" Я и не подозревал, что что-то настолько маленькое может иметь такое большое значение!"
Это были слова, которые Мила Кунис сказала мне, ее шелковистые каштановые волосы прилипли к блестящему лбу, пока мы катались в мешке.
" Серьезно, Дэн, ты что? Какое-то упражнение Йоды?"
С этими словами я вырвался из своих прекрасных мечтаний и понял, что стою посреди тренировочного зала. И эти слова были сказаны не самой сексуальной женщиной из ныне живущих, а 7-футовой профессиональной спортсменкой во время нашей тренировки.
Ну, по крайней мере, его лоб тоже блестел.
Все, что я сделал, чтобы убедить этого балера в том, что я упражнение джедая, это немного сдвинул положение его руки во время разгибания на трицепс с EZ-грифом на наклонной скамье – небольшая хитрость, которая не только заставила его лучше чувствовать движение, но и фактически сделала упражнение более эффективным.
В сегодняшнем «функциональном фитнесе, подвешивании, цирковом представлении, макияже-новых-упражнениях-каждый раз, когда вы идете в спортзал», я люблю брать проверенные и настоящие упражнения старой школы и добавлять небольшие изменения, чтобы сделать их еще более злыми и намного более эффективными.
Вот мои 7 любимых вариаций. Включите их в свою рутину, и вы быстро поймете, о чем я говорю.
1 Сгибание рук на бицепс
Этот прием я вырвал прямо из учебника легенды бодибилдинга Винса Жиронды. Когда большинство людей приближаются к максимальной нагрузке при выполнении сгибаний рук на бицепс стоя, они, как правило, «обманывают» движение, используя английский язык тела и импульс, чтобы поднять штангу вверх.
Я никогда не понимал эту школу мысли. Сгибание рук на бицепс не должно быть силовым упражнением с наибольшим весом любой ценой, в отличие от становой тяги с максимальным усилием или жима лежа. На самом деле, я бы сказал, что большинство людей делают сгибания рук на бицепс, чтобы – барабанная дробь, пожалуйста – увеличить бицепс.
Вот почему я люблю идеальные завитки. На самом деле оно полностью меняет типичные движения читеров и делает больший упор на саму двуглавую мышцу, что делает его отличным упражнением для гипертрофии.
Начните с положения стоя, держа прямую штангу, EZ-штангу или гантели перед бедрами на вытянутых руках. Отклоните туловище назад на 5–10 градусов. Когда вы сгибаете вес, начните двигать туловищем так, чтобы вы наклонялись вперед на 5–10 градусов к тому времени, когда штанга достигнет ваших ключиц.
Предупреждаем, вам придется использовать значительно меньший вес для идеального сгибания рук, чем вы привыкли использовать с чит-сгибаниями. Это, скорее всего, приведет к тому, что ваш партнер по тренировкам будет смеяться над вами. Если это произойдет, просто используйте свои недавно развитые бицепсы, чтобы удушить его гильотиной. Проблема решена.
2 Крушитель черепов
Этот твик заставил трицепсы моего игрока в обручи разгореться. Мне нравится использовать EZ-штангу и наклонную скамью для дробления черепов. Обычный способ выполнить это - лечь на скамью, выжать гриф вверх к потолку, а затем опустить гриф между переносицей и линией роста волос.
Но, сдвинув руки на пять градусов к голове в верхнем положении (и убедившись, что вы держите их там на протяжении всего сета), вы будете держать свои трицепсы в растянутом положении на протяжении всего движения. Это отстой в очень, очень хорошем смысле, как смотреть Шоугелз, когда
3 Разворот штанги
Я большой сторонник тренировки кора с помощью различных методов – сгибание, разгибание, вращение, противовращение, изометрия – все они могут работать, если они достаточно интенсивны, чтобы удовлетворить потребности тренирующегося.
Под этим я подразумеваю, что если вы можете приседать со штангой 315 на 6 повторений, вам, вероятно, не нужно удерживать 30-секундные планки. Твое ядро уже сильнее этого.
То же самое верно и для упражнений со штангой или колесом для пресса – когда вы можете сделать 12 или 15 повторений, вероятно, не будет большой пользы от простого добавления повторений. Это может привести к усталости, но вряд ли к силе.
Вместо этого делайте то, что я называю выкатыванием полуштанги. Обычно, когда вы сокращаете амплитуду подъема, вы делаете его легче. С выкатыванием полуштанги все наоборот. Полностью выпрямляясь и откатываясь назад только наполовину (вместо полного возврата к коленям), вы сохраняете полное напряжение мышц кора, что значительно усложняет выполнение сета из 10 или 12 повторений.
Все еще слишком просто для вас? Добавьте 3-секундную паузу, когда вы полностью растянетесь.
4 Сгибание подколенного сухожилия
Я не буду вдаваться в подробности "является ли сгибание подколенного сухожилия функциональным и полезным упражнением?" дебаты. Тем не менее, я скажу, что это простой способ перегрузить подколенные сухожилия посредством сгибания колена.
Я не знаю большего сторонника сгибаний подколенного сухожилия, чем Чарльз Поликин. Мало того, что они часто появляются в его программах, он придумал больше вариаций сгибаний подколенного сухожилия, чем ордеров на арест Линдси Лохан.
Для болезненного скручивания попробуйте выполнить их с подошвенно согнутыми пальцами ног (направленными в сторону от голеней) и повернутыми внутрь. Это выведет ваши икроножные мышцы из движения и изолирует то, что часто является самой слабой частью подколенного сухожилия. Приготовьтесь к унижению.
5 Шаг вверх
Недостаточно людей, которые включают в свои программы повышения квалификации. Если бы я видел, как много лифтеров делают подъемы на ступеньки, а не шраги с тяжелым весом, мир был бы намного сексуальнее и с большими ногами.
Вместо этого я редко замечаю, что кто-то выполняет этот замечательный комплекс упражнений для ног, а когда я это делаю, они обычно делают это простым способом.
Качественные подъемы требуют, чтобы ведущая нога (та, что на скамейке или ящике) выполняла большую часть работы. Тем не менее, большинство людей приподнимаются с задней ноги, что делает это движение слишком легким.
Попробуйте выполнять приседания на прямых ногах, когда вы блокируете колено задней ноги и упираетесь пальцами задней ноги в верхнюю часть кроссовок (так, чтобы только пятка касалась земли). Жестокий.
6 Боковой подъем
Если вы регулярно читаете T Nation, вы знаете, что в большинстве программ слишком много нажимают и недостаточно тянут. Объедините это с тем фактом, что многие сидят за компьютером по 14 часов в день, и вы получите рецепт напряженных и переразвитых передних (передних) дельтовидных мышц в сочетании с более слабыми задними (задними) дельтами.
Так что же делать болвану, любящему жим лежа? Как насчет того, чтобы включить в ваши любимые упражнения для плеч больше задействования задней части дельтовидной мышцы? В этой настройке бокового подъема убедитесь, что ваши мизинцы всегда выше больших пальцев.
Чтобы помочь себе в этом, представьте себя греческим богом, льющим воду из глиняной урны, когда вы поднимаете руки. Что, вы не занимаетесь историей искусств? Не стесняйтесь придумывать любые визуальные приемы, которые вам нравятся.
7 Румынская становая тяга
Добавление пауз в невыгодных позициях - простой и очень эффективный способ повысить интенсивность практически любого движения. Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы, подколенные сухожилия, хват и середина спины страдали больше, чем запирание в комнате с десятью девочками-подростками и CD Джастина Бибера на повторе, попробуйте эту румынскую становую тягу с несколькими паузами, которую я получил от силового тренера Эда Уильямса..
Опуская штангу, добавьте 2-3-секундную паузу в середине бедра, а затем еще 2-3-секундную паузу в конце диапазона движения. Недостаточно зла для тебя? Добавьте еще 2-3-секундную паузу в середине бедра на обратном пути.
Если вам будет трудно сидеть на унитазе всю следующую неделю, не говорите, что я вас не предупреждал.
И я выхожу
Хорошо, Чемп, все готово. Семь хитростей, которые сделают ваши упражнения более злыми, чем дьявол, зомби и та рыжеволосая пластиковая кукла из фильма ужасов, которая оживает вместе взятые. Я хотел бы услышать о ваших самых злых вариациях упражнений на форуме.