Будь честен сейчас. Что касается ваших тренировок, сколько времени вы тратите на работу с запястьями?
Скорее всего, ответ будет «Нет».
Большинство из нас не задумываются о разогреве или укреплении запястий, что странно, учитывая, сколько из нас имеют неподвижные или слабые запястья или даже испытывают хроническую боль в их.
Будь честен сейчас. Что касается ваших тренировок, сколько времени вы тратите на работу с запястьями?
Скорее всего, ответ будет «Нет».
Большинство из нас не задумываются о разогреве или укреплении запястий, что странно, учитывая, сколько из нас имеют неподвижные или слабые запястья или даже испытывают хроническую боль в их.
Если вы когда-либо растягивали запястье, вы понимаете, о чем я говорю: на заживление, похоже, уходят месяцы. Отчасти это связано с тем, что повседневная жизнь - от чистки зубов до набора текста за компьютером и мытья посуды - никогда не дает нам отдохнуть от использования запястий. Увы, травма, начавшаяся с небольшого растяжения, затягивается на месяцы.
У меня развился тендинит запястий, когда я готовился к CrossFit West Regional 2015, соревнованию, в котором были отжимания в стойке на руках и ходьба в стойке на руках. Прошло буквально два года, прежде чем боль полностью утихла. И это произошло только тогда, когда я стал уделять время своим запястьям.
Вот пять упражнений, которые я включил в свою программу упражнений для запястий, которые полезны для тех, кто хочет увеличить диапазон движений в запястьях, укрепить сам сустав или вылечить затяжную травму запястья, которая, кажется, никогда не пройдет. далеко.
1. Наручные часы
Это включает в себя создание простого приспособления, но оно того стоит
- Отрежьте деревянный дюбель или трубу из ПВХ примерно до одного фута в длину.
- Надежно прикрепите кусок тонкой веревки длиной около 4 футов вокруг дюбеля, чтобы дюбель не вращался, когда вы его вращаете. Убедитесь, что при вращении дюбеля веревка зацепляется и обвивается вокруг дюбеля.
- Прикрепите карабин к концу веревки и повесьте 2,5- или 5-фунтовую пластину на веревку через карабин.
- Держите дюбель обеими руками перед собой и прямыми руками, и используйте запястья, чтобы медленно катить веревку и пластину до дюбеля, а затем снова вниз. Идея здесь состоит в том, чтобы изолировать запястья, двигаться медленно и выполнять весь диапазон движения запястья, когда вы перекатываете веревку вверх и вниз по дюбелю.
Хотя это не обязательно поможет вам улучшить гибкость запястий, это отличный способ создать напряжение в запястьях во всем диапазоне движения, помогая вам получить доступ к вашему текущему диапазону движения с большим контролем.
Добавьте пять запястий (вверх и вниз) к разминке или заминке, или даже между подходами поддержки
2. Медленные вращения запястья
Ключ к этим медленным вращениям запястья заключается в том, чтобы вращаться только запястьем, а не локтем (очень распространенная ошибка).
Для этого сядьте и зафиксируйте предплечье (предплечье обращено к небу) другой рукой. Мне нравится класть руку на бедро и позволять запястью и руке свисать. Затем медленно поверните запястье в одном направлении, пытаясь задействовать как можно больший диапазон движения, как будто вы пытаетесь поцарапать углы коробки.
Добавьте 10 медленных вращений запястья в одну сторону и 10 в другую к разминке или заминке
3. Динамическая растяжка запястья
Встаньте на четвереньки, переверните руку так, чтобы тыльная сторона ладони оказалась на земле, и выпрямите локоть, чтобы глубоко согнуть запястье. Подпрыгните пару раз назад и вперед в этом положении сгибания запястья.
Затем переверните руку и положите ее на пол пальцами к себе в традиционном разгибании запястья. Подпрыгните пару раз вперед и назад, полностью вытянув запястье.
Затем поверните руку на 180 градусов, пока ваши пальцы не повернутся к телу, и не положите ладонь на землю. Снова выпрямите локоть и несколько раз подпрыгните в этом положении.
Совет: если вам трудно держать локоть прямо или вы чувствуете боль, просто поднесите руку ближе к телу в положение, в котором вы можете испытать свой диапазон движения без боли и с прямым локоть.
Потратьте по одной минуте на каждое запястье на разминку или заминку, непрерывно переключаясь между тремя позициями
4. Растяжка со сгибанием запястья
Встаньте на четвереньки, положите одну руку на пол, а другую руку согните в запястье, при этом тыльная сторона ладони должна касаться земли, а пальцы обращены к другой руке.
Выпрямите локоть (подумайте о том, чтобы вытолкнуть внутреннюю локтевую кость как можно дальше вперед, не вращая руку). Если вы можете сделать это без боли и полностью прижать тыльную сторону ладони к земле, попробуйте сделать это обеими руками одновременно.
Выделите эту растяжку на каждую руку по одной минуте в качестве разминки или релаксации
5. Боковые запястья
Мы редко работаем запястьями в боковом направлении, однако, когда мы их растягиваем, мы, как правило, испытываем наибольшую боль.
Встаньте на четвереньки, сожмите одну руку в кулак и упритесь костяшками пальцев в землю. Держите другую руку плоской. Затем покачивайтесь взад-вперед, двигая запястьем в стороны, пытаясь получить как можно больший диапазон движений.
Добавьте к разминке от 10 до 20 покачиваний запястьями в стороны
Хотя у вас может не быть времени уделять своим запястьям достаточно любви на каждой тренировкеесли вы сможете найти 10 минут два раза в неделю, ваши запястья вернут любовь через большую подвижность, повышенная сила и, самое главное, меньшая боль в запястьях.