Фото: Rogue Fitness
Ходить больно, ты делаешь полуповторения во всем, и ты не можешь ничего поднять, не закутавшись, как мумия. Пришло время взглянуть правде в глаза и внести некоторые коррективы.
1 Ты забавно ходишь и ходишь вверх и вниз по лестнице, как старушка
Помимо дыхания и питья воды, наиболее важной деятельностью, обеспечивающей наше выживание как человеческих существ, является двуногое передвижение. Разве это не звучит красиво? Мы говорим о прогулках здесь, люди.
Оценка походки
Старая обыкновенная прогулка может объективно показать многое. Это один из лучших способов диагностики функционального состояния человека и вероятности получения травмы. Обязательным условием обучения является способность ходить симметрично и без заметных отклонений, дисфункций или провоцирования боли. Кроме того, способность непрерывно ходить в естественном темпе в течение десяти с лишним минут без боли является довольно хорошим показателем вашей способности стабилизировать позвоночник и совершать возвратно-поступательные движения нижних и верхних конечностей.
Проводить самооценку легко. Все, что вам нужно, это зеркало. В большинстве спортзалов зеркала наклеены на каждый квадратный сантиметр стены. Найдите беговую дорожку напротив одной из них и запрыгивайте на нее. Вы переносите свой вес из стороны в сторону? Одна нога больше, чем другая? Вы сгорбились, как Игорь?
Просто смотрите сами и оценивайте. Это похоже на дерьмо, да или нет? Если это так, начните со сравнения рук и плеч из стороны в сторону, бедер и ног из стороны в сторону, а затем, наконец, общей плавности движения. Это ходьба, она должна выглядеть наполовину прилично. Если нет, то у вас есть новая программа тренировок LISS (Low Intensity Steady State).
Подъем по лестнице
Возможность подниматься и спускаться по лестнице без использования перил может быть отличным инструментом самодиагностики. От стабильности и силы коленей и бедер до правильного баланса одной ноги и проприоцепции, вы должны быть в состоянии доминировать в обычных шагах, прежде чем у вас появится шанс эффективно тренироваться в тренажерном зале. И под ступеньками я не подразумеваю сутулиться и цепляться изо всех сил на лестничной дорожке.
2 Вы тратите больше времени на бинтование коленей и локтей, чем на подъем
Ничто так не символизирует сломленного атлета, как чрезмерное использование внешних тренировочных костылей, таких как бинты, рукава, ремни и другие аксессуары, предназначенные для удержания вместе частей тела, которым, скорее всего, не хватает стабильности связок и капсул. Давайте рассмотрим их по очереди.
Подъемные ремни
Использование подъемного ремня оправдано для силовых и физических атлетов, которые знают, как правильно растянуть и использовать пояс во время стратегических сетов с использованием максимальных нагрузок или безумной интенсивности. Заметьте, я ничего не сказал о задержании новичков, пытающихся ложно раздуть свои и без того жалкие цифры, или о удобном месте, где можно пристегнуть телефон.
Во время некоторых больших движений, таких как приседания и становая тяга, использование пояса почти становится обязательным, если вы хотите максимизировать производительность железа. Не стесняйтесь с этим. При стратегическом использовании это отличный инструмент.
Но мы должны подвести черту, когда подъемный пояс станет необходимой опорой практически для каждого движения, включая тренировку рук и эллиптический тренажер! Да, да, ремень, натянутый на поясничный отдел позвоночника, заставляет вас чувствовать себя стабильно, но разве это ощущение нестабильности не говорит вам о чем-то? Снимите ремень и оцените свою истинную базовую функцию. Только тогда вы сможете объективно оценить свои слабые звенья, исправить щели в своих доспехах, а затем правильно реализовать пояс.
Обертывания
Конечно, с биомеханической и функциональной ортопедической точки зрения, использование наколенников может быть жизнеспособным вариантом для добавления веса к вашим приседаниям и жимам, добавляя более эластичный компонент в нижнюю часть вашего диапазона движения. Так что функционально да, обертывания работают и работают очень хорошо. Но как насчет долгосрочного здоровья суставов и мягких тканей?
Продолжительное использование бинтов в течение большого количества подходов в тренировочный день может привести к нежелательным сдвиговым и сжимающим усилиям в местных суставах. Давайте проясним: это вряд ли произойдет после нескольких сетов, но со временем это произойдет, если все ваши сеты будут сжаты.
Если вы используете неполный диапазон движения с бинтами, лучше всего нормализовать диапазоны, а не бинтовать сильнее. Использование накидок и рукавов можно рассматривать как метафору всей вашей жизни. Если вы зависите от костылей, это просто вопрос времени, когда вы упадете на задницу и не сможете подняться.
Не становитесь «компрессионщиком», где каждый сет сильно зависит от бинтов, рукавов и других зависимостей. Если ваша цель в жизни состоит в том, чтобы продолжать поднимать тяжести, ограничьте свои внешние меры и начните улучшать внутреннюю стабильность, подвижность и факторы моторного контроля. Ты будешь благодарить меня, когда тебе будет 70, а ты все еще усердно будешь ходить в спортзал.
3 Вы продолжаете делать одни и те же сокрушительные программы
Во всем виновата программа, которую я называю "Дни футбольной славы". Многие лифтеры со стажем теперь расплачиваются за жестокие методы старой школы отказом от ортопедии. Я не говорю, что менталитет «сокрушить себя объемом и интенсивностью в больших движениях со штангой» не является эффективным способом стать подтянутым и сильным. Это. Но ваше тело также платит за все это.
Этот стиль тренировок не подходит для тех, кто испытывает боль при каждом движении в тренажерном зале. Иногда стратегическая диверсификация или исправление необходимы для большей долгосрочной пользы ваших тренировок. Это может быть так же просто, как некоторое время использовать гантели вместо штанги.
За последние два десятилетия индустрию наводнило огромное количество первоклассной информации о силе, поэтому нет оправдания тому, что вы не используете эти знания для внесения стратегических изменений. Однако основная проблема больше связана с психосоциальными аспектами обучения. Небольшая разумная модификация, например, переход от штанги к гантелям для некоторых сродни переходу от пауэрлифтинга к зумбе.
Если между подходами мучительного жима лежа вы все еще говорите о том, сколько вы поднимали раньше, вам нужно прислушаться. Эти методы старой школы творили чудеса в прошлом, и этот бочкообразный сундук, которым вы так гордитесь, по-видимому, сыграл огромную роль в привлечении вашей первой жены и, возможно, второй. Но эти дни прошли, даже если ваше мышление не развивалось с той же скоростью.
Вы можете только линейно периодизировать одни и те же движения до тех пор, пока не произойдет одно из трех событий:
- Вы застопорились и больше не испытываете заметного стимула от тренировок.
- Вы в конечном итоге травмируете себя, проталкивая тренировки
- И, наконец, и, скорее всего, вы по ошибке превратили некогда впечатляющую тренировочную программу в чертову пародию, что приводит к следующему пункту.
4 Вы укорачиваете диапазон движений при больших подъемах
Самый быстрый способ сломать плечи, позвоночник, бедра и колени - это забыть о том, чтобы использовать респектабельный диапазон движений и сверхмаксимально нагружать подъемы снова и снова. Удивительно, насколько бесполезными становятся некоторые движения в течение достаточно длительного периода времени, когда в смесь добавляются и боль, и дисфункция, а средства исправления движений или восстановления после травм отсутствуют.
Ухудшение подвижности можно сравнить с каждодневным зеркальным эффектом, с которым многие сталкиваются во время диеты и тренировок. Если вы видите себя в зеркале обнаженным несколько раз в день, маловероятно, что вы сможете отличить свое телосложение от одного дня к другому. Но если бы у вас хватило дисциплины подождать несколько недель, прежде чем снова посмотреть на себя в зеркало, трансформация была бы безошибочно очевидной.
Если вы, например, годами плохо жали, вы можете даже не осознавать, насколько плоха ваша форма. Единственная биологическая обратная связь, которую вы получаете, - это, скорее всего, резкая боль глубоко в суставах и, возможно, наличие стреляющей корешковой боли, распространяющейся вниз по вашим конечностям.
Как показывает наука о боли, люди, испытывающие хроническую боль в течение достаточно длительного времени, привыкают к этому уровню негативной нервной стимуляции, таким образом, умственно и физиологически смягчая боль. Эти парни просто продолжают тренироваться год за годом, каждый раз копая себе ортопедическую могилу немного глубже.
В конце концов, ваша одержимость выполнением больших движений со штангой и другими элементами старой школы превращает вас в самооправдающегося наполовину репера. Со все меньшим и меньшим диапазоном движения, используемым с течением времени, и все большим и большим весом, добавляемым к штанге, чтобы не отставать от вашего представления о линейно-периодизированной силовой модели, вас ждет грубое пробуждение.
Если не сейчас, то позже. Тело довольно упругое, но это всего лишь вопрос времени, когда он сломается. Иногда достаточно даже для самого отстраненного атлета, когда штанга перемещается всего на дюйм или два.
5 Ты слабее, толще, и тебе больнее, чем в прошлом году
Если это верно для вас, что вы сделали по-другому, чтобы улучшить свою физическую форму, свое здоровье или свою функциональность, чтобы вернуться на правильный путь и начать создавать основу, которую вы можете использовать для восстановления того, что вы потеряли? Если вы можете честно ответить на эти вопросы, вы уже сделали первые шаги в правильном направлении.
Даже самый сломленный лифтер по-прежнему обладает редкими качествами трудовой этики, настойчивости, непоколебимого драйва и страсти. Так что вас сдерживает? Ограничивающий фактор будет разным для каждого человека, но решение будет одним и тем же. Пришло время создать новую реальность, новый набор целей, новый способ ведения дел; тот, которым вы можете гордиться и который подходит вам как личности на данном этапе вашей жизни.
Нас всех тянет к тренировкам, потому что они позволяют нам контролировать то, что поддается контролю, бросать вызов самим себе физически и умственно, а также избегать реалий нашей повседневной рутинной работы и пожинать плоды нашей священной практики. Пришло время отдать своему обучению должное уважение, использовать инструменты перед вами и создать среду, которая будет подпитывать вашу страсть до конца ваших дней. Если вы этого не сделаете, ваша самая ценная ежедневная практика однажды будет у вас отнята. Убедитесь, что этот день никогда не наступит.