Вам не нужно пересматривать свои тренировки. Вместо этого увеличьте мощность своих тренировок, используя эти стратегии. Если вы примените все пять, ваши приятели по спортзалу начнут интересоваться, что вы принимаете.
1 Использовать ограничения по времени
Во время отдыха между подходами существует тонкая грань между восстановлением и прокрастинацией. Закон Паркинсона гласит, что работа имеет тенденцию расширяться, чтобы заполнить время, отведенное на ее завершение. Иными словами, вы, вероятно, сможете меньше отдыхать между подходами без негативных последствий. Это означает более короткие и эффективные тренировки и больше времени вне спортзала.
Увеличьте эффективность тренировок, установив ограничения по времени для каждого упражнения. Если вы планируете выполнить 4 подхода по 8 повторений в тяге в наклоне, подумайте, сколько разминочных подходов вам понадобится (скажем, 3), а затем добавьте это количество к своим рабочим подходам. Итак, в этом примере мы рассматриваем 7 наборов.
Чтобы определить, сколько времени нужно уделять каждому упражнению, оцените продолжительность каждого подхода и периода отдыха. Выделите 30 секунд на каждый подход и 2,5 минуты между подходами. Это дает вам в общей сложности 21 минуту, чтобы завершить свои ряды.
Почему упражнения на время, а не сеты? Если вы используете один и тот же интервал отдыха для каждого подхода, ваши усилия будут неэффективными, потому что разминочные подходы не требуют такого количества отдыха, как рабочие подходы, а ранние рабочие подходы не требуют такого количества отдыха, как более поздние рабочие подходы.
Установив ограничение по времени для всего упражнения, а не для каждого подхода, вы можете нагрузить свои усилия, отдыхая меньше в первых подходах и дольше во время поздних подходов, когда вы накопили больше усталости и нуждаетесь в дополнительном восстановлении.
2 Используйте малоподготовительные упражнения
Выполняйте больше упражнений, не требующих долгой разминки. Ни одно упражнение не может быть чисто хорошим или плохим. Это касается и ваших любимых. Вспомните приседания со штангой на спине. Это считается неопровержимым признаком истинной мужественности, и только слабаки пользуются машинами. Ага, попался.
За исключением того, что, может быть, вам не хватает времени, и вам действительно нужна масса ног, чтобы вы хотя бы выглядели так, как будто вы их поднимаете. И, может быть, только может быть, вы могли бы получить гораздо лучший стимул для роста с помощью жима ногами или гакк-приседаний, потому что, честно говоря, они требуют гораздо меньше разминочных сетов, а также потому, что они не нагружают нижнюю часть спины, как это делают приседания со штангой для большинства людей.
Этот пример может не подойти для соревнующихся пауэрлифтеров, но если это не вы, и вы просто хотите стать больше и сильнее, кого волнует, как вы этого добьетесь? Ты хоть представляешь, сколько бодибилдеров с массивным телосложением развили свои гигантские ноги с помощью жима ногами и гакк-приседаний?
Еще одно низкоподготовительное упражнение – ягодичный мостик или толчок бедрами. Практически не требует разминки даже с большими весами. Попробуйте делать их сразу после становой тяги, так как у вас уже есть готовая штанга.
С точки зрения параметров загрузки, "лестничный" протокол Павла Цацулина - очень эффективный способ быстро набрать большой объем. Первый подход - это 1 повторение, второй подход - это 2 повторения, третий подход - это 3 повторения, пока вы не окажетесь в одном или двух повторениях от отказа. Это одна лестница. Затем нажмите на вторую лестницу. Ограничьте время выполнения этого упражнения или, возможно, столько повторений, сколько сможете выполнить за 20 минут.
Не слишком отвлекайтесь на эти примеры. Вместо этого подумайте о своих тренировочных целях и о том, помогают ли выбранные вами упражнения их достигать. Каковы преимущества и недостатки упражнений, которые вы сейчас используете? Требуют ли они большой разминки, настройки оборудования или навыков, которых у вас еще нет? Есть ли в вашем распоряжении более быстрые и простые инструменты?
3 Используйте меньше упражнений, но больше подходов
Старая тактика «ударить по мышцам со всех сторон» и «спутать мышцы» содержит зерно истины, но обычно применяется неправильно. Сохранение результатов во многом связано с поиском новых задач для ваших мышц. Проблема в том, что если вы решите выполнять все известные вам упражнения для верхней части спины в течение следующих 6 недель, какие упражнения вы будете использовать в течение 6-недельного цикла после этого?
Еще одна проблема заключается в том, что чем больше упражнений вы используете, тем больше разминочных подходов вам потребуется. Разминка необходима, но сама по себе она не способствует адаптации, которую вы ищете.
Лучше сделать несколько хороших упражнений на каждую группу мышц и цикл, а затем просто выбивать из них все дерьмо на каждой тренировке. Если вы в настоящее время используете 4 движения подколенных сухожилий, используя 4 подхода по 8 повторений в каждом, попробуйте сократить это количество до 2 упражнений и 8 подходов в каждом упражнении. Этот тип узконаправленного тренировочного стресса приведет к невероятному росту. Затем, через 4-6 недель, когда ваши мышцы, наконец, приспособились, вы заменяете два новых упражнения на следующий цикл.
Суть в том, что тренировать мышцы под разными углами разными упражнениями – хорошая идея, но это не нужно (и не следует) делать одновременно.
4 Применяйте целевые тренировочные тактики
Вы заинтересованы либо в увеличении мышечной массы, либо в повышении силы, либо в том и другом. И для достижения этой цели стоит применить к тренировкам особую тактику.
Для увеличения мышечной массы: основным стимулом для мышечной гипертрофии является общий объем работы. Поэтому сосредоточьтесь на упражнениях, которые допускают большой диапазон движений. Например, жим гантелей лежа, а не жим с пола.
Вы также можете расположить параметры загрузки таким образом, чтобы обеспечить максимальную громкость. Это означает относительно легкие веса для относительно большого количества повторений. Можно ли нарастить мышечную массу, выполняя тяжелые подходы по три повторения? Конечно, но потребуется много троек, чтобы достичь того же объема, который вы в противном случае достигли бы, выполняя подходы из 10. Читайте: длинные тренировки.
Наращивание мышечной массы также зависит от «чувства» больше, чем от развития силы. Так что на фазах гипертрофии уделяйте первостепенное внимание связи между мозгом и мышцами. Это потребует минимального владения телом, более медленных темпов и, в целом, поиска способов заставить (относительно) легкие веса чувствовать себя тяжелыми.
Для большей силы: вам понадобится немного другая тактика. Сейчас главным приоритетом является вес штанги и упражнения, позволяющие безопасно использовать большие веса. Подумайте о приседаниях, жиме штанги лежа, подтягиваниях, военном жиме и становой тяге. С точки зрения еженедельного прогресса, когда дело доходит до драки, жертвуйте повторениями ради веса, а не наоборот.
Наконец, помните, что, поскольку силовые тренировки требуют использования больших весов, вам потребуется больше разминочных сетов, а это значит, что вам нужно будет использовать меньше упражнений, чем при тренировках на гипертрофию.
5 Сосредоточьтесь на общей рабочей нагрузке
Это о перспективе. Большинство лифтеров сосредоточены на том, что происходит во время конкретного подхода, а не всей тренировки, недели или тренировочного цикла.
Представьте, что вы применили это близорукое мышление к своей диете. Вы говорите приятелю: «Чувак, мой вчерашний обед был полностью подобран - 30 граммов белка, 30 граммов углеводов и 5 граммов жира!» В этот момент ваш друг думает: «Кого волнует, что ваш обед был идеальным? Что вы ели до конца дня?»
Обучение – это процесс, а не разовое мероприятие. И хотя, безусловно, важно, насколько усердно (и умно) вы работаете в каждом подходе, важнее всего общая картина.
Подумайте о тренировке до отказа. Если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы и в своем первом рабочем подходе вы упираетесь в стену с 12 повторениями, весьма вероятно, что остальные ваши рабочие подходы от этого пострадают.
В другом примере, хотя было бы впечатляюще приседать со своим собственным весом в 50 повторениях, если бы это усилие вымотало вас до такой степени, что остальная часть вашей тренировочной недели была бы полной потерей. Интенсивность полезна только в том случае, если ее можно поддерживать в течение длительного времени. Чтобы стать сильнее и мускулистее, требуется много времени. Убедитесь, что вы настроены на долгую игру!
Знать недостаточно
Не будьте одним из тех парней, которые много знают, но не выглядят соответствующе. Начните применять эти стратегии прямо сейчас и наслаждайтесь максимально эффективными тренировками.