Лифтеры, которые весят более 200 фунтов и которым на самом деле приходится смотреть свысока на чуваков ростом 6 футов, должны использовать немного другой подход к своим тренировкам.
Небольшие люди имеют явные преимущества в виде рычагов, но если вы большой парень, вы можете использовать свои недостатки в своих интересах.
Из-за вашего веса, размера и рычагов упражнения, которые может легко выполнить 150-килограммовый кроха, могут быть именно теми упражнениями, которые доктор прописал вам, чтобы сломать плато, улучшить физическую форму или даже ускорить развитие мышц.
1. Вис на согнутых руках
Когда я весил 185 фунтов, я хорошо справился с тестом на вис на согнутых руках на уроке физкультуры. Я забил где-то около одной минуты, прежде чем выдохся. Сегодня я вижу огромную пользу от использования этого упражнения в вашей программе.
Это пример изометрической тренировки. Существует очень мало упражнений для спины, которые так же подчеркивают изометрическую силу, не говоря уже о конечных диапазонах подъема. Это быстро выявит слабые места в силе закрытия.
Если у вас проблемы с подтягиваниями, добавление их в свою программу (особенно в сочетании с эксцентрическими или негативными подтягиваниями) может иметь неоценимое значение для развития силы и навыков. Приготовьтесь к унижению, особенно если прошло какое-то время и вес на ваших весах увеличился.
Начните с подходов от 10 до 15 секунд и продолжайте дальше.
2. Мосты с собственным весом
Не волнуйтесь, никто не пытается заставить вас тренироваться в цирке. Это движение помогает увеличить диапазон плеч над головой, распрямить Т-образный отдел позвоночника и помогает открыть грудную клетку и бедра. Это огромные игроки для больших мускулистых атлетов.
Как вы можете видеть на видео, идея состоит в том, чтобы плечи правильно располагались над руками. Обратите внимание, как я пытаюсь «дрейфовать» вперед через плечи, чтобы помочь себе достичь идеального положения. Это то, что может легко освоить лифтер весом 155 фунтов, но гораздо более впечатляюще, когда лифтер весом 250 фунтов может справиться с этим.
Сосредоточение внимания на подходах по 10-15 секунд может иметь большое значение для повышения вашей подвижности и подготовки всей задней цепи к тренировке. Кроме того, вы можете выполнять их самостоятельно в течение дня, посвященного упражнениям с собственным весом.
Мобильность и гибкость работы могут показаться излишними, но если это чрезвычайно сложно для вас, это, вероятно, указывает на звено в вашей цепочке, которое требует внимания. Бодибилдеры и тупицы, обратите внимание.
3. Рукав Ab Iron Cross
Учитывая, что 90% спортсменов, способных выполнить настоящий железный крест, являются гимнастами ростом 5 футов 3 дюйма и весом 135 фунтов с неприличным соотношением силы и веса, большинство людей думают, что они не могут этого сделать. Но это изменится, если вы просто отрегулируете плечо рычага.
В видео я использовала рукава и поместила их высоко на руки для поддержки (для больших рам это определенно необходимо). С этого момента цель состоит в том, чтобы просто свободно висеть, сводя лопатки как можно лучше вниз и сжимая ягодицы и кор.
Это сложнее, чем кажется. Однако не позволяйте рукам упираться в прутья клетки для приседаний, так как это значительно облегчит задачу.
Широчайшие и пресс сходят с ума в этом варианте, одновременно спасая плечевые и локтевые суставы от слишком большого напряжения, слишком быстрого. Это еще одно хорошее упражнение для больших парней, чтобы по-настоящему освоить манипулирование весом своего тела. Начните с 15-секундных задержек.
Чтобы усложнить задачу, просто отодвиньте рукава на пару дюймов дальше от тела. Не будь дураком и добавь грузовой пояс с прикрепленными к нему тремя 45-фунтовыми дисками.
4. Набедренная петля Nordic Curl
Это убийца подколенного сухожилия, который может быть довольно надежной заменой традиционным GHR или эксцентрическим скандинавским сгибаниям рук, последние из которых, как правило, вызывают некоторый дискомфорт в колене, поскольку угол коленного сустава открывается, когда тело опускается. Я всегда подозревал, что это из-за нагрузки, которую они оказывают на заднюю крестообразную связку, но это упражнение предлагает достойное решение.
Что вы сделаете, так это измените акцент, чтобы сохранить изометрическое удержание в коленном суставе, включив шарнирное движение в тазобедренный сустав. Это заставляет работать подколенные сухожилия, уменьшая нагрузку на заднюю связку.
Чтобы извлечь из этого максимальную пользу, обратите внимание на детали. Легкий вариант по умолчанию - позволить бедрам слишком сильно отклоняться назад при повороте (позволить ягодицам «присесть» к пяткам). Не позволяйте этому случиться. Начните свой подход, наклонившись вперед на 2 или 3 дюйма, чтобы полностью напрячь подколенные сухожилия.
Ваша высокая поза не должна быть свободной от напряжения. Другими словами, если бы ничто не блокировало ваши ноги, вы, скорее всего, упали бы вперед.
Напрягите ягодичные мышцы через шарнирный узор и продолжайте медленно двигаться. 25-фунтовая тарелка (или пара тарелок) должна быть всем, что вам нужно, если вы весите более 200 фунтов. Для еще более крупных парней вес тела вполне подойдет. Сосредоточьтесь на наборах из 10.
5. Подножки
Тренировка двусторонних упражнений с подъемом ног (особенно тех, которые нацелены на нижнюю часть пресса или поясничные сгибатели бедра) может быть очень сложной для тяжелоатлетов просто из-за веса их ног. Чтобы дать им шанс на победу, просто пойдите в одностороннем порядке.
Это упражнение до боли упрощено по своим «правилам» и выполнению, но для большого атлета непостижимо сложно его выполнить. Помните, что с концентрической точки зрения существует очень мало традиционных упражнений, которые могут воздействовать на поясничные мышцы. Большинство упражнений, направленных на укрепление тазобедренного сустава, в конечном итоге задействуют подвздошную кость, которая сгибает бедро под меньшим углом.
Это важно, потому что сильные сгибатели бедра могут дать лифтеру гораздо более стабильное приседание, уменьшить боль в спине и создать гораздо больший баланс во всем тазе. Часто говорят, что у людей «узкие бедра», и это выражение мне не нравится. Это уводит нас от мысли, что мышца может быть как напряженной, так и слабой, что, по моему опыту, довольно распространено.
Сделайте все возможное, чтобы выставить носок и держать ногу прямо. Это станет настоящим пробуждением для прямой мышцы бедра (четырехглавой мышцы, поднимающейся вверх по центру бедра), пресса и тазобедренного комплекса.
Около 10-12 строгих повторений на ногу должно быть достаточно, чтобы чувствовать жжение до конца недели.
6. Приседания с гантелями на пятках
Считайте это бонусом, потому что в нем используются гантели, а не только собственный вес. Тем не менее, это должно быть основным упражнением в тренировке нижней части тела для высоких и длинноногих лифтеров по очень важной причине.
Как видите, мои ноги стоят на танкетке, которая превосходит танкетку типичной олимпийской обуви для тяжелой атлетики. Это позволяет коленям двигаться далеко вперед над пальцами ног, что нагружает четырехглавые мышцы, сохраняя при этом туловище в вертикальном положении. Это разумный выбор для лифтеров, которые борются с фронтальными приседаниями из-за неправильного положения стойки или кифоза.
Руки удобно лежат по бокам. Что еще более важно, многие высокие лифтеры изо всех сил пытаются достичь достаточного дорсифлексии, чтобы сделать схемы приседаний настоящим строителем квадрицепсов (из-за недостаточного сгибания колена и общего диапазона). Использование такого агрессивного пяточного клина создает избыточное тыльное сгибание, облегчая достижение правильной геометрии. Это может изменить правила игры для вашего роста квадрицепсов.
И не ошибитесь – это не то же самое, что использовать пару толстых пластин под каблуки. Это приводит к большему растяжению подошвенной фасции и связок по сравнению с клином, и в конечном итоге будет раздражать вас при более тяжелых нагрузках.
В качестве дополнения я выбрал стойку на утиных ногах. Держите пятки близко друг к другу, это действительно делает упражнения более интенсивными. Попробуйте делать их после жима ногами, когда вы чувствуете себя хорошо и устали. Стремитесь к большому количеству повторений.