Вдохновлены Шестью Народами? Затем используйте эти упражнения для регби элитного уровня, чтобы развить скорость, мощь, силу и выносливость
Каждый год чемпионат шести наций по регби захватывает эфирное телевидение на пять насыщенных выходных. И с каждым годом игроки становятся сильнее, темп ускоряется, а столкновения становятся все более захватывающими.
Чтобы соответствовать физическим требованиям элитного международного регби, мужские и женские команды всех шести стран будут часами оттачивать свои навыки и укреплять свое тело в тренажерном зале и на тренировочном поле.
Теперь и ты можешь. Мы разбили игру на шесть ключевых атрибутов - мобильность, сила, мощность, скорость, выносливость и мастерство - и опросили двух тренеров по регби элитного уровня, как они выполняют упражнения по построению физической формы, достойной Шести наций.
1. Мобильность
«Мобильность - жизненно важный элемент регби, о котором часто упускают из виду», - говорит Бен Джон, бывший центровой Ospreys, ставший тренером (@therugbytrainer). «Большие подразделения должны иметь возможность занимать позиции низко над полом, держать под контролем и сохранять свою силу за счет больших диапазонов движений».
Большинство профессиональных команд, говорит Джон, полагаются на йогу, чтобы поддерживать подвижность своих игроков, а также включают в себя такие упражнения, как этот глубокий присед в течение дня, чтобы оставаться гибкими. Попробуйте сами.
Удержание в глубоком приседе
Присядьте глубоко, держа колени широко, вес тела приходится на пятки и корпус, чтобы защитить поясницу. Аккуратно покачивайте из стороны в сторону, используя.
локти, чтобы раздвинуть колени и освободить напряженные участки. Будьте осторожны, выходя из приседа и вставая.
«Научитесь удерживать его по три минуты за раз - в идеале, пока слушаете подкаст или смотрите телевизор, чтобы стимулировать свой ум», - говорит Джон. «Отдохните одну минуту, затем повторите это упражнение всего три-пять раз».
2. Сила
Чтобы развить силу, Сэм Портленд (@coach_sportland), который раньше работал с Wasps RFC, а теперь тренирует спортсменов индивидуально, не рекомендует поднимать тяжести. «Я не рекомендую игрокам поднимать максимальный вес, потому что в этом нет необходимости», - говорит Портленд. «Вы можете получить те же преимущества в силе, поднимаясь с 60% от вашего максимума в одном повторении, как и с 90%. Если вы переместите планку намеренно, вы получите тот же результат.»
При таком меньшем весе вы сможете быстрее восстанавливаться и чаще повторять упражнения или тренировки, что позволит быстрее улучшить результаты. Портленд указывает на становую тягу с трэп-грифом как на яркий пример субмаксимального подъема, который достаточно стимулирует тело для развития силы.
Тяга с трэп-грифом
После полной разминки выполните несколько повторений с пустым грифом. Встаньте внутри шестиугольника, расставив ноги на ширине плеч, и наклонитесь, чтобы взяться за ручки. Опустите бедра и поднимите грудь так, чтобы спина была ровной. Затем сделайте глубокий вдох и напрягите корпус, затем мощно выдвиньте бедра вперед, вставая прямо, чтобы с силой поднять штангу. Сделайте обратное движение, чтобы коснуться гири на полу, а затем переходите к следующему повторению.
«Выполняйте до трех подходов по четыре-шесть повторений, используя вес, который соответствует 5/10 уровня воспринимаемого напряжения (RPE)», - говорит Портленд. «Например, если ваш RPE 10/10 для становой тяги с трэп-грифом составлял около 100 кг, используйте для этого упражнения 50 кг. Вы можете включить это в тренировку всего тела вместе с жимом лежа, подтягиваниями и упражнениями на одной ноге, например, сплит-приседаниями. Просто помните, последний сет всегда должен быть лучшим.»
3. Сила
Чтобы тренироваться на силу, говорит Портленд, вам нужна стабильность.«Спринт требует неистовой силы, насильственных усилий. Без устойчивости во время бега вы можете пойти куда угодно». Чтобы решить эту проблему, Портленд заставляет своих спортсменов практиковать короткие спринтерские упражнения, используя сани-бродяги, чтобы отталкиваться при ускорении из статического положения. Бродяга обеспечивает стабильность и платформу для своих спортсменов, чтобы генерировать «огромное количество намерений».
Спринт Проулера
Установите пустого робота на дорожке с искусственным покрытием - в спортзале или на улице. Возьмите рукоятки согнутыми руками и поставьте одно колено на землю на уровне подушечки передней стопы. Когда будете готовы, вытяните заднюю ногу, ускоряясь вперед, сохраняя тело низким на протяжении шести мощных шагов. Просто убедитесь, что на вашем пути никого нет, прежде чем нажимать на газ.
«Сосредоточьтесь на двух-трех подходах по шесть шагов - или примерно 10 метров», - говорит Портленд. «Используйте это упражнение для развития мощности и ускорения с места. Вы также можете использовать его в конце разминки, чтобы настроить скорость бега.»
4. Скорость
Как только вы освоите беговые спринты, их можно включить в пятиступенчатую систему, разработанную Портлендом для обучения эффективной технике спринта, прежде чем добавлять нагрузку со стабильностью, затем без стабильности, затем без сопротивления.
«Самое большое заблуждение, которое я слышу, заключается в том, что люди думают, что им нужно бежать быстрее, чтобы быть быстрее», - говорит Портленд. «При изучении технического навыка, такого как спринт, разбивайте его на части и методично развивайте каждый этап. Беги медленно, чтобы стать самым быстрым, каким ты когда-либо был.»
Прогресс в спринте из пяти шагов
А. Для начала используйте стену, чтобы обеспечить устойчивость, пока вы тренируетесь высоко поднимать колено, чтобы повторять каждый шаг во время спринта.
Б. Затем используйте тяжелую ленту сопротивления и партнера, чтобы попрактиковаться в том же упражнении с нагрузкой.
С. В-третьих, это нагрузка передвижением. Используйте упражнение «Проулер» сверху, но с дополнительной нагрузкой сзади (либо спринтерский парашют, либо кто-то, кто держится за толстую ленту сопротивления вокруг вашей талии).
Д. Четвертый шаг удаляет бродягу, но сохраняет нагрузку. Без стабильности вы можете заметить изменение цикла ног, но сосредоточьтесь на ускорении, и вы сохраните баланс.
Е. Последний шаг устраняет всякое сопротивление. Сможете ли вы повторить все эти действия в открытой среде?
«Если вы хотите развить скорость, все, что вам нужно сделать, это начать», - говорит Портленд. «Снимайте себя на видео, когда выполняете эти упражнения. Спросите, есть ли симметрия. Ваша левая сторона движется так же, как и правая? Если нет, то где что-то идет не так? Если вы сможете добиться симметрии, вы будете далеко впереди своих конкурентов».
5. Выносливость
Как и расширенная версия звукового теста от физкультуры, «бронко» стал золотым стандартом фитнес-теста для элитных игроков в регби. Он включает в себя бег 0-20 м и обратно, затем 0-40 м и обратно, затем 0-60 м и обратно, а затем повторение этой последовательности в общей сложности пять раз с максимальной скоростью. Все, что меньше пяти минут, - молния.
Чтобы подготовиться к своему первому бронко, Джон рекомендует добавлять темповые пробежки в свои еженедельные тренировки. «Темповый бег помогает увеличить нагрузку на нижнюю часть тела при беге в хорошем темпе. Также легко измерить прогресс, увеличивая количество повторений или сокращая время на выполнение повторений каждую неделю».
Темп
На поле для регби или футбола каждую минуту в течение 10 минут бегите 100 м с RPE 7/10, отдыхая оставшуюся часть минуты. Например, если это занимает 25 секунд, отдохните оставшиеся 35, а затем повторите. Постарайтесь найти темп, который вы сможете поддерживать на протяжении всего занятия.
«Когда вы повторяете упражнение - в идеале через неделю - добавьте дополнительную минуту или бегайте немного быстрее», - говорит Джон. «Обычно я делаю максимум 16 повторений и стремлюсь к 15-20 секундам на каждое повторение. Не уходи слишком быстро или медленно.»
Затем, когда вы почувствуете, что готовы, попробуйте пройти тест на бронко и воспользуйтесь рекомендациями Джона, чтобы сравнить свое время со светилами элитного регби.
6. Навык
Все вышеперечисленное было бы лишним на поле для регби, если бы оно не было связано воедино умением ловить и передавать мяч под давлением. «Зрительно-моторная координация - важная часть регби», - говорит Джон. «Уверенность в своих навыках позволит вам выиграть драгоценное время, проведенное с мячом».
Чтобы развить у своих игроков зрительно-моторную координацию, Джон позаимствовал упражнения из крикета, баскетбола и нетбола. «Положите руки за мяч и создайте «ведро» подальше от груди, а затем следите за тем, чтобы мяч попал прямо вам в руки», - говорит он.
Как только вы освоите это, попрактикуйтесь в том же упражнении с дополнительным стимулом, либо в движении, либо с дополнительным мячом в игре. Джон любит использовать это упражнение в качестве разминки перед любой тренировкой, чтобы отточить ум и заставить своих игроков работать в команде.
Разминка навыков жонглирования
Встаньте в круг со своими товарищами по команде и равным количеством мячей для регби. Если игроков четверо, то начинать следует с четырьмя мячами. Когда один игрок передает пас другому, этот игрок должен передать мяч товарищу по команде, чтобы тот мог поймать передачу, и так далее. Продвигайте упражнение, добавляя дополнительный мяч или заменяя мяч для регби футбольным или теннисным мячом.
«Эти упражнения идеально подходят для регби, - говорит Джон, - но их можно перенести и на любую дисциплину. Уверенность и контроль, позволяющие справиться с любой деятельностью в условиях усталости и давления, выведут вашу игру на новый уровень».