Я тренировался большую часть своей жизни. Я провел буквально тысячи часов, тренируя клиентов, читая и пишу книги и статьи, и дрался под барной стойкой. Если требуется 10 000 часов, чтобы стать экспертом в силовых тренировках, скажем так, я стал «экспертом» много лет назад.
Самое замечательное в достижении уровня мастерства в любом начинании заключается в том, что на этом пути вы преподаете очень важные уроки. В то время эти уроки могут проявляться как неудачи или плато, даже травмы. Однако, если вы будете настойчивы, вы станете лучше, сильнее и намного мудрее. Вот чему меня научил жим лежа.
Урок 1
Сила в жиме лежа сильно коррелирует с размером и силой плеч.
Я узнал много лет назад, что всякий раз, когда моя сила над головой увеличивалась (будь то толчок или армейский жим), мой жим значительно увеличивался. Я не только поднял больше веса, я чувствовал себя легче и плавнее. Дело в том, что мой самый большой жим лежа пришелся на конец программы специализации плеч, а не программы жима лежа.
Хотя я понял, как укрепление плеч помогло в жиме лежа, по какой-то причине мне потребовалось больше времени, чтобы понять, как потеря размера и силы плеч снижает производительность в жиме лежа. Это произошло, когда я решил отказаться от работы над головой в пользу жима лежа. Я полагал, что, увеличив объем работы с грудью, я буду быстрее прогрессировать в жиме лежа. Мои трицепсы определенно стали сильнее, как и грудь. Я также заметил, что обе части тела значительно увеличились в массе.
Однако моя сила в жиме лежа остановилась и в конце концов снизилась. Вскоре все стало тяжелее, а плечи потеряли полноту. Только когда я вернулся к работе над головой, я заметил, насколько слабее стали мои дельты. Это заставило меня задуматься: каждый раз, когда я терял размер дельтовидной мышцы, мой жим лежа страдал. Иногда я мог продолжать поднимать одинаковые веса, но они были намного тяжелее и сильнее напрягали мое тело.
Мораль этой истории в том, что для того, чтобы жать большие веса, нужны очень сильные и большие дельтовидные мышцы. (Очевидно, что это относится к жиму лежа, а не к майке.)
Применение в реальной жизни: пытаясь развить жим лежа, мы склонны сосредотачиваться на вариациях жима лежа за счет работы над головой. Это ошибка. Чтобы ваш жим поднимался вверх, вы должны сделать работу над головой приоритетом, а не второстепенным.
Один из способов – начинать каждую тренировку жима лежа с подъема над головой (жимовой толчок, армейский жим, жим гантелей), выполняемого в 5 подходах по 5 повторений. Сначала ваши веса в жиме лежа будут снижаться, так как вы будете более утомлены, но после нескольких сессий они должны вернуться обратно. Со временем вы станете намного сильнее, тренируясь таким образом.
Урок 2
Жим лежа – это упражнение, на которое больше всего влияет потеря веса.
Кажется логичным, что приседания и становая тяга должны больше влиять на потерю веса, чем жим лежа. В конце концов, первые гораздо более требовательны к телу и больше используют рычаги, чем жим лежа.
Даже потеря веса воды влияет на эффективность жима лежа. Например, несколько лет назад, когда я жрал два раза в неделю, в понедельник я сделал жим лежа с весом 425 фунтов. В пятницу мы с женой наслаждались долгим сеансом в джакузи. На следующий день я стал легче на 6 фунтов (из-за обезвоживания), и хотя я все еще чувствовал себя очень хорошо перед тренировкой, мне не удалось набрать даже 365 фунтов! Конечно, я не потерял ни одной мышцы за 24 часа, но тот факт, что я потерял немного воды, убил мой жим лежа.
Более того, я обнаружил, что мои результаты в жиме лежа тесно связаны с моим весом. Если я вешу 195 фунтов, я могу жать 325 фунтов. Когда я вешу 205 фунтов, я могу жать 365 фунтов, а когда я поднимаюсь до 215, я могу жать 385 фунтов. В 225 я могу делать 405 фунтов, а если я достигаю 230-235 фунтов, я могу жать 425 фунтов. Это применимо, даже если моя мышечная масса примерно одинакова при каждом весе тела; явление, которое справедливо даже для всех вспомогательных упражнений для жима лежа.
Кроме того, если мои клиенты или я делаем жим лежа после большого чит-дня, мы можем жать гораздо больше из-за задержки воды и увеличения запасов гликогена. С другой стороны, производительность во время тяжелых приседаний после чит-дня остается примерно такой же, а в становой тяге производительность может даже снизиться.
Тем не менее, жим лежа – это упражнение, на которое больше всего влияет потеря веса, строгий армейский жим – на втором, приседания – на третьем, а становая тяга – наименьшее, так что кажется, что любое упражнение с участием плечевого сустава значительно чувствительно к потере веса.
Также следует отметить, что когда я теряю вес (воду, жир или мышцы), первое, что, кажется, становится меньше, это мои плечи, что интересно, учитывая пункт номер один.
Применение в реальной жизни: Пытаясь похудеть, вы должны сделать все возможное, чтобы хотя бы сохранить свои силы. Это лучший способ избежать потери мышечной массы. Однако имейте в виду, что на жим лежа легко повлиять.
Я рекомендую стараться поддерживать силу, но с немного большим числом повторений. Производительность в подходах из 5-7 повторений не так сильно снижается, как в подходах из 1-3 повторений. Этот диапазон повторений должен по-прежнему позволять вам поддерживать силу во время диеты.
Для тех, кто занимается силовыми тренировками, убедитесь, что у вас нет обезвоживания, когда вы пытаетесь выполнить тяжелую жимовую тренировку. Plazma™ был специально разработан для увеличения объема мышечных клеток.
Урок 3
Используйте жим лежа с обратной лентой, когда у вас болят плечи.
Легко начать испытывать болезненные ощущения в плечах, когда вы жимаете большой вес. Это может указывать на плохую форму или мышечный дисбаланс, который необходимо устранить. В большинстве случаев, когда это происходит, люди вообще прекращают жим лежа, пока их плечи не станут здоровее.
У меня никогда не было успеха с этим подходом. Вернувшись к жиму лежа, у меня часто снова начинали болеть плечи. То же самое я заметил у многих клиентов - когда вы перестаете работать над проблемной областью, это обычно приводит к еще более серьезным проблемам, когда вы возвращаетесь к ней.
С другой стороны, вы не должны делать движения, которые вызывают боль. Прохождение, стиснув зубы и продолжая упражнение, обычно приводит к гораздо большей проблеме.
Работающее решение - продолжать жим лежа, но с перевернутыми лентами - лентами, прикрепленными к верхней части силовой рамы, подвешивающими штангу к лентам. Обратные резинки резко уменьшают вес в нижнем положении, которое является наиболее уязвимой точкой жима лежа для плеч.
Эта техника позволяет поддерживать активность сустава, продолжая практиковать технику жима лежа (или корректируя ее, если это является причиной вашей проблемы) и перегружая рисунок. Таким образом, когда вы сможете вернуться к стандартному жиму лежа, вы будете физически и неврологически готовы к работе.
В качестве примечания: я считаю, что жим лежа с перевернутым бинтом лучше обычного жима лежа для сокращения и стимуляции груди и трицепса, поэтому вы, скорее всего, наберете больше массы, возвращаясь к пиковой форме.
Применение в реальной жизни: когда ваши плечи немного болят, переключитесь на жим лежа с обратной лентой, прежде чем проблема с плечом ухудшится. Продолжайте делать это до тех пор, пока не определите и не устраните корень проблемы, которая может заключаться в плохой технике жима лежа.
Это должно позволить вам продолжать практиковать движение, все еще перегружая мышцы, участвующие в обычном жиме лежа. Очевидно, что если ваше плечо все еще болит во время выполнения обратных бинтов, не делайте этого - найдите хорошего специалиста по ВРТ или специалиста по мягким тканям.
Урок 4
Работа группы между сетами работает.
Моя самая успешная фаза жима лежа характеризовалась работой с бинтами между подходами. Основатель Biotest Тим Паттерсон и я экспериментировали с различными типами упражнений только с бинтами для спины - медленными разведениями и удержаниями в разных положениях - с целью найти слабые или болезненные места и потратить время на сокращение бинтов в этих местах.
Таким образом, я начал включать эту работу группы между сетами. В тренажерном зале Biotest есть небольшая дорожка, поэтому после каждого подхода в жиме лежа я выполнял различные захваты лент, прогуливаясь по всей длине дорожки и обратно, что давало мне около минуты напряжения. Затем я выделял 15-20 секунд и готовился к следующему сету жима лежа. За это время я очень быстро продвинулся в жиме лежа, но, что более важно, мои плечи чувствовали себя лучше всех.
Я недавно начал использовать этот подход с клиентом, у которого были проблемы с плечом. Он перешел от жима лежа с весом 225 фунтов с болью в плече к 5 повторениям с весом 275 фунтов без какой-либо боли. Это точно работает!
Применение в реальной жизни: выполняйте тягу резины в стороны и удерживайте по 30-60 секунд за подход между подходами жима лежа, чтобы максимизировать прогресс в жиме лежа.
Урок 5
Подумайте об использовании самоубийственного хвата при жиме лежа, чтобы устранить боль в плече или трицепсе.
Использование «самоубийственного» хвата или хвата без большого пальца при жиме лежа вызывает споры. Многие лифтеры боятся уронить штангу во время жима лежа, а это очень плохо для целостности вашего скелета. Другие утверждают, что, поскольку вы не можете сжимать штангу так сильно, вы получите субоптимальную производительность, потому что вы не используете эффект облучения (сильное сокращение мышцы приводит к лучшему сокращению окружающих мышц). Однако по опыту я обнаружил, что хват без большого пальца дает много преимуществ, одним из которых является меньшая нагрузка на плечи.
Я заметил несколько лет назад, что жим лежа с толстым грифом меньше нагружает мои плечи. Мне потребовалось некоторое время, чтобы понять, почему. Я спрашивал об этом многих экспертов и так и не получил удовлетворительного ответа. Сегодня могу сказать, что причина скорее всего в том, что толстый гриф заставил меня использовать хват без большого пальца.
При обычном хвате руки слегка поворачиваются внутрь. Это автоматически вынуждает вас принять положение внутреннего поворота плеч, а это означает, что «естественный» путь, который вы выбираете при опускании штанги, будет иметь ваши локти, направленные наружу/расклешенные.
Это создаёт нагрузку на плечевой сустав, и если вы попытаетесь свести локти внутрь – несмотря на естественную склонность локтей наружу – вы создадите большой крутящий момент в локтевом суставе. Таким образом, вы увеличиваете нагрузку либо на плечи, либо на локти, ни то, ни другое не хорошо.
Используя хват без большого пальца, вы можете легко сохранять более нейтральное положение рук, что делает гораздо более естественным опускание грифа, оставаясь согнутым. Это снижает нагрузку на плечи без увеличения крутящего момента в локтях, в результате чего жим лежа становится менее напряженным.
Что касается вопроса безопасности, я использую эту технику в течение многих лет по несколько тренировок в неделю, и у меня довольно маленькие руки. Я использую его с толстыми рулями (2 дюйма), очень толстыми рулями (3 дюйма) и обычными рулями и ни разу не потерял контроль. То же самое относится ко всем клиентам и спортсменам, которых я тренировал.
Я не говорю, что этого не может быть, но, честно говоря, любой, кто не является полным моторным дебилом, может чувствовать себя очень комфортно с этой рукояткой. Любой потенциальный несчастный случай, скорее всего, произойдет из-за плохой формы, вызванной использованием весов, которые вы не должны пробовать в первую очередь.
Применение в реальной жизни: постарайтесь освоиться с хватом без большого пальца, если вы склонны к травмам плеча или локтя. Начните 2-3 тренировки с достаточно легким весом, чтобы освоиться с хватом, и дайте ему честные 3 недели, чтобы увидеть, как ваше тело чувствует себя при его использовании. Мой опыт говорит мне, что большинство из вас не вернутся к обычному хвату.
Урок 6
Никогда не пропускайте повторения.
В своей книге «Метод куба» Брэндон Лилли говорит, что вы никогда не должны пропускать ни одного повторения на тренировке. Это заставило меня задуматься, и я могу сказать почти со 100% уверенностью, что не пропустил ни одного повторения в жиме лежа как минимум за 5 лет, а может и больше.
Дело не в том, что я мало тренируюсь или использую легкие веса. Я жал до 435 фунтов и несколько раз делал двойные 425 фунтов, но я никогда не пропускаю повторений. Хотя я хочу бросить себе вызов и всегда стремлюсь поднимать большие веса, я никогда не берусь за вес, в котором не уверен хотя бы на 80%. Таким образом, самое худшее, что может случиться, это то, что мне придется немного потренироваться и сделать повторение с далеко не идеальной техникой.
Никогда не пропуская повторения, вы укрепляете уверенность, развиваете привычку добиваться успеха, снижаете риск травм и предотвращаете использование читерства/плохой формы, которые сами по себе легко могут стать привычкой. Это позволило мне успешно использовать очень высокую частоту жима лежа (иногда до 5 дней в неделю), не страдая от неудач из-за травм.
Применение в реальной жизни: тренируйтесь усердно, тренируйтесь, чтобы стать лучше, и тренируйтесь, чтобы стать лучше, чем в прошлый раз, когда вы были в тренажерном зале. Не пытайтесь выполнить сет или повторение, если вы не уверены на 80%, что сможете сделать это с хорошей техникой. Чем меньше повторений вы пропустите на тренировке, делая все возможное, тем сильнее, здоровее и крупнее вы станете в конечном итоге.
На следующий большой подъем
Вы не берёте вещи и не кладёте их так долго, как я, не научившись кое-чему по пути. В следующий раз я расскажу о тяжелых уроках, которые преподал мне другой большой подъем.