У всех нас есть момент, когда мы понимаем, что нам нужно лучше заботиться о себе. Для многих моих клиентов этот момент наступает в возрасте 50 лет. Когда этот момент наступит позже в вашей жизни, важно убедиться, что вы правильно подходите к своему здоровью и физической форме, чтобы снизить риск получения травмы и настроить себя на успех.
Ниже я привожу пять лучших советов, которые помогут вам привести себя в форму после 50 лет.
У всех нас есть момент, когда мы понимаем, что нам нужно лучше заботиться о себе. Для многих моих клиентов этот момент наступает в возрасте 50 лет. Когда этот момент наступит позже в вашей жизни, важно убедиться, что вы правильно подходите к своему здоровью и физической форме, чтобы снизить риск получения травмы и настроить себя на успех.
Ниже я привожу пять лучших советов, которые помогут вам привести себя в форму после 50 лет.
1. Сосредоточьтесь на процессе
Хотя в свои 50 лет вы все еще можете видеть потрясающие результаты, гораздо важнее построить здоровый образ жизни. Вы не увидите результатов так быстро, как в молодости. С возрастом сжигать жир и наращивать мышечную массу становится все труднее.
У всех нас есть момент, когда мы понимаем, что нам нужно лучше заботиться о себе. Для многих моих клиентов этот момент наступает в возрасте 50 лет. Когда этот момент наступит позже в вашей жизни, важно убедиться, что вы правильно подходите к своему здоровью и физической форме, чтобы снизить риск получения травмы и настроить себя на успех.
Если вы сосредоточитесь на процессе, а не на желаемых результатах, у вас разовьются привычки, которые навсегда помогут вам быть здоровее и в лучшей форме. Если вы сместите свои цели на поведение, которое принесет вам результаты, вы не только увидите изменения тела, которые вы ищете, но и остановите йо-йоу, которое вы испытывали на протяжении всей своей взрослой жизни.
Если вы сосредоточитесь на процессе, у вас получится правильный шаблон. Затем вы можете корректировать переменные диеты и физических упражнений в соответствии со своими целями по мере их развития.
2. Сосредоточьтесь на ощущениях от тренировки
Осознайте, что независимо от возраста наши способности могут меняться каждый день. Конечно, интересно смотреть на свои тренировки и искать линейный прогресс от тренировки к тренировке. Однако, независимо от возраста, прогрессия работает не совсем так.
Это также смещение вашей цели к чему-то, что вы полностью контролируете, и позволяет вам менять свое поведение, чтобы оно соответствовало вашей цели по мере ее изменения. Ваши цели будут меняться со временем. В то время как сегодня это может быть просто не отставать от своих детей и иметь возможность снова играть в баскетбол или просто сбросить 20 фунтов, чтобы не покупать новую одежду, после того, как вы достигнете одной цели, ваши цели сместятся к другой.
В зависимости от того, как ваше тело чувствует себя в этот день, то, что вы можете сделать, может измениться. В 50 лет становится намного сложнее нарастить мышечную массу. Независимо от того, мужчина вы или женщина, естественный уровень тестостерона в вашем организме снизился.
Это больше похоже на то, как развивается фондовый рынок; у него есть вершины, долины и плато. С каждой тренировкой вы должны не торопиться и рассматривать свои тренировки как легкие, средние и тяжелые дни Не волнуйтесь, если веса, которые вы используете от одной тренировки к другой, падают, сосредоточьтесь на конкретный уровень интенсивности, с которым вы тренируетесь.
3. Поднимайте легче, сосредоточьтесь на объеме и сокращении мышц
Количество калорий, которое вы можете сжечь за одну тренировку, снизилось, что связано с тем, что снижение вашего максимального пульса напрямую связано с количеством энергии, которую вы используете во время тренировки. Когда люди говорили вам, что в 50 лет будет сложнее похудеть или привести себя в форму, они были правы. Однако понять, что сложнее, не невозможно.
Когда вы впервые думаете о тяжелой атлетике, особенно если вы мужчина, вы смотрите на вес, который вы поднимаете, как на ключевой показатель вашего прогресса. ПРЕКРАТИ ЭТО! Тебе сейчас 50 с лишним. Мне не хочется вас разочаровывать, но идея постоянного увеличения веса, который вы используете на регулярной основе, приведет вас к травмам.
Вместо того, чтобы использовать эту переменную для определения того, насколько хороша или плоха тренировочная сессия, используйте то, как чувствуют себя мышцы или сколько повторений/сетов вы сделали с весом. Попытаться добиться максимально глубокого сокращения мышц, которое только возможно, используя самый легкий вес и идеальную форму
Поднятие тяжестей с небольшим объемом создает большую нагрузку на суставы. Работа с более низким процентом вашего максимального усилия в одном повторении поможет защитить ваши суставы. Вы можете получить потрясающую тренировку, развить силу и нарастить мышечную массу, тренируясь с меньшей интенсивностью и большим объемом. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на весе, который вы поднимаете, сосредоточьтесь на мышечном сокращении, которое вы получаете от подъема.
4. Не обижайся
Мне все равно, кто вы и каковы ваши конкретные цели, ничто так не замедляет прогресс, как причинение вреда. Тебе сейчас 50 с лишним. Тебе не нужно поднимать эго и становиться героем в спортзале. Вам нужно заботиться о своем теле.
Продвигайтесь медленно, всегда прислушиваясь к своему телу, и если что-то не так, выясните, почему. Травма может ограничить вас как в тренировках, так и в повседневной жизни. Всегда слушайте свое тело.
Тренируйтесь с более высокими объемами, когда вы все еще в состоянии работать через прогрессивную тренировку с перегрузкой. Прогресс происходит, когда мы вводим стимулы, которые наше тело не использует, чтобы заставить мышцы делать больше, чем они привыкли делать. Работа с более высокими объемами позволяет нам далеко отходить от максимального веса, который вы можете поднять.
На протяжении многих лет в вашем теле развились различные дисбалансы и модели движений. Поймите, что эти дисбалансы могут повлиять на то, как вы выполняете упражнения, а иногда и на упражнения, которые вы можете выполнять. Важно, чтобы вы слушали свое тело и обращали внимание на цель упражнения.
Как я говорю своим клиентам, «если вы не чувствуете этого в этой области, скорее всего, упражнение не работает». Поймите, что не существует единственного «правильного» способа выполнения большинства упражнений. Длина ваших мышц и структура костей уникальны для вас.
Если вы выполняете каждое упражнение с определенной целью (мышцы, которые вы хотите активировать с определенной целью), вы можете прислушиваться к своему телу, чтобы найти подходящее для получения результатов, которые вы ищете.
5. Сделайте восстановление частью вашей программы
Вы сейчас находитесь в той точке своей жизни, когда у вас достаточно дел, и если вы этого не планируете, этого не произойдет. Вы должны смотреть на выздоровление не просто как на течение времени, а как на активную часть вашей программы, которая вам необходима.
Слишком часто ко мне приходят люди, выполняющие упражнения для развития одной части тела и только ощущающие это в другой, например, женщины, выполняющие приседания, чтобы развить ягодицы, и ощущающие это только в квадрицепсах, или мужчины, выполняющие жимы лежа, чтобы накачать грудь, но только прочувствовав ее в трицепсах. На этот мышечный дисбаланс нужно обращать внимание, и хотя оба примера распространены, неправильная активация мышц может привести как минимум к травме.
Восстановление может принимать разные формы при работе с такими профессионалами, как массажист, физиотерапевт или мануальный терапевт, а также может быть деятельностью, которую вы выполняете, например, растяжкой каждое утро, медитацией, йогой и массажем пены. Полная программа будет включать в себя и то, и другое.
Даже если в настоящее время вы не чувствуете никаких проблем, вам следует подумать о сотрудничестве с профессионалами, которые помогут вам в вашем выздоровлении. Работа с профессионалами по предотвращению травм может и улучшит ваши тренировки, поможет вам стать здоровее и чувствовать меньше боли.
Независимо от ваших целей, вы можете увидеть потрясающие результаты и после 50-летия. Однако, когда вы начинаете, вы должны переключить свое внимание, чтобы обеспечить себе долголетие и здоровье.