Используйте свои любимые овощи на гриле, чтобы приготовить этот вкусный салат на основе злаков.
Когда температура повышается - и остается там, кажется, недели подряд - нет ничего вкуснее свежего, свежего летнего салата. Лето также является пиковым сезоном для выращивания и сбора фруктов и овощей, включая огурцы, помидоры, фасоль и клубнику. Совпадение? Мы думаем, что нет.
Салаты - это простой способ увеличить потребление овощей и фруктов - в чем большинство из нас остро нуждается, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) за ноябрь 2017 года.
Мы должны съедать 13 порций фруктов и овощей в день, но только 13 процентов из нас подходят для фруктов, в то время как 9 процентов из нас едят достаточно овощей. В среднем мы съедаем около 3,5 порций каждый день, что говорит о том, что нам предстоит еще долгий путь.
Употребление фруктов и овощей в соответствии с этими рекомендациями и в рамках общей здоровой диеты снижает риск хронических заболеваний, включая ожирение.
Хотите больше полезных рецептов? Загрузите приложение MyPlate и получайте простые вкусные блюда и закуски, соответствующие вашим целям в области питания
Чтобы помочь вам сохранять прохладу этим летом, а также контролировать свой вес, мы собрали шесть наших любимых рецептов летних салатов - все менее 350 калорий на порцию. В каждом из них есть летние фрукты и овощи, и, конечно же, восхитительный вкус.
1. Салат из греческих огурцов и лапши
Откажитесь от кремовых салатов на основе майонеза с этой более легкой версией. Кредит изображения: Melica / Adobe Stock
Калорий: 333
Сливочные салаты обычно подразумевают много майонеза, но в данном случае это точно не так. Вместо этого рецепт требует использования простого обезжиренного греческого йогурта, который увеличивает количество белка и снижает количество калорий и жира.
По данным Министерства сельского хозяйства США, полстакана майонеза содержит 800 калорий, 88 граммов жира (16 граммов насыщенных жиров) и 0 граммов белка. Для сравнения, полчашки нежирного греческого йогурта содержит всего 85 калорий, 2,2 грамма жира (1,5 грамма насыщенных жиров) и 12 граммов белка, согласно Министерству сельского хозяйства США.
Это своего рода простая задача. А добавление оливкового масла, лимонного сока, чеснока, соли и перца также помогает оживить йогурт, создавая идеальный баланс вкуса в сочетании с прохладными хрустящими огурцами.
Получите рецепт салата из греческих огурцов с лапшой и информацию о питании здесь
2. Салат в стиле кобб с шампанским
В этом облегченном салате Кобб на 43 процента меньше калорий, чем в традиционном варианте. Кредит изображения: gkrphoto / Adobe Stock
Калорий: 256
По данным Министерства сельского хозяйства США, традиционный салат Кобб, наполненный голубым сыром, беконом, курицей и яйцом и сбрызнутый сливочной заправкой, содержит 451 калорию и 9 граммов насыщенных жиров.
Этот легкий вариант содержит на 43 процента меньше калорий и всего 2 грамма насыщенных жиров. Но вы не пропустите ни одного аромата благодаря авокадо, голубому сыру, белой фасоли и заправке для шампанского, которые лежат на ложе из зелени и смешаны со свежими овощами.
Согласно опубликованному в апреле 2019 года докладу Public Health Nutrition, ежедневное употребление салата настраивает вас на более здоровое питание. Исследователи опросили участников об их диетах и обнаружили, что те, кто употреблял салат (в день отчетности), потребляли больше овощей, что привело к тому, что вероятность выполнения рекомендаций была в 2-3 раза выше, что, опять же, является областью, в которой большинство из нас в настоящее время терпят неудачу.
Здесь вы найдете рецепт салата в стиле кобб с шампанским и информацию о питании
3. Салат из капусты «Цезарь»
Придайте своему салату Цезарь питательную ценность с помощью этого рецепта, в котором вместо гренок используются семена подсолнечника и капуста вместо романа. Кредит изображения: Джеки Ньюджент
Калорий: 91
Салаты «Цезарь» оставляют желать лучшего в питательном отношении. Обычно они состоят из рубленого ромена, покрытого сливочной заправкой и покрытого курицей, гренками и сыром. Чего не хватает в этом уравнении, так это добавления любых продуктов со значительными питательными качествами (кроме курицы-гриль, конечно). Наша версия решает эту проблему.
Вместо сливочной заправки «Цезарь» мы создаем собственную, комбинируя хумус, зеленый чай, сыр пармезан, чеснок, уксус, соевый соус, соль и перец - доверьтесь нам. Мы также заменяем рафинированные углеводы из гренок семечками подсолнечника. Капуста и виноградные помидоры составляют основу, значительно улучшая питательную ценность измельченного ромена.
Здесь вы найдете рецепт салата из капусты «Цезарь» и информацию о питании
4. Овощной салат с киноа на гриле
Для этого цельнозернового салата используйте овощи на гриле по вашему выбору. Кредит изображения: lblinova / Adobe Stock
Калорий: 242
Этот цельнозерновой салат затмит любой другой салат на вашем следующем летнем сборе. Сочетание киноа с овощами на гриле делает этот салат более сытным, но при этом довольно низкокалорийным.
Самое приятное в этом салате то, что вы можете приготовить его заранее, охладить и взять с собой на пикник или барбекю. В качестве бонуса этот салат является веганским и, естественно, не содержит глютена и дает возможность увеличить количество цельнозерновых и овощей, которые вы едите. Универсальный рецепт требует 2 чашки сухой киноа, что составляет около 8 чашек приготовленной, но вы можете приготовить его из цельного зерна, такого как коричневый рис, сорго или фрике.
Получите рецепт салата на гриле из лебеды и информацию о питании здесь
5. Макаронный салат с лимонным песто
Попробуйте более здоровый вариант традиционного салата из макарон.
Калорий: 92
Когда дело доходит до салатов на летних барбекю, часто вы выбираете сливочный картофельный салат или сливочный салат из пасты. Проблема в том, что им обоим не хватает кучи овощей, на которые мы надеемся, и они лишены значительных витаминов и минералов. Они также обычно содержат заправку с высоким содержанием жира, а в случае с салатом из макарон - рафинированные углеводы.
Превратите свое следующее барбекю в наш гораздо более легкий (и вкусный) салат с макаронами с песто и лимонным соусом. В этом новом и улучшенном салате из макарон используется цельнозерновая паста для получения дополнительных волокон.
Макароны залиты веселым винегретом с лимонным песто, а последние штрихи невероятно ароматными, включая вяленые на солнце помидоры, красный лук, свежую детскую рукколу и жареные кедровые орехи. Хотите еще больше украсить его? Нарежьте курицу-гриль кубиками и перемешайте, чтобы накачать белок.
Здесь вы найдете рецепт салата с макаронами с лимонным песто и информацию о питании
6. Имбирный фруктовый салат
Этот сладкий, но легкий салат станет идеальным десертом. Кредит изображения: myviewpoint / Adobe Stock
Калорий: 69
И, наконец, на десерт, попробуйте наш восхитительный вариант традиционного фруктового салата с добавлением имбиря для дополнительного укуса. Лето - лучший сезон для ягод, а также сезон персиков, что делает этот салат обязательным. Хотя эти фрукты сами по себе восхитительны, они особенно вкусны вместе в этом красочном салате. Намек на свежий имбирь добавляет живости, а белый бальзамический уксус и щепотка морской соли раскрывают полный фруктовый вкус.
Он одинаково приятен в качестве закуски, гарнира или десерта. А этот фруктовый салат - восхитительный способ получить прилив витамина С и клетчатки.