Я собирался назвать эту статью "6 вещей, которые я ненавижу", но потом понял, что буду лицемером. Я все время говорю своей семилетней дочери, что ненависть - сильное слово, и его следует использовать с осторожностью. Отсюда и новое название.
Как я уже часто говорил, ответы на статьи, которые я пишу, всегда рождают следующую идею. Открытый форум - прекрасный инкубатор. Надеюсь, мы сможем создать более содержательный диалог или, в случае с некоторыми из моих обожающих зрителей, просто диалог.
Все в порядке. Думать хорошо, а небольшое противоречие полезно для ума. Давайте сейчас замутим!
1 Люди, которые оправдывают свои высокие приседания
Многие люди говорят, что приседают «параллельно», но это даже не близко! Это можно квалифицировать как проповедь хору, но это все равно нужно сказать.
Я разговаривал с Эриком Кресси на днях, и он сказал: «Каждый, кто читает «Нация тестостерона», знает, что вы должны приседать глубоко». Если это так, то почему мы до сих пор видим так много спортсменов из старших классов и колледжей, которые сидят в полуприседе, используя огромные веса? Разве наши читатели не тренируют и не тренируют этих детей и самих себя?
Это похоже на завышение оценок в школе. Мы настолько ориентируемся на цифры, что выбрасываем технику в окно. Дело в том, что двойной присед со своим собственным весом, выполненный на глубину пауэрлифтинга без экипировки, на самом деле является довольно хорошим упражнением. У нас есть цифровая инфляция от костюмов и накидок, которые заставляют всех стрелять в небо.
Эй Джей Робертс, отличный молодой тренер по силовой подготовке и превосходный пауэрлифтер, только что выиграл весовую категорию 308 фунтов на чемпионате мира по пауэрлифтингу WPC. AJ был достаточно любезен, чтобы дать мне свои грубые цифры по сравнению с передачами. Сказать, что я был в шоке, это ничего не сказать. Даже с моим уровнем опыта я должен признать, что не в курсе эффекта поддерживающего снаряжения. Проверьте это:
- Приседания: 950 фунтов с зацеплением, 650 фунтов в сыром виде – 300 фунтов с переносом
- Жим: 700 фунтов с редуктором, 455 необработанных – ~250 фунтов переносимых
- Становая тяга: 705 фунтов, 661 сырой – ~40 фунтов перенос
(Примечание: Эй-Джей упомянул, что за последние три года пауэрлифтинга он не тренировался на грубый максимум. Необработанные махи он делал просто в случайный день, когда он чувствовал себя действительно сильным на разминке. Эй-Джей также отметил, что весил 276 фунтов.)
Независимо от того, занимаетесь ли вы приседаниями со штангой на груди, как я, или занимаетесь приседаниями со штангой на спине, как многие другие тренеры, существует только одна приемлемая глубина: глубина пауэрлифтинга. Три белых огонька. Период. Ни параллели, ни параллели подколенного сухожилия, и уж точно не говорите мне, что приседаете до «девяноста».
Все это чепуха, которую выдумывают плохие приседатели, желающие набрать вес на штанге, или отговорки тех, кто не хочет работать над гибкостью и подвижностью. В любом случае, я думаю, мы должны отправиться в личный крестовый поход, чтобы вернуть эти сумасшедшие цифры на землю.
Когда я еще был тренером по силовому футболу в колледже, у меня была поговорка. Я говорил нашим футбольным тренерам, когда они набирали ребенка, чтобы он «делил присед на два». Старшеклассник, утверждавший, что приседает с весом 500 фунтов, в день экзамена обычно получал чуть больше половины этого результата.
Все описания - параллельность, параллельность подколенного сухожилия и девяносто градусов - являются оправданиями и эвфемизмами паршивых приседаний, сделанных паршивыми приседателями или (что еще хуже) их тренерами. У меня были силовые тренеры, которые говорили мне что-то вроде: «Моим парням трудно опуститься так низко». Ну, исправьте своих ребят.
Просто снимите вес со штанги и сделайте это правильно. Приседание - это не способность, которую вы приобретаете, это способность, которую вы теряете. Посмотрите, как ребенок поднимает что-то с пола. Представьте идеальную мобильность. Идеальные приседания.
Я люблю, когда мне говорят, что они приседают «параллельно», а потом я иду в спортзал и смотрю. Я думаю: «Боже мой, кто вел твой урок геометрии?» Параллельно чему? Я начинаю спрашивать себя, есть ли на стене линия, идущая вниз под углом 45 градусов. Они параллельны этому ?
Для справки, параллельно означает, что бедро параллельно полу. Визуализируйте свое бедро и посмотрите, параллельно ли оно полу. Удивительно, как много людей говорят «параллель», но не имеют к этому никакого отношения. По моему опыту, разница между бедренной костью, параллельной полу, и нижней частью бедра, параллельной полу, составляет около 100 фунтов. Это означает, что 400-фунтовый полный присед - это 500-фунтовый параллельный присед с подколенными сухожилиями. Это также означает снижение подвижности и увеличение сжимающей нагрузки на позвоночник на 100 фунтов.
Чтобы устранить это, я предлагаю использовать 12-дюймовую коробку для большинства спортсменов. На самом деле мы выполняем своего рода «присед на ящик».
Наша коробка используется для измерения глубины. У нас есть подушечки для регулировки бокса для более высоких спортсменов, но двенадцать дюймов подходят на удивление хорошо для большинства моих парней ростом от 5 футов 8 дюймов до 6 футов. Мы вносим небольшие корректировки для более низких или высоких спортсменов.
Приседаем до легкого касания коробки. Нет отскока от коробки, нет сидения. Это явно не присед вестсайдского типа. Это просто постоянный глубиномер. Вы будете удивлены, как много спортсменов смогут выполнить настоящий полный присед с весом в двенадцать дюймов.
Я понял, что у большинства спортсменов больше сходства в длине большеберцовой кости, чем в длине бедра. Длина большеберцовой кости действительно определяет расстояние, необходимое для спуска, и на самом деле она варьируется всего около двух дюймов от низкого до высокого человека.
Еще одна вещь, которую делает коробка, это поощряет садиться и откидываться назад. После добавления коробки я был поражен тем, как много спортсменов меняли распределение веса во время подхода. Когда наступает усталость, многие спортсмены переносят вес на подушечки стоп и в результате приседают выше.
Что хорошего в моих "приседаниях на ящик" ? Нет никаких аргументов. Они либо касаются коробки, либо нет.
2 Люди, которые говорят, что не могут приседать, потому что у них больные колени
Это больше хрень от тех, кто не умеет или не хочет приседать. Вся реабилитация колен теперь сосредоточена вокруг приседаний или чего-то похожего на присед. Любой, кто говорит вам, что не может приседать, потому что у него больные колени, скорее всего, полон дерьма.
На самом деле они говорят: «Я никогда не был хорошим скваттером. Я всегда делал их неправильно, и в результате у меня болели колени». Я даже встречаю врачей, которые говорят что-то вроде: «Больше никаких приседаний, только выпады». Извините, чем выпад отличается от приседания? Диапазон движения колена - это диапазон движения колена.
Есть ли доказательства того, что приседания когда-либо были вредны для коленей? Нет, ни одного из тех, что я когда-либо видел. На самом деле существует больше доказательств повышенного сжатия надколенника и бедренной кости из-за разгибания ног, чем опасностей приседания.
Если это «приседания - это плохо», то с чего все началось? Вся эта чушь о том, что «приседания вредны для коленей», началась в 1969 году с книги Карла Кляйна и Фреда Оллмана «Колено в спорте». Многие критики приседаний говорят, что эта книга содержит убедительные доказательства того, что приседания повреждают коленный сустав. Знаете, почему они так думают? Потому что они никогда не читали книгу! Ну, у меня есть оригинальная копия прямо здесь, рядом со мной, и вот что там написано:
" Если используются упражнения типа приседаний, вес следует держать впереди. Даже если невозможно использовать такой большой вес, упражнение безопаснее и меньше нагружает спину."
Какая мудрость! Где я это уже слышал? Авторы продолжают:
" Глубина приседания должна контролироваться, бедра просто нарушают параллельное положение."
Сопроводительное фото в тексте показывает красивый присед в глубину пауэрлифтинга. Они заключают:
" Намного позже этого момента реакция между подколенными сухожилиями и икроножными мышцами начинает действовать как рычаг, раздвигающий сустав и растягивающий связки."
Другими словами, доктор Кляйн и мистер Оллман рекомендовали полные приседания, но не выступали за нарушение параллельности. Кляйн и Оллман предостерегали от того, что они назвали «глубокими приседаниями». Глубокие приседания были приседаниями ниже параллели, что можно было увидеть в захвате толчка или рывка в тяжелой атлетике.
Как всегда говорит мой человек Элвин Косгроув, это вызвало массовую чрезмерную реакцию. Те, кто не нашел время, чтобы прочитать книгу или хотя бы посмотреть картинки, продолжали злословить о приседаниях, говоря, что это опасно и вредно для коленей. Один старый слух гласит, что некоторые спортзалы дошли до того, что запретили полные приседания!
Вывод, хотя некоторые с этим не согласятся, заключается в том, что нет никаких доказательств того, что полный присед в пауэрлифтинге вреден для коленей, но есть некоторые доказательства того, что приседание ниже параллели (что многие любят описывать как ATG или «задница к траве») может быть вредным для боковых связок или заднего рога мениска.
Это имеет значение? Очень мало. В любом случае, большинство людей никогда не приближаются к опасной зоне колена на глубину. Что касается моих спортсменов, то меня больше беспокоит нагрузка на поясницу, чем на нагрузку на колени.
Кстати, я тоже не люблю наколенники. Если вы придете ко мне в гости, пожалуйста, оставьте свои перчатки и бинты в сумке. Коленные бинты не являются средством предотвращения травм колена; они являются эластичной помощью для перемещения большего веса. Кроме того, они усиливают эффект точки опоры, описанный Кляйном и Оллманом.
3 Люди, которые могут подтягиваться или подтягиваться, но при этом делать подтягивания
Почему меня это беспокоит? Потому что, на мой взгляд, это показывает умственную слабость.
В каждой статье о тренировке спины, написанной с незапамятных времен, говорится, что подтягивания намного превосходят подтягивания вниз. Так почему же люди до сих пор делают подтягивания? Одна причина: они проще.
Мои женщины подтягиваются лучше, чем многие мужчины, которых я знаю. Ты знаешь почему? Потому что мы приняли тот факт, что лучше тянуть вверх, чем тянуть вниз. В моей книге нет оправданий.
Когда я разговаривал с Эриком Кресси, он предупредил меня, чтобы это не выглядело как разглагольствование. Опять же, многие читатели, вероятно, говорят: «Я знаю, что подтягивания лучше, чем тяги вниз». Если вы знаете, почему бы вам не сделать их? Почему бы вам не заставить ваших клиентов и спортсменов делать это? Я пишу то же самое, что и двадцать лет назад. Нам нужно создавать изменения, а изменения начинаются сверху. Читатели Testosterone Nation - одни из самых искушенных, поэтому я с удовольствием проповедую этому хору.
Кстати, я также ненавижу писателей, которые называют подтягивания боковыми подтягиваниями. «Широта» - это сокращение от «широчайшая», а не «латеральная». Это удивительное проявление невежества и плохого редактирования, когда я вижу книгу или статью, в которой упоминается «боковое» выпадающее меню.
В-третьих, я презираю тех, кто делает подтягивания из-за головы. Единственный способ, которым кто-либо может обосновать подтягивания из-за головы, - это сказать, что это комбинированный подъем, который задействует как широчайшие, так и прямые мышцы живота.
4 Жим лежа вдвоем
Вы знаете, кого я имею в виду. Тот, где один парень опускает штангу, а другой тянет ее, все время крича: «Это все ты, чувак!»
Жим лежа вдвоем, к сожалению, стал основным во многих силовых программах колледжей, поскольку силовые тренеры стремятся увеличить количество, чтобы главный тренер был доволен. На самом деле я разговаривал со спортсменами, которые описывали, сколько они пожали «с пятном». Ну и шутка. Это все равно, что сказать, что вы запускаете 4.0 сорок с «форой». Хватит нести чушь.
Я действительно видел, как тренеры показывали видеоролики о том, что выглядит как встречи возрождения, наполненные ликующими футболистами, которые дико аплодируют, в то время как другие игроки жульничают на подъемнике. До меня дошли слухи о программах колледжей, в которых двадцать или более парней жали 400 и более фунтов. Либо у них лучший в мире тренер по силовой подготовке, либо они лгут и жульничают.
Кстати, если вы тренер по силовой подготовке в колледже, и у вас есть двадцать чистых парней, которые могут делать легальные касания и жать 400 фунтов, я снимаю шляпу перед вами и хочу копию вашей программы.
Давайте еще раз повторим правила. Правила на скамейке просты: коснулся и вперед. Штанга опускается под контролем, должна коснуться груди и вернуться в стойку без посторонней помощи. Любое касание штанги делает подъем недействительным. Период. Никаких вопросов, никаких обсуждений.
5 Пожимает плечами
Я не люблю пожимать плечами. Правда в том, что большинству людей больше не нужно доминирование верхних ловушек. Как бы то ни было, большинство людей совершенно не в себе, когда речь заходит о силе верхней и нижней ловушек. Пожимание плечами только усиливает проблему.
Хотите знать, что хуже? Чит пожимает плечами. У меня болит шея каждый день. Я потратил годы, пытаясь привести свою шею в порядок. Каждый раз, когда у меня болит шея, я вспоминаю тренировки конца семидесятых и начала восьмидесятых. Четыреста пять фунтов на штанге, быстрый щелчок бедрами и читерское пожимание плечами. В то время это казалось хорошей идеей.
Так же, как и "приседания на ящике-качалке" Джорджа Френна и Роджера Эстепа, которые мы делали. Мой больной крестцово-подвздошный сустав как минимум наполовину из-за этих идиотских тренировок. Как я уже говорил, я был там; Я знаю. Я также знаю, если бы вы увидели меня сегодня, вам было бы трудно поверить, что я когда-либо поднимал.
6 Люди, которые сгибаются в стойке для приседаний
Я закончу мыслью, которая натолкнула меня на мысль об этой статье: сгибание рук в стойке для приседаний. Для меня это святотатство и идентифицирует вас как человека, не уважающего этикет спортзала. Если вы хотите, чтобы вас уважали те, кто поднимает большие веса, пожалуйста, поднимите штангу с пола.
Я вообще-то читал пост в треде из моей последней статьи, в котором говорилось: «Где вы вообще загружаете грифы для сгибания рук со штангой? Вы не можете делать это на земле». Почему нет? Кажется, это хорошо работает для становой тяги. Меня не волнует, сколько ты можешь скручиваться; если ваши бицепсы могут двигать ими, вы должны быть в состоянии поднять как минимум в три раза больше становой тяги.
Чтобы закончить мой катарсис, пожалуйста, не прикасайтесь к лестнице или беговой дорожке, если вы делаете сердечно-сосудистую работу. Я знаю, ты собираешься сказать мне, что если ты не держишься, тебе придется отрегулировать уровень или уменьшить скорость. Хороший. Не используйте свои руки. Это тоже обман.
Я чувствую себя лучше. Не стесняйтесь добавлять свои антипатии в следующую ветку!