" Что еще я могу сделать?"
Таково было мое отношение, когда я был зеленым первокурсником колледжа в небольшой академической школе. Наша шахматная команда была известна, но бейсбольная команда? Не так много.
У меня в памяти остался один день в тренажерном зале университета. Там было пусто, и с меня капал пот на пару 65-фунтовых гантелей, моя задняя нога опиралась на красную скамью. Когда я усадил их, чтобы вспомнить свой баланс во время сета болгарских сплит-приседаний, мой тренер по силовой подготовке подошел и сел рядом со мной за жим лежа.
" Почему ты всегда здесь последний? Все остальные закончили 10 минут назад."
Я был обескуражен этим вопросом, в основном потому, что я был в середине сета из 12 болгарских сплит-приседаний на каждую ногу. Я был загазован и был готов превзойти 70-минутную отметку моей тренировки.
" Не знаю, тренер. Я не обманываю, это точно."
Он сказал мне двигаться быстрее, и что моя тренировка на сегодня закончена. Я был счастлив идти в столовую, но недоволен тем, что еще не закончил.
Я оглядываюсь назад и горжусь тем, что я был тем парнем, который ушел последним. Но дело в том, что я перестал быть тем парнем, как только закончил колледж. Дело было не в том, что я потерял трудовую этику; скорее, я пришел к прозрению, что не могу продолжать ежедневно убивать себя в спортзале и ожидать, что переживу это – в долгосрочной перспективе это не сработает.
В этой статье я поделюсь некоторыми из своих методов достижения долгосрочного прогресса при сохранении здравомыслия в долгосрочной перспективе. Я ни в коем случае не Дэйв Тейт, но приближаюсь к 10-летнему рубежу моего романа с тренировками и устал ложиться спать злым.
1 – Больше дней, меньше тренировок
Потом – 3-4 дня в неделю по 6-8 упражнений в день
В колледже я построил себе диету из 6-8 упражнений. Обычно это приводило меня к 18-25 сетам за сессию. Это было причиной того, что я едва мог закончить тренировки, и почему мне нужно было искать ответ в себе: я слишком много работал, чтобы справиться с таким объемом. Выпячивание каждого сета по 25 сетов утомительно.
Средний спортсмен колледжа, который работает со средней интенсивностью, считает, что этот объем является правильным – ему нужны дополнительные подходы, потому что он не доводит себя до предела. Это нормально - нам просто нужно знать, какая у нас версия. Если вы усердно работаете, вы будете в порядке с меньшим количеством подходов. Если вы работаете с умеренной интенсивностью, добавьте еще несколько упражнений на доску в этот день.
Сейчас – 5-6 дней в неделю по 3-5 упражнений в день
Я больше не могу выполнять 60-минутную высокоинтенсивную тренировку, особенно потому, что часто тренируюсь без партнера (подробнее об этом позже). С требованиями ведения бизнеса, приспособления к питчингу и уходу за руками, а также ведения личной жизни (вроде как) у меня просто не хватает умственной энергии. Но я люблю поднимать тяжелые вещи.
Я пишу тренировки, которые могу выполнить за 40 минут, и планирую тренироваться 5 или 6 дней в неделю. В какие-то недели я провожу 6 тренировок, в другие - только 5. В любом случае, я чувствую себя отдохнувшим, когда наступает 13:30, потому что мне нужно только дожить до 14:10, и я могу вернуться к своему списку дел. Я много работаю в течение короткого промежутка времени; войти и выйти.
Что делать – расстаться
Если вы в настоящее время участвуете в 3- или 4-дневном сплите, я предлагаю следующее:
- Проведите аудит своей программы (Дэн Джон только что написал об этом очень крутую статью) и узнайте, что вы делаете.
- Возьмите общий объем и разделите его на 6 частей. Теперь это ваши тренировки.
- Планируйте выполнять 5 тренировок в неделю. Почувствуйте себя выполненным, если вы получите все 6.
2 – Программа «Время анютиных глазок»
Тогда – Не теряйте время зря. Нет воды. Нет воздуха. Только железо
Раньше мне казалось, что я должен начинать сразу же, как только вхожу в дверь, и заканчивать на 60-минутной отметке. Мне приходилось переходить от одного упражнения к другому без перерывов.
Я не люблю работать в такие сроки. Это заставляет меня чувствовать стресс и спешку, что снижает удовольствие, которое я получаю от тренировок.
Сейчас – 20 минут анютиных глазок
" Время анютиных глазок" – это набор маленьких моментов, когда я затягиваю ноги или просто чувствую, что мне нужна лишняя минута перед следующим сетом.
Я стараюсь подниматься каждый день в 13:30. Девять дней из десяти я начинаю в 1:40. Я разрабатываю тренировки по 40 минут или меньше. Девять дней из 10 у меня уходит 50.
Поэтому я учитываю это и выделяю 1:30-2:30 как окно подъема. Я знаю, что не собираюсь тренироваться все это время, но все равно планирую. Знание этого дает мне душевное спокойствие, потому что я не ожидаю, что закончу работу до 2:30; Таким образом, я могу пошалить еще несколько минут и при этом не отвлекаться на остальные повседневные задачи.
Что делать – Будьте более анютиными глазками
Просто немного расслабьтесь во время тренировки. Убейте его во время сета, но если вам нужно несколько дополнительных секунд или немного больше воды, возьмите его. Поделитесь краткой историей со своим партнером по тренировке. Отправьте это 30-секундное электронное письмо, если ваш разум зациклен на нем. Покиньте сеанс, чувствуя себя лучше, потому что вам нужно немного больше насладиться им.
3 – Получить партнера по обучению
Тогда – Подъем был обязательным. Мы должны были быть там, нравится нам это или нет
Было здорово, когда тебя заставляли делать то, что ты и так знал, что хочешь. Он окружил вас другими в такой же борьбе, все пытаясь стать лучше. Я действительно воспринимал эту атмосферу как должное.
Теперь – Нет одиночного подъема
Брет Контрерас недавно писал о том, насколько важными могут быть партнеры по тренировкам. Я отстой, когда тренируюсь один. Я не осознавал, что так увлекся этим, пока около 5 лет назад я впервые не попал во взрослый мир. Не так-то просто работать до смерти, когда никто не смотрит - просто спросите у тех заключенных на обочине шоссе. Они бы и близко не собирали мусор, если бы не вооруженная охрана.
Что делать – найти партнера или партнеров
У меня сейчас два партнера по тренировкам, в основном потому, что у всех нас троих разные графики. Я говорю им, что если бы не они, я бы тренировался один, так что любой день, когда они могут встретиться со мной, - это благословение. Я толкаю их, и они толкают меня. Больше объяснений не требуется.
4 – Взаимодействие с указанными партнерами
Тогда – я слишком тяжело дышу, чтобы говорить
В колледже я не был Дэном. Скорее, я был «тем парнем, который всегда весь в поту». Рядом со мной в тренажерном зале было много других спортсменов. Я говорил с ними? Узнать их историю? Нет. Я смотрел прямо на утюг и прошел мимо них. Каким идиотом я был. Я получил отличные результаты, но упустил много возможностей для взаимодействия. Тренажерный зал - не место для встреч с девушками или разговоров. Тем не менее, это отличное место, чтобы поздороваться, высказать свое имя и развить дух товарищества.
Сейчас – тяжело дышу, Но могу слушать
Я тренируюсь с двумя парнями, оба старше меня на два десятилетия. Я впитываю их мудрость, и им нравится жить за счет моей холостяцкой жизни. Тем не менее, в некоторые дни я предпочитаю брать дополнительные две минуты между сетами и позволять им закончить рассказ. Я не хочу, чтобы ценные жизненные уроки прошли мимо меня, потому что я должен присесть прямо сейчас. Мне гораздо больше нравятся тренировки, когда я позволяю себе посмеяться и рассказать короткую историю между подходами. Мы все сразу же возвращаемся на работу после тренировки, поэтому, если мы не говорим во время, мы не говорим вообще.
Что делать – болтать, но найти баланс
При необходимости заключите договор с вашими партнерами. Если ваш партнер по тренировкам любит говорить больше, чем вы, заключите с ним договор: «Я собираюсь отрезать тебя, но это не значит, что я тебя не люблю». Я научился делать это. Если пришло время приседать, я приседаю. Он может закончить мысль, когда мой сет закончится. Когда приходит его очередь приседать, я затыкаюсь. Нет смысла тренироваться с другом, если вы не можете получать удовольствие от взаимодействия, которое движет дружбой.
5 – Доверьтесь накоплению
Тогда – сейчас я должен стать сильнее
У меня просто кончился бензин, избивая себя до смерти на 75-минутных тренировках 4 дня в неделю с интервальной спринтерской работой между ними. Добавьте к этому 100 игр в летний бейсбол за 110 дней, и неудивительно, почему я абсолютно ненавидел тренировки в течение нескольких лет. Я заставил себя сделать это, но знал, что не смогу продолжать это до конца своей жизни. У меня был плохой баланс, и я истощал себя умственно и физически.
Теперь – я морская губка, медленно фильтрующая сильные споры
За последний год я прочитал огромное количество литературы по пауэрлифтингу. Меня ошеломило, что все они продолжали говорить одно и то же - повышайте ОФП, не пропускайте повторений, живите, чтобы сражаться в другой день, и стремитесь к медленным, но последовательным достижениям; прямо противоположное тому, что я ожидал. Если так говорят суперсильные чуваки, я буду идиотом, если не послушаю. Потребовалось время, чтобы осознать, но я верю.
Вот почему я не беспокоюсь о том, чтобы поделиться дополнительной историей во время тренировки. Это не оправдание для лени, это причина расслабиться и поверить в то, что за всю жизнь тренировок маленькие дозы принесут большие результаты. Живите немного дольше и наслаждайтесь мелочами, потому что ежедневные качественные тренировки будут приносить дивиденды спустя десятилетия.
6 – Медитация: тренируйте свой разум
Тогда – Мой мозг не отключится
Более года назад я осознал, что мне нужна психологическая тренировка, чтобы улучшить свое бейсбольное мастерство. Я бы не достиг своих целей без увеличения преимущества, которое это дало бы мне. Я обратился к медитации по рекомендации моего теперь уже хорошего друга и наставника Алана Джагера.
У меня есть B. A. в философии и психологии. Мой мозг занят, занят. Он никогда не выключается и раньше мешал мне по-настоящему расслабиться.
Сейчас – Моему мозгу все равно
Четырнадцать месяцев постоянной медитации спустя, а у меня нет никакой физической реакции на стресс. Я просто дышу животом и я спокоен (поверьте мне, я был проверен в прошлом году). Я больше не беспокоюсь, и меня редко пугают. Я всегда расслаблен и верю, что есть решение любой проблемы. Раньше такого не было, и я мог часами говорить о том, насколько моя жизнь улучшилась в результате того, что я каждый день по 20 минут лежу на спине и медитирую.
Что делать:
Выделите себе 20 минут после тренировки. Если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, прокрадитесь в неиспользуемый зал для йоги или просто подождите, пока не вернетесь домой. Все, что вам нужно сделать, это найти тихое место, сесть в удобное кресло со скрещенными ногами или лечь на спину. Дышите животом и позвольте себе уплыть, потерявшись в тишине.
Вы можете считать свои вдохи, чтобы очистить свой разум или просто позволить ему блуждать. Медитация проста, легко настраивается и совершенно невероятна для умственного восстановления после тяжелой тренировки. Сначала вы можете нервничать, так что подождите неделю и напомните себе, что умение сидеть на месте требует практики, как и все остальное.
Восстановите рассудок и продолжайте в том же духе
Долгосрочная приверженность – это то, к чему мы стремимся, и нам необходимо постоянно оценивать наши методы, чтобы убедиться, что мы на правильном пути. Вам не нужна очередная причудливая диета, программа тренировок или чувство стиля. Парашютные штаны всегда выглядели нелепо. Наденьте эти Levi's обратно, используйте несколько из вышеперечисленных методов и продолжайте двигаться вперед.