Смейтесь больше - ваше сердце будет вам благодарно.
Несомненно, регулярные упражнения и здоровое питание являются ключом к поддержанию крепкого сердца. Но есть также множество других привычек, которые также могут поддержать здоровье сердца.
Мы поговорили с кардиологами, которые поделились своими ежедневными методами защиты сердца, которые вы можете включить в свой распорядок дня.
1. Сделайте сон приоритетным
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), треть взрослых американцев сообщают, что они не получают рекомендованных семи часов сна. Но ловля zzzs имеет решающее значение для здоровья сердца.
Действительно, люди, которые не регистрируют достаточное количество подушек, как правило, испытывают больше проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, диабет 2 типа и ожирение, что может повысить риск сердечных заболеваний, сердечного приступа и инсульта, согласно CDC.
В качестве альтернативы, достаточный сон - от семи до девяти часов каждую ночь - «помогает снизить кровяное давление, сделать вас счастливее, поддерживать [здоровый] вес и снизить уровень гормонов стресса», - сказал Джон Хиггинс, доктор медицины, спортивный кардиолог из Медицинской школы Макговерна при UTHealth. в Хьюстоне, сообщает LIVESTRONG.com.
Нужна помощь в дрейфе в страну грез?
Вот стратегии CDC для более крепкого сна:
- Поддерживайте регулярный режим сна даже в выходные.
- Ежедневно делайте физические упражнения, но старайтесь не планировать потовыделение за несколько часов до сна.
- Ограничьте использование искусственного света перед сном (включая ваш смартфон).
- Не ешьте и не пейте за несколько часов до сна, особенно жирную, сладкую пищу и алкоголь.
- Подготовьте спальню: прохладная, темная и тихая обстановка оптимальна для сна.
2. Медитируйте
Если вы хотите иметь здоровое сердце, сделайте медитацию частью своей повседневной жизни.
«Мы все можем признать, что в этом году стресс довел нас до предела, и медитация стала важной частью того, что позволило мне справиться с этим», - говорит Сюзанна Стейнбаум, доктор медицины, кардиолог из Нью-Йорка.
«Исследования показали, что медитация в течение 20 минут два раза в день может снизить частоту возникновения высокого кровяного давления и сердечных заболеваний», - говорит доктор Стейнбаум.
Это потому, что практика медитации «уравновешивает вегетативную нервную систему, усиливая парасимпатическую систему в состоянии покоя и уменьшая симпатическую систему« бей или беги », которая связана с выбросом гормонов стресса», - объясняет она.
Кроме того, медитация в неподвижном состоянии также улучшает сон и уровень энергии, добавляет доктор Штейнбаум. Действительно, успокаивающая медитация во сне может походить на колыбельную после долгого дня.
Впервые в медитации?
Приложения для медитации, такие как Insight Timer, - отличное место для начала. Начните с коротких сеансов - даже всего пять минут - и постепенно переходите к более длительным сидячим занятиям.
3. Смейтесь много
Когда дело доходит до здоровья сердца, смех действительно может быть лучшим лекарством. Смех (и улыбка) может снизить кровяное давление и снизить уровень гормонов стресса, говорит доктор Хиггинс. Фактически, предварительные исследования показывают, что хороший смешок может улучшить функцию артерий и кровоток, согласно Harvard Health Publishing.
Но как? Хотя точный механизм до сих пор неизвестен, ученые предполагают, что он как-то связан с эндорфинами, которые вырабатываются, когда вы смеетесь. Эти химические вещества мозга могут связываться с опиатными рецепторами в слизистой оболочке кровеносных сосудов, вызывая высвобождение оксида азота, который расслабляет артерии, согласно изданию Harvard Health Publishing. А когда ваши артерии расслаблены, они становятся шире и гибче, усиливая кровоток.
Подсказка к треку смеха
Хотя хороший смех не является панацеей от кардиологии, он, безусловно, может быть частью вашего здорового образа жизни. В следующий раз, когда вам понадобится хриплый смех, загляните на Netflix. «Романтическая комедия заставит вас почувствовать себя лучше и ускорит выработку оксида азота», - говорит доктор Хиггинс.
4. Выбирайте природу
Еще один способ улучшить здоровье сердца - проводить больше времени на свежем воздухе.
«Свежий воздух и солнечный свет (не менее 15 минут в день) могут помочь повысить уровень витамина D и мелатонина, которые важны для здоровья костей, пищеварения и сна», - говорит доктор Хиггинс.
Более того, по данным Harvard Health Publishing, исследования показывают, что витамин D может играть роль в предотвращении определенных состояний, включая сердечные приступы.
Один простой способ получить больше солнечного света
Попробуйте совершить короткую прогулку во время обеденного перерыва. По данным CDC, купание в дневное время при естественном свете также поможет вам лучше спать ночью (что, как мы знаем, полезно для вашего тикера).
5. Слушайте свои любимые мелодии
Нет ничего лучше, чем отличная песня, которая поднимет вас. Оказывается, за этим эффектом хорошего самочувствия стоит наука.
«Ежедневное прослушивание любимой музыки в течение получаса улучшает настроение и увеличивает выработку оксида азота», - говорит доктор Хиггинс. (Помните, оксид азота помогает расслабить артерии и облегчить кровоток.)
Хорошие мелодии могут даже снизить эмоциональное напряжение людей, занятых в профессиях с высоким уровнем стресса. Исследование, проведенное в ноябре 2011 года в Journal of Advanced Nursing, показало, что медсестры, которые слушали их любимую успокаивающую музыку в течение 30 минут, имели более низкий уровень воспринимаемого стресса, частоту сердечных сокращений и уровень кортизола, чем их коллеги, которые просто сидели спокойно в течение получаса.
А снижение стресса необходимо для защиты вашего сердца. Это потому, что когда вы чувствуете напряжение, ваше тело выделяет стресс и воспалительные гормоны, которые могут вызвать повреждение артерий и, в конечном итоге, привести к сердечным заболеваниям, - говорит доктор Штейнбаум. Итак, все, что может снизить стресс - например, отличный плейлист - поможет укрепить здоровье сердца.
Добавьте больше музыки в свой день
Попробуйте играть музыку во время повседневных дел (например, бегать по делам, готовить ужин и убирать в ванной), а также во время упражнений или небольших перерывов на танцы в полдень.
Это чрезвычайная ситуация?
Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.