Хотите больших икр? Есть шесть правил, которые помогут вам их получить. Но сначала давайте посмотрим на отличное упражнение, которое иллюстрирует многие из приведенных ниже правил, ориентированных на технику.
Безопасные приседания со штангой Подъемы носков стоя
Немногие тренажерные залы имеют специализированные тренажеры для икр с прямыми ногами для стоячих и ослиных подъемов. К счастью, теперь во многих спортзалах есть специализированные штанги, такие как Safety Squat Bars. Мы можем использовать один из них, чтобы воссоздать эффективный подъем на носки стоя.
Найдите (или создайте) платформу, с которой вы сможете выполнять подъемы на носки, и установите ее на стойку.
Одной рукой держите нагруженный гриф, а другой держите стойку для равновесия.
- Нажмите как можно выше на пальцы ног (подушечку стопы) и сделайте паузу на 1-2 секунды.
- Управляйте спуском в самую глубокую растяжку, которую вы можете создать, и сделайте паузу на 1-2 секунды.
- Повторять со строгой формой до отказа.
- Выполните 3-4 подхода с различным диапазоном повторений в разные тренировочные дни.
- Выполняйте эти и другие варианты подъема/жима на носки с прямым коленом в качестве суперсетов с разными частями тела 3-4 раза в неделю по 10-16 подходов.
Теперь перейдем к правилам:
1. Выберите правильных родителей
Генетика играет большую роль в форме и размере икр. Вы не можете контролировать это. Вы также не совсем облажались, если у вас плохая генетика теленка. Далее.
2. Набрать много веса и ходить несколько лет
Что общего в людях, которые годами ходят с тоннами массы тела? Икрам бодибилдер Олимпии позавидовал бы. С каждым шагом они нагружают, поглощают и перемещают большее сопротивление, что с годами приводит к значительной гипертрофии икр.
Это, конечно, непрактичный и нелепый подход, чтобы пытаться преднамеренно. Помимо долгосрочных последствий для здоровья, мы также видим непропорционально толстые камбаловидные мышцы без особых различий с желудочными мышцами.
Это отчасти связано с более высоким процентным содержанием жира в организме, что скрывает четкость мышц, но в основном из-за сильного смещения в сторону гипертрофии медленных волокон из-за больших объемов ходьбы в течение всего дня. Медленно сокращающаяся доминирующая камбаловидная мышца получит непропорциональный тренировочный эффект. Это также веская причина для уклона в сторону прямых ног, тренировку икр, ориентированную на икроножную мышцу, обсуждаемую более подробно. Далее.
3. Пропустите тренажер для подъема ножек сидя
Включите рев сопротивления для любимого, но самого ленивого тренировочного инструмента в тренажерном зале. Тренажер для поднятия икр сидя создает иллюзию, что вы делаете что-то полезное, сидя и тратя впустую 15 минут.
Выполняйте большую часть, если не всю, тренировку икр с полностью прямыми коленями (или близкими к этому). Ваши икры скомпрометированы из двух основных мышц. Икроножная мышца (gastroc) - это большая мясистая мышца в верхней части голени. Его начало находится чуть выше колена, а камбаловидная мышца начинается чуть ниже. Камбаловидная мышца расположена по обеим сторонам от ахиллова сухожилия, под икроножной мышцей.
Когда вы сидите с согнутыми коленями, икроножная мышца не полностью растянута, остается работать только камбаловидная мышца. Отлично, если вы хотите изолировать камбаловидную мышцу, но неэффективно, если вы хотите подчеркнуть большую и заметную икру. Желаемая эстетика больших икр - выступающий икроножный отдел, четко отличающийся от нижележащей камбаловидной мышцы.
Когда время обучения ограничено, мы отбираем наиболее эффективные и результативные упражнения. В идеальном мире мы могли бы сделать все это и выздороветь. На практике мы сталкиваемся с ограничениями и, следовательно, с компромиссами.
Мы наиболее эффективны, когда выбираем упражнения на икры, выполняемые с прямыми или минимально согнутыми коленями. Подъемы на носки стоя и на осле, жимы икроножными мышцами и даже переноска на цыпочках (показано ниже) - лучший выбор.
Если время и восстановление позволяют уделять больше внимания камбаловидной мышце, только тогда завершайте их подъемами сидя.
4. Будьте готовы к серьезной долгосрочной стабильности
Большая часть мифа о труднорастущих телятах заключается в том, что немногие люди тренируют их правильно. Еще меньше желающих тренировать икры с такой частотой, объемом и долгосрочной последовательностью, которые необходимы для достижения значимого прогресса.
Успешные лифтеры освоили тренировку груди, рук и плеч. У большинства неплохо получается со спиной. Общеизвестно, что тренировка ног бывает удачной или неудачной, но те, кто знает, как тренировать ноги, имеют широкие квадрицепсы и толстые свисающие подколенные сухожилия.
Вы не можете утверждать, что ваши икры не будут расти, если вы не будете тренировать их неделю за неделей, как и все остальное. Прежде чем жаловаться на плохую генетику, продержитесь как минимум год.
5. Относитесь к икрам как к любой другой мышце, которую вы хотите нарастить
Вы думали, что у вас будут первоклассные икры, если вы сделаете четыре несфокусированных и усталых подхода по 10 повторений в конце еженедельной тренировки ног? Люди жалуются на то, что они не могут вырастить телят, не выполняя даже близкого объема работы, необходимого для их роста.
Ваши телята научились ходить и бегать полдня, чтобы охотиться и собирать. Четыре посредственных сета раз в неделю - это не ответ.
«Поднять» любую отстающую часть тела означает сделать ее своим приоритетом. Тренируйте его в начале тренировки. Тренируйте его с различными нагрузками и диапазонами повторений, чтобы стимулировать рост быстро сокращающихся мышц икроножных мышц и медленно сокращающихся мышц камбаловидной мышцы.
Увеличьте еженедельный объем тренировок икроножных мышц, увеличив частоту тренировок в течение недели. Телята быстро восстанавливаются, потому что они предназначены для использования в течение всего дня каждый день. Вы можете бить их несколько раз в неделю.
Просто наборы суперсетов с другими несвязанными упражнениями, такими как тяги, жимы, подъемы рук в стороны или сгибания рук. Ваша локальная мышечная усталость не повлияет на интенсивность или объем тренировки другой части тела. Делайте это вместо того, чтобы добавлять 15-30 минут к концу тренировки.
6. Контролируйте темп своих повторений
Немногие упражнения для тренировки икр столь же бесполезны, как 20 быстрых неглубоких подъемов на носки. Ощущение жжения, которое вы чувствуете, связано с тем, что большую часть работы выполняет ваше ахиллово сухожилие.
Ваше ахиллово сухожилие представляет собой эластичное сухожилие настолько мощное, что если вы когда-нибудь окажетесь в присутствии полностью разорванного ахиллова сухожилия, это будет звучать как выстрел. Если вы просто быстро выполняете повторения, ваш ахилл забирает тренировочный объем у ваших икроножных мышц.
Сосредоточьтесь на контролируемой растяжке в нижней части каждого повторения на икры. Сделайте паузу не менее 1-2 секунд (больше ничего не дает дополнительной пользы), чтобы свести к минимуму рефлекс растяжения ахиллова сухожилия. Ваши икроножные мышцы будут выполнять работу, чтобы вытолкнуть вас из растянутого положения.
Сосредоточьтесь на максимальном тыльном сгибании лодыжки в верхней точке каждого повторения. Выжимайте каждый кусочек диапазона, который ваши икры могут протолкнуть вас. Комбинированный эффект прорабатывает икры в полном диапазоне подвижности голеностопного сустава. Вы также избегаете тенденции просто зависать на более легкой средней частоте со слишком большой нагрузкой.
Сосредоточение внимания на растяжке с паузой также подчеркивает больший диапазон движения и помогает улучшить подвижность голеностопного сустава. Улучшенная подвижность голеностопного сустава помогает поддерживать здоровье лодыжек и коленей до конца тренировки ног. Так как это предотвращает потерю времени из-за травм, это также заставляет вас заниматься ростом икр. Никто с травмой колена не приходит на работу с икроножными мышцами.