Если ваши тренировки никогда не меняются, ваши бицепсы перестанут расти. Вы больше не создаете достаточно стресса, чтобы вызвать адаптацию. И изменения упражнения на сгибание рук может быть недостаточно, чтобы вызвать новый рост.
В конце концов, сгибание рук есть сгибание рук. Нет большой разницы между сгибанием рук со штангой, сгибанием рук с гантелями или сгибанием рук с EZ-грифом. Вам нужно что-то более радикальное. Вот пять стратегий, которые стоит попробовать.
Уловка первая: сначала делайте подтягивания узким хватом
Спросите дюжину силовых тренеров, что лучше всего развивает трицепсы, и большинство ответит: жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях. Это составные движения, позволяющие создать наибольшую перегрузку трицепса. Конечно, они также задействуют другие группы мышц (грудные и дельты), но они по-прежнему считаются лучшим способом начать тренировку трицепсов.
Подумайте обо всех основных мышцах вашего тела и больших упражнениях, которые вы будете делать, чтобы накачать их: грудные, широчайшие, квадрицепсы, бицепсы бедер, трицепсы, дельты и т. д. Все они имеют свои составные движения или базовые упражнения.
Для грудных мышц – жим лежа (или отжимания), для дельт – армейский жим, для квадрицепсов – приседания, для подколенных сухожилий – румынская становая тяга, а для верхней части спины – тяги штанги или подтягивания.
Но для бицепсов это странно. Когда мы думаем о его обычном подъеме, первое, что приходит на ум, это сгибание рук со штангой стоя.
Слушайте, для бицепсов тоже есть многосуставная большая база: супинированные (ладони смотрят на вас) подтягивания узким хватом. Это упражнение показывает большую активацию бицепса, чем большинство прямых упражнений на бицепс, при этом также используется более тяжелая нагрузка. Имейте в виду, что вы поднимаете около 97% своего веса без дополнительного веса, и даже более эффективно, если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО добавляете вес.
Если вы хотите накачать бицепсы, начните тренировку с подтягиваний с супинацией узким хватом. Нагрузите его довольно тяжело, чтобы количество повторений было в пределах 6-10. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы стать сильнее в этом диапазоне, сохраняя при этом правильную форму.
Но что, если вы не можете сделать даже 6 правильных подтягиваний с собственным весом?
У вас есть два основных варианта:
1 Используйте частичный диапазон движений
Начните снизу и подтяните себя как можно выше (без обмана и искажений). Со временем вашей целью будет становиться все выше и выше.
2 Используйте вытягивание широты
Если вы не можете сделать даже частичное повторение, используйте тягу вниз с супинацией узким хватом. Чтобы заставить его работать, у вас должно быть впечатление, что вы тянете его к себе, а не просто вниз.
Это должно быть первым упражнением при тренировке бицепса. Не доводите до отказа, так как подтягивания хорошо реагируют на ежедневный подход «смазывание борозды».
Уловка вторая: сосредоточьтесь на плечевой и плечелучевой мышцах
Основные сгибатели плеча включают две головки бицепса, плечевую и плечелучевую мышцы. Но когда вы посмотрите на большинство тренировочных программ, вы редко увидите какие-либо упражнения, ориентированные на брахиалис или брахиорадиалис.
Это главная причина, по которой нужно сосредоточиться на обеих этих группах мышц. Им пренебрегали и пропорционально недоучивали, что делает их легкой мишенью для быстрого роста.
Большинство людей могут быстро увеличить размер плеча, просто сосредоточившись на плечевой и плечелучевой мышцах в течение шести недель. Как ты это делаешь? Во-первых, меняя хват.
Чтобы сосредоточиться на плечевой мышце, используйте молотообразный (нейтральный) и пронированный (обратный) хват. Также используйте более медленную скорость сокращения (примерно две секунды вверх и четыре секунды вниз, особенно в пронированных сгибаниях рук). Добавление изометрических задержек с предплечьем параллельно полу или на пике сокращения также увеличит активность брахиалиса.
Чтобы сосредоточиться на плечелучевой мышце, лучше всего подойдет любая форма обратного сгибания (ладонями вниз). Чтобы увеличить нагрузку на эту мышцу, используйте более высокую скорость сокращения (без обмана), чем та, которую вы использовали бы для нацеливания на брахиалис.
Хорошие упражнения на брахиалис включают:
- Сгибание рук с гантелями (с медленным эксцентрическим движением)
- Сгибания рук с канатом-молотом (удержание пикового сокращения две секунды на каждое повторение)
- Обратное сгибание рук на тросе (удержание предплечьями параллельно полу и медленный эксцентрический выпад)
- Молот с гантелями Сидя на наклонной скамье (удерживайте пиковое сокращение в течение двух секунд в каждом повторении)
Хорошие упражнения на плечелучевую мышцу включают:
- Сгибания рук Зоттмана (подъем хватом ладонями вверх, опускание хватом ладонями вниз)
- Сгибание рук в обратном направлении с EZ-грифом (в нормальном темпе)
- Обратные сгибания рук с гантелями (сидя на наклонной скамье)
Начните тренировку бицепса с подтягиваний узким хватом (на этот раз я бы выбрал пронированный хват), затем используйте 3-4 других упражнения, выбирая из движений, перечисленных выше. Продолжайте подтягиваться в каждой из этих тренировок и сосредоточьтесь на повышении производительности в 6-8 повторениях. Остальные 3-4 упражнения можно чередовать, если хотите, а количество повторений должно быть между 8-12.
В течение 4-6 недель не делайте никаких упражнений на бицепс. Это означает любое сгибание рук с супинированным хватом или хватом ладонями вверх. Вместо этого специализируйтесь на плечевой и плечелучевой мышцах. Не беспокойтесь, ваши руки все равно будут полностью стимулироваться другими упражнениями. И они будут реагировать еще лучше, когда вы снова начнете тренировать их напрямую.
Трюк третий: попробуйте стато-динамические сгибания рук
Это замечательно, если у вас есть проблемы с ощущением бицепса при сгибании рук. Почему это важно? Потому что существует сильная корреляция между ощущением мышц при их тренировке и ростом, который вы получаете.
На самом деле, когда у кого-то отстающая группа мышц, первое, над чем я хочу поработать, это его или ее способность чувствовать эту мышцу во время тренировки.
Мой любимый способ сделать это? Метод статодинамической предусталости.
Звучит сложно, но это просто относится к одному длинному изометрическому удержанию перед обычными повторениями. Вы бы сосредоточились на максимальном сокращении целевой мышцы. Положение захвата должно быть таким, в котором вы, естественно, испытываете наибольшее напряжение. Для сгибания рук со свободным весом это среднее положение или когда предплечье параллельно полу.
Вот как это сделать:
- Поднимите вес вверх, пока предплечье не окажется параллельно полу. Затем задержитесь в этом положении на 15-30 секунд (мне нравится прогрессировать на пять секунд в неделю), сосредоточившись на максимальном напряжении бицепсов.
- После того, как удержание выполнено, верните штангу под контроль и сразу же начните выполнять повторения.
- Выполните 8-12 повторений после задержки.
Удержание имеет несколько эффектов и преимуществ:
- У вас есть 15-30 секунд, чтобы попрактиковаться в сокращении мышц. Сокращение мышцы - это двигательный навык; чем больше вы практикуетесь, тем лучше у вас получается. И, как и почти любой навык, его легче делать статически или очень медленно, чем динамическим действием.
- Вы повышаете чувствительность нервно-мышечного соединения, что немедленно улучшает вашу способность задействовать бицепсы во время повторений.
- Вы предварительно утомляете бицепсы во время удержания, так что даже если вы еще не достаточно эффективно сокращаете бицепсы, вы все равно получаете больший тренировочный эффект, чем тот, который вы получили бы, просто выполняя повторения.
- Во время удержания в мышцах накапливается лактат. Это приводит к высвобождению локальных факторов роста, которые могут способствовать росту.
- Вы сразу почувствуете больше мышц после удержания. Если вы больше чувствуете мышцы во время повторений, вы сможете улучшить свою способность правильно использовать бицепс.
Я работаю с тремя подходами, используя этот метод. Используйте его с любой стандартной вариацией сгибания рук, обратных скручиваний или сгибаний молотком.
Уловка четвертая: измените «Строгость» механических дроп-сетов
Механические дроп-сеты - один из моих любимых методов гипертрофии. Он состоит из выполнения двух или трех вариаций одного и того же движения в качестве «суперсета», но с нисходящей сложностью.
Вы начинаете со своего «самого слабого» или самого сложного варианта. Когда вы достигаете неудачи (или близкой к ней), вы переключаетесь на второй самый слабый вариант. Когда вы достигаете отказа (или близкого к нему) в этом, вы заканчиваете с максимальным количеством повторений, которое вы можете сделать в своем самом сильном движении.
Типичным примером может быть переход от пронированных (обратных) сгибаний рук с гантелями к супинированным (обычным) сгибам рук с гантелями к молотковым сгибам.
Но один из подходов, который многие лифтеры не используют, и который может быть даже более мощным, заключается в том, чтобы выполнять то же самое упражнение, но изменить «строгость» движения, чтобы вы могли продолжать выполнять повторения, даже когда вы достигаете отказа или близки к нему.
Как это может быть эффективнее? Что ж, вы будете продолжать качать одну и ту же мышцу, в то время как в предыдущем примере (пронация/супинация/молоткообразная мышца) вы сможете сделать больше повторений только потому, что задействуете разные части сгибателей рук.
Итак, вот как это сделать, просто изменив строгость:
1 Начните со сгибаний рук у стены (со штангой или гантелями)
Затылок, верхняя часть спины, ягодицы и пятки должны касаться стены позади вас. Активно упирайтесь шеей в стену. Это увеличит нейронную передачу и позволит лучше рекрутировать. Когда вы достигаете отказа (или одного повторения в запасе), вы
2 Отойдите от стены и переключитесь на обычные сгибания рук со штангой стоя
Соблюдайте форму строго. Это все равно будет проще, чем биться о стену. Делайте повторы до отказа, затем
3 Переключитесь на слегка измененные локоны
Вы можете использовать немного импульса верхней части тела. Просто согните туловище, слегка наклонившись вперед и раскачивая его назад, чтобы начать поднимать вес. Но - и вот что важно - эксцентрика (снижение повторений) должна быть медленной и строгой. В сгибании рук небольшая хитрость допустима, если вы делаете эксцентрику под контролем.
Вы можете отдыхать до 10 секунд между тремя шагами. Попробуйте начать с веса, с которым вы можете сделать 8-10 повторений в первом упражнении, и сделайте 3 рабочих подхода.
Уловка пятая: используйте нейрологический контраст
Это происходит от метода, который Пьер Рой (бывший тренер сборной Канады по тяжелой атлетике) использовал со своими спортсменками. В тяжелой атлетике женщины используют гриф меньшего диаметра, чем у мужчин: 25 мм против 28 мм. Хотя может показаться, что это не большая разница, это день и ночь, когда дело доходит до ощущения в ваших руках.
Пьер велел женщинам-тяжелоатлетам разогреться и даже выполнить их более легкие рабочие подходы с более толстым грифом для мужчин, прежде чем они переключились на женский гриф для более тяжелых подходов. В этом есть два преимущества:
1 Психологическое преимущество:
При переходе на более тонкую планку их руки могли легче обхватывать ее, она казалась легче, и это повышало их уверенность, что приводило к улучшению результатов.
2 Сила гомункула:
Это то, что помогло повысить их неврологическую активацию. Что такое гомункул? Это визуальное представление важности каждой части тела в вашей нервной системе. У гомункула огромные руки, потому что ваши руки больше всего представлены в вашей нервной системе - руки отправляют и получают больше информации, чем любая другая часть тела. Чем усерднее работают ваши руки, тем больше это активирует нервную систему. Более активная нервная система может задействовать больше мышечных волокон и производить больше силы.
Для этого трюка именно второе преимущество будет самым важным для вас. Что вы будете делать, так это чередовать сеты на сгибание рук с толстым грифом и сеты со стандартным грифом.
Для этого потребуется толстый гриф (толщиной два дюйма) или Fat Gripz, который можно добавить к обычной штанге, чтобы сделать ее толще.
Вы начнете с набора сгибаний рук более толстым хватом, отдохнете от двух до двух с половиной минут, а затем сделаете подход обычным хватом с тем же весом. После сета обычным хватом вы отдохнете четыре минуты и повторите этот процесс еще два раза (всего 6 сетов).
Вот как это выглядит:
- Начните с сгибания рук толстым хватом, затем возьмите вес, с которым сможете согнуться на 3-5 повторений. Важно, чтобы эти 3-5 повторений были выполнены с правильной техникой – без раскачивания или читерства – и с хорошей связью мозг-мышцы. Тем не менее, постарайтесь работать как можно тяжелее. Вы не должны доводить до отказа, но последнее повторение должно быть сложным (оставив одно повторение в запасе).
- Отдых от двух до двух с половиной минут (или 120-150 секунд).
- Переключитесь на сгибание рук стандартным хватом. Используя тот же вес, делайте повторения до отказа. Ваша цель - сделать на 2–5 повторений больше, чем с более толстым хватом.
- Отдохните четыре минуты. Поскольку в предыдущем сете вы дошли до отказа или были близки к нему, вам нужно полностью восстановиться, прежде чем начинать снова.
- Повторите процесс еще дважды, чтобы в общей сложности получилось три комплекса или шесть наборов скручиваний.
Этот метод максимизирует рекрутирование и стимуляцию мышечных волокон, что позволяет стимулировать больший рост бицепсов и увеличение силы. Делайте это один или два раза в неделю в течение четырех недель.
Последнее примечание
Одна из основных причин отставания бицепсов в том, что вы делаете одно и то же снова и снова и ожидаете лучших результатов. Этого не произойдет. На самом деле, чем больше вы повторяете стратегию, тем лучше ваше тело адаптируется к ней и тем меньше она вас меняет.
Эти пять «трюков» не являются чем-то волшебным. Есть довольно логичная причина, по которой они работают, и они могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы прорвать плато бицепса.
T Nation зарабатывает на соответствующих покупках в качестве партнера Amazon. Узнайте больше о нашей политике.