Я помню, как впервые поднял становую тягу «тяжело».
Конечно, я и раньше тянул то, что считал тяжелым, но я говорю о своем первом серьезном скрежетании, выпучив глаза: «Я рад, что не надел те белые шорты, которые бабушка подарила мне на Рождество», своего рода тяга.
Это был октябрь 2000 года, и я готовился к своему первому соревнованию по пауэрлифтингу. Это был также первый семестр моей магистерской программы, поэтому нам приходилось тренироваться в шесть утра. Излишне говорить, что это не оптимальное время для нейрофизиологических упражнений!
Пауэрлифтинг показался мне подходящим вариантом, так как я больше не занимался никакими организованными видами спорта и мне нужен был выход для моих соревновательных соков. Хотя я понятия не имел, во что ввязываюсь, я знал, что хочу стать сильнее и узнать больше о технике подъема.
В этот конкретный день целью было определить, каким будет хороший стартовый вес в нашем соревновании. Я сделал сет из пяти с весом 275 или 285 фунтов, так что я решил, что 335 фунтов наберется молниеносно.
Нет. Конечно, я вытерся, но слово «легко» не первое, что пришло мне на ум.
В тот день я усвоил важный урок: тяжелая становая тяга - чертовски тяжелая работа. Он отделяет мужчин от мальчиков, женщин от девочек и серьезных атлетов от детей, занимающихся сгибанием рук на канате.
Если вы серьезно относитесь к своим тренировкам и своему телосложению, то становая тяга - это животное, которое вам нужно приручить. Эта статья поможет вам сделать это.
Вот пять советов, которые помогут вам выйти на новый уровень тяги.
1 Напрягите широчайшие
Возможно, самая распространенная ошибка, с которой я сталкиваюсь, когда становая тяга становится тяжелой, - это отклонение грифа от тела.
Многие атлеты считают, что становая тяга просто поднимает штангу вверх, но это неэффективно! Когда вы кладете блины, вам нужно думать об активном задействовании широчайших мышц и втягивании штанги обратно в тело, чтобы ваш вес немного сместился назад.
Если вы обнаружите, что ваши широчайшие слишком слабы, начните выполнять некоторые тяжелые упражнения для верхней части спины, особенно вертикальные тяги (подтягивания / подтягивания) и горизонтальные тяги (гребля). Это не только улучшит ваши тяги, но и увеличит толщину вашей спины, и, возможно, улучшит ваш жим лежа.
Один только этот совет стоит входной платы. Удержание грифа в натянутом состоянии помогает обеспечить плавность и эффективность каждого рывка.
2 Опустите бедра
Подъемники часто пропускают становую тягу, потому что в их упражнении на 100% преобладает нижняя часть спины.
Здесь мы идем по тонкой грани. Вы не хотите, чтобы бедра опускались слишком низко - это не присед - но если колени практически не сгибаются, а подъем выглядит как два отдельных движения (бедра поднимаются вверх, поясница завершается), вам нужно больше опускать бедра.
С лучшими становыми тягами в мире все выглядит гладко. Их наклон туловища начинается в определенном положении, и они получают достаточно движения ногами, чтобы держать бедра под собой. Так намного легче завершить вес, чем если вы полностью сгорбились и полагаетесь на нижнюю часть спины.
Обратная сторона? Ваш вес снизится, по крайней мере, на какое-то время.
Однако, в конечном счете, опускание бедер не только даст вам больше движения ногами, но и сделает вашу спину более здоровой. Это настоящий беспроигрышный вариант.
3 Укрепите подколенные сухожилия
Ты ни за что не потянешь невероятно тяжелый вес, если твои подколенные сухожилия напоминают перетянутую зубную нить. Вопрос в том, какая вспомогательная работа с подколенными сухожилиями поднимет вашу становую тягу на новые высоты?
Если вы промахнулись в верхней точке, у вас, вероятно, слабая функция разгибателей бедра и подколенных сухожилий. Чтобы поднять эту тему, сконцентрируйтесь на таких вспомогательных упражнениях, как гудморнинг, румынская становая тяга, гудморнинг на перекладине и т.п.
Если вы промахнулись в нижней части, сосредоточьтесь на развитии функции сгибателей колена подколенных сухожилий. Начните с сгибания ног с мячом, чтобы выработать схему сохранения разгибания бедра при одновременном сгибании колена, но, в конечном счете, подъемы ягодичных мышц должны стать большой частью вашей программы. Их просто так заменяют.
4 Смешай это
Специфичность имеет решающее значение, если вы хотите поднять максимальный вес в любом упражнении.
Например, если вы хотите много приседать, вам нужно много приседать. Если вы хотите много жать, вам нужно много жать.
Другими словами, вам нужно практиковаться в игре!
Становая тяга - это немного другое животное. Даже если у вас никогда не было стремления подниматься в пауэрлифтерском снаряжении, использование цепей и/или бинтов в ваших тренировках может принести дивиденды и помочь вам установить личные рекорды на этом пути.
При использовании цепочек или лент у вас есть два варианта:
- Подъем против бинтов или цепей
- Подъем с бинтами.
Я уверен, что некоторые из вас задаются вопросом: «Я никогда не использовал их раньше. Как я могу использовать их в своих тренировках?»
Я обнаружил, что два типа мезоциклов с полосами и цепочками эффективны:
Первый вариант – двухнедельная ротация. Это хороший выбор, если вы уже являетесь опытным становым тягачом или вам нужно немного чаще чередовать упражнения.
В этом случае выберите одно упражнение и используйте его в течение двух недель. Выглядит это примерно так:
Упражнение: Становая тяга с бинтами
- Неделя 1: Работайте до 75 или 80%, а затем выполняйте 3-5 синглов.
- Неделя 2: Работайте до 90 или 95% для одного сингла. Здесь нет большого психологического подъема или дополнительного возбуждения - оставьте рутину нюхания аммиака на другой день. Используйте ремень, если обычно им пользуетесь.
В этом варианте вы просто меняете упражнения каждые две недели. Итак, в течение двух недель вы будете выполнять становую тягу с бинтами, а затем в течение следующего двухнедельного цикла вы будете тянуть с цепями или с бинтами и т. д.
Суть этой опции в том, чтобы не использовать максимум раз в две недели. Это будет заманчиво, но я предлагаю проводить законный PR только каждые 2-3 месяца.
Для тех, кто не имеет опыта работы с бинтами/цепями или кому нужно немного больше времени, чтобы «выучить» упражнение, вот лучший вариант. Мы будем придерживаться нашего примера становой тяги с бинтами.
- Неделя 1: Работа с легкой техникой. Работайте до 50-60%, сделайте 8-10 синглов.
- Неделя 2: Умеренная техника работы. Работайте до 75 или 80%, затем выполняйте 3-5 синглов.
- Неделя 3: На грани максимального усилия. Работайте до 90 или 95% для одного сингла. Никакого психологического подъема или дополнительного возбуждения. Пристегнитесь, если нужно.
- Неделя 4: Разгрузка.
Используя этот метод, вы просто переходите от месяца к месяцу или от мезоцикла к мезоциклу.
Ваши месяцы могут выглядеть так:
- Месяц 1: Стандартная становая тяга
- Месяц 2: Становая тяга против цепей
- Месяц 3: Становая тяга против бинтов
- Месяц 4: Становая тяга с бинтами
Закончите месяц №4 тейпером, а затем проверьте свою тягу. Скорее всего, если ваша техника на высоте, и вы выбрали хорошие вспомогательные упражнения, вы собираетесь установить серьезный личный рекорд!
5 Не бойтесь гринда
Одна из самых больших неприятностей для меня – это когда новички или молодые лифтеры не справляются с упражнением.
Послушай, бывают моменты, когда тебе нужно знать, когда вносить залог. Если гриф выходит перед вами, значит, вы ужасно округлены или вес слишком велик, хорошо.
Но что меня безмерно раздражает, так это когда кто-то попадает в мертвую точку, удерживает вес в течение 0,23 секунды, а затем бросает вес.
Что за хрень?
Послушайте, если бы становая тяга была легкой, все бы ее делали. Вместо этого вы должны научиться гриндить.
Хотите узнать, как на самом деле выглядит кофемолка? Вот мой партнер по тренировкам Лил Стиви. Он научит тебя гриндить!
Этот вес был слишком большим. Иногда это случается. Но он может отказаться от этой попытки, зная, что отдал все, что у него было, и в следующий раз этот вес будет его.
Надеюсь, вы можете сказать то же самое.
Обзор
Этот список никоим образом не претендует на то, чтобы быть всеобъемлющим – я, вероятно, мог бы придумать еще 10, 15, даже 25 советов, чтобы улучшить вашу становую тягу, не вспотев. Но эти пять - мои самые любимые трюки, которые помогут вам добавить килограммов к вашей тяге сегодня!
Найдите минутку, чтобы просмотреть эти советы и увидеть, чего вам может не хватать. Затем оставьте свой любимый совет по становой тяге в разделе «Комментарии» ниже. Я с нетерпением жду возможности увидеть, что сработало для вас!