями более 50 лучших специалистов в области фитнеса. И самое главное, каждый пенни из покупной цены в 24,99 доллара идет непосредственно в Общество лейкемии и лимфомы.
Вывод
Большинство из этих правил можно было бы описать в целой статье. Так что, если есть что-то, что вас действительно заинтересует, дайте мне знать, и я добавлю его в свой список.
А пока применяйте эти правила в своей жизни и тренировках, и вы получите большие преимущества!