Вот что вам нужно знать
- Вам нужны испытания, чтобы узнать, из чего вы сделаны. Особенно ты, клавишный воин.
- Вы должны быть, по крайней мере, такими же сильными, как школьный футболист, и уметь выполнять жим лежа, фронтальные приседания и силовой толчок 205.
- После того, как вы нагрузите штангу весом своего тела и сделаете 50 приседаний, вы больше никогда не будете жаловаться на то, что ваша обычная тренировка приседаний слишком тяжелая.
- Другие испытания, такие как испытание на рывок и испытание на прогулку фермера, помогут вам обнаружить пробелы в тренировках.
Часть проблемы с современным интернет-воином, который претендует на становую тягу в 750 фунтов и процент жира в теле составляет четыре процента, заключается в том, что он никогда по-настоящему не бросал вызов. Многие из тех, кто хочет тренироваться как ниндзя спецназа, возможно, даже не смогут пройти базовую подготовку в учебном лагере. Ребята, нам нужны вызовы. Давайте начнем с основ, а затем немного продвинемся вперед.
Во-первых, давайте хотя бы будем такими же сильными, как школьный футболист. Можете ли вы жим лежа, приседания со штангой на груди и взятие на грудь 205 фунтов? Это стало стандартом для большинства школ за последние несколько лет. Если вы еще этого не сделали, постарайтесь соответствовать хотя бы этим показателям:
- Жим лежа с собственным весом
- Подъем веса тела
- Что-то вроде становой тяги с двойным весом тела
Но давайте продолжим. У меня есть ряд задач, которые я предлагал своим спортсменам на протяжении многих лет. Некоторые из них отстой, а некоторые не имеют никакой ценности, но некоторые могут изменить вашу жизнь. Я понятия не имею, какие конкретные преимущества вы получите от решения любой из этих задач, но я знаю одно:Каждая из них сделает вас лучше во всем, что вы делаете
1. Приседания с собственным весом
Нагружайте штангу весом своего тела. Положите его на плечи, отойдите от стойки и сделайте 50 повторений. Впервые я сделал это в 1976 году. Я искал способ увеличить массу тела и предложил его другу, который сказал: «Почему бы и нет?» В течение нескольких минут у меня были бы десятки ответов на вопрос «почему бы и нет?» и ни один из них не хорош.
Прежде чем мы углубимся в детали, мы, вероятно, увидим много видео на YouTube, где парни сидят в полуприседе или делают это на тренажере Смита, а затем хвастаются, что они справились с этой задачей. Нет, нет. Я говорю о 50 ATG (задница на траве) приседаниях со спиной примерно с весом вашего тела на плечах. Используйте штангу, отойдите от стойки, и пусть наблюдатели будут очень, очень близко и наслаждайтесь.
Если вы весите 135 фунтов или меньше, используйте 135 фунтов. От 135 до 185 фунтов используйте 185 фунтов. Если ваш вес находится в диапазоне от 186 до 205 фунтов, используйте 205. Все, кому за 205, должны использовать только 225 фунтов. Этот метод позволит вам использовать ограниченное количество тарелок (одну или две), и вам не придется испытывать сильный лязг и скольжение.
В следующий раз, когда вы попробуете это, не стесняйтесь использовать любую нагрузку, которую вы хотите, но опыт выполнения всех пятидесяти просто сногсшибателен.
Вы не только ЗНАЕТЕ, что у вас была реакция на гормон роста (раньше нам говорили, что чувство тошноты является признаком выброса гормона роста), но вы, вероятно, никогда больше не подумаете, что сделать всего несколько подходов приседаний на обычной тренировке сложно.
2. Вызов становой тяги
Мой брат, Гэри, придумал интересный челлендж, который вы можете выполнять примерно раз в год, и, как и в случае с приседаниями с собственным весом на пятьдесят, планируйте взять несколько выходных после того, как попробуете выполнить этот челлендж.
Это очень просто: сколько становых тяг вы можете сделать с 315 фунтами за полчаса? Время для некоторых предостережений - мы предполагаем, что ваша становая тяга значительно превышает 315 фунтов, и мы надеемся, что у вас хватит мудрости отдохнуть, остановиться, приспособиться и, возможно, бросить по мере необходимости. Кстати, Гэри сделал 61 повторение в становой тяге из 315 за полчаса в возрасте 61 года.
3. Вызов рывка
Если у вас хватит смелости, я хотел бы призвать каждого читателя урвать свой собственный вес. Олимпийский рывок часто называют «самым быстрым движением в спорте» (и я не хочу слышать аргументы ботаников о том, является ли он самым быстрым). Это также очень технично и, конечно же, есть еще одна вещь - вы должны быть очень сильными.
Когда я учился в колледже, пауэрлифтеры в университете всегда пытались оправдаться за мои подъемы. Они отметили, что, хотя я много поднимал, «это была просто хорошая техника». Ну, это тоже очень сильно. Перенос веса тела с земли наверх одним движением общепризнан как начальный уровень на пути к чертовски сильной силе.
4. Вызов "Прогулка фермера"
В течение многих лет я считал, что прогулка фермера с удвоенной массой тела - это подвиг, достойный публикации в социальных сетях. Его нужно нести всего на двадцать шагов или около того, но даже это впечатляет. Проблемой долгое время был поиск инструментов. Если вы весите 150 фунтов или меньше, вы, вероятно, найдете для этого гантели. Остальным, однако, может быть труднее.
Войдите в трэп-бар или Dead-Squat™ Bar. Вы получите все те же эффекты (работа хвата и задней цепи, а также дискомфорт, вызывающий выпячивание глаз), что и при выполнении упражнений с гантелями или другими снарядами. Просто загрузите его в два раза больше собственного веса и уходите.
5. Вызов Голодных игр
Это диетическое испытание. Это просто, время от времени просто не ешьте 24 часа. (Не делайте этого в день тренировки.) Поужинайте, а затем ничего не ешьте до ужина следующего дня. Я не выступаю за прерывистое голодание, но многим из нас в мире мышечной массы и силы нужно снова практиковать чувство голода. Если вы ищете способ улучшить умственную концентрацию, это самый «быстрый» способ, который я знаю.
6. Испытание на расслабление
Есть еще одно испытание, не связанное с поднятием тяжестей, которое я хотел бы, чтобы вы рассмотрели, и оно заключается в том, чтобы время от времени брать часовой перерыв от всего. Просто найдите место, где вас никто не побеспокоит, и выключите все. Никакого взаимодействия, ни чтения, ни ходьбы, ничего. Просто посидите один час.
Если нужно, поставьте кухонный таймер на жужжание через час. Может показаться, что это навсегда, но прислушайтесь к своему «ментальному трафику». Эпоха Исследований была полтысячелетия назад, но сегодня мы живем в Эпоху Развлечений. Попробуйте прожить час, не отвлекаясь.
В заключение скажу, что все может быть проблемой. Те, что я представил, проверены временем и дадут вам возможность обнаружить свои пробелы.