Упражнения и методы
Новички думают только об упражнениях. Продвинутые атлеты больше думают о методах, техниках и принципах. Представитель не представитель. Набор не набор. Как выполняется повторение? Как устроен набор? Как манипулируют весом? Какая скорость подъема и метод сокращения?
От ответов может зависеть разница между прибылью и проигрышем. Думайте не только об упражнениях и возобновляйте свой прогресс. Попробуйте эти методы тренировки.
1. Метод 40 повторений
Чтобы продолжать прогрессировать, вы должны постоянно бросать вызов своему телу, заставляя его адаптироваться, становясь больше или сильнее. Для этого обычный человек в тренажерном зале изменит упражнения или просто попробует увеличить вес на штанге. Оба метода имеют свое место, но есть и другие доступные инструменты, например этот.
Когда большинство людей думают о подходах и повторениях, они думают «3 подхода по 10 повторений» или что-то близкое к этому. Вместо этого попробуйте следующее: выполните определенное ОБЩЕЕ количество повторений в упражнении, например 40. Это не 40 повторений в подходе, а 40 повторений в конкретном упражнении, независимо от того, сколько подходов оно занимает. На самом деле забудьте о подсчете наборов.
Первое, что нужно сделать, это выбрать вес, который будет использоваться в упражнении. Для этого найдите свой 8-повторный максимум. Это вес, который вы будете использовать для всего упражнения. Если вы можете сделать более 8 повторений в первом подходе, это слишком легко. Если вы не можете сделать 8 повторений в первом подходе, это слишком тяжело. Достаточно легко?
С выбранным весом вы теперь сделаете 40 повторений в упражнении, независимо от того, сколько подходов вам потребуется. Вы будете использовать один и тот же вес на протяжении всего пути. Даже не считайте подходы, только повторения. Когда вы устанете, вы не сможете выполнять одинаковое количество повторений за раунд, и это нормально, потому что нас интересует только общее количество повторений. Вот пример:
Упражнение: жим на трицепс с тросом
- Повторений: всего 40
- Вес: 8ПМ в первом подходе
- Наборы: Неважно, помнишь?
- Отдых: около 45 секунд между подходами
Пример:
- Сет 1: 8 повторений
- Подход 2: 8 повторений
- Сет 3: 6 повторений
- Сет 4: 5 повторений
- Сет 5: 4 повторения
- Сет 6: 4 повторения
- Сет 7: 3 повторения
- Сет 8: 2 повторения
- Всего повторений: 40
Сравните это с 3x10. Вы выполнили БОЛЬШЕ повторений с БОЛЬШИМ весом.
Помните: это всего лишь пример. Возможно, вы сможете закончить все 40 повторений за 6 или 7 подходов. Или это может занять у вас 10 подходов, где в конце вы будете делать одиночные повторения. Все это работает, если вы соблюдаете правила веса и отдыха.
Теперь вы отдыхаете всего 45 секунд между подходами и начинаете с 8ПМ, так что каждый подход будет доведен до отказа. Если вы можете сделать 8 повторений в каждом подходе, то вы либо начали слишком легко, либо отдыхали между подходами больше 45 секунд. Убедитесь, что вы используете настоящие 8RM в первом подходе и следуйте рекомендациям по периоду отдыха.
Чад Уотербери популяризировал этот метод здесь, на T Nation, и это основная тренировка нашей программы Velocity Diet. Загрузите бесплатную электронную книгу для полной программы тренировок с использованием этого метода: The Velocity Plan
2. Жим ногами по 100 повторений, каждый тренировочный день
Тренер Флориан Бьянки известен тем, что тренирует спортсменов и бодибилдеров, которые доминируют в отделе ног. Он поделился одним из своих «трюков» с Кристианом Тибодо, который представил его T Nation:
Начинайте каждую тренировку со 100 повторений жима ногами. И не только в день ног; делайте это на каждой тренировке, даже в день груди.
Используйте очень легкий вес. Возможно, вам придется начать с пустых саней. Постарайтесь сделать все 100 повторений подряд (без рывков салазок). Используйте умеренную скорость и темп. Не идите медленно, но и не слишком быстро. Ритмичные повторения - это то, что нам нужно. Вы можете делать паузы, но в идеале их следует делать без увеличения веса. Просто сделайте паузу в верхней точке на сомкнутых ногах.
По сути, это разминка перед каждой тренировкой. Вы можете постепенно увеличивать вес, но цель не в том, чтобы сделать 100 повторений с большим весом. Цель состоит в том, чтобы просто заставить кровоток двигаться и накачиваться. Если вы сделаете это, ваши ноги полностью изменят свой вид за несколько недель, и это займет всего пару минут на тренировку.
Как это работает?
Со временем это увеличивает количество капилляров, идущих к вашим ногам: ваша нижняя часть тела станет более «васкуляризированной», и вам станет легче доставлять питательные вещества и аминокислоты к этим мышцам. Это способствует восстановлению и росту мышц.
Это также поможет вам быстрее восстановиться во время тренировок нижней части тела, потому что чем больше капилляров, тем больше кровоток. Увеличение притока крови приводит к большему поступлению кислорода в мышцы и более эффективному выведению молочной кислоты между подходами.
Для женщин это также отлично подходит для похудения. Женщины, как правило, имеют меньшую васкуляризацию нижней части тела и менее эффективный кровоток в нижней части тела. Это одна из причин, по которой им труднее добиться сверхсухой нижней части тела. Больше васкуляризации облегчает мобилизацию жира в этой области, что является первым шагом к похудению.
Выполнение этих жимов ногами с большим количеством повторений поможет решить эту проблему. Для создания этих новых капилляров требуется некоторое время, но как только адаптация произойдет, вам будет легче обрести стройные ноги.
Дополнительное преимущество: сам факт того, что вы чаще используете ноги, поможет вам лучше задействовать мышцы. Это облегчит стимуляцию во время тяжелой работы.
3. Первый принцип напряжения
«Если вы хотите нарастить бицепсы, вы должны улучшить свою способность напрягать и сокращать их», - говорит тренер Тибодо.
И когда дело доходит до бицепсов, сосредоточение внимания на том, чтобы сделать их сильными, часто затрудняет их увеличение. Утяжеление может сместить напряжение с бицепсов. Практика интенсивного сокращения целевой мышцы намного сложнее при использовании тяжелых весов.
Итак, когда вы пытаетесь исправить отстающие бицепсы, первое, что нужно сделать, это работать с постоянным напряжением, чтобы максимизировать связь между мозгом и мышцами. Время, потраченное на это, будет инвестицией во все ваши будущие тренировки бицепсов.
Выполняйте каждое повторение на бицепс в течение 4 недель:
- Прежде чем поднимать тяжести, напрягите бицепсы как можно сильнее, как будто вы пытаетесь согнуться. Это «принцип первого напряжения» - мышца, которая сильнее всего работает ПЕРВОЙ, получает наибольшую стимуляцию во время сета.
- Затем, когда вы поднимаете и опускаете вес, используйте более медленный темп. Около 3 секунд вверх и вниз.
Это позволяет максимально напрягать бицепсы на каждом дюйме каждого повторения. Если вы двигаетесь быстрее, вам сложнее удерживать мышцы в максимальном напряжении. Во время опускания вы должны согнуть и напрячь трицепсы.
Преимущества
Это лучший способ научиться действительно хорошо напрягать и сокращать бицепсы, и вы запрограммируете свою нервную систему на это, что сделает бицепсы в будущем более эффективными.
Он стимулирует рост мышц за счет накопления факторов роста и активации mTOR, но повреждение мышц очень незначительное, если оно вообще есть. Так что вы можете (и должны) тренировать этот тип бицепса несколько раз в неделю: 3-4 дня в неделю.
Помните, что ключом к обучению моторике является частота занятий. После того, как вы потратите некоторое время на тренировку бицепсов таким образом, вы сможете переключиться на тяжелую атлетику, но теперь напряжение не будет смещаться с бицепсов, потому что вы улучшили свою способность задействовать мышцы и удерживать их в напряжении.
4. Метод манипулирования мышечными волокнами
Один из способов заставить мышцы действительно расти – это задействовать эти неподатливые мышечные волокна типа II. Проблема? Сначала вам нужно полностью истощить мышечные волокна типа I. Только тогда вы сможете «достичь» Типа II.
Вторая проблема? Большинство людей никогда не достигают их, и их мышечный рост останавливается.
Вот что нужно делать: Прежде чем приступить к своим обычным рабочим подходам, сначала сделайте суперлегкий подход до отказа. Насколько легкий? Около 20% вашего 1ПМ. Это приводит к тому, что волокна типа 1 достаточно утомляются, чтобы открыть дверь для доступа к волокнам типа II. Результат? Увеличение силы и размера.
Пример: Сгибание рук на бицепс
Для упрощения математики предположим, что ваш 1ПМ в сгибании рук на бицепс равен 100 фунтам. Двадцать процентов из них составляют 20 фунтов.
- Перед тем, как приступить к своим обычным подходам к сгибаниям рук, повторите упражнение с 20-фунтовым грифом. Идти к провалу. Это не разминка; это сет с большим количеством повторений, который выполняется до тех пор, пока вы не сможете поднять его еще на одно повторение.
- Отдых 30 секунд.
- Теперь возьмите свой обычный рабочий вес, который, вероятно, составляет около 75 фунтов (поскольку ваш 1ПМ равен 100 фунтам). Выполняйте регулярно запланированные подходы, отдыхая между подходами около 60 секунд.
Исходя из некоторых исследований, проведенных с использованием этого метода, вы получите больший прирост силы и гипертрофии.
5. Техника регрессивного диапазона движений
Это еще одна жемчужина от Кристиана Тибодо. Вот как это работает:
- Начните упражнение с полного диапазона движений. Делайте повторения, пока не будете близки к отказу, затем
- Сократите амплитуду движения вдвое и делайте частичные повторения. Когда вы чувствуете, что вот-вот потерпите неудачу в этом частичном диапазоне.
- Снова сократите амплитуду движения вдвое (выполняйте четверть повторения), пока, наконец, не дойдете до полного отказа. В зависимости от упражнения частичные движения выполняются либо в верхней, либо в нижней части.
Для увеличения размера
Используйте вес, который вы можете поднять на 8-10 полных повторений, прежде чем вернуться к половине, а затем к четвертьповторениям.
Для увеличения размера и силы
Используйте вес, который вы можете поднять в течение 4-6 полных повторений, прежде чем вернуться к частичным повторениям. Этот метод позволяет использовать приличное количество веса.
Примеры
- Приседания: полное повторение, затем верхнее полуповторение, затем четверть повторения
- Сгибание подколенного сухожилия: полные повторения, затем нижние полуповторения, затем четверть повторения
- Сгибания рук со штангой на бицепс: полные повторения, затем половина повторений в нижней части, затем четверть повторения
- Жим ногами: полное повторение, затем полуповторение для верхней части тела, затем четверть повторения
- Подъемы в стороны: полные повторения, затем полуповторения с опусканием, затем четверть повторения
- Жим лежа: Полные повторения, затем верхние полуповторения, если вы хотите сосредоточиться на дельтах и трицепсах. Если вы хотите больше сосредоточиться на груди, делайте четверть повторения в нижней половине движения.
6. Программа Мистер Олимпия
Хорошо, это не "новый", но, вероятно, новый для вас. Тренер старой школы по бодибилдингу Винс Жиронда назвал это «рутиной Мистера Олимпия», потому что именно с ее помощью он тренировал Ларри Скотта, первого Мистера Олимпию.
Идея состоит в том, чтобы сделать много работы за очень короткое время, что мы сейчас называем «тренировкой с высокой плотностью». Вот как это сделать:
- Выберите упражнение.
- Возьмите на штангу вес, который вы можете поднять 10 раз.
- Не поднимайте его 10 раз. Вместо этого сделайте 6 повторений.
- Отдохните 30 секунд и повторите еще 5 раз.
Другими словами: 6 x 6 с 70% вашего 1ПМ с отдыхом всего 30 секунд между подходами
Жиронда даже заставлял своих продвинутых бодибилдеров отдыхать между сетами всего 15 секунд, а начинать с 30. Помните, что ключом здесь является плотность, а не нагрузка. Если вы не можете выполнить все 6 подходов со строгим 30-секундным отдыхом, уменьшайте вес до тех пор, пока не адаптируетесь к коротким периодам отдыха.