Спор о растяжке – динамической и статической, когда и как долго и так далее – может никогда не разрешиться
Спор о растяжке – динамической и статической, когда и как долго и так далее – может никогда не разрешиться
- Действительно ли растяжка работает?
- Работает ли статическая растяжка?
- Сделает ли это меня более гибким?
- Это уменьшит боль после тренировки?
- Какие мышцы важнее всего растянуть?
- И так далее, и так далее
Несмотря на противоречивую и постоянно меняющуюся науку о растяжке, лично я твердо верю в то, что это полезно и для того, чтобы сделать вас более гибким, и поможет вам меньше болеть на следующий день. По крайней мере, так было у меня.
В детстве я была гимнасткой национального уровня. Мы растягивались, растягивались и растягивались до такой степени, что смогли делать то, что мы называли «овершпагатами» - имея в виду шпагаты более чем на 180 градусов, - и когда я бросил гимнастику, я перестал растягиваться. И угадай что? Через несколько лет я больше не мог садиться на шпагат.
Во взрослом возрасте я обнаружил, что статическая растяжка после тяжелой тренировки делает меня значительно менее болезненной на следующий день
И хотя я часто вижу, как люди находят время, чтобы сделать растяжку на диване для своих квадрицепсов, растяжку голубя для ягодиц и различные растяжки подколенного сухожилия сидя после тренировки, есть много частей тела, которым мы часто пренебрегаем. любовь, как и наши запястья, широчайшие и икры.
Вот семь упражнений на растяжку после силовых тренировок для тех частей тела, о которых мы часто забываем.
1. Половинная растяжка широчайших на коленях
Расположитесь рядом со стойкой и примите положение выпада или полустоя на коленях. Внешней рукой протяните руку над головой и возьмитесь за стойку. Поместите внутреннюю руку ниже этой. Затем отклонитесь от стойки и во внешнюю широчайшую.
Удерживать по 1 минуте с каждой стороны. Я нахожу эту растяжку особенно полезной после большой тренировки по подтягиванию.
2. Массаж нижней части стопы
Наши ступни бьются, и мы часто не обращаем на них внимания. Пришло время.
Мне нравится массировать их, катая на мяче для лакросса. Потратьте минуту или две на каждую ногу, оказывая на мяч столько давления, сколько вам удобно. Это должно быть приятно, а не болезненно.
3. Простые растяжки запястий
Особенно важно уделять внимание запястьям после тренировки, на которой вы провели много времени в стойке - взятия на грудь, рывки, строгий жим, фронтальные приседания, выпады в передней стойке и т. д. - или после стойки на руках удержания, отжимания в стойке на руках или даже отжимания. Эти растяжки также можно делать перед тренировкой, чтобы разогреть запястья
Проведите по 30 секунд в каждой из этих двух позиций и убедитесь, что вы держите локти прямыми в обеих.
4. Растяжка лягушки
Хотя я часто вижу, как люди растягивают ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, я редко вижу людей, растягивающих внутреннюю часть бедер и пах. Вот для чего отлично подходит растяжка лягушки. Однако не растягивайтесь до боли, так как вы можете повредить пах, если перетянете.
Проведите хотя бы минуту после большого приседания.
5. Растяжка плеча
В то время как мы часто делаем растяжку со сгибанием плеча, о растяжке с разгибанием часто забывают. Мне нравится это растягивание плеч с дюбелями. Чем уже ваши руки на палке и чем выше вы можете поднять руки, тем глубже будет растяжка.
Проведите 1 минуту в этом положении.
6. Дюбель Сит
Возьмите дюбель и поместите его за колени, а затем сядьте на голени. Каждые 20 секунд переворачивайте стержень на один оборот, пока не окажетесь у своего ахиллова сухожилия. Это будет немного болезненно, но в хорошем смысле боли. Наденьте на штифт столько веса, сколько сможете выдержать, не причинив при этом слишком боли.
Потратьте 2-3 минуты на проработку икр. Если вы много бегаете или прыгаете, это особенно полезно для ваших икр.
7. Низкая спина
Это обычный хват с перекладины, но вы держите ноги на земле или ставите их на ящик, если перекладина слишком высока. Держите ноги ровно, согните колени и позвольте всему весу тела погрузиться в бедра и, в конечном счете, на землю. Вы должны почувствовать облегчение в нижней части спины
Проведите в этом положении 1 минуту или около того. Это особенно полезно после большой тренировки подколенного сухожилия и ягодичных мышц.