Похудение очень важно для боксеров, если они хотят успешно набрать вес для предстоящего боя
Похудение очень важно для боксеров, если они хотят успешно набрать вес для предстоящего боя
Хотя это, как правило, более важно для боксеров за пределами супертяжелого (любительского) и тяжелого (профессионального) дивизионов, недавний успех Энтони Джошуа против Энди Руиса во многом объясняется его способностью постоянно перемещаться по рингу, что было почти невозможно. определенно выиграл от того факта, что он значительно потерял в весе со времени их первого боя за шесть месяцев до этого.
Любой боксер, которому нужно похудеть, должен следовать двум простым правилам:
Правило №1: У вас должен быть дефицит калорий
Это когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день. Самый простой способ проверить, есть ли у вас дефицит, - это регистрировать потребление пищи с помощью трекера питания (например, My Fitness Pal), чтобы вы могли сравнить, сколько вы потребляете, с тем, сколько вам нужно есть в зависимости от размера тела., пол, возраст и уровень активности.
Правило №2 Вы должны поддерживать дефицит калорий в течение длительного периода времени
Большинство людей борется с неспособностью придерживаться дефицита калорий.
Типичный подход, который используют многие боксеры, заключается в том, чтобы просто сократить потребление пищи до минимума. Хотя это эффективный способ дефицита калорий, он оставляет уровень энергии крайне низким, и они не смогут нормально тренироваться и восстанавливаться.
Очень важно, чтобы план похудения был устойчивым и его было легко придерживаться. С учетом сказанного, вот мои пять принципов питания для похудения в боксе.
Принцип 1: Сделайте план приятным
Очень простой способ сделать это – позволить 10-15% ваших калорий поступать из всего, что вы хотите.
Помните, пока у вас дефицит калорий, вы можете есть все, что хотите, и при этом худеть. Еще одна хитрость - сделать еду вкусной, используя травы, специи, приправы и т. д.
Принцип 2: Получайте белок
Вы должны обязательно употреблять 1,8-2 г белка на кг массы тела.
Помимо того, что белок помогает вам правильно восстановиться после интенсивных тренировок, он исключительно полезен для контроля уровня голода.
Белок содержится в мясе, птице, рыбе и молочных продуктах. Белковые добавки - хорошая идея, если вы не получаете достаточного количества белка из других продуктов.
Принцип 3. Сосредоточьтесь на овощах и фруктах
Чтобы этот принцип работал, вам нужно есть не менее пяти разных фруктов и овощей в день.
Фрукты и овощи содержат очень большое количество многих питательных веществ, поэтому чем больше питательных веществ в вашем рационе, тем больше у вас будет энергии и тем лучше вы будете контролировать свой голод и аппетит.
Принцип 4: Спи, Спи, Спи
Ваше тело нуждается в отдыхе и восстановлении, поэтому очень важно, чтобы вы каждую ночь качественно высыпались не менее чем на 7 часов.
Была установлена четкая связь между недосыпанием и повышенным уровнем голода, и если ваша цель – похудеть, это контрпродуктивно для достижения ваших целей. Кроме того, достаточное количество сна обеспечит поддержание хорошего уровня энергии.
Принцип 5: Используйте дни повторного кормления
Рефид-день – это когда у вас есть дополнительные 500 ккал в день. В идеале эти калории будут поступать из углеводов (500 ккал=125 г углеводов). У вас может быть до двух дней повторного кормления в неделю.
Дни повторного кормления могут помочь контролировать голод и уровень энергии.
Примените эти пять принципов, и я гарантирую, что вам будет намного легче придерживаться своего плана питания и набирать вес без всей драмы голодания и низкой энергии.