Братан, ты гребешь? Практически любой спортсмен, от элитного тяжелоатлета до бойца выходного дня, мог бы извлечь большую пользу из большего количества подтягиваний. Вот несколько причин:
- Улучшенное втягивание лопатки: Из-за того, что мы проводим много времени, сгорбившись над различными экранами, способность отводить лопатки назад и вниз становится утерянным искусством. Исправив одну только эту постуральную ошибку, вы защитите нижнюю часть спины и плечи.
- Улучшенная производительность: Мышцы спины играют роль почти во всем, что вы делаете в тренажерном зале или на поле. Поддержание груди во время приседаний, поддержание нейтрального положения позвоночника в становой тяге, скорость спринта и даже эффективность жима - все это зависит от сильной мускулатуры спины. Кроме того, вам нужна способность контролировать и активировать эти мышцы посредством задействования нервной системы.
Еще один большой плюс –развитие мускулатуры спины придает вам более уверенный вид, а уверенность – это сексуально. И нет ничего плохого в том, чтобы тренироваться, чтобы выглядеть немного лучше со своим без одежды.
Итак, как вы можете попасть на Гребной к Поклонному ? Вот мои пять любимых упражнений на тягу:
1. Тросовая тяга с одной рукой
Упражнения на одну конечность позволяют лучше сосредоточиться на желаемых группах мышц, что может привести к улучшению набора мышечных волокон, увеличению силы и увеличению гипертрофии
Эти упражнения также требуют тонны стабилизации корпуса в форме предотвращения вращения туловища. Тяга троса одной рукой станет непосредственной проверкой вашей силы против вращения, потому что вам трудно удерживать плечи прямо на тросовой вышке.
Как:
- Расположите насадку с одной ручкой на тросовой вышке чуть ниже пояса. Вам нужно постоянное натяжение троса, поэтому расположитесь соответственно. И ваши плечи, и ступни должны оставаться прижатыми к тросу на протяжении всего сета.
- Используя нейтральный хват, напрягите широчайшие, чтобы прижать локоть к нижней части грудной клетки. Представьте, что этот жуткий дядя позади вас пытается пощекотать ваши ребра, а вы изо всех сил сжимаете свою руку в ребрах.
- Контролируйте эксцентрическую часть, чтобы поддерживать постоянное напряжение, и держите плечи расправленными.
Идеально для:
- Здоровье плеч
- Гипертрофия
- Стабильность ядра
2. Тяга с опорой на грудь (Т-образная тяга)
Тягу следует использовать в первую очередь как вспомогательное упражнение. Гребля ни в коем случае не должна подвергать вас риску получения травмы. Одна распространенная ошибка, которую я наблюдаю при гребле, - это склонность к слишком тяжелому весу в ущерб форме.
Если вы виновны в этом, или если вы хотите поднять больший вес в безопасной среде, тяга с опорой на грудь для вас.
Как:
- Расположите грудь на опорной подушке, чтобы ваши руки могли двигаться в полной амплитуде, и вы не испытывали никакого дискомфорта в шее или грудном отделе позвоночника.
- Большинство тренажеров для тяги Т-образного грифа имеют варианты как для пронированного, так и для супинированного хвата, а также вариант для нейтрального хвата. Использование пронированного (верхнего) хвата лучше активирует мышцы верхней и средней части спины. Супинированный (нижний) хват позволяет вам сместить акцент на широчайшие, развивая силу, которая будет перенесена в другие ваши основные упражнения.
- В целом, держать локти близко к телу во время тяги является ключом к максимальной активации широчайших. Как супинированный, так и нейтральный хват позволяют свести локти ближе, но нейтральный хват более эффективен для проработки ромбовидных мышц и мышц средней части спины, а также широчайших.
- Сосредоточьтесь на хорошей форме и контроле. Если вам нужно обмануть вес, он слишком тяжелый.
Идеально для:
- Тренировка с большими нагрузками
- Предотвращение травм
- Прирост силы и мышечной массы
3. Перевернутый ряд
Это, пожалуй, самое сложное упражнение в списке. На первый взгляд вы бы не подумали, но здесь много частей.
Помимо самой тяги, это упражнение проверит как ваш хват, так и силу кора
Добавьте к этому масштабирование сложности, поднимая ноги или добавляя вес с помощью жилета или блина, и вы получите чрезвычайно эффективное упражнение для развития силы и мощи.
Как:
- Расположите штангу чуть выше длины руки из положения лежа на полу или на высоте талии, если стоите.
- Возьмите хват на ширине плеч, выбрав супинированный или пронированный хват (я предлагаю здоровое сочетание обоих).
- Ваше тело должно быть выстроено по прямой линии, пятки должны стоять на земле, а руки полностью выпрямлены.
- Прижмитесь телом к перекладине чуть ниже груди, сосредоточившись на сильном сокращении целевых мышц. Вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками медленно и подконтрольно.
Вы можете увеличить сложность этого движения, подойдя ближе или поставив ноги на ящик. Вы также можете добавить нагрузку в виде утяжеленного жилета или веса пластина лежит на вашем туловище.
Идеально для:
- Минимальное снаряжение
- Спортсмены нуждаются в масштабируемости
- Прирост силы и мышечной массы
- Тренировка хвата
4. Ловушка Pendlay Row
На мой взгляд, это наиболее эффективный вариант тяги для развития грубой силы,а также для увеличения силы отрыва от пола во время становой тяги, взятия на грудь и других взрывных движений.
Тяга Пендлея традиционно выполняется со штангой, ноесть две причины, по которым я люблю использовать трэп-гриф для этого движения:
- Более высокие ручки – Моя самая большая проблема с тягой Пендлея – это подвижность, необходимая для того, чтобы занять правильное исходное положение. Сохранение нейтрального положения позвоночника при подъеме тяжелых грузов чрезвычайно важно для предотвращения травм нижней части спины. Более высокие рукоятки на перекладине трэпа частично снижают необходимую мобильность, так что вы все равно можете тренировать это движение, работая над своими проблемами мобильности.
- Нейтральный хват – трэп-гриф позволяет атлету использовать нейтральный хват, который, как правило, более эффективен для задействования более мощных мышц спины, а именно широчайших и ромбы.
Как:
- Удерживая торс в горизонтальном положении (избегайте подъема вверх) с нейтральным позвоночником, резко оторвите вес от пола.
- Под контролем опустите вес на пол без акцента на эксцентрическую часть.
- Каждое повторение начинается с полной остановки на полу.
Идеально для:
- Взрывное вытягивание и развитие силы
- Пауэрлифтеры
- Штангисты
- Спортсмены с ограниченной подвижностью
5. Тарелка Pendlay Row
Итак, я продал вас в ряду Пендли, нопредположим, что вы также немного предприимчивы и наслаждаетесь вызовом.
Это чудовищное упражнение может быть тем, что вам нужно. Вы не только будете развивать силу с мертвой точки, но и тренируете силу хвата. Две птицы с одним камнем. А если этого недостаточно, ты будешь выглядеть полным задирой.
Как:
- Вам понадобятся пластины бампера, а если вы невысокий спортсмен, вам понадобится третья пластина бампера или приподнятая платформа, на которой можно стоять. Это сделано для обеспечения полного диапазона движения.
- Установка и выполнение идентичны ряду трэп-бара выше, за исключением того, что в этом варианте вы будете грести пластины, стоящие на боку.
Идеально для:
- Сила захвата
- Взрывная сила притяжения
- Спортсмены
Небольшой долгий путь
Вот и все. Если у вас возникли проблемы с тренировками или производительностью, решением может стать увеличение силы тяги.
Немного гребли имеет большое значение. Добавление вариаций подряд в конце каждой тренировки по три подхода в диапазоне 8-12 повторений - это все, что вам нужно, чтобы увидеть огромный прирост производительности и функциональности.