В прошлые выходные я вел семинар, когда возникла тема о том, как быть сильным и вписаться в старость. Несколько человек были среднего возраста или старше, и их убеждение в том, что тренировки для них более трудны - и все это вниз - выделялось для меня.
Я был молод, мне было 29 лет на момент написания этого, так что могу ли я говорить на эту тему? Хотя у меня нет личного опыта в том, чтобы быть старше и продолжать поднимать тяжести, я готов к такому повороту событий. Как же так?Потому что за многие годы моего пребывания в мире силы и фитнеса я учился у своих старших, а также тренировал спортсменов старшего возраста.
Кроме того, я излагаю здесь принципы. Хотя техники и тренировки могут и будут постоянно меняться, принципы никогда не меняются.
1. Не просто поднимайте, добавляйте больше движений
Одна из главных вещей, которую следует признать, это то, что чрезмерная специализация может быть проблематичной в долгосрочной перспективе. Особенно, если эта специализация не ставится на вершину всестороннего база.
Если вы тренируете три больших пауэрлифтинга, это покрывает многие основы силы. Но если это все, что вы когда-либо делали, у вас вряд ли останется боль бесплатно и постоянно становиться сильнее навсегда. И хотя олимпийские упражнения представляют собой удивительное сочетание мощи, гибкости и силы, они сами по себе не охватывают все движения человеческого тела.
Я предлагаю использовать различные формы тренировок с собственным весом. Речь идет не только о том, чтобы делать больше отжиманий и приседаний с собственным весом. Вместо этого работайте над более сложными движениями. Например, попробуйте все 52 способа встать с пола.
Я вижу, как многие пожилые люди изо всех сил пытаются встать из сидячего положения. Что, если вы немного поработаете над движениями, подобными приведенным выше, начиная с этого момента и до старости? Станет ли для вас когда-нибудь проблемой вставать?
В качестве предшественника также поработайте над тем, чтобы обеспечить полную подвижность суставов и сохранить ее. Чем более вы подвижны (до определенного момента), тем здоровее будете.
Даже если вам не по душе поднятие тяжестей - может быть, вы предпочитаете бег или какой-то вид спорта - все равно применяется та же концепция. Для долголетия во всех видах деятельности вы должны быть уверены вы также тренируете противоположные качества, чтобы не вывести свое тело слишком далеко из равновесия.
2. Верь, что станет лучше
Я упомянул, как возникли убеждения людей в моей мастерской. Убеждения управляют вашими тренировками - и они определяют ваши результаты. Они даже диктуют ваши гормоны, нейротрансмиттеры и другие физиологические процессы в большей степени, чем это часто считается.
«Одним важным фактором, о котором следует помнить, является то, что не время действовать в соответствии с этими принципами, когда вы старше. Лучше всего начинать сейчас»
Я не говорю, что вы можете остановить старение, не веря в него. Но если вы не верите, что дела идут под откос, у вас гораздо больше шансов не на самом деле катится под откос.
Один из лучших примеров тому, на мой взгляд, Питер Рагнар. Вот человек, который до сих пор поднимает большие веса в преклонном возрасте. Одна из моих любимых его цитат о том, что само время не токсично. Все имеет значение, что вы делаете в это время.
Питер Рагнар, все еще бьется крепко
Я верю, что через десять, двадцать, тридцать или даже сорок лет я буду сильнее и выносливее, чем сейчас. В конце концов, это уйма времени, чтобы постоянно тренироваться и становиться лучше.
3. Слушай свое тело
Если вы не будете слушать свое тело, оно сломается. Когда вы думаете о том, что хотите сделать и чего хотите достичь на тренировках, вы хотите достичь этого Цель может полностью оторваться от любых сигналов, которые посылает вам ваше тело.
Если вы не будете внимательны, вы заплатите цену. Прочитайте эту мою статью, чтобы узнать, как лучше слушать свое тело.
«Для долголетия во всех видах деятельности вы должны быть уверены, что вы также тренируете противоположные качества, чтобы не вывести свое тело слишком далеко из равновесия»
4. Не заходите слишком сильно или слишком долго
Во всем мире спорта и силы бытует мнение, что вы должны выкладываться на 110%. Хотя для этого есть подходящее время, слишком многие люди делают 110% по умолчанию на тренировках. Еще раз, рано или поздно, даже при отличной форме, такой подход вызовет проблемы.
Я слышал эту метафору о деньгах, но она применима и к нам в тренажерном зале. Неважно, усердно ли вы работаете ради своих денег или зарабатываете их более простыми и умными способами. За первое банк бонуса не даст - ни цента лишнего,сколько бы вы ни умоляли их о том, сколько усилий вы вкладываете в свою работу.
То же самое и с дрессировкой. Не нужно заставлять свое тело адаптироваться. На самом деле, если вы выполняете правильную работу, неважно, сильно вы старались или нет, ваше тело все равно адаптируется. Конечно, некоторые усилия необходимы, но не все усилия. Конечным результатом является то, что вы запустили адаптацию, подвергая свой организм меньшему риску.
5. Пищевая поддержка
Долголетие на тренировках - это не только то, что вы делаете в тренажерном зале. Восстановление играет огромную роль. А для оптимального восстановления необходимо правильное питание. Если уровень витаминов, минералов, антиоксидантов и омега-3 жирных кислот ниже оптимального, вы не сможете полностью и правильно восстановиться. Суставы могут изнашиваться.
На самом деле это не имеет отношения к тому, какие макронутриенты вы едите или едите ли вы продукты с высоким или низким содержанием углеводов, с высоким или низким содержанием жира, с высоким или низким содержанием белка. Это часть этого, но питание в значительной степени зависит от микроэлементов, и долголетие точно так же.
Конечно, дело не только в еде или добавках. Каждая другая часть головоломки со здоровьем также имеет решающее значение. Если вы не пьете достаточно жидкости, вы не восстановитесь должным образом. Если ты плохо спишь, ты долго не продержишься.
Собираем все вместе
Одним важным фактором, о котором следует помнить, является то, что не время действовать в соответствии с этими принципами, когда вы старше. Лучше всего начать прямо сейчас, независимо от вашего возраста, чтобы вы могли стареть более изящно, а также становиться сильнее и выносливее.