Нереальные цифры против вашей самооценки
Существует множество рекомендаций, в которых указано, какой вес вы должны поднять. Проблема в том, что они, как правило, нереалистичны. На самом деле, они заставляют многих людей чувствовать, что они делают что-то не так.
«Жим лежа 225 фунтов на 25 повторений» - это нормально для призывника НФЛ, но это нереально для обычного парня, который любит поднимать тяжести, но не имеет генетики первого раунда на 10 миллионов долларов. Конечно, некоторые из этих силовых стандартов прекрасно достижимы, но они легко могут заставить атлета почувствовать себя жареным дерьмом, если он не сможет их выполнить, несмотря на тот факт, что он в отличной форме.
Вот о чем никто не говорит:
- Стандарты силы предполагают, что у каждого тела есть рычаги, подходящие для поднятия тяжестей.
- Стандарты силы предполагают отсутствие предыдущих травм или дисфункций суставов.
- Стандарты силы основывают свои показатели подъема на примерах среди элиты элиты и вычитают оттуда в зависимости от уровня навыков и способностей.
Короче говоря, ваша самооценка не должна быть зациклена на случайном приседании с 2-кратным весом собственного тела (обычно выполняется с меньшей глубиной, чем в мемуарах Кардашьян).
Повторения от 6 до 12 – это ВСЕ ЕЩЕ силовая тренировка
Пришло время избавиться от предрассудков, связанных с тренировками на повторения в тренажерном зале. Выполнение большего количества повторений не вызовет травм от усталости при правильной нагрузке. Мне очень трудно вспомнить, когда я в последний раз слышал, как кто-то получил серьезную травму в сете из 10 повторений, по сравнению с количеством раз, когда люди достигают Snap City, пытаясь выполнить тяжелый одиночный или двойной.
Что еще более важно, давайте не будем действовать так, как будто все преимущества, которые дает тренировка с тяжелыми штангами (такие как увеличение плотности костей, повышение уровня тестостерона, увеличение силы и хорошая нервная нагрузка), волшебным образом исчезают, как только мы решаем выполнять повторения.
Перемещение заметного груза в любом направлении сделает нас сильнее, точка, и в большинстве случаев это гораздо более применимо к реальным сценариям. Мы с гораздо большей вероятностью закончим тем, что проверим мышечную выносливость нашего паттерна становой тяги в жизни, прежде чем проверим что-то близкое к нашим предполагаемым максимумам.
Тренировка для тяжелого одиночного или двойного, как правило, только делает вас более опытным в этой конкретной задаче, и не более того. Это выбор, над которым вам следует тщательно подумать.
Учитывая все это, вот несколько разумных, реалистичных стандартов силы. Возможно, они не принесут вам никаких прав на хвастовство среди спортивной элиты, но встреча с ними все равно поставит вас в 1% лучших людей по силе, и это неплохо.
1. Подтягивания или подтягивания: 10 хороших повторений
Десять повторений могут звучать как пустяки, но количество людей, которые могут их сделать, ничтожно мало. Хорошая техника требует начала (и возврата) к полному вису - без разгибаний - лопаточной депрессии и подтягиванию до тех пор, пока лицо не коснется перекладины.
Найти в тренажерном зале человека, который выполняет все эти правила в одном повторении и может повторить его еще 9 раз, это как найти единорога. Если к концу сета форма не ломается, диапазон движений обязательно сокращается, а тело начинает дрожать, как лист.
Одним из самых больших свидетельств истинной силы является то, насколько хорошо лифтер может контролировать свой вес в состоянии усталости, особенно во время эксцентрической или опускающейся части движения. Подъемы, такие как подтягивания, подъемы ног в висе и отжимания на брусьях, могут выявить недостаток внутренней мышечной силы и плохую мышечную выносливость стабилизирующих групп, таких как пресс, нижние трапеции и ягодичные мышцы. Каждое повторение должно следовать той же траектории, что и предыдущее. Если нет, значит, вы еще не там.
Если вы не можете выполнить 10 хороших, честных подтягиваний или подтягиваний, значит, вы еще недостаточно сильны или вам стоит немного похудеть. Или оба. Действительно.
2. Строгий жим над головой: 0,75 x собственный вес на 3 повторения
Этого стандарта будет труднее всего достичь, и тот, кто больше всего болтает в комментариях, будет лгать о том, что его легко достичь. Когда люди тренируются или публикуют свой «тяжелый» строгий пресс, они обычно используют больше разговорного английского, чем видео Бейонсе.
Независимо от вашего веса, тройной строгий жим с весом в три четверти тела – это то, чем можно гордиться, и истинное свидетельство того, что комплексы вашего тела работают вместе и в правильном ритме.
Если цифра звучит устрашающе, поверьте мне, она достижима. Для моего веса это означает тройной вес около 185 фунтов.
Сосредоточьтесь на минимальном разгибании поясничного отдела позвоночника, полном диапазоне движений ключицы и положении локаута позвоночник под штангой.
3. Приседания со штангой: вес тела эквивалентен минимум 6 повторениям
Приседания со штангой на груди, приседания со спиной и так далее. Мне все равно, какой вариант вы выберете, если вы не можете присесть на полную глубину скелета с весом тела на штанге в подходе из 6 повторений, вам есть над чем поработать.
Это подходящая шкала для лифтеров с разным весом и ростом. Очевидно, что парню весом 180 фунтов будет легче достичь этой цели, чем парню весом 290 фунтов. Но опять же, это будет отражать либо потребность увеличить силу, либо необходимость уменьшить жировые отложения, пока вы не достигнете веса, который поддерживает эти цели.
Если вы большой и тяжелый, вам лучше быть достаточно сильным, чтобы соответствовать вашему весу на штанге для приседаний, и при этом быть пригодным для базовых тренировок с собственным весом. Если нет, пришло время спросить себя, почему.
Почти ровно год назад я был в инвалидном кресле после полной реконструктивной операции на обоих коленях из-за двух полностью разделенных сухожилий надколенника, полученных во время баскетбольного матча. После того, как я снова научился ходить, я смог вернуться к приседаниям со штангой на груди с весом 275 фунтов при собственном весе около 240 фунтов.
Моему выздоровлению еще год. Если я смог это сделать, то сможете и вы.
4. Отжимания на брусьях: 12 хороших повторений
Если вы потеряли правильную и честную форму, пытаясь сделать 12 отжиманий с собственным весом, вы должны стать сильнее и сбросить несколько фунтов, если это необходимо, чтобы это произошло.
Предполагая, что ваши плечи находятся в хорошем положении, отжимания не должны останавливаться на 90-градусном угле локтя. Многие считают, что углубление вредно для локтей и является причиной хронической боли, но, по правде говоря, хроническая боль часто начинается из-за того, что вы избегаете движений в суставах на полную амплитуду, а не из-за их охвата.
5. Отжимания: 35 твердых повторений
Понятно, что вы можете потерпеть неудачу при выполнении 10 подтягиваний и, возможно, даже 12 отжиманий, но нет абсолютно никакого оправдания тому, что у вас нет физической подготовки и мышечной силы, чтобы сделать непрерывную серию из 35 высококачественных отжиманий. Напрягите корпус, втяните подбородок и сделайте это.
Почему нет стандартов становой тяги и жима лежа?
Скорее всего, вы признали, что у вас есть работа. Возможно, вы также поняли, что существует большая разница между силой и физической подготовкой. Вот почему я исключил из списка становую тягу и жим лежа.
При небольшой тренировке цифры в этих упражнениях могут стать довольно впечатляющими, но в определенный момент сила может стать очень специфичной для задачи с небольшой общей полезностью. Тем не менее, в качестве общего руководства я рекомендую сосредоточиться на 6-10 повторениях максимума для обоих этих упражнений, а не на 1 или 2 повторениях гриндер-сетов.
Получить сообщение?
Люди в возрасте 20 лет, у которых за плечами очень мало лет надлежащего поднятия тяжестей, могут остаться глухими к стрельбе по силовым стандартам, которые включают в себя большее количество повторений, и оставаться в режиме зверя. Тем не менее, им следует более тщательно подумать о своих долгосрочных целях в тренажерном зале и вне его, и о том, какую роль в достижении этих целей играет становая тяга с весом 650 фунтов.
Следовать силовым протоколам людей, которым платят за тренировки, - это весело и весело, пока кто-нибудь не порвет сухожилие надколенника.
Положительным моментом в отказе от элитных силовых стандартов является тот факт, что уравновешенное мышление со скорректированными ожиданиями может показать, что вы не неудовлетворенный лифтер только потому, что не можете достичь этих показателей. На самом деле, это открывает двери и для других направлений обучения.
Помните, после определенного момента увеличение силы становится хобби, а не необходимостью. Стремитесь стать лучше в вещах, которые имеют значение и переносятся в реальную жизнь, и вы будете намного лучше.