Я верю в основы. Они работают. Становитесь сильнее на них, и вы станете больше. Но я также верю в разнообразие. Это сохраняет свежесть и мотивацию, может стимулировать рост и даже предотвращать застой.
Я использую вспомогательную работу в своих программах, чтобы добавить вариации. По этой причине я хочу, чтобы в моем наборе инструментов было много разных упражнений. Вот некоторые из них, которые вы, вероятно, никогда не пробовали.
1. Скручивание с плечом
Эта вариация действительно увеличивает нагрузку на бицепс во время эксцентрической (опускающей) фазы движения. В то время как это перегрузит каждый сгибатель руки, оно немного больше нацелится на короткую головку бицепса (внутреннюю часть). Интересно, что эта головка участвует в сгибании плеча. Через секунду вы поймете, почему это важно.
Вот три ключевых факта, которые нужно помнить о завитках:
- Мы сильнее эксцентрически - например, опуская штангу или гантель назад в сгибании рук - чем концентрически. Таким образом, эксцентрическая фаза всегда будет легче концентрической.
- В эксцентрической фазе у вас есть потенциал стимулировать наибольший рост. Это та часть движения, в которой вы наносите наибольший ущерб мышцам и активируете mTOR.
- Чем больше напряжения вы можете получить во время эксцентрической фазы, тем больше повреждений и активации mTOR вы можете создать в мышце. И если вы этого добьетесь, тем больший рост вы получите.
Если вы сможете усложнить эксцентрическую фазу, вы увеличите потенциал роста упражнения. Вот почему большинство экспертов рекомендуют выполнять эксцентрическую фазу немного медленнее, чем концентрическую фазу.
Еще один способ усилить мышечное напряжение во время эксцентрической фазы - поставить положение тела в невыгодное механическое положение. Это просто заставляет вас больше работать во время эксцентрической части.
Типичным примером этого является завиток Зоттмана. Вы выполняете концентрическую фазу с супинированным хватом (ладонями вверх), который сильнее, затем вы делаете эксцентрическую фазу с пронированным хватом (ладони вниз), который слабее. Очевидно, вам придется делать это с гантелями.
Еще один способ сделать это на сгибание рук - отодвинуть гантели дальше от тела во время эксцентрического движения. Как только вы согнули вес, вы опускаете его обратно, отталкиваясь под контролем.
Простое изменение плеча резко увеличивает нагрузку на бицепс. А так как теперь вы перегружаете паттерн сгибания плеч (подумайте о подъеме вперед), который задействует короткую головку бицепса, вы подвергаете бицепс еще большему напряжению.
Вы можете выполнять это упражнение со штангой, гантелями или блоком. Вы можете использовать супинированное (нормальное сгибание), пронированное (обратное сгибание) или нейтральное (молотковое сгибание) положение.
Вы можете сделать его еще более эффективным, слегка наклоняясь вперед во время концентрического движения (это увеличит напряжение в пиковой части сокращения), а затем немного отклоняясь назад во время эксцентрического движения, сохраняя напряжение более постоянным в нижней части движения.
2. Сгибание рук молотком с отклонением локтевой кости
Я узнал об этом от тренера по пауэрлифтингу Алекса Бабина, который уделяет особое внимание развитию всего предплечья, чтобы повысить производительность в больших базовых движениях.
Это обычное сгибание молотка с тремя поворотами:
- Вы держите гантели обратным хватом. Внешняя сторона большого и указательного пальцев касается гирь с передней стороны, оставляя большее расстояние от мизинца до задней стороны гантели.
- В начале движения (нижнее положение) вы полностью разгибаете руки, сокращая трицепсы.
- Когда вы сгибаете трицепс в нижнем положении, вы выполняете локтевое отклонение. Представьте, что вы пытаетесь поднять заднюю часть гантели вверх.
Когда вы поднимаете вес вверх, вы также делаете радиальное отклонение, когда сгибаете локоть (движение, противоположное локтевому отклонению).
Полное разгибание в нижней части немного больше растягивает плечевую мышцу и бицепс и повышает устойчивость локтя. Это позволяет больше задействовать сгибатели локтя.
Упражнение укрепит функцию запястья и предплечья, которые почти никогда не тренировались и недоразвиты по сравнению с противоположным радиальным отклонением. Последний сильно тренируется в сгибании молотка, поэтому начало движения с отклонением локтевой кости и смещенным хватом позволит вам лучше сбалансировать свою силу, чтобы предотвратить травмы.
Кроме того, это отклонение локтевой кости будет иметь такой же эффект на сгибание рук как молоток, как и сокращение трицепса в начале движения. Это позволит вам лучше задействовать плечелучевую мышцу во время последующего скручивания. Все это делает сгибание молотка более эффективным.
3. Аренс Пресс
Таким образом Чак Аренс использовал жим над головой в 50-х годах. Вместо того, чтобы выжимать гантели прямо над головой, он выжимал их вверх и в стороны. Вверху его руки и голова образовывали букву «W». Вот почему некоторые тренеры часто называют это W-жимом.
Причина, по которой он делал жимы над головой таким образом, заключалась в том, что он использовал специальные гантели, чтобы выдерживать вес, который он поднимал. Эти гантели были шире, чем обычно, поэтому ему пришлось выжимать их, чтобы они не столкнулись друг с другом.
Аренс, вероятно, является одним из сильнейших мужчин в истории, когда дело доходит до жима над головой, используя 170-200-фунтовые гантели для строгого жима гантелей стоя. И он сделал это для представителей. Имейте в виду, что это было в середине 1950-х годов; стероиды тогда не использовались.
Я недавно начал заставлять своих спортсменов использовать жим Аренса. Для них это предназначено специально для улучшения положения захвата при рывке, но в качестве побочного продукта это положительно повлияло на силу и размер дельт.
Этот вариант жима отлично подходит для улучшения стабильности плеч и развития медиальной дельты, что приводит к большей ширине. Он также снимает часть нагрузки с трицепсов и верхней части грудных мышц, поэтому он больше задействует дельты, чем обычный жим над головой.
Вы можете делать это сидя или стоя. В обоих случаях сконцентрируйтесь на попытках тянуться вверх и вверх в верхней точке, чтобы максимизировать сокращение и рост мышц.
4. Жмите вперед из положения стоя
Я недавно начал играть с булавами. Если вы еще не знаете, это тяжелые клюшки, немного похожие на короткие бейсбольные биты. Они весят от 5 до 45 фунтов. Хотя они используются в основном для махов и других динамических движений, вы также можете использовать их для более медленных гипертрофических движений.
Не волнуйтесь, вам не придется покупать колокольчики, чтобы выполнить приведенное ниже упражнение. Это можно делать с гантелью или даже с блином.
Выполняя жим от груди с булавой, начните с гири, которую держите обеими руками (близко к себе) примерно на уровне середины живота. Затем нажмите вперед по небольшой дуге вверх, чтобы руки полностью выпрямились, а ладони оказались на уровне рта.
Еще один ключ: сожмите обе руки. Ментальный образ, который у меня есть, - попытаться подтолкнуть грудные мышцы руками.
Если вы выполняете сжатие, грудные мышцы должным образом задействуются. И по своей природе это упражнение уже прорабатывает дельты, руки и предплечья (с булавой).
Попробуйте с гантелью. Держите ручку так, чтобы она была параллельна полу, и держите гантель, нажимая на внешнюю часть пластин, пытаясь раздавить ее обеими руками.
Это упражнение не требует большой нагрузки. Важнее сосредоточиться на сжатии рук, чем на поднятии большего веса. Попробуйте сделать это для большего количества повторений, даже до 30. Попробуйте использовать таймер и делать сет в течение 45-60 секунд, стремясь к плавным, контролируемым движениям.
Используйте это как вспомогательное или активирующее движение перед тренировкой гипертрофии груди.
5. Одноручный Z-пресс
Это присед Зерхера для верхней части тела - помимо основной цели он отлично укрепляет мышцы кора.
Z-жим - это когда вы выполняете жим над головой, сидя на полу с вытянутыми ногами. Цель такого сидения без поддержки спины состоит в том, чтобы заставить корпус работать намного усерднее, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.
Он также научит вас правильной технике жима над головой. Если вы толкаетесь слишком далеко вперед или отклоняетесь назад (два основных греха жима над головой), вы просто не сможете использовать большой вес, и ваш корпус скажет вам, что вы не в сети.
Вы можете многого добиться от версии с одной рукой. У большинства людей улучшается связь между мозгом и мышцами, когда они используют только одну руку за раз. И это также увеличивает потребность в стабилизации кора - значительное преимущество, особенно для спортсменов, которых я тренирую.
Обычно я использую это упражнение либо на первом этапе тренировки, чтобы подготовить тело к тяжелой работе со штангой над головой, либо во время разгрузочных недель.
Последняя мысль
Как большой парень с основами, приседания, жимы, тяги, шарниры и переносы были краеугольным камнем моих программ более 20 лет. Тем не менее, мне нравится включать вариации в вспомогательную работу.
Лучше придерживаться больших базовых упражнений дольше, не меняя их слишком часто или слишком часто, и используя прогрессивную перегрузку в этих упражнениях. Но вы можете гораздо чаще варьировать вспомогательную работу и включать метаболические факторы (более длительное время под напряжением, больше внимания к связи между мозгом и мышцами), чтобы стимулировать рост.
Прогрессивная перегрузка требует, чтобы вы дольше придерживались движения, потому что вы хотите постепенно увеличивать вес (или количество повторений) в определенном упражнении. Но метаболические факторы (накопление факторов роста и лактата) не требуют того же: вам не нужно постепенно увеличивать вес. Вы просто хотите получить этот "ожог". Таким образом, вы можете чередовать эти упражнения по своему желанию.