Вы каждый день крутите бигуди в спортзале, пытаясь накачать большие руки. Вы заметили впечатляющие результаты, но есть только одна проблема:у вас недостаточно широкие руки.
Когда вы строите большие бицепсы без ширины, они будут отлично смотреться сбоку, но несколько неуклюже при виде спереди. Читайте дальше, чтобы найти несколько простых шагов для создания феноменальных рук.
Сосредоточьтесь на помпе, а не на нажатии
Это, пожалуй, самый важный совет для создания больших рук. Многие новички совершают ошибку, сосредотачиваясь на жиме, когда тренируют руки. Это может сжечь калории, но не поможет нарастить мышечную массу.
Что вам нужно сделать, так это попытаться накачать,чтобы ваши мышцы получали кровь и питательные вещества, необходимые для роста.
Помпа также растягивает фасцию, которая представляет собой плотную оболочку, окружающую ваши мышцы. Если фасция слишком тугая, это будет препятствовать росту ваших мышц. Но когда вы качаете, вы прикладываете к этой оболочке расширяющую силу, создавая больше места для роста мышц.
Для достижения наилучших результатов в увеличении ширины рук сосредоточьтесь на пампинге при каждом упражнении для рук, которое вы делаете, будь то жим лежа или сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.
Не забывайте о трицепсах
Вы концентрируетесь на бицепсах и регулярно тренируете предплечья. Но если ваши руки не растут в ширину, это, вероятно, потому, что вы не фокусируетесь на правильных мышцах: трицепсах.
Хотяони являются самой большой мышечной группой вокруг руки,трицепсы часто забывают, когда люди пытаются нарастить большие руки. Когда вы развиваете трицепсы, ваши руки будут выглядеть большими, даже когда вы их не сгибаете. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам накачать трицепсы:
- В дополнение к вашим обычным упражнениям обязательно включите жим от плеч, жим лежа и жим гантелей.
- Чтобы гарантировать, что каждая головка трицепса получает одинаковый уровень развития, переключайтесь между разгибаниями с использованием тросов, гантелей и штанг, чтобы убедиться, что трицепсы работают под разными углами.
- Для ширины здания требуется масса здания. Чтобы увеличить массу трицепсов, начните включать в свои тренировки тяжелые веса, отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом.
Вы можете еще больше сконцентрироваться на слабых местах трицепсов с помощью обратного отжимания троса. Все, что вам нужно сделать, это использовать обратный хват, чтобы удерживать трос над головой, а затем вытянуть руку прямо вниз, не сгибая локти. Это воздействует на внутреннюю часть ваших рук и эффективно наращивает массу вокруг этой области.
Все локоны
Вы уже знаете, что сгибания рук важны для построения больших рук. Но тренируетесь ли вы с правильными сгибаниями рук, чтобы получить более широкие руки?
Есть несколько типов сгибаний рук, которые помогут увеличить ширину рук:
Кудряшки проповедника
Сгибания рук проповедника помогают развить нижнюю часть бицепса. Прижмите скамью проповедника к груди, вытянув руки над ней. В этом положении ваши руки будут под углом, при котором нижние части ваших мышц получают больше нагрузки.
Убедитесь, что вы полностью выпрямляете руку в нижней точке каждого повторения и сопротивляетесь весу при этом. Старайтесь не откидываться назад, чтобы ваши бицепсы получали нагрузку для оптимального роста.
Сгибания рук на бицепс стоя
Сгибая бицепс стоя, вы развиваете общую массу бицепса. Они не так сложны, как сгибания рук проповедника, но очень эффективны для наращивания рук.
Держите ноги на ширине плеч, используйте нижний хват, чтобы удерживать перекладину, и убедитесь, что ваши руки также на ширине плеч. Убедитесь, что ваши локти не двигаются и расположены близко к телу.
Траектория грифа должна проходить по широкой дуге от тела как в восходящей, так и в нисходящей частях движения.
Скручивания молотком
Сгибание рук в молоток включает в себя удерживание и перемещение гантели, как если бы это был молоток, забивающий гвоздь. Разница в том, что делать это нужно медленно. Сильно сжимайте плечи, когда поднимаете гантели вверх. Это приведет к максимальному эффекту накачки, увеличивая ваши усилия по расширению рук.
Увеличьте свои усилия, переключившись на оборудование с более толстыми грифами. Эти типы грифов помогут вам не только развить силу верхней части тела, но и развить больше мышц вокруг рук. Попробуйте включить их в упражнения, требующие использования оборудования, такие как сгибания рук с гантелями и сгибания рук на наклонной скамье.
Подарите своим предплечьям немного любви
Если вы действительно хотите иметь сенсационные руки, вам следует избегать «крылышек индейки». Вам не нужны огромные и широкие бицепсы с худыми и недоразвитыми предплечьями.
Если вы действительно хотите сделать руки шире, вам нужно равномерно распределить усилия по бицепсам, трицепсам и предплечьям. Вы можете изолировать предплечья на тренировке, как и любую другую часть тела, и их развитие даст вам силы для перехода к более тяжелым весам в различных других упражнениях. Вот несколько упражнений для тренировки предплечий, которые вы можете использовать:
Сгибание запястий
Сгибания запястий воздействуют на внутренние мышцы предплечий. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на скамью и положите на нее предплечья, свесив запястья и кисти рук.
Возьмите штангу обратным хватом и стабилизируйте локти, прижимая к ним колени. Согните запястья, чтобы медленно опустить вес к полу.
Как только вы достигли своего предела, ослабьте хватку, чтобы позволить весу скатиться из ваших ладоней, поддерживая его пальцами. Подождите несколько секунд, а затем перекатите вес назад как можно выше, не отрывая предплечий.
Сгибания запястий в обратном направлении
В дополнение к работе предплечья, обратные сгибания рук со штангой также воздействуют на внешние области бицепсов. Лучше всего выполнять это упражнение на скамье проповедника.
Держите руки на расстоянии 10 дюймов друг от друга и используйте хват штанги сверху. Идея состоит в том, чтобы убедиться, что ваши руки параллельны полу. Теперь согните запястья вперед, максимально опуская штангу.
После того, как вы достигли своего предела, поднимите запястья, не двигая предплечьями.
Правильно питайтесь, чтобы стать большим
Белок способствует росту мышц, поэтому вам потребуется значительно увеличить потребление белка, чтобы нарастить размер и ширину мышц. Если вы еще не соблюдаете диету, богатую белком, обязательно начните добавлять в свой ежедневный рацион полезные белки, такие как нежирное мясо, яйца и йогурт.
Если вы обнаружите, что боретесь с генетикой, работайте с добавками, которые усиливают ваши усилия по наращиванию мышечной массы. Это поможет компенсировать нежелание вашего тела наращивать мышцы самостоятельно.
Но убедитесь, что вы выбираете правильные добавки и принимаете их правильно, чтобы избежать любого вредного воздействия, которое они могут оказать на ваше общее состояние здоровья. Лучше всего проконсультироваться по этому поводу со своим тренером.
Важно помнить, что добавки не следует рассматривать как быстрое решение для больших мышц, и их следует принимать только в соответствии с рекомендациями.