В то время как в мире функционального фитнеса наблюдается тенденция к сотням воздушных приседаний, берпи и выпадов на время в течение последних шести недель, тренер Джеймс Фитцджеральд предупреждает, что это приносит больше вреда, чем пользы. Фицджеральд, победитель первых в истории CrossFit Games 2007 года и основатель OPEX Fitness, объяснил:
«Они не работают и вызывают зависимость от кортизола. Падение мощности во время циклов с собственным весом, хотя это выглядит причудливо на звонке в Zoom с классом, создает плохую компенсацию движения, и вы выполняете 1000 повторений в глубину», - добавил он.
Итак, несмотря на то, что 200 выпадов на время могут создать «потную тренировку», которой, кажется, жаждут многие люди, согласно Фитцджеральду, есть пять основных причин избегать программирования таких тренировок, как воздушные приседания, отжимания, выпады и бёрпи «для время», включает:
- Они не дают устойчивых результатов
- Они снижают иммунитет и сопротивляемость
- Они приводят к плохой модели движения и компенсации
- Они не работают
- Они создают наркоманов кортизола и плохое поведение во время тренировок
Итак, 200 выпадов на время истекло, а что осталось?
Фитцеральд объяснил, что существуют безопасные и эффективные способы программирования тренировок с собственным весом, которые могут обеспечить долгосрочный прогресс. Это возможно, если вы будете следовать основополагающим принципам разработки программ.
В качестве примера более эффективного использования движений с собственным весом, чем четыре раунда на время, он привел следующее:
- Макс. набор отжиманий в ладоши. Отдых 60 секунд.
- 20 Приседания с выпрыгиванием. Отдых 60 секунд.
- 60-секундная обратная планка. Отдых 60 секунд.
Повторить четыре раза.
Почему этот подход лучше?
Фицджеральд просит вас учитывать следующие принципы тренировок с собственным весом:
Доза-реакция при тренировках с собственным весом
Чтобы создать эффективную тренировку с собственным весом, вам необходимо понимать «доза-реакция», что означает стимул или результат каждой тренировки. По словам Фитцджеральда, это сводится к трем вещам:
- Намерение: Какова цель этой программы и над чем работает клиент?
- Модальность: Какие движения делает клиент?
- Человек: Для кого я программирую? Каковы их индивидуальные способности, уровень навыков, ограничения, возраст обучения?
Когда вы понимаете, кто (т.е. человек), что (т.е. модальность) и почему (т.е. намерение), вы можете контролировать дозозависимую реакцию и, в конечном счете, адаптацию и результаты, которые происходят от этого.
Ограничения тренировок с собственным весом
Прежде чем составить программу с собственным весом, вы также должны понимать ее ограничения.
Эти ограничения в первую очередь касаются упражнений с замкнутой цепью с относительной силой, то есть силой по отношению к собственному весу, а также силовой выносливостью, то есть способностью выполнять повторения с субмаксимальными нагрузками.
Они также имеют относительно низкую изменчивость из-за отсутствия доступа к оборудованию и новым средствам для выполнения движений.
Это приводит к тому, что многие тренеры прописывают много повторений очень похожих типов мышечных сокращений, что может стать проблемой для большинства, потому что плохие модели движений затем повторяются для большого количества повторений.
Кроме того, тренировкам с собственным весом фактически не хватает интенсивности, по крайней мере, с точки зрения максимальных усилий, потому что у вас нет доступа к внешней нагрузке. Для более сильных и подтянутых клиентов это означает, что усилия на силовую выносливость иногда превращаются в метаболические усилия, которые становятся гликолитическими. Другими словами, они начинают использовать анаэробную молочнокислую энергетическую систему, что является отличным способом снижения иммунитета и создания негативных метаболических адаптаций, так как способствует использованию сахаров в качестве топлива.
Три заключительных совета по разработке эффективной программы с собственным весом
После того, как вы поймете вышеизложенное, вы сможете начать думать о том, как эффективно планировать тренировки с собственным весом.
Фитцджеральд рекомендует программировать сопротивление всего тела, которое включает движения как верхней, так и нижней части тела, а также основные движения.
Оттуда он говорит:
Совет №1: Создайте прогрессивную программу
Как и любая эффективная программа, будь то программа силовой или выносливой, программа тренировок с собственным весом должна быть прогрессивной с течением времени, и каждая неделя должна основываться на предыдущей. Это можно сделать тремя способами:
- Увеличивайте объем с течением времени, добавляя повторения каждую сессию и каждую неделю.
- Увеличивайте скорость сокращений с течением времени, от моторного контроля до силовой выносливости и динамических движений
- Отрегулируйте темп и увеличьте эксцентрическую или опускающую фазу упражнения
Совет №2: Разделите дни
Большинству спортсменов, ведущих активный образ жизни, Фитцджеральд рекомендует придерживаться простой тренировочной программы, ориентированной на постоянство и чередующей дни тренировок с отягощениями всего тела и дни аэробных тренировок.
К 3: Рассмотрите индивидуальное долгосрочное
Проще говоря, убедитесь, что вы хорошо понимаете физические способности, цели и намерения вашего клиента, а затем разработайте тренировки, которые «в пределах возможностей вашего клиента».
Если вы хотите узнать больше от Фитцджеральда, вы можете ознакомиться с его различными вариантами обучения на OPEX Fitness.