Являетесь ли вы серьезным спортсменом или просто хотите добавить в свой репертуар несколько крутых новых трюков,плиометрические упражнения являются ключом к увеличению вашей силы, улучшению времени реакции и совершенствованию вашего атлетизма. следующий уровень.
Вот семь плио-упражнений, которые помогут вам быстро нарастить силу:
Являетесь ли вы серьезным спортсменом или просто хотите добавить в свой репертуар несколько крутых новых трюков,плиометрические упражнения являются ключом к увеличению вашей силы, улучшению времени реакции и совершенствованию вашего атлетизма. следующий уровень.
Вот семь плио-упражнений, которые помогут вам быстро нарастить силу:
1. Прыжки на коробку
Простые прыжки на ящик - прекрасное дополнение к любой программе упражнений. При правильном выполнении они наращивают силу и повышают вашу скорость и ловкость, не говоря уже о повышении частоты сердечных сокращений, даже не вставая на беговую дорожку.
Для этого вам понадобится плио-бокс, софтбокс или прочная приподнятая поверхность. Начинающим следует начинать с более низкого ящика, так как чем выше плио-бокс, тем сложнее будет это упражнение.
Сделай это
- Встаньте перед плио-боксом, поставив ноги примерно на ширине плеч.
- Прыгните вперед и вверх на ящик, приземлившись, слегка согнув колени.
- Ступайте назад, прежде чем повторить прыжок.
Чтобы усложнить прыжки на ящик, вы можете связать их вместе, а не разбивать, как описано выше
Сделайте это:
- Встаньте перед плио-боксом, поставив ноги примерно на ширине плеч.
- Прыгайте на коробку, затем прыгайте (или шагайте) обратно в начальную точку.
- Ненадолго поглотите шок от прыжка, затем сразу же прыгните обратно на коробку, не отдыхая.
2. Боковые прыжки
Боковые прыжки увеличат вашу боковую силу и скорость. Это важное упражнение для любого спортсмена, которому необходимо быстро менять направление.
Сделайте это:
- Встаньте, ноги примерно на ширине плеч.
- Прыгайте как можно выше и дальше в одну сторону.
- Немедленно вернуться в исходное место.
Проявите творческий подход к боковым прыжкам и усложните их, добавив препятствие для прыжка. Чем выше препятствие, тем сложнее будут прыжки.
3. Прыжки в глубину
Прыжки в глубину - это феноменальное упражнение для развития силы и увеличения вертикального прыжка. Выполнение прыжков в глубину из более низких плио-боксов (около 30 дюймов) приведет к наибольшему развитию взрывной силы и реакции, а выполнение их из более высоких плио-боксов (около 42 дюймов) приведет к наибольшему развитию силы.
Сделайте это:
- Встаньте на плио-бокс, поставив ноги примерно на ширине плеч.
- Выйдите из коробки, согнув колени, чтобы поглотить удар при приземлении.
- Немедленно подпрыгните как можно выше.
4. Плио-отжимания
Для развития взрывной силы и мощи верхней части тела нет лучшего упражнения, чем плио-отжимания. Существует множество различных вариаций плио-отжиманий. Попробуйте некоторые из этих продвинутых вариантов, чтобы разнообразить свои тренировки:
Отжимания с хлопком в плио
Сделайте это:
- Примите положение для отжимания, положив руки прямо под плечи.
- Согните локти так, чтобы грудь была на несколько дюймов выше пола.
- Отжимайтесь резко, хлопая в ладоши, когда достигаете верхнего положения, прежде чем приземлиться обратно в отжимание.
Взрывные отжимания всего тела
Сделайте это:
- Примите положение для отжимания, положив руки прямо под плечи.
- Согните локти так, чтобы грудь была на несколько дюймов выше пола.
- Взрывно оттолкнитесь всем телом так, чтобы обе руки и ноги оторвались от пола.
Отжимайтесь на более высокую поверхность
Сделайте это:
- Примите положение для отжимания, положив руки прямо под плечи.
- Согните локти так, чтобы грудь была на несколько дюймов выше пола.
- Взрывайтесь, толкаясь вверх и вперед на коврик, блоки для йоги или более высокую поверхность.
Чем более взрывоопасным вы становитесь, тем выше вы сможете прыгать.
Варианты плио-отжиманий безграничны. Будьте изобретательны, получайте удовольствие и работайте над тем, чтобы поднимать свое тело все выше и выше в воздухе
5. Прыжки в длину
Прыжки в длину - это классическое упражнение для развития силы и физической подготовки. Они укрепят ваши ноги и увеличат время реакции.
Сделайте это:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Согните колени и прыгните вперед как можно дальше.
- Немедленно поглотите шок, затем совершите следующий прыжок.
Чтобы сделать длинные прыжки еще более сложными, добавьте препятствия, через которые нужно перепрыгивать между прыжками.
6. Прыжки в длину на одной ноге
Прыжки в длину на одной ноге делают длинные прыжки еще сложнее и развивают взрывную мощь на одной ноге. В качестве бонуса они также заставляют вас работать над балансом и координацией на одной ноге.
Сделайте это:
- Встаньте прямо, оторвав одну ногу от земли.
- Присядьте и прыгните вперед как можно дальше на одной ноге, при этом качая руками.
- Постарайтесь бежать как можно быстрее, сохраняя равновесие.
Как и в случае с обычными прыжками в длину,добавление препятствий еще больше увеличит сложность прыжков в длину на одной ноге.
7. Прыжковые выпады
Выпады в прыжке развивают координацию и силу одной ноги и должны быть основным элементом в тренировочной программе любого силового атлета
Сделайте это:
- Начните с положения выпада, согнув одну ногу вперед под углом девяносто градусов, а другую согнув позади себя.
- Взрывно подпрыгните задней ногой, затем поменяйте положение в воздухе и приземлитесь, выставив противоположную ногу вперед.
Чтобы сделать прыжковые выпады еще сложнее, поставьте заднюю ногу на приподнятую поверхность, например на мат или скамью, во время выполнения упражнения.
Продолжайте бросать себе вызов
Независимо от того, хотите ли вы преуспеть в спорте или победить некоторые личные амбиции, увеличение силы и времени реакции с помощью плиометрических упражнений является обязательным для любого спортсмена. Вы можете попробовать добавить их в свою программу тренировок разными способами:
- Используйте их для улучшения индивидуальных навыков. Уделение особого внимания своей технике и форме, особенно когда вы новичок в движении, поможет вам освоить упражнение и предотвратить будущие травмы. К прыжкам в коробку и прыжкам в глубину следует относиться с должным вниманием.
- Добавьте их в круговую или высокоинтенсивную тренировку. Это поможет вам максимизировать эффективность тренировки, повышая частоту сердечных сокращений и улучшая физическую форму во время работы над увеличением мощности.
- Добавьте их в финишер мини-схемы тренировки в конце вашей обычной тренировки. Это поможет израсходовать всю оставшуюся энергию в конце тренировки, не тратя слишком много много дополнительного времени.
Как и в случае с любым новым навыком или упражнением, ключом к достижению ваших целей является последовательное выполнение этих упражнений и постоянное стремление избегать плато. По мере того, как вы становитесь лучше и сильнее в движениях, проявляйте творческий подход и добавляйте препятствия, чтобы бросать себе вызов и достигать новых высот - буквально.
Ещё подобное